एक महिला को विटामिन और खनिजों की क्या आवश्यकता है?
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व्यक्तिगत पोषण की जरूरत उम्र और समग्र स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार भिन्न होती है। कुछ आवश्यकताएं महिलाओं के लिए विशिष्ट हैं, और वे जीवन काल के दौरान भी बदल सकती हैं।
महिलाएं अपने जीवन के विशिष्ट चरणों में कुछ पोषक तत्वों के अधिक सेवन से लाभ उठा सकती हैं। यह लेख जीवन के विभिन्न चरणों में एक महिला के लिए आवश्यक कुछ विटामिन और खनिजों को देखता है।
विटामिन के लिए दैनिक भत्ते की सिफारिश की
संयुक्त राज्य अमेरिका में, खाद्य और पोषण बोर्ड (FNB) पोषण पर सलाह देता है। उन्होंने पोषक तत्वों की एक सीमा के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) और पर्याप्त सेवन (एआई) निर्धारित किया है।
एफएनबी ने आरडीए को एक विशिष्ट विटामिन के लिए निर्धारित किया है जब यह सुझाव देने के लिए पर्याप्त वैज्ञानिक सबूत हैं कि एक विशिष्ट दैनिक आहार का सेवन फायदेमंद है। यह तब होता है जब विटामिन किसी विशेष समूह में 97-98% स्वस्थ लोगों की पोषण संबंधी आवश्यकता को पूरा करने के लिए सिद्ध होता है।
यदि FNB के पास RDA स्थापित करने के लिए पर्याप्त वैज्ञानिक सबूत नहीं हैं, तो वे आमतौर पर इसके बजाय AI की सलाह देते हैं।
नीचे दी गई सारणी, जो एफएनबी और ऑफिस फॉर डाइटरी सप्लीमेंट्स (ओडीएस) की जानकारी का उपयोग करती है, विभिन्न उम्र की महिलाओं के लिए कुछ विटामिन और खनिजों के लिए आरडीए को सूचीबद्ध करती है। एआई में एक तारांकन (*) होता है, और विटामिन की मात्रा मिलीग्राम (मिलीग्राम) या माइक्रोग्राम (एमसीजी) में होती है।
यह तालिका 9 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं की आवश्यकताओं को दर्शाती है:
नीचे दी गई तालिका में 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं, जो गर्भवती हैं, और जो स्तनपान कर रही हैं, के लिए आवश्यकताएं बताती हैं:
प्रजनन वर्ष
बच्चे का जन्म साल यौवन से रजोनिवृत्ति तक रहता है। मासिक धर्म और हार्मोनल कारक इस समय किसी की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को प्रभावित कर सकते हैं।
विटामिन बी 6 और विटामिन डी
2017 में, वैज्ञानिकों के एक समूह ने एक अध्ययन प्रकाशित किया जो 15,000 से अधिक लोगों के डेटा पर केंद्रित था। उनके परिणामों से पता चला है कि कुल मिलाकर, 19-50 वर्ष की आयु की महिलाएं और जो स्तनपान कर रही थीं या गर्भवती थीं, उनमें अन्य समूहों की पोषण संबंधी कमियों की संभावना अधिक थी। इसमें विटामिन बी 6 (पैंटोथेनिक एसिड) और विटामिन डी के निम्न स्तर शामिल थे।
19-50 साल की उम्र की महिलाओं को रोजाना 15 मिलीग्राम विटामिन डी की जरूरत होती है।
विटामिन बी -6 की आवश्यकताएं 19-50 वर्ष की आयु वालों के लिए प्रति दिन 1.3 मिलीग्राम, गर्भावस्था के दौरान 1.9 मिलीग्राम और स्तनपान के दौरान प्रति दिन 2 मिलीग्राम हैं।
आयोडीन
गर्भावस्था के दौरान भ्रूण के मस्तिष्क के स्वस्थ विकास के लिए आयोडीन महत्वपूर्ण है।
सेंटर फॉर डिसीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (सीडीसी) द्वारा 2012 के राष्ट्रीय सर्वेक्षण के अनुसार, 20-39 वर्ष की आयु की महिलाओं के अध्ययन में किसी भी अन्य आयु वर्ग की तुलना में आयोडीन का स्तर कम था।
इस आयु वर्ग के लोग गर्भवती होने की सबसे अधिक संभावना है। इस समूह के लिए आयोडीन के लिए आरडीए 150 एमसीजी है, जो गर्भावस्था के दौरान 220 मिलीग्राम और स्तनपान करते समय 290 मिलीग्राम है।
हालांकि, लोगों को आयोडीन की खुराक नहीं लेनी चाहिए जब तक कि डॉक्टर उन्हें सलाह न दें। अनावश्यक आयरन पूरकता थायरॉयड स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। जिस किसी को भी अपने आयोडीन के स्तर के बारे में चिंता है, उन्हें सलाह के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछना चाहिए।
फोलेट (विटामिन बी 9)
