डेयरी विकल्प: सबसे अच्छा डेयरी विकल्प के लिए एक गाइड - पोषण - आहार

डेयरी विकल्प: दूध, पनीर, मक्खन, और बहुत कुछ कैसे बदलें

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कई लोग बेहतर स्वास्थ्य सहित या ग्रह पर उनके प्रभाव को कम करने के लिए कई कारणों से डेयरी विकल्पों की ओर बढ़ रहे हैं। एक संघर्ष लोगों को सामना करना पड़ता है जब डेयरी छोड़ना होता है कि रोजमर्रा के डेयरी उत्पादों को कैसे बदला जाए

इस लेख में, हम एक पसंदीदा नुस्खा में मक्खन की जगह दूध से लेकर कॉफी या अनाज के विकल्प तक, सर्वश्रेष्ठ डेयरी विकल्प के लिए एक गाइड प्रदान करते हैं।

दूध के विकल्प

गैर-डेयरी दूध की एक विस्तृत श्रृंखला उपलब्ध है।

जबकि कई लोग अभी भी गाय के दूध का एक गिलास पीने के लिए या अपने पसंदीदा व्यंजनों में जोड़ने के लिए मुड़ते हैं, अन्य लोग नॉन-बॉन्ड विकल्पों की ओर रुख कर रहे हैं। सौभाग्य से, बहुत सारे स्टोर-खरीदा और घर का विकल्प हैं।

एक कप पूरे दूध में लगभग 149 कैलोरी, 8 ग्राम (g) प्रोटीन और 8 g वसा होती है। इसमें पोषक तत्व और खनिज भी शामिल हैं जिनमें कैल्शियम और पोटेशियम शामिल हैं। कई आपूर्तिकर्ता अपने दूध में विटामिन डी भी मिलाते हैं।

इसी तरह, कुछ संयंत्र-आधारित दूध अत्यधिक पौष्टिक होते हैं, और कई निर्माता कैल्शियम और विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड उत्पादों की पेशकश करते हैं।

गाय के दूध के लिए निम्न विकल्प स्वास्थ्यप्रद प्रतिस्थापन हो सकते हैं:

बादाम का दूध

बादाम का दूध एक लोकप्रिय दूध विकल्प है क्योंकि यह बनाना आसान है, खरीदने के लिए सस्ता है, और कई इसे स्वादिष्ट लगते हैं।

एक कप बादाम के दूध में लगभग 39 कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन और 2.5 ग्राम वसा होता है।

बादाम के दूध में तेज स्वाद नहीं होता है जो कुछ अन्य पौधे-आधारित दूध में हो सकता है, इसलिए यह कई लोगों के लिए एक अच्छा संक्रमण दूध हो सकता है।

सोय दूध

कुछ डॉक्टर उन लोगों के लिए सोया दूध की सिफारिश कर सकते हैं जो डेयरी खाद्य पदार्थों के प्रति असहिष्णु हैं या कैलोरी में कटौती कर रहे हैं।

सोया दूध के प्रमुख ब्रांडों में से एक कप में 7 ग्राम प्रोटीन, 4 जी वसा, और सिर्फ 80 कैलोरी होते हैं, जिसका अर्थ है कि यह लगभग पूरे दूध के जितना प्रोटीन प्रदान करता है।

सोया दूध उन लोगों के लिए एक अजीब स्वाद हो सकता है जो इससे परिचित नहीं हैं। हालांकि, यह मीठी और अनसुलझी किस्मों में आता है ताकि एक व्यक्ति विभिन्न विकल्पों की कोशिश कर सके।

नारियल का दूध

नारियल का दूध स्वाभाविक रूप से बहुत फैटी होता है, जो गाय के दूध के समान बनावट प्रदान करने में मदद करता है।

हालांकि, एक कप गढ़वाले नारियल के दूध में 74 कैलोरी और 5 ग्राम वसा होता है, लेकिन 1 ग्राम प्रोटीन से कम होता है।

कई लोग अपनी मलाईदार बनावट के कारण कॉफी में नारियल के दूध का उपयोग करते हैं। गर्म नारियल के दूध में कोको पाउडर मिला कर भी एक रिच और क्रीमी हॉट कोको बनाया जाता है।

चावल से बना दूध

चावल का दूध अन्य डेयरी विकल्पों की तुलना में मीठा होता है। यह अन्य विकल्पों की तुलना में अधिक पानी वाला है, लेकिन कई किस्मों में आता है और अनाज में दूध के लिए एक महान प्रतिस्थापन हो सकता है।

एक कप चावल के दूध में लगभग 113 कैलोरी होती है, 1 ग्राम प्रोटीन से कम, और सिर्फ 2 ग्राम वसा से।

अन्य विकल्प

ऊपर गाय के दूध के सबसे लोकप्रिय विकल्प हैं। अन्य डेयरी मुक्त दूध के विकल्प में शामिल हैं:

जई का दूध
सन दूध
सन का दूध
काजू का दूध
बाघ नट दूध

मक्खन के विकल्प

जबकि प्लांट-आधारित मार्जरीन आमतौर पर उपलब्ध है, कुछ लोग प्राकृतिक प्रतिस्थापन की तलाश करते हैं। इसमे शामिल है:

नारियल तेल: अधिकांश व्यंजनों में मक्खन के लिए नारियल तेल एक आसान 1: 1 प्रतिस्थापन है। कुछ लोग मीठा नारियल के स्वाद को बेअसर करने के लिए तेल को गर्म करने और थोड़ा नमक जोड़ने की सलाह देते हैं।
जैतून का तेल: यदि लोग मक्खन के बजाय जैतून के तेल का उपयोग करते हैं, तो इसका उपयोग सबसे अच्छा है कि वे खाना पकाने के लिए उपयोग करें या बेकिंग के बजाय उन्हें caramelizing करें।
एवोकैडो: एवोकादोस रसोई में बहुत बहुमुखी हैं। नुस्खा के आधार पर, एक पका हुआ एवोकैडो बेकिंग के लिए एकदम सही मक्खन को बदल सकता है। एवोकैडो स्वाद केवल मलाईदार, वसायुक्त बनावट को छोड़ने के लिए फैलता है, जो पके हुए माल के लिए एकदम सही हो सकता है।
केले: मीठे व्यंजनों के लिए, एक पका हुआ केला भी मक्खन की जगह ले सकता है। ध्यान रखें कि केले का स्वाद उपचार का स्वाद बदल सकता है।

पनीर विकल्प

पनीर के लिए विकल्पों की एक विस्तृत श्रृंखला है, जिसमें शामिल हैं:

मुलायम चीज

काजू या सिलेक टोफू का उपयोग करके नरम चीज बनाना संभव है।

नरम पनीर की बनावट को फिर से बनाना आसान है। बाजार पर नरम क्रीम पनीर के कई संयंत्र-आधारित संस्करण हैं, जो आमतौर पर सोया या नारियल के दूध का उपयोग करके बनाए जाते हैं।

ये मुलायम चीले घर पर बनाने में बिलकुल आसान हैं। काजू को रात भर भिगोकर और उन्हें अखरोट के दूध और नींबू के रस के साथ मिश्रित करने से कई लोगों को मनचाहा क्रीम पनीर स्वाद मिलता है।

डेयरी रहित नाचो पनीर बनाने के लिए लोग नमक और मसालों के साथ नरम सिल्को टोफू को मिला सकते हैं। मिश्रण में चिव्स और तले हुए प्याज को जोड़ने से यह एक सरल, शाकाहारी प्याज डुबकी में बदल सकता है।

स्मोक्ड टोफू के पतले स्लाइस भी एक सैंडविच में प्रोवोलोन पनीर की जगह ले सकते हैं।

सख्त पनीर

हार्ड पनीर का नमकीन-खट्टा स्वाद घर पर दोहराने के लिए मुश्किल हो सकता है, लेकिन कई स्टोर-खरीदा पनीर विकल्प हैं जो स्वास्थ्य के सामानों की दुकानों में उपलब्ध हैं।

हार्ड टोफू को क्रम्बल करना और नमक और ट्रफल तेल के साथ इसे पकाना पास्ता या अन्य व्यंजनों के लिए एक उत्कृष्ट टॉपिंग बन सकता है जो हार्ड चीज के लिए कह सकते हैं।

पोषक खमीर

पोषण खमीर में एक पौष्टिक, लजीज स्वाद होता है और कई निर्माता इसे आवश्यक विटामिन के साथ गढ़ते हैं।

पौष्टिक खमीर कई व्यंजनों में लजीज स्वाद जोड़ने का एक सरल तरीका है, जिसमें पनीर गार्लिक ब्रेड और पास्ता सॉस शामिल है।

दही के विकल्प

डेयरी दही दूध, लैक्टिक एसिड और बैक्टीरिया का एक संयोजन है। डेयरी विकल्पों के लिए प्रक्रिया समान है। स्टोर-खरीद विकल्पों के कई निर्माता सुसंस्कृत सोया का उपयोग करते हैं, लेकिन कुछ अन्य आधारों का उपयोग करते हैं, जैसे कि नारियल का दूध।

लोग दही बनाने वाली किट भी खरीद सकते हैं और अपने खुद के डेयरी मुक्त दही का उत्पादन कर सकते हैं। वे नए बैच बनाने के लिए कई बार जीवित जीवाणु संस्कृति का पुन: उपयोग कर सकते हैं।

आइसक्रीम विकल्प

बाजार पर अनगिनत डेयरी मुक्त आइस क्रीम हैं। निर्माता आमतौर पर अखरोट के दूध के साथ बनाते हैं, जैसे कि नारियल, बादाम, या काजू से। डेयरी मुक्त फल-आधारित शर्बत भी उपलब्ध हैं।

