तंग कूल्हों के लिए खिंचाव: युक्तियाँ और उन्हें कैसे करना है
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लक्षित अभ्यास और स्ट्रेच तंग कूल्हों को कम कर सकते हैं, एक समस्या जो तब होती है जब कूल्हे फ्लेक्सर्स और कूल्हों के आसपास की अन्य मांसपेशियों में तनाव पैदा होता है।
निष्क्रियता और लंबे समय तक बैठने से तंग कूल्हे उठ सकते हैं। आर्थराइटिस फाउंडेशन सलाह देता है कि व्यायाम सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो एक व्यक्ति अपने कूल्हों को कार्यात्मक और दर्द से मुक्त रखने के लिए कर सकता है।
व्यायाम जो कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करते हैं:
- कूल्हों की गति की सीमा बनाए रखना
- आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
- दर्द कम करना
- कूल्हे की क्षति के जोखिम को कम करना
- हिप ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों में हिप सर्जरी की आवश्यकता को कम करना
इस लेख में, जानें कि हिप की जकड़न को कम करने और उन्हें कैसे करना है। हम अतिरिक्त युक्तियां भी प्रदान करते हैं, जैसे कि फोम रोलर का उपयोग कैसे करें।
10 हिप खिंचाव और उन्हें कैसे करना है
निम्नलिखित अभ्यास खिंचाव और कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, कसने को कम करने और चोट से बचाने में मदद करेंगे।
कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले लोगों को डॉक्टर से बात करनी चाहिए। धीरे-धीरे शुरू करना और धीरे-धीरे व्यायाम की संख्या, लंबाई और तीव्रता को बढ़ाना चोटों को रोकने में मदद कर सकता है।
प्रभावी स्ट्रेचिंग के लिए यहां कुछ अन्य टिप्स दिए गए हैं:
- मांसपेशियों को ढीला करने के लिए व्यायाम करने से पहले गर्म स्नान या शॉवर लें।
- दर्द के बिंदु पर कभी नहीं।
- स्ट्रेच करते समय स्वाभाविक रूप से सांस लें, और सांस को अंदर न रोकें।
1. कुर्सी स्टैंड
- एक दीवार के खिलाफ एक कुर्सी के पीछे आराम करें।
- सीट के किनारे पर बैठें, पैर फर्श पर सपाट और घुटनों के बल झुकें।
- हथियारों को पार करें, प्रत्येक हाथ को विपरीत कंधे पर रखें। कुर्सी पर वापस झुक जाओ।
- आगे की ओर झुकें और, एक सीधी पीठ और कंधों के साथ, धीरे-धीरे खड़े होने की स्थिति में आएं।
- धीरे-धीरे फिर से बैठ जाएं।
- 10 बार तक दोहराएं।
2. घुटने उठा
- फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं या दोनों पैरों के साथ एक चटाई बिछा दी जाए।
- बाएं घुटने को छाती तक ले जाएं। घुटने को धीरे से छाती के करीब खींचने के लिए दोनों हाथों का प्रयोग करें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले 10 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
- इस अभ्यास को प्रत्येक पैर पर 10 बार करें।
3. आंतरिक हिप रोटेटर खिंचाव
- कुर्सी के पीछे पीठ के साथ बैठो।
- दाहिने पैर को उठाएं और दाएं घुटने के बगल में दाईं टखने को दाहिने घुटने की तरफ रखें।
- जब तक आप प्रतिरोध महसूस नहीं करते, एक हाथ से दाहिनी जांघ पर धीरे से दबाएं।
- पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर थोड़ा आगे झुकें। इसे करते समय धीरे-धीरे सांस बाहर छोड़ें।
- इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोकें। दूसरे पैर पर दोहराएं।
4. बाहरी हिप रोटेटर खिंचाव
- योगा मैट पर सीधे पीठ के बल बैठ जाएं और पैरों को आगे बढ़ाएं।
