विटामिन डी का सबसे अच्छा आहार स्रोत क्या हैं?

हम अपने पाठकों के लिए उपयोगी उत्पादों को शामिल करते हैं। यदि आप इस पृष्ठ के लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं। यहाँ हमारी प्रक्रिया है।

विटामिन डी एक प्रकार का पोषक तत्व है जो शरीर तब पैदा करता है जब किसी व्यक्ति की त्वचा पर सीधे सूर्य के प्रकाश का संपर्क होता है। लोग विटामिन डी का सेवन भी कर सकते हैं, लेकिन यह कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद नहीं है। तैलीय मछली और कुछ प्रकार के मशरूम में विटामिन डी की उच्च मात्रा मौजूद होती है।

ऑफिस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स (ODS) के अनुसार, विटामिन डी का मुख्य लाभ यह है कि यह किसी व्यक्ति की हड्डियों, मांसपेशियों और नसों को स्वस्थ रखने में मदद करता है। यह एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली में भी योगदान देता है।

यह अंडे की जर्दी में मौजूद है अगर मुर्गियां उन्हें मुक्त कर रही हैं। कुछ मशरूम में विटामिन डी भी होता है।

हालाँकि, कोई अन्य पादप-आधारित खाद्य पदार्थ विटामिन डी का उत्पादन नहीं करते हैं। ऐसे लोग जिनके आहार ज़्यादातर शाकाहारी या शाकाहारी होते हैं, और ऐसे लोग जो बाहर बहुत समय व्यतीत करते हैं या नहीं कर सकते, उनके लिए पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है।

यदि किसी व्यक्ति को चिंता है कि उन्हें सीधे सूर्य के प्रकाश से पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल रहा है, तो निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करने से उनके शरीर में समग्र मात्रा में वृद्धि होगी।

केवल मछली

स्वोर्डफ़िश विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

तैलीय मछली, साथ ही साथ मछली के तेल, खाद्य स्रोतों में विटामिन डी की सबसे अधिक मात्रा होती है।

इनमें शामिल हो सकते हैं:

• कॉड लिवर ऑयल: इसमें 450 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU) प्रति चम्मच होती हैं, जो किसी व्यक्ति के अनुशंसित दैनिक भत्ते (RDA) का 75 प्रतिशत है।
• हेरिंग: इसमें 306 IU प्रति फ़िलालेट, ड्राई-कुक शामिल है, जो एक व्यक्ति के RDA का 51 प्रतिशत है।
• स्वोर्डफ़िश: इसमें 706 आईयू प्रति टुकड़ा, सूखा-पकाया जाता है, जो किसी व्यक्ति के आरडीए का 117 प्रतिशत है।

मशरूम

यदि कोई व्यक्ति मछली पसंद नहीं करता है, या यदि वे शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो विशिष्ट मशरूम एक विकल्प हो सकता है। कुछ प्रकार के मशरूम में उच्च मात्रा में विटामिन डी होता है।

इसमे शामिल है:

• कच्चे मैटाके मशरूम: इनमें 562 आईयू प्रति 50 ग्राम (जी) होता है, जो किसी व्यक्ति के आरडीए का 94 प्रतिशत है।
• सूखे शिटेक मशरूम: इनमें 77 आईयू प्रति 50 ग्राम होता है, जो किसी व्यक्ति के आरडीए का 12 प्रतिशत होता है।

पराबैंगनी (यूवी) प्रकाश के संपर्क में आने वाले मशरूम में भी बड़ी मात्रा में विटामिन डी हो सकता है। इनमें ये शामिल हो सकते हैं:

• यूवी-उजागर कच्चे पोर्टोबेलो मशरूम: इनमें 568 आईयू प्रति 50 ग्राम होता है, जो किसी व्यक्ति के आरडीए का 95 प्रतिशत है।
• यूवी-उजागर कच्चे सफेद मशरूम: इनमें 523 आईयू प्रति 50 ग्राम होता है, जो किसी व्यक्ति के आरडीए का 87 प्रतिशत है।