फोलेट, जिसे विटामिन बी 9 के रूप में भी जाना जाता है, प्रजनन वर्षों के दौरान आवश्यक है। यह भ्रूण की जटिलताओं के जोखिम को कम करता है, विशेष रूप से रीढ़ और मस्तिष्क को शामिल करने वाले, लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है, और प्रोटीन पाचन में सहायता करता है।
लोग अक्सर शब्द फोलेट और फोलिक एसिड का इस्तेमाल करते हैं।
सीडीसी के अनुसार, विटामिन बी 9 के लिए फोलिक एसिड एक सामान्य शब्द है। यह प्राकृतिक रूप से बीन्स, हरी पत्तेदार सब्जियों और खट्टे फलों जैसे खाद्य पदार्थों में होता है।
फोलिक एसिड फोलेट का एक सिंथेटिक रूप है। यह पूरक और कुछ गढ़वाले खाद्य पदार्थों में मौजूद है। फोलेट की खुराक लेने से भ्रूण के विकासशील रीढ़ या मस्तिष्क में समस्याओं को रोकने में मदद मिल सकती है।
18 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं जिन्हें गर्भवती नहीं हैं उन्हें प्रति दिन 400 एमसीजी की आवश्यकता होती है। ओडीएस गर्भावस्था के दौरान प्रति दिन 600 एमसीजी और स्तनपान के दौरान 500 एमसीजी प्रति दिन लेने की सलाह देता है।
लोहा
कई महिलाएं अपने प्रजनन वर्षों के दौरान लोहे की कमी का अनुभव करती हैं। आयरन एक खनिज है जो प्रजनन अंगों और कार्यों के लिए आवश्यक है।
यह भी महत्वपूर्ण है:
- ऊर्जा उत्पादन
- जख्म भरना
- प्रतिरक्षा कार्य
- लाल रक्त कोशिका का निर्माण
- तरक्की और विकास
19-50 साल की महिलाओं के लिए लोहे के लिए आरडीए 18 मिलीग्राम है। यह गर्भावस्था के दौरान 27 मिलीग्राम और स्तनपान करते समय 9 मिलीग्राम है।
मेनोपॉज़ के बाद
जैसे-जैसे मेनोपॉज़ नज़दीक आता है, पोषण संबंधी ज़रूरतें बदल सकती हैं। एस्ट्रोजन का स्तर गिरने और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया विभिन्न प्रकार की कमी के जोखिम को बढ़ा सकती है।
विटामिन बी 6, बी 9 (फोलिक एसिड), और बी 12
बी विटामिन समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। रजोनिवृत्ति के बाद विभिन्न बी विटामिन की आवश्यकता बढ़ सकती है।
विटामिन बी 6, बी 9 (फोलिक एसिड), और बी 12 की मदद से:
- लाल रक्त कोशिका का उत्पादन
- ऊर्जा उत्पादन
- प्रोटीन चयापचय
- ज्ञान संबंधी विकास
- तंत्रिका तंत्र कार्य
शोध यह भी संकेत देते हैं कि बी विटामिन कई स्थितियों का जोखिम कम कर सकते हैं जो वृद्ध महिलाओं को अधिक बार प्रभावित करते हैं।
विटामिन बी 6 की आवश्यकता 50 वर्ष की आयु के बाद 1.3 मिलीग्राम से 1.5 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद कर सकता है।
विटामिन बी 12 की कमी का खतरा भी अधिक है, हालांकि अनुशंसित सेवन में बदलाव नहीं होता है।
एफएनबी के अनुसार, 10–30% पुराने वयस्कों को पर्याप्त विटामिन बी 12 नहीं मिलता है क्योंकि उनके शरीर इसे ठीक से अवशोषित नहीं कर पाते हैं। FNB R12 को पूरा करने के लिए विटामिन B12 के साथ फोर्टिफाइड B12 सप्लीमेंट लेने और अधिक खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह देता है।
विटामिन डी और कैल्शियम
रजोनिवृत्ति के दौरान, एस्ट्रोजन का स्तर गिरता है, और ऑस्टियोपोरोसिस के विकास का खतरा बढ़ जाता है। ऑस्टियोपोरोसिस हड्डियों को कमजोर करता है और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम और विटामिन डी आवश्यक हैं।
इसलिए, महिलाओं को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे एक आहार और जीवन शैली अपनाएं जो उन्हें इन विटामिनों के स्तर को बनाए रखने में सक्षम बनाता है।
विटामिन डी
70 वर्ष से कम उम्र की वयस्क महिलाओं के लिए विटामिन डी का आरडीए 15 एमसीजी है। 19-50 साल की महिलाओं के लिए कैल्शियम के लिए आरडीए 1,000 मिलीग्राम है।
इस उम्र में विटामिन डी की कमी एक आम मुद्दा है। महिलाओं को एक परीक्षण से गुजरने के बारे में पूछना चाहिए कि क्या उन्हें पूरक आहार लेने की आवश्यकता है।
कैल्शियम
कुछ लोग हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम की खुराक भी लेते हैं, लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि यह एक अच्छा विचार है या नहीं।
