एक अवसादग्रस्तता प्रकरण के साथ कैसे सामना करें

एक प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार के संदर्भ में एक अवसादग्रस्तता प्रकरण कम मनोदशा और अन्य अवसाद लक्षणों की विशेषता है जो 2 सप्ताह या उससे अधिक समय तक रहता है। अवसादग्रस्तता प्रकरण का अनुभव करते समय, एक व्यक्ति अपने मनोदशा में सुधार करने में मदद करने के लिए अपने विचारों और व्यवहारों में बदलाव करने की कोशिश कर सकता है।

अवसादग्रस्तता प्रकरण के लक्षण एक समय में कई हफ्तों या महीनों तक बने रह सकते हैं। कम सामान्यतः, अवसादग्रस्तता एपिसोड एक वर्ष से अधिक समय तक रहता है।

अमेरिका की चिंता और अवसाद एसोसिएशन के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 16.1 मिलियन वयस्कों ने 2015 में कम से कम एक प्रमुख अवसादग्रस्तता प्रकरण का अनुभव किया।

एक अवसादग्रस्तता प्रकरण के लक्षणों और एक के साथ मुकाबला करने के लिए 12 युक्तियों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।

लक्षण

एक अवसादग्रस्तता के लक्षणों में चिंता, निराशा, निराशा महसूस करना, थकान और एक बार आनंद लेने वाली चीजों में रुचि का नुकसान शामिल हो सकते हैं।

अवसादग्रस्तता प्रकरण के लक्षण सामान्य मिजाज से अधिक चरम होते हैं और इसमें शामिल हो सकते हैं:

  • उदास, निराश, या असहाय महसूस करना
  • दोषी या बेकार महसूस करना
  • चिंता
  • चिड़चिड़ापन या निराशा
  • थकान या कम ऊर्जा
  • बेचैनी
  • भूख या वजन में बदलाव
  • शौक और सामाजिकता सहित, एक बार आनंद ली गई चीजों में रुचि की हानि
  • ध्यान केंद्रित करने या याद रखने में परेशानी
  • नींद के पैटर्न में बदलाव
  • सामान्य से अधिक धीरे चलना या बात करना
  • जीने में रूचि की कमी, मृत्यु या आत्महत्या के विचार या आत्महत्या का प्रयास
  • दर्द या दर्द जो एक स्पष्ट शारीरिक कारण नहीं है

अवसाद के निदान के लिए, कम से कम 2 सप्ताह तक, लोगों को इनमें से कई लक्षणों का अनुभव करना चाहिए।

एक अवसादग्रस्तता प्रकरण से निपटने के लिए बारह युक्तियाँ

लक्षण विकसित होते ही अवसाद से निपटना लोगों को अधिक तेज़ी से ठीक करने में मदद कर सकता है। यहां तक ​​कि जिन लोगों ने लंबे समय तक अवसाद का अनुभव किया है, वे पाते हैं कि उनके सोचने और व्यवहार करने के तरीके में बदलाव करने से उनके मूड में सुधार होता है।

निम्नलिखित युक्तियाँ लोगों को अवसादग्रस्तता प्रकरण से निपटने में मदद कर सकती हैं:

1. ट्रैक ट्रिगर और लक्षण

मनोदशाओं और लक्षणों पर नज़र रखने से एक व्यक्ति को यह समझने में मदद मिल सकती है कि एक अवसादग्रस्तता प्रकरण क्या हो सकता है। अवसाद के लक्षणों को जल्दी से पहचानने से उन्हें पूर्ण विकसित अवसादग्रस्तता प्रकरण से बचने में मदद मिल सकती है।

महत्वपूर्ण घटनाओं, दैनिक दिनचर्या में बदलाव और मनोदशाओं को लॉग करने के लिए एक डायरी का उपयोग करें। 1 से 10 के पैमाने पर मूड को पहचानने में मदद करने के लिए कि कौन सी घटनाओं या गतिविधियों के कारण विशिष्ट प्रतिक्रिया होती है। एक चिकित्सक देखें यदि लक्षण 14 दिनों या उससे अधिक समय तक बने रहते हैं।