अंडे

अंडे की जर्दी भी विटामिन डी में उच्च हो सकती है, खासकर अगर मुर्गियां फ्री-रेंज हैं। उदाहरण के लिए, दो बड़े मुर्गी अंडों का उपयोग करते हुए तले हुए अंडे की एक डिश में 88 IU होते हैं, जो किसी व्यक्ति के RDA का 15 प्रतिशत होता है।

गढ़वाले खाद्य पदार्थ

निर्माता कई व्यावसायिक रूप से उपलब्ध खाद्य पदार्थों में विटामिन डी जोड़ते हैं। लोग इन खाद्य पदार्थों को विटामिन डी, या अन्य पोषक तत्वों के साथ गढ़वाले के रूप में वर्णित करते हैं।

अतिरिक्त विटामिन डी और अन्य पोषक तत्वों के साथ आम खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• गाय का दूध
• संतरे का रस
• विभिन्न नाश्ता अनाज

पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना

विटामिन डी कुछ कैंसर और हृदय रोगों के लिए प्रतिरोध प्रदान कर सकता है।

ओडीएस के अनुसार, यदि किसी व्यक्ति के आहार में पर्याप्त विटामिन डी नहीं है, तो उन्हें कमजोर हड्डियों के विकास का खतरा होता है। इसके लक्षणों में किसी व्यक्ति की हड्डियों में दर्द या उनकी मांसपेशियों में कमजोरी शामिल हो सकती है। ये लक्षण शुरू में सूक्ष्म हो सकते हैं।

यह सुझाव देने के लिए कुछ शोध हैं कि विटामिन डी अन्य स्वास्थ्य लाभों में योगदान दे सकता है, जैसे:

• कुछ कैंसर के लिए प्रतिरोध
• हृदय रोग
• मधुमेह
• उच्च रक्तचाप
• मल्टीपल स्क्लेरोसिस

हालांकि, ओडीएस के अनुसार, अभी तक यह जानने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं कि क्या यह मामला है। मौजूदा शोध से मिश्रित परिणाम मिले हैं।

1-70 वर्ष के सभी लोगों के लिए विटामिन डी का आरडीए 600 आईयू है। 1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए, यह 400 IU है, और 70 से अधिक वयस्कों के लिए, यह 800 IU है। यह मानता है कि एक व्यक्ति के पास प्रत्यक्ष सूर्य जोखिम की न्यूनतम मात्रा है।

सामान्य धारणा यह है कि एक व्यक्ति जो प्रति सप्ताह कुछ समय के बाहर कुछ समय बिताता है, पर्याप्त विटामिन डी का उत्पादन करेगा। हालांकि, ओडीएस के अनुसार, यह काफी भिन्न हो सकता है:

• मौसम
• दिन का समय
• क्लाउड कवर या स्मॉग की उपस्थिति
• किसी व्यक्ति की त्वचा का रंग
• चाहे कोई व्यक्ति सनस्क्रीन पहने हो

खिड़की के पीछे सीधे धूप में रहने से विटामिन डी उत्पादन में मदद नहीं मिलेगी क्योंकि कांच विटामिन डी का उत्पादन करने वाले विकिरण को काट देता है।

सारांश

स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका नियमित रूप से बाहर समय बिताना है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि हाथ, चेहरे और पैरों का जोखिम है।

किसी व्यक्ति की आहार वरीयताओं के आधार पर, पर्याप्त विटामिन डी का सेवन करना मुश्किल हो सकता है। इस मामले में, विटामिन डी की खुराक, जो ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध हैं, एक फायदेमंद विकल्प हो सकता है।

हालांकि, यदि यह संभव नहीं है, तो तैलीय मछली, कुछ मशरूम और फ्री-रेंज अंडे की जर्दी का सेवन करने की कोशिश करें।