एक 2015 की समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया है कि पूरक आहार लेने या कुछ आहार परिवर्तन करने से कैल्शियम की मात्रा में वृद्धि हड्डियों की खनिज घनत्व को थोड़ा बढ़ा सकती है। हालांकि, अन्य शोधकर्ताओं ने चिंता व्यक्त की है कि बहुत अधिक कैल्शियम प्राप्त करने से प्रतिकूल प्रभाव हो सकता है, जैसे कि वे जो हृदय प्रणाली को प्रभावित करते हैं।
विशिष्ट आयु समूहों के लिए कैल्शियम सप्लीमेंट्स के बारे में कोई ठोस सिफारिश करने से पहले 2018 की समीक्षा आगे के शोध के लिए बुलाती है।
50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए कैल्शियम का आरडीए 1,200 मिलीग्राम है। कैल्शियम के कुछ अच्छे स्रोतों में डेयरी उत्पाद और हरी, पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं।
70 साल से अधिक
विटामिन डी अस्थि स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। लोगों की उम्र के रूप में, वे स्वाभाविक रूप से हड्डी और मांसपेशियों को खोने लगते हैं। 70 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को युवा लोगों की तुलना में अधिक विटामिन डी की आवश्यकता होती है।
सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से व्यक्ति को अधिकांश विटामिन डी मिलता है, लेकिन विटामिन डी पूरक रूप में भी मिलता है, तैलीय मछली, चारा-उगाए जाने वाले और फ्री-रेंज अंडे, और कुछ गढ़वाले खाद्य पदार्थ।
विभिन्न आवश्यकताओं के लिए विटामिन
महिलाओं की गतिविधि का स्तर और समग्र स्वास्थ्य स्थिति उनकी आहार आवश्यकताओं को प्रभावित कर सकती है।
जो महिलाएं बहुत सक्रिय हैं
जो महिलाएं बहुत अधिक व्यायाम करती हैं या शारीरिक रूप से नौकरी की मांग करती हैं उन्हें स्वस्थ रहने के लिए अधिक पोषक तत्वों का सेवन करना पड़ सकता है।
2014 के शोध से पता चलता है कि महिला एथलीटों और सक्रिय सैन्य नौकरियों वाले लोगों में विटामिन डी और कैल्शियम की कमी का खतरा अधिक होता है। इससे कमजोर हड्डियां और चोट का अधिक खतरा हो सकता है।
जो लोग बहुत सक्रिय हैं, उनमें लोहे की कमी का खतरा अधिक हो सकता है।
बहुत शारीरिक रूप से सक्रिय महिलाओं को अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अपने आहार और पूरक सेवन की सिलाई के बारे में एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।
भारी अवधि वाली महिलाएं
भारी समय से अत्यधिक रक्त की कमी से लोहे की कमी और एनीमिया हो सकता है। जो महिलाएं नियमित रूप से भारी अवधि का अनुभव करती हैं, वे अधिक लौह युक्त खाद्य पदार्थ खाने या लोहे की खुराक लेने से लाभ उठा सकती हैं।
जिस किसी को भी अपने पीरियड्स या भारी मासिक धर्म के रक्तस्राव की चिंता है, उसे डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
क्या एक विशेष आहार खाने से मासिक धर्म के दौरान लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है? यहां जानें।
गर्भावस्था और स्तनपान
गर्भावस्था और स्तनपान के लिए आहार और पोषण महत्वपूर्ण हैं। अधिकांश आवश्यकताएं इस समय अधिक होती हैं।
शोधकर्ताओं का अनुमान है कि गर्भावस्था के दौरान विटामिन डी की कमी का असर 18-84% महिलाओं पर होता है।
हाल के शोध के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान इष्टतम विटामिन डी का स्तर बनाए रखने और स्तनपान के दौरान प्रति दिन 6,400 IU तक बनाए रखने के लिए महिलाओं को प्रति दिन लगभग 4,000 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (IU) की आवश्यकता होती है।
Choline भी माँ और भ्रूण दोनों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। अध्ययनों से पता चलता है कि गर्भावस्था के दौरान ज्यादातर महिलाओं में कोलीन का सेवन अनुशंसित 450 मिलीग्राम प्रति दिन से कम है। कई प्रसव पूर्व विटामिन में कोलीन नहीं होता है।
Choline के खाद्य स्रोतों में बीफ़ लिवर, अंडे और सोयाबीन शामिल हैं।
