मध्य पीठ के लिए 8 खंड
मध्य पीठ दर्द या कठोरता दैनिक जीवन पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है। हालांकि, कुछ हिस्सों में दर्द से राहत और लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
पीठ दर्द, विशेष रूप से अल्पकालिक दर्द, संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे आम चिकित्सा शिकायतों में से एक है। विभिन्न प्रकार के जीवन शैली कारक, चिकित्सीय स्थितियां और चोटें मध्य पीठ में दर्द पैदा कर सकती हैं।
मध्य पीठ दर्द के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- कम, तेज दर्द
- एक सुस्त, लगातार दर्द
- मांसपेशियों में जकड़न या अकड़न
- गति की एक कम सीमा
निम्नलिखित आठ स्ट्रेच घर या कार्यालय में करना आसान है, और वे मध्य पीठ दर्द से राहत, तंग मांसपेशियों को ढीला करने और गतिशीलता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
1. बैठा हुआ मोड़
बैठा हुआ मोड़ खिंचाव यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि दोनों दिशाओं में आंदोलन की सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाते हुए मध्य पीठ की मांसपेशियां कितनी कड़ी हैं।
कूबड़ वाले कंधों के साथ बहुत अधिक बैठने वाले आसन मध्य रीढ़ की मांसपेशियों को कसने का कारण बन सकते हैं, जिससे रीढ़ की मुड़ने की क्षमता सीमित हो जाती है।एक व्यक्ति को सीधा बैठने पर ध्यान देना चाहिए, पीठ सीधी और सिर एक तटस्थ स्थिति में।
बैठने के लिए मोड़:
- एक कुर्सी या फर्श पर बैठो, पैरों को पार किया या सामने से सीधे बाहर। कंधे के ब्लेड को एक साथ और नीचे खींचते हुए, लंबा बैठना सुनिश्चित करें।
- धीरे-धीरे बाईं ओर मुड़ें। दाहिने हाथ को बाएं घुटने के बाहर रखें और समर्थन देने के लिए बाएं हाथ को पीठ के पीछे रखें।
- 20-30 सेकंड के लिए मोड़ पकड़ें, फिर केंद्र में लौट आएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रत्येक तरफ तीन या चार बार इस खिंचाव को दोहराएं। जब एक डेस्क पर काम करते हैं, तो दिन भर इस और इसी तरह के स्ट्रेच का अभ्यास करने से पीठ में तनाव से राहत मिलती है।
2. बच्चे की मुद्रा
बाल मुद्रा एक आरामदायक, बहुत ही सरल योग मुद्रा है। यह रीढ़ को निष्क्रिय रूप से लम्बी करने की अनुमति देता है जबकि व्यक्ति अपने घुटनों पर आराम करता है।
यह भिन्नता घुटनों को मुख्य उदर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अलग रखती है जो पीठ के निचले हिस्से को लंबे पैर की हड्डी से जोड़ती है।
बाहों को सिर के ऊपर रखकर धीरे से लैटिसिमस डोर्सी को फैलाते हैं, एक बड़ी सपाट मांसपेशी जो रीढ़ और लंबी बांह की हड्डी को जोड़ती है।
बच्चे की मुद्रा करने के लिए:
- कूल्हों और नितंबों को निचले पैरों और पैरों पर आराम देने के साथ, घुटने मोड़ने की स्थिति में शुरू करें।
- एक बिंदु के अलावा घुटनों को फैलाएं जो आरामदायक हो। फिर शरीर को आगे की ओर मोड़ें, छाती को घुटनों की ओर नीचे लाएं।
- यदि संभव हो, तो माथे को फर्श पर लाएं, सामने हथियार फैला हुआ है। हाथों को सीधे रखते हुए, फर्श पर धीरे से आराम करना चाहिए।
- 20-30 सेकंड के लिए यहां आराम करें।
- हाथों का उपयोग धीरे-धीरे एक सीधी स्थिति में लौटने के लिए करें।
3. सुई का धागा
थ्रेड नीड एक योग मुद्रा है जो शरीर के किनारों को फैलाती है, जिसमें लैटिसिमस डॉर्सी भी शामिल है। यह खिंचाव ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को ढीला करने में भी मदद कर सकता है।
सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, बाहों को बाहर की तरफ रखने पर ध्यान केंद्रित करें और एक खिंचाव बनाए रखें जो आरामदायक हो, दर्दनाक न हो।
थ्रेड टू द नीडल:
- हाथों और घुटनों पर शुरू करें, घुटनों के साथ सीधे कूल्हों और पैरों के नीचे घुटनों के साथ।
- कूल्हों, घुटनों और पैरों को स्थिर रखते हुए, हाथों को सामने की ओर तब तक घुमाएं जब तक वे कंधों से नीचे न हों। बाजुओं को सीधा रखें, ताकि नीचे की तरफ थोड़ा खिंचाव महसूस हो।
- दाहिने हाथ को ले जाएं और छाती को घुमाते हुए बाएं हाथ के नीचे से गुजारें। दाहिने हाथ को फर्श पर आराम करना चाहिए, हथेली ऊपर करनी चाहिए।
- जहां तक संभव हो दाहिने कंधे को नीचे लाने की कोशिश करें, जबकि धीरे से सिर के दाहिने हिस्से को फर्श पर रखें। बगल की ओर देखें, छत की ओर।
- 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दाहिने हाथ का उपयोग करके ऊपर की ओर पुश करें। फिर, बाएं हाथ का उपयोग करके खिंचाव को दोहराएं।
4. कैट-काउ पोज़
चाइल्ड पोज़ की तरह, कैट-काउ पोज़ एक और सरल और सौम्य योग व्यायाम है। यह कंधे और मांसपेशियों को फैलाने और ढीला करने में मदद करता है जो रीढ़ की लंबाई को चलाते हैं।
इसे नियमित रूप से करने से धीरे-धीरे किसी व्यक्ति का लचीलापन बढ़ेगा।
कैट-काउ पोज़ करने के लिए:
- हाथों और घुटनों पर शुरू करें, कूल्हों के नीचे घुटने और कंधों के नीचे कलाई के साथ। उंगलियों को चौड़ा फैलाएं और उन्हें समान रूप से वजन वितरित करने के लिए उंगलियों के माध्यम से दबाएं। रीढ़ तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए।
- सांस अंदर लें और पेट को जमीन की ओर छोड़ें, और नितंबों को बाहर निकालें। सिर और कंधों को उठाएं, छाती को बाहर धकेलें, और आगे देखें। यह गाय की मुद्रा है।
- साँस छोड़ना। एक बिल्ली की तरह पीछे की ओर आर्क। श्रोणि को पसलियों की ओर झुकाएं, कंधे को एक-दूसरे से दूर करते हुए और पेट जमीन से दूर की ओर खींचे। सिर को फर्श की तरफ गिरा दें।
- इन दोनों के बीच 5–10 बार बदलाव करें।
5. लैटिसिमस डॉर्सी स्ट्रेच
एक व्यक्ति बैठे या खड़े रहते हुए इस खिंचाव को कर सकता है। रीढ़ को लम्बा रखना और छाती को ऊपर उठाना महत्वपूर्ण है। यह सरल व्यायाम हथियारों के नीचे सेराटस की मांसपेशियों को भी फैलाता है।
लैटिसिमस डॉर्सी स्ट्रेच करने के लिए:
- खड़े या बैठे, दाहिने हाथ को सीधे ऊपर, सिर के ऊपर उठाएं।
- कोहनी को मोड़ें, ताकि दाहिना हाथ ऊपरी पीठ की ओर जाए।
- बाएं हाथ को दाहिनी कोहनी पर रखें और धीरे से दाहिने हाथ को बाईं ओर खींचें।
- दाहिनी कोहनी को खींचते समय, शरीर को बाईं ओर एक सीधी रेखा में मोड़ें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आगे या पीछे की ओर झुकाव न हो।
- 20-30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
6. निष्क्रिय बैकबेंड
यह सरल मुद्रा पूरे दिन डेस्क पर बैठने के बाद राहत ला सकती है। यह खोपड़ी की गर्दन की मांसपेशियों, सेराटस की मांसपेशियों और छाती को फैलाता है।
निष्क्रिय बैकबेंड में पीठ के नीचे एक सहायक वस्तु रखना होता है, जैसे कि बैक रोलर, फोम नूडल, या एक लुढ़का तौलिया या योग मैट।
व्यायाम करने के लिए:
- रोल को फर्श पर रखें।
- रोल पर झूठ बोलो ताकि यह कंधे के ब्लेड के नीचे, पीठ के मध्य के पास आराम करे। सिर के नीचे कुछ रखें अगर उसे भी ऊंचाई की आवश्यकता है।
- 45 डिग्री के कोण पर आराम करते हुए, हाथों को शरीर से दूर लाएं।
- 1-2 मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
7. कोबरा पोज
यह योग मुद्रा सक्रिय पीठ झुकने पर केंद्रित है। मध्य पीठ के दर्द वाले लोगों को लग सकता है कि वे पहली बार में बहुत दूर नहीं जा सकते हैं। जो सहज है उससे परे खिंचाव को धक्का न दें।
रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए छाती को पीछे खींचने में मदद मिलती है।
कोबरा पोज़ करने के लिए:
- फर्श पर फेस-डाउन बिछाएं। पैरों को ऊपर उठाएं, पैरों के शीर्ष फर्श पर आराम कर रहे हैं।
- हाथों को कंधों के नीचे रखें, उँगलियों से आगे की ओर इशारा करते हुए। कोहनियों को मोड़ें और हाथों को शरीर से सटाएं।
- पैरों और पैरों को फर्श में धकेलने में मदद करने के लिए नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को संलग्न करें। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करता है जबकि रीढ़ फैली हुई है और छाती लिफ्ट करती है।
- साँस छोड़ना। पुश अप करें, बाहों का उपयोग करके, धीरे से सिर को उठाएं, फिर छाती को फर्श से।
- हो सके तो बाजुओं को सीधा करके और छाती को ज़मीन से आगे उठाकर पीठ को अधिक झुकाएँ। कुछ लोग ऐसा करने में सक्षम नहीं हैं - केवल उतना ही आगे बढ़ें जितना कि आरामदायक हो।
- 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। फिर, धीरे से फर्श पर लौटें और दो से चार बार खिंचाव दोहराएं।
8. पुल
पुल रीढ़ की हड्डी के साथ-साथ नितंब और पेट में चलने वाली मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है। इस स्ट्रेच को नियमित रूप से करने से व्यक्ति को बैठने या खड़े होने के दौरान एक ईमानदार मुद्रा बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
पुल का प्रदर्शन करने के लिए:
- घुटने मोड़कर पीठ के बल लेटें। पैरों को फर्श पर सपाट आराम करना चाहिए, नितंबों के जितना करीब हो सके उतना खींचा जाना चाहिए, और भुजाएं पक्षों से होनी चाहिए।
- नितंबों को निचोड़ते हुए, श्रोणि को छत की ओर बढ़ाएं, जबकि धड़ को ऊपर की ओर घुमाते हुए जब तक कि वह जमीन से दूर न हो जाए। कंधे अब शरीर के वजन का समर्थन कर रहे हैं।
- 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और नितंबों को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखें।
- धीरे से धड़ को कम करें, धीरे-धीरे प्रत्येक कशेरुका को फर्श को छूने दें जब तक कि पीठ फिर से सपाट न हो जाए।
- प्रति सेट 12-15 बार दोहराएं, और धीरे-धीरे 3 सेट करें।
पीठ दर्द के प्रबंधन के लिए टिप्स
कुछ सरल कदम दर्द को दूर करने में मदद कर सकते हैं और कम कर सकते हैं या रोकथाम को रोक सकते हैं:
- मोबाइल रहो। आंदोलन कठोरता को दूर करने में मदद कर सकता है। सक्रिय रखने की कोशिश करें और पूरे दिन कुछ कोमल खिंचाव और व्यायाम करें।
- दवाई। ओवर-द-काउंटर दर्द दवा, जैसे कि इबुप्रोफेन या एसिटामिनोफेन, अस्थायी रूप से दर्द को दूर करने और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
- पूरक उपचार। कुछ लोगों को पता चलता है कि मालिश, एक्यूपंक्चर, या ट्रांसक्यूटेनस इलेक्ट्रिकल नर्व स्टिमुलेशन (TENS) लंबे समय तक पीठ दर्द में मदद करता है।
- आसन। बैठते समय अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें। नियमित रूप से ब्रेक लेने की कोशिश न करें, और यह सुनिश्चित करें कि कुर्सियां और कार्यस्थल उपयुक्त हैं और सही ढंग से स्थापित हैं। कुछ लोग पाते हैं कि खड़े डेस्क मदद करते हैं।
- योग और पिलेट्स। बहुत से लोग पाते हैं कि योग और पिलेट्स जैसी गतिविधियाँ आसन को बेहतर बनाने और पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकती हैं।
दूर करना
पीठ दर्द एक आम समस्या है जो सामान्य स्वास्थ्य और भलाई पर गंभीर प्रभाव डाल सकती है। नियमित रूप से बीच की पीठ को खींचना मुद्रा को बेहतर बनाने और पीठ दर्द को कम करने में मदद करने के लिए मांसपेशियों को ढीला और मजबूत कर सकता है।