2. शांत रहें

अवसादग्रस्तता प्रकरण की शुरुआत की पहचान डरावनी हो सकती है। घबराहट या चिंता महसूस करना अवसाद के शुरुआती लक्षणों के लिए एक समझ में आने वाली प्रतिक्रिया है। हालांकि, ये प्रतिक्रियाएं कम मूड में योगदान कर सकती हैं और अन्य लक्षणों को खराब कर सकती हैं, जैसे कि भूख में कमी और नींद में खलल।

इसके बजाय, शांत रहने पर ध्यान दें। याद रखें कि अवसाद उपचार योग्य है और भावनाएं हमेशा के लिए नहीं रहेंगी।

जो भी पहले अवसादग्रस्तता के प्रकरणों का अनुभव कर चुका है, उसे खुद को याद दिलाना चाहिए कि वे इन भावनाओं को फिर से दूर कर सकते हैं। उन्हें अपनी ताकत और उन पर ध्यान देना चाहिए जो उन्होंने पिछले अवसादग्रस्तता के एपिसोड से सीखे हैं।

सेल्फ-हेल्प तकनीक, जैसे ध्यान, माइंडफुलनेस, और ब्रीदिंग एक्सरसाइज एक व्यक्ति को समस्याओं को अलग तरीके से देखने और शांति की भावना को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। स्व-सहायता पुस्तकें और फोन और ऑनलाइन परामर्श पाठ्यक्रम उपलब्ध हैं।

3. डिप्रेशन को समझें और स्वीकार करें

अवसाद के बारे में अधिक जानने से लोगों को स्थिति से निपटने में मदद मिल सकती है। अवसाद एक व्यापक और वास्तविक मानसिक स्वास्थ्य विकार है। यह कमजोरी या व्यक्तिगत कमी का संकेत नहीं है।

यह स्वीकार करते हुए कि समय-समय पर अवसादग्रस्तता प्रकरण हो सकता है, लोगों को इससे निपटने में मदद कर सकता है।याद रखें, उपचार के साथ लक्षणों को प्रबंधित करना संभव है, जैसे जीवन शैली में परिवर्तन, दवा और चिकित्सा।

4. खुद को डिप्रेशन से अलग करें

एक शर्त एक व्यक्ति को परिभाषित नहीं करती है; वे उनकी बीमारी नहीं हैं। जब अवसाद के लक्षण शुरू होते हैं, तो कुछ लोगों को यह दोहराने में मदद मिलती है: "मैं अवसाद नहीं हूं, मुझे सिर्फ अवसाद है।"

एक व्यक्ति को खुद को अन्य सभी पहलुओं को याद दिलाना चाहिए। वे माता-पिता, भाई-बहन, दोस्त, जीवनसाथी, पड़ोसी और सहकर्मी भी हो सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी ताकत, क्षमता और सकारात्मक गुण हैं जो उन्हें बनाते हैं जो वे हैं।

5. आत्म-देखभाल के महत्व को पहचानें

अच्छे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए स्व-देखभाल आवश्यक है। स्व-देखभाल गतिविधियां किसी भी कार्य को करने में मदद करती हैं जो लोगों को उनकी देखभाल करने में मदद करती हैं।

आत्म-देखभाल का अर्थ है, स्वयं और दूसरों के साथ आराम करने, रिचार्ज करने और कनेक्ट होने में समय लगाना। इसका मतलब यह भी है कि जब दूसरों को परेशान किया जाए और खुद को शांत करने के लिए जगह ली जाए, तो दूसरों से न कहें।

बुनियादी स्व-देखभाल गतिविधियों में स्वास्थ्यवर्धक आहार खाना, रचनात्मक गतिविधियों में शामिल होना और सुखदायक स्नान करना शामिल है। लेकिन कोई भी क्रिया जो मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ाती है, उसे एक स्व-देखभाल गतिविधि माना जा सकता है।