- बाएं पैर को मोड़ें और इसे दाहिने पैर के ऊपर से पार करें ताकि बायां टखना दाहिने घुटने के पास आराम कर रहा हो।
- जब तक आप प्रतिरोध महसूस न करें, दाहिने कंधे की ओर बाएं घुटने को दबाने के लिए दाहिने हाथ का उपयोग करें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें। दर्द के बिंदु तक धक्का कभी नहीं।
- इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोकें। दूसरे पैर पर दोहराएं।
5. डबल हिप रोटेशन
- फर्श या चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें। बाहों को शरीर से दूर फैलाएं।
- घुटनों को एक साथ रखते हुए, उन्हें बाईं ओर फर्श पर कम करें। जांघों को शरीर से सीधा रखने की कोशिश करें।
- सिर को दाहिनी ओर मोड़ें। सुनिश्चित करें कि दोनों कंधे फर्श या चटाई के खिलाफ मजबूती से बने रहें।
- इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
- धीरे-धीरे घुटनों को उठाएं और सिर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
6. हिप फ्लेक्सर और क्वाड्रिसेप्स खिंचाव
- पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ दीवार का सामना करना पड़ता है। हाथों को संतुलन के लिए दीवार पर रखें।
- घुटने को मोड़ते हुए दाहिने पैर से पीछे ले जाएं।
- बाएं घुटने को थोड़ा झुकाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ता है।
- नितंबों की मांसपेशियों को निचोड़ें और कूल्हों के नीचे रखें। आपको दाहिने कूल्हे और जांघ के सामने एक कोमल खींचने वाली संवेदना पर ध्यान देना चाहिए।
- इस स्थिति को 60 सेकंड तक बनाए रखें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
7. हिप एक्सटेंशन
- पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ दीवार का सामना करना पड़ता है। हाथों को संतुलन के लिए दीवार पर रखें।
- पेट की मांसपेशियों को कस लें और पीठ को सीधा रखें।
- धीरे-धीरे शरीर के पीछे बाएं पैर का विस्तार करें। जहां तक संभव हो लोअर बैक आर्च को दिए बिना लेग बैक को बढ़ाएं। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 10 बार दोहराएं।
- दूसरी तरफ व्यायाम करें।
8. हिप अपहरण
- एक साथ पैरों के साथ एक दीवार का सामना करना पड़ता है। संतुलन के लिए हाथों को दीवार या कूल्हों पर रखें।
- कूल्हों को घुमाने के बिना बाएं पैर को ऊपर की ओर उठाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 10 बार दोहराएं।
- व्यायाम दूसरी तरफ करें।
9. पुल
- फर्श या चटाई पर पीठ के बल लेटें। घुटनों को मोड़ें और बाजुओं को बगल में रखें। हथेलियों को जमीन पर रखें।
- धीरे से श्रोणि को ऊपर उठाएं और फर्श से पीछे की ओर झुकें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें, पहले रीढ़ की चोटी को नीचे करें और नितंबों के नीचे काम करें।
- 10 बार तक दोहराएं।
10. कूल्हे और पीठ में खिंचाव
- फर्श या चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। घुटनों को मोड़ें।
- दोनों हाथों का उपयोग करके, घुटनों को छाती में खींचें।
- प्रत्येक सांस को बाहर निकालते हुए, घुटनों को कंधों के थोड़ा पास लाएं। आराम से मत जाओ।
- एक बार जब घुटने कंधों के जितना संभव हो, इस स्थिति को 30 सेकंड के लिए पकड़ लें।
तंग कूल्हों के लिए अन्य घरेलू उपचार
व्यायाम और स्ट्रेच के अलावा, निम्न अभ्यास तंग कूल्हों को ढीला करने में मदद कर सकते हैं:
फोम रोलर
एक फोम रोलर तंग मांसपेशियों को आराम करने के लिए एक उपयोगी उपकरण है। ये रोलर्स खेल के सामान की दुकानों और ऑनलाइन में उपलब्ध हैं।
तंग कूल्हों के लिए फोम रोलर का उपयोग करने के लिए:
- शरीर के नीचे रोलर के साथ एक चटाई पर लेट जाएं, बाएं कूल्हे से थोड़ा नीचे।
- कूल्हे से वजन रखने के लिए फर्श पर अग्रभाग रखें।
- घुटने को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए दाएं पैर को मोड़ें।
- समर्थन के लिए फर्श पर पैर की उंगलियों के साथ शरीर के पीछे विस्तारित पैर रखें।
- फोम रोलर के ऊपर और पीछे कूल्हे को रोल करें।
- 30 सेकंड के लिए इस आंदोलन को करना जारी रखें।
- दोनों तरफ दिन में कई बार दोहराएं।
मालिश
लोग तंग मांसपेशियों को ढीला करने के लिए कूल्हों की मालिश करने की कोशिश कर सकते हैं। मालिश भी निशान ऊतक को तोड़ने, परिसंचरण में सुधार और मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करती है।
त्वचा पर चिकनी गति में सहायता करने के लिए मसाज ऑयल या नारियल या बादाम के तेल जैसे प्राकृतिक लुब्रिकेंट का उपयोग करें। नारियल तेल और बादाम तेल दोनों ही ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं।
तपिश
हीट पैक या गर्म पानी की बोतल को कूल्हे पर लगाने से मांसपेशियों में तनाव कम हो सकता है। यदि आवश्यक हो तो दिन में कई बार इस उपचार का उपयोग करें।
गर्मी को कभी भी हाल की चोट पर न लगाएं, क्योंकि यह सूजन को बदतर बना सकता है। एक सामान्य नियम के रूप में, सूजन और सूजन को कम करने के लिए चोट के बाद पहले 72 घंटों में बर्फ का उपयोग करें।
दवाओं की दुकानों और ऑनलाइन में गले की मांसपेशियों के लिए हीट पैक और रैप उपलब्ध हैं।
आंदोलन
तंग कूल्हों एक गतिहीन जीवन शैली से परिणाम कर सकते हैं, क्योंकि कूल्हे flexors बैठे जब एक छोटी स्थिति में हैं।
इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि निष्क्रियता शरीर में सूजन पैदा कर सकती है, जो विशेष रूप से संधिशोथ जैसे स्थितियों वाले लोगों के लिए समस्याग्रस्त है, जो कूल्हे के दर्द का एक प्रसिद्ध कारण है।
इससे निपटने के लिए और कड़ी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, लोगों को अक्सर घूमना चाहिए।
न्यूनतम के रूप में, हर घंटे कुछ मिनट के लिए उठने और घूमने का लक्ष्य रखें।
एक गुणवत्ता का गद्दा
एक अच्छी गुणवत्ता, आरामदायक गद्दा हिप दर्द को रोकने या कम करने में मदद कर सकता है। फोम या लेटेक्स गद्दे हिप समस्याओं वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं, क्योंकि वे अतिरिक्त सहायता और कुशिंग प्रदान करते हैं।
सारांश
विशिष्ट खिंचाव और व्यायाम कूल्हों में जकड़न और दर्द को कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हैं।
नियमित व्यायाम गतिशीलता बढ़ा सकता है और कूल्हे की चोटों के जोखिम को कम कर सकता है।
अन्य घरेलू उपचार, जैसे हीटिंग पैड और फोम रोलर्स, कूल्हे की जकड़न को कम करने में भी प्रभावी हो सकते हैं।
हालांकि, गंभीर या लगातार कूल्हे दर्द वाले किसी भी व्यक्ति को अंतर्निहित कारण का निदान करने और उचित उपचार प्राप्त करने के लिए एक डॉक्टर को देखना चाहिए।
हिप दर्द में योगदान देने वाली किसी भी गतिविधि को जारी रखने से बचना महत्वपूर्ण है। यदि आवश्यक हो, तो एक भौतिक चिकित्सक या व्यक्तिगत ट्रेनर से मार्गदर्शन और सहायता लें।