स्वस्थ मस्तिष्क के विकास के लिए आयोडीन महत्वपूर्ण है। गर्भवती महिलाओं के लिए आरडीए 220 एमसीजी और स्तनपान कराने वालों के लिए 290 एमसीजी है।
फोलेट जन्मजात विसंगतियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है। फोलेट के लिए आरडीए गर्भावस्था के दौरान 600 एमसीजी और स्तनपान करते समय 500 एमसीजी है।
यहां जानें कि गर्भावस्था के दौरान किन खाद्य पदार्थों का सेवन करें और किन चीजों से बचें।
शाकाहारी या शाकाहारी भोजन
जो महिलाएं पौधे आधारित आहार का पालन करती हैं, उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए अपने भोजन की योजना बनाने की आवश्यकता हो सकती है कि वे प्रत्येक पोषक तत्व का पर्याप्त सेवन करें।
उदाहरण के लिए, विटामिन बी 12 केवल प्राकृतिक रूप से पशु उत्पादों में होता है। इसलिए, शाकाहारी और शाकाहारियों को विटामिन बी 12 के साथ फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ लेने या खाने की आवश्यकता हो सकती है। इनमें से कुछ नाश्ता अनाज और दूध के विकल्प शामिल हैं।
शाकाहारी या शाकाहारी भोजन में लोहे, प्रोटीन, कैल्शियम, और जस्ता के निम्न स्तर भी हो सकते हैं। इनमें से किसी एक का पालन करते हुए कमियों को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप संतुलित और विविध आहार लें जैसे कि खाद्य पदार्थ:
- सेम, मटर, और फलियां
- साबुत अनाज
- दाने और बीज
- सोया उत्पाद
- ब्रोकोली
- गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियां, जैसे कि पालक, केल, और सरसों का साग
- गढ़वाले नाश्ता अनाज, पेय, और दूध के विकल्प
- पोषण संबंधी खमीर उत्पाद
गर्भावस्था के दौरान, महिलाओं को आयरन, विटामिन बी 12, और विटामिन डी, साथ ही फोलेट और अन्य पोषक तत्वों के साथ पूरक होना चाहिए।
एक डॉक्टर सलाह दे सकता है कि कुछ सप्लीमेंट फायदेमंद हैं या नहीं।
यहां पौधे आधारित आहारों के बारे में अधिक जानें।
हिस्पैनिक और काले अमेरिकी महिलाएं
सीडीसी के एक 2012 के राष्ट्रीय सर्वेक्षण में पाया गया कि अमेरिकी महिलाएं जो काले या मैक्सिकन वंश की थीं, गैर-हिस्पैनिक सफेद महिलाओं की तुलना में लोहे के निम्न स्तर की संभावना दोगुनी थी।
इन समूहों की महिलाओं को अधिक आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाने या सप्लीमेंट लेने से फायदा हो सकता है।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ
महिलाओं और उनमें से अच्छे स्रोतों के लिए कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल हैं:
- फोलेट: स्रोतों में पालक, चावल, एवोकैडो, ब्रोकोली, संतरे, शतावरी और गढ़वाले नाश्ता अनाज शामिल हैं।
- आयोडीन: स्रोत में समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल, अंडे, अनाज उत्पाद, आयोडीन युक्त नमक, और बिना पके डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
- विटामिन डी: स्रोतों में वसायुक्त मछली, गढ़वाले या चरागाह उठाए हुए या फ्री-रेंज अंडे की जर्दी, मशरूम और जिगर शामिल हैं।
- लोहा: स्रोतों में लाल मांस, समुद्री भोजन, पोल्ट्री, पालक, दाल और सोयाबीन शामिल हैं।
- कैल्शियम: स्रोतों में डेयरी उत्पाद, गढ़वाले दूध के विकल्प और रस, सार्डिन, सामन, टोफू, और केल शामिल हैं।
सारांश
एक महिला का जीवन स्तर, संपूर्ण स्वास्थ्य स्थिति और गतिविधि स्तर उनकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को प्रभावित कर सकते हैं।
पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका संतुलित और स्वास्थ्यवर्धक आहार है। कभी-कभी, हालांकि, पूरक लेने के लिए आवश्यक हो सकता है।
जो कोई भी चिंतित है कि उन्हें पर्याप्त विटामिन या खनिज नहीं मिल रहा है, उन्हें डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।
विटामिन के लिए ऑनलाइन खरीदारी करें:
- फोलेट
- आयोडीन
- विटामिन डी
- लोहा
- कैल्शियम
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