6. गहरी सांस लें और मांसपेशियों को आराम दें

धीरे-धीरे साँस लेने और छोड़ने से मनोवैज्ञानिक लाभ होते हैं।

गहरी साँस लेने की तकनीक चिंता को शांत करने और शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को शांत करने का एक प्रभावी तरीका है। धीरे-धीरे साँस लेने और छोड़ने से शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभ होते हैं, खासकर जब दैनिक आधार पर किया जाता है।

कोई भी गहरी सांस लेने का अभ्यास कर सकता है, चाहे वह कार में, काम पर, या किराने की दुकान में। स्मार्टफोन के बहुत सारे ऐप गहरी सांस लेने की गतिविधियों को निर्देशित करते हैं, और कई डाउनलोड करने के लिए स्वतंत्र हैं।

अवसाद और चिंता का अनुभव करने वालों के लिए प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम एक और सहायक उपकरण है। इसमें तनाव को कम करने के लिए शरीर में मांसपेशियों को तानना और शिथिल करना शामिल है। फिर से, कई स्मार्टफोन ऐप गाइडेड प्रगतिशील मांसपेशी छूट अभ्यास प्रदान करते हैं।

हमने कुछ ध्यान ऐपों की समीक्षा की है जो अवसाद और चिंता में मदद कर सकते हैं।

7. नकारात्मक विचारों को चुनौती दें

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) अवसाद और अन्य मूड विकारों वाले लोगों के लिए एक प्रभावी चिकित्सा है। सीबीटी का प्रस्ताव है कि किसी व्यक्ति के विचार, उनकी जीवन स्थितियों के बजाय, उनकी मनोदशा को प्रभावित करते हैं।

सीबीटी में भावनाओं और व्यवहार को बदलने के लिए नकारात्मक विचारों को अधिक संतुलित लोगों में बदलना शामिल है। एक योग्य चिकित्सक सीबीटी सत्र की पेशकश कर सकता है, लेकिन एक चिकित्सक को देखे बिना नकारात्मक विचारों को चुनौती देना भी संभव है।

सबसे पहले, ध्यान दें कि कितनी बार नकारात्मक विचार उत्पन्न होते हैं और ये विचार क्या कहते हैं। इनमें "मैं बहुत अच्छा नहीं हूँ," या "मैं एक विफलता हूँ।" फिर, उन विचारों को चुनौती दें और उन्हें अधिक सकारात्मक बयानों के साथ बदलें, जैसे कि "मैंने अपना सर्वश्रेष्ठ किया" और "मैं पर्याप्त हूं।"

8. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें

हर दिन कुछ समय के लिए संभल जाएं और वर्तमान क्षण की सराहना करें। इसका मतलब यह हो सकता है कि काम पर जाने के दौरान त्वचा पर धूप की गर्माहट न दिखे, या दोपहर के समय कुरकुरे, मीठे सेब का स्वाद और बनावट।

माइंडफुलनेस लोगों को उस क्षण का पूरी तरह से अनुभव करने की अनुमति देता है जो वे भविष्य के बारे में चिंता नहीं करते हैं या अतीत पर निवास करते हैं।

शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से ध्यान की अवधि अवसाद के लक्षणों को कम कर सकती है और नकारात्मक प्रतिक्रियाओं में सुधार कर सकती है, जो पुराने या आवर्तक अवसाद वाले कुछ लोगों को कम मूड में होती है।

9. सोने का समय नियमित करें

नींद का मूड और मानसिक स्वास्थ्य पर भारी प्रभाव पड़ सकता है। नींद की कमी अवसाद के लक्षणों में योगदान कर सकती है, और अवसाद नींद में हस्तक्षेप कर सकता है। इन प्रभावों का मुकाबला करने के लिए, बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और हर दिन एक ही समय पर उठें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत में भी।