एक व्यक्ति घर पर एक साधारण वेनिला आइसक्रीम बनाने के लिए जमे हुए केले, वेनिला और पौधे की एक छोटी मात्रा में दूध भी मिश्रण कर सकता है।

डेयरी मुक्त होने के स्वास्थ्य लाभ

डेयरी दूध प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत और आहार कैल्शियम का एक बहुत ही सामान्य स्रोत है। कई अन्य संयंत्र-आधारित खाद्य पदार्थों में ये पोषक तत्व होते हैं, लेकिन एक व्यक्ति जो स्विच बना रहा है, उसे यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं।

डेयरी मुक्त होने के कुछ संभावित स्वास्थ्य लाभ भी हैं, जिनमें शामिल हैं:

लैक्टोज असहिष्णुता के लक्षणों से बचना

अधिकांश लोग स्वाभाविक रूप से लैक्टेज का उत्पादन बंद कर देते हैं, जो दूध में लैक्टोज शर्करा को तोड़ने के लिए आवश्यक एंजाइम है, एक बार जब वे डेयरी का सेवन करना बंद कर देते हैं।

एक समीक्षा के अनुसार, दुनिया की 75 प्रतिशत आबादी लैक्टोज असहिष्णु है। लैक्टोज असहिष्णुता के लक्षणों में शामिल हैं:

सूजन
पेट दर्द
दस्त या ढीले दस्त
गैस
पेट की गड़गड़ाहट

जो लोग लैक्टोज असहिष्णु या डेयरी उत्पादों के प्रति संवेदनशील हैं, उनके लिए विकल्प पर स्विच करना लक्षणों से बचने और उनके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।

कुछ लोगों को गाय के दूध से एलर्जी है और इससे संभावित खतरनाक एलर्जी हो सकती है। दूध से एलर्जी वाले किसी भी व्यक्ति को डेयरी उत्पादों से पूरी तरह बचना चाहिए।

हार्मोन और स्टेरॉयड से बचना

कुछ लोग दूध में प्रदूषण की संभावना से बचने के लिए डेयरी उत्पादों को खत्म करते हैं, जैसे कि स्टेरॉयड या हार्मोन।

2015 के एक अध्ययन में उल्लेख किया गया है कि दूध में हार्मोन और स्टेरॉयड की थोड़ी मात्रा भी उस व्यक्ति को पारित कर देती है जो इसे पीता है और शरीर पर अवांछित प्रभाव पड़ सकता है। शोधकर्ता इस विषय पर अधिक शोध के लिए कहते हैं।

कैंसर के खतरे को कम करना

2017 की समीक्षा में पाया गया कि वेगन जो डेयरी सहित किसी भी पशु उत्पाद का सेवन नहीं करते हैं, उनमें कैंसर की घटनाओं में काफी कमी आई है।

यह सीधे उनके आहार में डेयरी की कमी के कारण नहीं हो सकता है, हालांकि, शाकाहारी भी मांस और अंडे से बचते हैं।

नैतिक चिंताओं को संबोधित करना

कुछ आहार या आहार योजनाएं नैतिक कारणों के आधार पर सभी डेयरी उत्पादों को खत्म करने के लिए देख सकती हैं।

शाकाहारी या कुछ शाकाहारी डेयरी से बच सकते हैं क्योंकि उन्हें डेयरी उद्योग के पर्यावरण पर प्रभाव या डेयरी निर्माण में शामिल जानवरों पर प्रभाव के बारे में चिंता है।

विचार करने के लिए बातें

कुछ डेयरी विकल्पों में शामिल चीनी हो सकती है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि सिर्फ इसलिए कि कुछ संयंत्र आधारित है इसका मतलब यह नहीं है कि यह स्वास्थ्यप्रद है।

लोगों को हमेशा किसी भी जोड़ा सामग्री या अन्य कारकों की तलाश करने के लिए डेयरी विकल्पों के लेबल की जांच करनी चाहिए जो कि भोजन कितना स्वास्थ्यप्रद हो सकता है। शामिल करने के लिए सावधान रहने की बातें:

जोड़ा शक्कर
जोड़ा स्टार्च
गाढ़ा, जैसे कि कैरेजेनन
जोड़ा स्वाद
संरक्षक
पोषक तत्वों और खनिजों की कमी
प्रोटीन की कमी

जबकि कई उत्पाद भोजन के स्वाद को दोहरा सकते हैं या बेकिंग में डेयरी उत्पाद को बदल सकते हैं, एक व्यक्ति को निश्चित होना चाहिए कि वे अभी भी अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर रहे हैं।

सारांश

चुनने के लिए डेयरी विकल्पों की एक श्रृंखला है, संभवतः अब पहले से कहीं अधिक। हालांकि ये उत्पाद स्टोर में उपलब्ध हैं, कुछ होममेड संस्करण स्वादिष्ट हो सकते हैं और कुछ एडिटिव्स भी।

कुछ डेयरी विकल्प ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं: