शाकाहारी भोजन के बारे में क्या पता

शाकाहारी भोजन का पालन करने वाले लोग मांस या मछली नहीं खाते हैं, लेकिन अंडे और डेयरी उत्पाद खाना जारी रख सकते हैं।

एक व्यक्ति को अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए मांस खाने की ज़रूरत नहीं है। मांस-रहित आहार कई कारणों से बेहतर स्वास्थ्य का कारण बन सकता है।

एक कारण यह है कि शाकाहारी भोजन का पालन करने वाले कई लोग ताजे, स्वास्थ्यवर्धक, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन करते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर प्रदान करते हैं। जब कोई व्यक्ति मांस-मुक्त आहार का पालन करने का निर्णय लेता है, तो वे अक्सर समग्र स्वस्थ विकल्प बनाने में अधिक सक्रिय हो जाते हैं।

कई अध्ययन इस बात से सहमत हैं कि एक शाकाहारी भोजन कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि एक शाकाहारी या शाकाहारी भोजन हृदय रोग और विभिन्न प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।

मांसाहारी आहार से मेटाबॉलिक सिंड्रोम का खतरा भी कम हो सकता है, जिसमें मोटापा और टाइप 2 मधुमेह शामिल हैं।

2019 गैलप पोल के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में 5% लोग शाकाहारी के रूप में वर्णन करते हैं, जिसमें 55 वर्ष से अधिक आयु के 2% लोग शामिल हैं, 18-34 वर्ष की आयु के 8% और 35-54 आयु वर्ग के 7% लोग।

यह लेख लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार पर केंद्रित होगा, जिसमें डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं।

कुछ अन्य लोकप्रिय आहारों के बारे में जानने के लिए यहाँ क्लिक करें।

शाकाहारी भोजन क्या खाते हैं?

शाकाहारी भोजन में कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

एक शाकाहारी भोजन कई प्रकार के स्वास्थ्यवर्धक, पौष्टिक आहार प्रदान कर सकता है, लेकिन व्यक्ति जो खाता है, वह उस आहार के प्रकार पर निर्भर करता है जिसका वे अनुसरण कर रहे हैं और उनके व्यक्तिगत भोजन के विकल्प।

शाकाहारी शब्द के अंतर्गत विभिन्न प्रकार के आहार आते हैं:

• लैक्टो-ओवो-शाकाहारी मांस और मछली दोनों से बचते हैं लेकिन डेयरी और अंडे का सेवन करते हैं।
• लैक्टो-शाकाहारियों डेयरी उत्पादों का उपभोग करते हैं लेकिन अंडे नहीं।
• ओवो-शाकाहारी अंडे का सेवन करते हैं लेकिन डेयरी नहीं।

कुछ लोग जो मांस नहीं खाते हैं वे मछली खाएंगे। यह शाकाहारी भोजन के बजाए एक पाचक आहार है।

शाकाहारी आहार सभी पशु-आधारित खाद्य पदार्थों को बाहर करता है।

शाकाहारी भोजन का पालन करने वाले लोगों को यह सुनिश्चित करने के लिए सावधानी बरतनी चाहिए कि वे अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए क्या खाते हैं। कुछ लोगों को सप्लीमेंट्स की आवश्यकता हो सकती है।

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लाभ

गैलप चुनाव के अनुसार बढ़ती संख्या में युवा शाकाहारी भोजन अपना रहे हैं।

वे ऐसा कर सकते हैं क्योंकि:

• यह स्वास्थ्य लाभ लाता है
• यह अधिक पारिस्थितिक रूप से स्थायी विकल्प है
• उन्हें जानवरों के इलाज की चिंता है
• यह व्यापक जीवन शैली की पसंद का हिस्सा है

कुछ लोग धार्मिक कारणों से मांस और पशु उत्पादों से भी बचते हैं।

यहां कुछ तरीके दिए गए हैं, जिनसे मांस उत्पादों से परहेज किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है।

वजन: शाकाहारी भोजन पर स्विच करने से किसी व्यक्ति को 2016 मेटा विश्लेषण के अनुसार, कम से कम अल्पावधि में वजन कम करने में मदद मिल सकती है। शाकाहारी भोजन वजन को कैसे प्रभावित कर सकता है यह समझने के लिए वैज्ञानिकों को लंबे समय तक नियंत्रित अध्ययन करने की आवश्यकता है।

कोलेस्ट्रॉल: 2015 में प्रकाशित एक व्यवस्थित समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उनमें कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।