रात की दिनचर्या स्थापित करें। रात 8 बजे से घुमावदार शुरू करें। कैमोमाइल चाय की चुस्की लें, किताब पढ़ें, या गर्म स्नान करें। स्क्रीन टाइम और कैफीन से बचें। यह बिस्तर से पहले एक पत्रिका में लिखने के लिए भी उपयोगी हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जिनके रेसिंग विचार उन्हें बनाए रखते हैं।

10. व्यायाम करें

डिप्रेशन से पीड़ित लोगों के लिए व्यायाम बेहद फायदेमंद है। यह एंडोर्फिन नामक रसायन छोड़ता है जो मूड को बेहतर बनाता है। व्यायाम और अवसाद की रिपोर्ट पर 25 अध्ययनों का विश्लेषण बताता है कि अवसाद के लक्षणों पर व्यायाम का "बड़ा और महत्वपूर्ण प्रभाव" पड़ता है।

11. शराब से बचें

शराब एक अवसाद है, और शराब का उपयोग अवसाद के एपिसोड को ट्रिगर कर सकता है या मौजूदा एपिसोड को बदतर बना सकता है। शराब अवसाद और चिंता के लिए कुछ दवाओं के साथ भी बातचीत कर सकती है।

12. सकारात्मक रिकॉर्ड करें

अक्सर, अवसादग्रस्तता एपिसोड लोगों को नकारात्मकता पर ध्यान केंद्रित करने और सकारात्मक छूट दे सकता है। इसका प्रतिकार करने के लिए, सकारात्मकता पत्रिका या आभार पत्रिका रखें। इस प्रकार की पत्रिका से आत्मसम्मान के निर्माण में मदद मिलती है।

बिस्तर से पहले, दिन से तीन अच्छी चीजें लिखें। सकारात्मकता में नियमित ध्यान, टहलने जाना, स्वास्थ्यवर्धक भोजन करना और बहुत कुछ शामिल है।

मदद के लिए पूछना

अवसादग्रस्तता प्रकरण से निपटने में मदद मांगना एक महत्वपूर्ण कदम है।

अवसाद से निपटना कठिन हो सकता है, लेकिन किसी को भी ऐसा नहीं करना है। अवसादग्रस्तता प्रकरण से निपटने में सबसे महत्वपूर्ण चरणों में से एक मदद के लिए पूछ रहा है।

इससे मदद लें:

  • परिवार और दोस्तों। अवसाद का अनुभव करने वाले लोगों को परिवार और दोस्तों को यह बताने पर विचार करना चाहिए कि वे कैसा महसूस कर रहे हैं, और समर्थन के लिए पूछ रहे हैं कि उन्हें इसकी आवश्यकता कहां है।
  • एक चिकित्सक। एक डॉक्टर से बात करना आवश्यक है जो निदान कर सकता है और उपचार सुझा सकता है। शोध से पता चलता है कि व्यक्ति को शुरुआती उपचार के लिए टेलरिंग करना सर्वोत्तम संभव परिणाम प्रदान करता है।
  • एक चिकित्सक। काउंसलर या मनोचिकित्सक से बात करना फायदेमंद हो सकता है। टॉक थेरेपी कम मूड और नकारात्मक विचारों को संबोधित करने में मदद कर सकती है। एक चिकित्सक भविष्य में अवसादग्रस्तता के एपिसोड से निपटने में लोगों की मदद करने के लिए मैथुन कौशल भी सिखा सकता है।
  • सहायता समूहों। अवसाद वाले लोगों के लिए एक स्थानीय सहायता समूह देखें। जो लोग एक ही चीज का अनुभव कर रहे हैं उनसे बात करना फायदेमंद हो सकता है।

समर्थन लाइनें और संकट हॉटलाइन एक और तरीका है जिससे अवसाद वाले लोग दूसरों तक पहुंच सकते हैं। एक सेल फोन के लिए महत्वपूर्ण संख्याओं को सहेजें, इसलिए वे आवश्यकता के समय में आसानी से सुलभ हैं।

