मधुमेह वाले लोगों के लिए फल

फल खाना भूख को संतुष्ट करने और दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने का एक स्वादिष्ट तरीका है। हालांकि, अधिकांश फलों में चीनी होती है। इससे यह सवाल उठने लगे हैं कि क्या फल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें मधुमेह है।

मधुमेह एक पुरानी लेकिन प्रबंधनीय स्थिति है जिसमें शरीर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए संघर्ष करता है।

क्या फल मधुमेह वाले लोगों के लिए खतरनाक है? यह लेख फल खाने और मधुमेह से बचने के साथ-साथ फल और रक्त शर्करा के बीच संबंधों की जांच करने से बचने का सुझाव देगा।

मधुमेह के लिए फलों की सूची

मधुमेह वाले लोग फल खा सकते हैं।

नीचे यूआई इंडेक्स द्वारा विभाजित फलों की एक सूची है, जैसा कि अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) द्वारा रिपोर्ट किया गया है।

कम जीआई और जीएल फल

कुछ फलों में 55 से कम का जीआई और 10 के नीचे एक जीएल शामिल है।

• सेब
• avocados
• केले
• जामुन
• चेरी
• चकोतरा
• अंगूर
• कीवी फल
• अमृत
• संतरा
• आड़ू
• रहिला
• बेर
• स्ट्रॉबेरीज

मध्यम-जीआई फल (56 से 69 के जीआई)

56 और 69 के बीच जीआई वाला फल मध्यम-जीआई भोजन माना जाता है। नीचे सूचीबद्ध सभी फलों में अभी भी जीएल का स्तर 10 से कम है।

• मीठा तरबूज
• अंजीर
• पपीता
• अनानास

उच्च-जीआई फल

जीआई के साथ फल 70 से अधिक उच्च जीआई हैं और 20 से अधिक का जीएल उच्च जीएल है। जबकि ये मधुमेह के साथ खाने के लिए सुरक्षित हैं, इसके बजाय कम मात्रा में जीआई फल खाना महत्वपूर्ण है।

• दिनांक (उच्च जीएल)
• तरबूज (कम जीएल)

फल और मधुमेह

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) सलाह देता है कि कोई भी फल मधुमेह वाले व्यक्ति के लिए खाने के लिए ठीक है, जब तक कि उस व्यक्ति को किसी विशेष फल से एलर्जी नहीं होती है।

2014 में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण ब्रिटिश मेडिकल जर्नल पाया उच्च फल का सेवन टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम के साथ काफी जुड़ा हुआ था।

फल की तैयारी, हालांकि, रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकती है। ताजे या जमे हुए फल एक कैन या जार से सीधे संसाधित फलों से बेहतर होते हैं, जैसे कि सेब और डिब्बाबंद फल। प्रसंस्कृत फलों में सूखे फल और फलों के रस भी शामिल हैं।

डायबिटीज से पीड़ित लोगों को प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को संयम से खाना चाहिए या उनसे पूरी तरह बचना चाहिए। शरीर संसाधित फलों को अधिक तेजी से अवशोषित करता है, जिससे उच्च रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। प्रसंस्करण फल विटामिन और फाइबर सहित कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के स्तर को हटा या कम कर देता है।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटिक एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज (NIDDK) की सलाह है कि डायबिटीज से पीड़ित लोगों को फलों के रस या डिब्बाबंद फलों को चीनी के साथ खाने से बचना चाहिए।

फलों के मिश्रणों की तरह स्मूदी में भी चीनी की मात्रा अधिक होती है और यह रक्त शर्करा में उच्च स्पाइक्स के कारण तेजी से अवशोषित होता है।

ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है?

मधुमेह वाले व्यक्ति के लिए, सुरक्षित और उपयुक्त फल और अन्य उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का चयन करने का एक तरीका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की जांच करना है।

जीआई 1 से 100 के पैमाने पर खाद्य पदार्थों की एक रेटिंग है। स्कोर इंगित करता है कि खाद्य पदार्थ कितनी जल्दी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ मध्यम या निम्न जीआई खाद्य पदार्थों की तुलना में तेजी से अवशोषित होते हैं।

ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) एक भोजन के जीआई और एक सेवारत में कार्बोहाइड्रेट की संख्या को ध्यान में रखता है। समय के साथ रक्त शर्करा प्रबंधन को कैसे प्रभावित करता है, इसका आकलन करने के लिए GL अधिक सटीक तरीका हो सकता है। निम्न-जीआई और कम-जीएल खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद के लिए बेहतर हैं।

लोगों को यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि कई फलों में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है। लोग स्टार्च वाली सब्जियों, जैसे आलू और अनाज को अधिक तेजी से पचाते हैं, इसलिए इनमें जीआई सूचकांक अधिक होता है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन जितना लंबा पकाया जाता है, जीआई मूल्य उतना ही अधिक होता है। फैट, फाइबर सामग्री और ठंडा करने वाले कार्बोहाइड्रेट को खाना पकाने के माध्यम से प्रतिरोधी स्टार्च में बदल दिया गया है, यह सभी नाटकीय रूप से जीआई मूल्यों को कम कर सकता है।

मधुमेह के लिए लाभ

फल मधुमेह से पीड़ित लोगों की मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और चीनी को धीरे-धीरे अवशोषित करते हैं।

पर्याप्त फाइबर खाने से मधुमेह के प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका होती है।

घुलनशील फाइबर में उच्च आहार शर्करा के अवशोषण को धीमा कर सकता है और रक्त में इसके स्तर को नियंत्रित कर सकता है। कई फल फाइबर में उच्च होते हैं, विशेष रूप से त्वचा या लुगदी के साथ उन लोगों में शामिल हैं।

कई फल अपने उच्च फाइबर और पानी की सामग्री के कारण भर रहे हैं।

पर्याप्त फल और सब्जियों से युक्त आहार मोटापे, दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकते हैं। मोटापे को टाइप 2 मधुमेह से जोड़ा गया है।

फल फाइबर और पोषक तत्वों में उच्च होते हैं, इसलिए वे भोजन योजना में एक अच्छा विकल्प हैं। ऐसे फल जिन्हें सेब और फलों के रस के रूप में संसाधित किया गया है, उनके फाइबर को हटा दिया गया है और सीमित होना चाहिए।

फल के अन्य स्वास्थ्य लाभ

NIDDK के अनुसार, अच्छी खबर यह है कि मधुमेह वाले लोगों के लिए खाने के लिए फल स्वस्थ है।

मधुमेह वाले लोगों को एक संतुलित आहार खाना चाहिए जो पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है। कुछ फल चीनी में उच्च होते हैं, जैसे कि आम, लेकिन मध्यम मात्रा में स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं।

फल भी कम पोषण मूल्य के साथ कैंडी और अन्य खाद्य पदार्थों का सहारा लिए बिना एक मीठे दांत को संतुष्ट कर सकते हैं। अधिकांश फल पोषक तत्वों में उच्च और वसा और सोडियम में कम होते हैं। फलों में अक्सर अन्य खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाने वाले पोषक तत्व भी होते हैं।

केले में पोटेशियम और ट्रिप्टोफैन होते हैं, जो एक महत्वपूर्ण अमीनो एसिड है। संतरे और अंगूर जैसे खट्टे फल विटामिन ए और सी में उच्च होते हैं, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं।

मुझे कितना फल खाना चाहिए?

अधिकांश दिशानिर्देश सलाह देते हैं कि वयस्क और बच्चे प्रत्येक दिन फलों और सब्जियों के पांच सर्विंग्स खाते हैं। यह मधुमेह वाले लोगों के लिए नहीं बदलता है।

संयुक्त राज्य अमेरिका के दिशानिर्देशों में कहा गया है कि लोग फलों और सब्जियों के साथ प्रत्येक भोजन में अपनी आधी प्लेट भरें।

मधुमेह वाले लोगों को फल के आधार पर भोजन के 50 प्रतिशत के लिए गैर-स्टार्च वाली सब्जियों पर ध्यान देना चाहिए। भोजन का शेष आधा हिस्सा प्रोटीन या उच्च फाइबर स्टार्च जैसे बीन्स या साबुत अनाज होना चाहिए। कई विशेषज्ञ पूर्ण भोजन को प्रोत्साहित करने और एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए प्रत्येक भोजन में स्वस्थ वसा को शामिल करने की सलाह देते हैं।

एक सेवारत एक मध्यम आकार का फल है, या एक बेसबॉल के आकार की सेवा है। छोटे फल, जैसे कि जामुन, सर्विंग आकार के रूप में एक कप होते हैं।

एक आधा कप प्रसंस्कृत फल उत्पादों के लिए सेवारत आकार भी है, जैसे कि सेब और फलों का रस। किशमिश और चेरी जैसे तले हुए फलों की सेवा 2 बड़े चम्मच प्रति सेवारत आकार की है।

सब्जियों की तरह, लोगों को अपने आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के फल खाने के लिए, साथ ही साथ उनके विभिन्न स्वादों का आनंद लेने के लिए यह बहुत अच्छा है।

आहार संबंधी सुझाव

प्रति दिन फल और सब्जियों के वांछित पांच सर्विंग्स को प्राप्त करने के लिए, लोगों को पूरे दिन फल या सब्जियां रखने का लक्ष्य रखना चाहिए।

मेनू योजना के साथ मदद करने के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं:

खट्टे फल

खट्टे फल बहुमुखी और भोजन में जोड़ने के लिए आसान हैं। नींबू और नीबू को सीफूड, सॉस, या आइस्ड टी या पानी के गिलास में मिलाएं।

लोग पानी के एक घड़े में खट्टे स्लाइस जोड़कर अपना फल पानी बना सकते हैं। एक ताज़ा पेय बनाने के लिए पानी को रात भर बैठने दें।

जामुन

कच्चे खाने पर जामुन स्वादिष्ट होते हैं और इसे दलिया या मांस में चम्मच में पकाया भी जा सकता है।

एक चम्मच या दो पानी के साथ सॉस पैन में पूरे ताजा या जमे हुए जामुन डालें। मध्यम या कम गर्मी पर पकाएं जब तक कि जामुन एक मोटी सॉस में टूट न जाए।

एक सर्विंग आधा कप है।

सेब

सेब एक लोकप्रिय फल है। वे नाश्ते या मिठाई के लिए स्वादिष्ट कच्चे हैं। जब पकाया जाता है, तो सेब में एक गहरा स्वाद होता है, जिससे दालचीनी या अदरक के साथ मसालेदार पके हुए डेसर्ट में उनका पसंदीदा बन जाता है।

ADA की एक रेसिपी में सेब को थोड़ी मात्रा में शहद और मसालों में मिलाने और फिर उन्हें ग्रिल पर पकाने का सुझाव दिया गया है। खत्म करने के लिए, सेब को कुचल अखरोट या पेकान में रोल करें।

शहद युक्त होने के बावजूद, यह कई सेब-आधारित बेक्ड सामानों के लिए एक स्वस्थ विकल्प है।

avocados

एवोकाडोस वसा में उच्च होते हैं, लेकिन उनमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है, वसा का प्रकार जो शरीर के लिए फायदेमंद होता है।

उन्हें कच्चा खाया जाता है और उन्हें स्लाइस में, साल्सा में या गुआमकोल के रूप में परोसा जा सकता है। अवोकाडोस को गड्ढे के चारों ओर आधे हिस्से में काटकर तैयार करना आसान है। गड्ढे को त्यागें और एवोकैडो को मैश करें।

स्वाद के लिए जड़ी बूटियों और सब्जियों को जोड़ें। नींबू या नींबू को एक साइट्रस बूस्ट के लिए एवोकैडो में भी जोड़ा जा सकता है।

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