कैंसर: लगभग 70,000 लोगों के आंकड़ों के अध्ययन से इस बात का प्रमाण मिला कि मांसाहारियों की तुलना में कुल मिलाकर कैंसर की घटना शाकाहारियों में कम थी। लेखकों ने सुझाव दिया कि मांसाहारी भोजन से कैंसर से कुछ सुरक्षा मिल सकती है।

हृदय स्वास्थ्य: 2014 के एक अध्ययन के लेखकों ने भारत में शाकाहारी भोजन के बाद लोगों में हृदय रोग का खतरा कम पाया। पश्चिमी देशों में अध्ययनों ने पहले ही समान परिणाम उत्पन्न किए थे।

मधुमेह: जो लोग शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं उन्हें टाइप 2 मधुमेह होने की संभावना कम होती है। इसका एक कारण साबुत अनाज, फल, सब्जियां, फलियां और नट्स का अधिक सेवन और अस्वास्थ्यकर वसा का कम सेवन हो सकता है।

ये लाभ अपने आप नहीं होंगे जब कोई व्यक्ति मांस खाना बंद कर देगा। शाकाहारी भोजन के साथ-साथ, लोगों को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है:

• कैलोरी की सही संख्या प्राप्त करें
• विभिन्न प्रकार के फलों, सब्जियों और साबुत अनाज पर ध्यान दें
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और शराब के अपने सेवन को सीमित करें
• अस्वास्थ्यकर वसा और जोड़ा चीनी और नमक से बचें
• व्यायाम के साथ एक समग्र स्वस्थ जीवन शैली में संलग्न हों
• धूम्रपान से बचें

शाकाहारी आहार के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

स्थिरता

स्वास्थ्य लाभ के अलावा, विशेषज्ञों का कहना है कि पौधे आधारित आहार अधिक टिकाऊ होता है, क्योंकि यह मांस आधारित आहार की तुलना में पर्यावरण को कम नुकसान पहुंचाता है।

आहार को और क्या टिकाऊ बनाता है? यहां जानें।

आरंभ करने के लिए टिप्स

शाकाहारी भोजन पर स्विच करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• आवश्यक पोषक तत्वों के बारे में सीखना शुरू करें और उन्हें कैसे प्राप्त करें।
• शाकाहारी वेबसाइटों, स्थानीय स्वास्थ्य भोजन की दुकान या पोषण विशेषज्ञ से कुछ सुझाव और व्यंजन प्राप्त करें।
• साप्ताहिक खरीदारी और भोजन योजना बनाएं।
• विभिन्न प्रकार के मांस-मुक्त व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित करें, जो एक संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं, ताकि आप पहले की तरह खाना खत्म न करें, लेकिन सिर्फ मांस को छोड़ दें।
• एक महीने में, उदाहरण के लिए, धीरे-धीरे परिवर्तन करने पर विचार करें।
• मैक और पनीर और सलाद के रूप में परिचित मांस मुक्त खाद्य पदार्थों के साथ शुरू करें, और समय के साथ अपने प्रदर्शनों की सूची में जोड़ें।

एक क्रमिक परिवर्तन दो कारणों से बेहतर काम कर सकता है:

यह एक जीवन शैली और दीर्घकालिक कदम बनने की अधिक संभावना है।

सेम या सब्जियों की खपत में वृद्धि जैसे अचानक आहार परिवर्तन, अस्थायी पाचन समस्याओं, जैसे कि सूजन हो सकती है।

पोषण और आहार विज्ञान अकादमी में उन लोगों के लिए कई सुझाव दिए गए हैं जो मांस खाना बंद करना चाहते हैं:

साबुत अनाज उत्पादों, जैसे कि पूरी गेहूं की रोटी, जंगली या भूरे रंग के चावल और साबुत अनाज अनाज चुनें, क्योंकि ये बी विटामिन प्रदान कर सकते हैं।

पूरे अनाज, फल, सब्जियां, फलियां, नट्स वगैरह के साथ आहार में बदलाव करें।

अंडे और डेयरी उत्पादों को मॉडरेशन में उपयोग करें, या सोया दूध जोड़ने का प्रयास करें।

पूरक के बारे में एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से पूछें, विशेष रूप से विटामिन बी -12।

विटामिन डी का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करें, खासकर अगर सूर्य के प्रकाश के संपर्क में कम हो।