अमेरिका में सहायक संख्याओं में शामिल हैं:

  • राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम लाइफलाइन: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
  • क्राइसिस टेक्स्ट लाइन: टेक्स्ट होम टू 741741
  • स्थानीय समरीतों की शाखा
  • 911

इनके समान सहायता समूह और हेल्पलाइन भी अन्य देशों में उपलब्ध हैं।

अवसाद के प्रकार

प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार अवसाद का सबसे आम रूप है। अन्य प्रकार के अवसाद में समान लक्षण होते हैं और अवसादग्रस्तता के कारण भी हो सकते हैं। इसमे शामिल है:

  • लगातार अवसादग्रस्तता विकार न्यूनतम 2 साल तक रहता है। इस अवधि के दौरान, लक्षण गंभीरता में भिन्न हो सकते हैं लेकिन हमेशा मौजूद रहते हैं। अमेरिका में लगभग 1.5 प्रतिशत वयस्क किसी एक वर्ष में लगातार अवसादग्रस्तता विकार का अनुभव कर सकते हैं।
  • साइकोटिक डिप्रेशन मनोविकृति के लक्षणों के साथ-साथ गंभीर अवसाद का कारण बनता है। एक व्यक्ति भ्रम और मतिभ्रम का अनुभव कर सकता है। प्रत्येक 1,000 लोगों में लगभग 4 लोगों में मानसिक अवसाद हो सकता है।
  • द्विध्रुवी विकार प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार के समान एक मूड विकार है। द्विध्रुवी विकार वाले किसी व्यक्ति को अत्यधिक उच्च अवधि भी हो सकती है, जिसे उन्माद या हाइपोमेनिया कहा जाता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ (NIMH) के अनुसार, अमेरिका में लगभग 2.8 प्रतिशत वयस्क हर साल द्विध्रुवी विकार विकसित कर सकते हैं।
  • प्रसवोत्तर अवसाद गर्भावस्था के दौरान या प्रसव के बाद प्रमुख अवसाद के लक्षणों का कारण बनता है। यह स्थिति लगभग 15 प्रतिशत नई माताओं को प्रभावित करती है और आमतौर पर उपचार की आवश्यकता होती है।
  • सर्दी के महीनों में मौसमी भावात्मक विकार (SAD) अवसाद के लक्षणों का कारण बनता है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ फैमिली फिजिशियन के अनुसार, 4 से 6 प्रतिशत लोगों में SAD होने का अनुमान है, जबकि 10 से 20 प्रतिशत लोगों में विकार का एक मामूली रूप है।

संभव ट्रिगर

कई संभावित कारणों के साथ अवसाद एक जटिल स्थिति है। भले ही कोई व्यक्ति किसी और की तुलना में अवसाद के लिए अतिसंवेदनशील हो सकता है, वे आमतौर पर केवल अवसादग्रस्तता प्रकरण का अनुभव करते हैं जब एक तनावपूर्ण घटना स्थिति को ट्रिगर करती है।

संभावित ट्रिगर में शामिल हैं:

  • दैनिक दिनचर्या में परिवर्तन
  • नींद में खलल
  • खाने की खराब आदतें
  • काम, घर, या स्कूल में तनाव
  • अलग-थलग, अकेला, या अप्रकाशित महसूस करना
  • दुर्व्यवहार या दुर्व्यवहार के साथ रहना
  • चिकित्सा समस्याएं, जैसे अल्जाइमर रोग, स्ट्रोक, या स्तंभन दोष
  • कुछ दवाएं, जिनमें कुछ एंटीबायोटिक्स और रक्तचाप की दवाएं शामिल हैं
  • एक महत्वपूर्ण जीवन घटना, जैसे कि शोक या तलाक
  • एक दर्दनाक घटना, जैसे कि कार दुर्घटना या यौन हमला

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक अवसादग्रस्तता प्रकरण में एक स्पष्ट या पहचान योग्य ट्रिगर नहीं होगा।

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