"स्वास्थ्यवर्धक" शाकाहारी स्नैक्स के लेबल की जाँच करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उनमें बहुत अधिक चीनी, नमक या अन्य योजक न हों।

याद रखें कि जंक फूड और फास्ट फूड कैलोरी में अस्वास्थ्यकर और उच्च हो सकते हैं, चाहे वे शाकाहारी हों या नहीं।

वे उच्च चीनी और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करने का भी सुझाव देते हैं।

पौधे आधारित आहार पर शुरुआत कैसे करें, इसके बारे में यहां और जानें।

पोषक तत्वों की जरूरत है

कुछ वैज्ञानिकों का कहना है कि शाकाहारी भोजन सभी उम्र के लोगों के लिए फायदेमंद है, लेकिन वे आवश्यक पोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने के लिए उचित योजना बनाने की आवश्यकता पर ध्यान देते हैं।

नीचे दिए गए चार्ट में कुछ पोषक तत्वों की सूची दी गई है, जो एक शाकाहारी भोजन का पालन करने वाले व्यक्ति की कमी हो सकती है, उनमें से कितने को एक वयस्क की आवश्यकता होती है, और कुछ खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में वे शामिल हैं। कुछ लोगों को इन पोषक तत्वों के अपने स्तर को बढ़ाने के लिए पूरक आहार की भी आवश्यकता हो सकती है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान आवश्यकताएं बढ़ सकती हैं।

पुष्टिकर19 वर्ष और उससे अधिक आयु के वयस्कों की आवश्यकतासूत्रों का कहना हैलोहा8-18 मिलीग्राम (मिलीग्राम)बीन्स, छोले, दाल टोफू, पालक, काजू, और हरी मटर सहित दालें। इनका सेवन विटामिन सी से करें, जो शरीर को आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है।कैल्शियम1,000-1,200 मिलीग्रामदही, दूध, पनीर, टोफू, गढ़वाले संतरे का रस, केल, शलजम साग, और ब्रोकोली। रजोनिवृत्ति के समय के आसपास बच्चों और महिलाओं के लिए कैल्शियम आवश्यक है।प्रोटीन46-56 जीअंडे, दूध, सोया दूध, नट्स, नट बटर, बीज, दालें, और अनाज। वनस्पति स्रोतों में पूर्ण प्रोटीन नहीं हो सकता है, इसलिए लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें पूरे दिन में सभी प्रकार के प्रोटीन मिलें।विटामिन डी15-20 माइक्रोग्राम (एमसीजी)गढ़वाले डेयरी, सोया दूध, और नाश्ता अनाज, धूप के संपर्क में आने के साथ।विटामिन बी 122.4 एमसीजीखमीर, अंडे, डेयरी उत्पाद, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ, जैसे कि नाश्ता अनाज।जस्ता8-11 मिग्राडेयरी उत्पाद, गढ़वाले अनाज, सूखे बीन्स, नट्स, और सोया उत्पाद।आयोडीन150 एमसीजीसमुद्री शैवाल, दही, दूध, पनीर, समृद्ध ब्रेड, समृद्ध मैकरोनी, prunes, लीमा बीन्स, सेब का रस, हरी मटर, और केले।

एक शाकाहारी आहार अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी नहीं देगा, लेकिन यह संपूर्ण स्वास्थ्यप्रद आहार विकल्पों में योगदान कर सकता है। एक व्यक्ति को अभी भी स्वास्थ्यप्रद विकल्प बनाने की ज़रूरत है, जैसे कि अतिरिक्त चीनी और उच्च वसा वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना।

शाकाहारी भोजन का पालन करने वाले बच्चों के माता-पिता और देखभाल करने वालों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि बच्चे को उन पोषक तत्वों को प्राप्त करना है जो उनकी उम्र और विकास की अवस्था के लिए आवश्यक हैं। इसमें यह सुनिश्चित करना शामिल हो सकता है कि बच्चा केवल परिवार के भोजन का मांस नहीं खा रहा है।

किसी व्यक्ति को किन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है? यहां जानें।

अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश शाकाहारी भोजन पर लोगों को स्वास्थ्यवर्धक खाने में मदद करने के लिए खाने का पैटर्न प्रदान करें। यह उपयुक्त मात्रा पर सलाह देता है:

• गहरे हरे रंग की सब्जियां
• लाल और नारंगी सब्जियां
• फलियां
• स्टार्च और अन्य सब्जियां
• पूरे और परिष्कृत अनाज
• दुग्ध उत्पाद
• प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे, फलियां, सोया उत्पाद, नट्स, और बीज
• तेलों

जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उन्हें सप्लीमेंट की आवश्यकता हो सकती है। यह जानने के लिए यहां क्लिक करें कि कौन से फायदेमंद हैं।

व्यंजनों और विचारों

कई प्रीमियर उत्पाद उन लोगों के लिए उपलब्ध हैं जो व्यस्त हैं या अपने खाना पकाने के कौशल में आत्मविश्वास महसूस नहीं करते हैं। वे सम्मिलित करते हैं:

• समय से पहले भोजन (हमेशा स्वास्थ्यप्रद विकल्प चुनने के लिए लेबल पढ़ें)
• मांस के विकल्प से बने बर्गर और सॉसेज (ये सोडियम और वसा में उच्च हो सकते हैं)

अधिकांश रेस्तरां अब शाकाहारी और शाकाहारी विकल्प प्रदान करते हैं।

हालांकि, घर पर खाना पकाना अक्सर अधिक किफायती होता है, और एक व्यक्ति यह सुनिश्चित कर सकता है कि वे ताजा, स्वास्थ्यवर्धक सामग्री का उपयोग करें।

आहारविदों द्वारा सुझाए गए मांस के बिना भोजन और नाश्ते के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं:

फूलगोभी नो-क्रस्ट quiche रेसिपी

स्पेगेटी स्क्वैश ऑर्केटी मशरूम मशरूम

सारांश

एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी या शाकाहारी भोजन जीवन के सभी चरणों में लोगों के लिए स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है।

पादप-आधारित आहार हृदय रोग, कैंसर, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और अन्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। पौधे आधारित खाद्य पदार्थ भी पशु-आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पर्यावरणीय रूप से टिकाऊ होते हैं।

हालांकि यह याद रखने योग्य है कि वेजी जाने से कोई व्यक्ति रात भर स्वस्थ नहीं होगा। स्वास्थ्य में सुधार देखने के लिए, अच्छी तरह से योजना बनाना, विभिन्न प्रकार की सामग्रियों को शामिल करना और आहार को समग्र स्वस्थ जीवन शैली का हिस्सा बनाना आवश्यक है।

उन लोगों के लिए जो अपने मांस का सेवन कम करना चाहते हैं लेकिन यह बहुत मुश्किल है, एक क्रमिक या आंशिक स्विच एक उपयुक्त विकल्प हो सकता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) मांस रहित होने के लिए सुझाव देता है, खासकर उन लोगों के लिए जो अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना चाहते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।

क्यू:

मेरी 14 वर्षीय बेटी ने शाकाहारी बनने का फैसला किया है, लेकिन मेरे लिए यह मुश्किल है क्योंकि उसके पिता को मांस बहुत पसंद है। मैं अब हर रात दो अलग-अलग भोजन पका रहा हूं। क्या आपके पास कोई टिप हैं?

ए:

एक लंबे कार्यदिवस के बाद दो अलग-अलग भोजन पकाना वास्तव में कठिन है!

शायद आप सप्ताह भर में कई अलग-अलग मीट आइटम को ग्रिल, बेक या ब्रिल कर सकते हैं? पिताजी आपके पास अपनी बेटी के लिए तैयार किए गए बीन्स, चावल या वेजी डिश के साथ चिकन का एक टुकड़ा रख सकते हैं।

एक और विचार यह हो सकता है कि आप समय से पहले कुछ मिश्रित शाकाहारी व्यंजन तैयार करें, जो आप उन सब्जियों के साथ दोबारा गर्म कर सकते हैं, जो आपने पिताजी के लिए तैयार की हैं।

मैं हमेशा सप्ताह के लिए खाना पकाने का प्रशंसक रहा हूं और यहां तक ​​कि प्रीमियर विकल्प खरीदने के बजाय घर के पके हुए भोजन को फ्रीज करना।

आम धारणा के विपरीत, आप ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं और समान पोषण सामग्री प्राप्त कर सकते हैं।

स्टीमेबल माइक्रोवेव वेजी एक बेहतरीन टाइम-सेवर है।

किसी भी चावल के पकवान या सलाद में डिब्बाबंद बीन्स को शामिल करना भोजन में संपूर्ण प्रोटीन जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

शायद पिताजी भी एक सप्ताह में एक मांस-मुक्त रात के लिए सहमत होंगे?

कैथी डब्ल्यू वारविक, आरडी, सीडीई उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।