चावल के बारे में क्या पता
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चावल (ओरिज़ा सैटिवा) दुनिया के सबसे पुराने अनाज के दानों में से एक है, और लोगों ने इसे कम से कम 5,000 वर्षों तक उगाया है।
दुनिया की आधी से अधिक आबादी के लिए चावल एक मुख्य भोजन है, और दुनिया का 90% चावल एशिया से आता है।
चावल के हजारों प्रकार हैं, लेकिन निर्माता उन्हें कैसे संसाधित करते हैं, इसके आधार पर वे दो समूहों में फिट होते हैं: सफेद या भूरा (साबुत अनाज)।
सफेद चावल सबसे आम प्रकार है, हालांकि भूरे रंग के चावल अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। ब्राउन राइस कई प्रकार के रंगों में आता है, जिसमें लाल, बैंगनी या काले रंग के होते हैं।
निर्माता चावल से कई उत्पाद बनाते हैं, जिसमें चावल का आटा, चावल का सिरप, चावल की भूसी का तेल, और चावल का दूध शामिल हैं।
यह लेख सफेद और भूरे रंग के चावल के पोषण, स्वास्थ्य लाभ और जोखिमों को देखता है।
पोषण
वाइट और ब्राउन राइस दोनों में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और कुछ प्रोटीन होते हैं, वस्तुतः बिना किसी वसा या चीनी के।
पके हुए चावल में बहुत सारा पानी होता है, जिससे इसके कुल वजन का लगभग 70% बनता है।
सफेद और भूरे रंग के चावल में समान कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा होती है। 100 ग्राम, सफेद अनाज, पके हुए चावल की सेवा में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:
कार्बोहाइड्रेट
चावल मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से बना होता है, जो अपने कुल सूखे वजन का लगभग 80% बनाता है।
चावल में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट स्टार्च होता है। स्टार्च खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट का सबसे आम रूप है।
स्टार्च ग्लूकोज की लंबी श्रृंखला से बना होता है जिसे एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन कहा जाता है। विभिन्न प्रकार के चावल में इन यौगिकों की मात्रा अलग-अलग होती है, जो चावल की बनावट को प्रभावित करती है:
- बासमती चावल अमाइलोज से भरपूर होता है, मतलब यह पकाने के बाद एक साथ नहीं चिपकता है।
- स्टिकी राइस, या ग्लूटिनस राइस, अमाइलोज में कम होता है और एमाइलोपेक्टिन में उच्च होता है, जो खाना पकाने के बाद चिपचिपा हो जाता है। यह रिसोटोस, चावल का हलवा, और चीनी काँटा के साथ खाने के लिए आदर्श बनाता है।
ये यौगिक इस बात को भी प्रभावित करते हैं कि शरीर चावल को कितनी आसानी से पचा सकता है।
हाई-एमाइलोज चावल को पचाने में शरीर को अधिक समय लगता है क्योंकि एमाइलोज स्टार्च पाचन को धीमा कर देता है। इसके विपरीत, शरीर चिपचिपा चावल को बहुत आसानी से पचा लेता है।
जबकि कई लोगों को चिपचिपा चावल अधिक स्वादिष्ट लगता है, त्वरित पाचन रक्त शर्करा के स्तर में अस्वास्थ्यकर स्पाइक्स को जन्म दे सकता है, खासकर मधुमेह वाले लोगों में।
रेशा
ब्राउन चावल में सफेद चावल की तुलना में अधिक मात्रा में आहार फाइबर होता है - प्रति 100 ग्राम 1.6 ग्राम। सफेद चावल के प्रसंस्करण के दौरान, अनाज चोकर या बीज कोट खो देता है, जिसमें अधिकांश फाइबर होते हैं।
चोकर में मुख्य रूप से अघुलनशील फाइबर होते हैं, जैसे हेमिकेलुलोज और वस्तुतः कोई घुलनशील फाइबर नहीं होता है।
सफेद और भूरे रंग के चावल में एक घुलनशील फाइबर की मात्रा होती है जिसे प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है।
प्रतिरोधी स्टार्च आंत में butyrate को बढ़ाता है। ब्यूटायरेट सूजन को कम करके, आंत अवरोध समारोह में सुधार और पेट के कैंसर के जोखिम को कम करके आंत के स्वास्थ्य को बढ़ाता है।
घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बारे में यहाँ पढ़ें।
सफेद बनाम भूरे चावल
सफेद चावल को परिष्कृत किया जाता है, पॉलिश किया जाता है, और इसके चोकर और रोगाणु को छीन लिया जाता है। इससे इसकी खाना पकाने की गुणवत्ता, शेल्फ लाइफ और स्वाद में वृद्धि होती है, लेकिन इसके पोषण मूल्य में काफी कमी आती है। कहा कि, निर्माता आमतौर पर सफेद चावल को समृद्ध करते हैं या प्रसंस्करण के बाद कुछ विटामिनों को बदलते हैं।
ब्राउन राइस एक संपूर्ण अनाज है, जिसमें चोकर और रोगाणु दोनों होते हैं, जो अनाज के सबसे पौष्टिक हिस्से हैं। इनमें फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
इस कारण से, ब्राउन राइस की तुलना में ब्राउन राइस में अधिक फाइबर और पोषक तत्व हो सकते हैं। खरीदारी करते समय लेबल की तुलना करना सुनिश्चित करें।
मधुमेह वाले लोगों के लिए ब्राउन राइस बेहतर है। व्हाइट राइस ब्लड शुगर बढ़ा सकता है, जबकि ब्राउन राइस में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और ब्लड शुगर कंट्रोल करने में मदद करता है।
सफेद बनाम भूरे चावल के बारे में अधिक यहाँ पढ़ें।
ब्राउन राइस के स्वास्थ्य लाभ
ऊर्जा और बुनियादी पोषक तत्व प्रदान करने के अलावा, परिष्कृत सफेद चावल किसी भी स्वास्थ्य लाभ की पेशकश नहीं करता है। समृद्ध सफेद चावल में बी विटामिन शामिल हैं जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
दूसरी ओर, भूरे या साबुत अनाज के नियमित सेवन से चावल के स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। खरीदारी करते समय लेबल की तुलना करना सुनिश्चित करें।
दिल दिमाग
ब्राउन राइस एक संपूर्ण अनाज है। साबुत अनाज में स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, साबुत अनाज रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करते हैं और हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह और मोटापे के जोखिम को कम करते हैं।
ब्राउन राइस में कई हृदय स्वस्थ घटक होते हैं, जैसे कि खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, लिग्नन्स, और आहार फाइबर।
सफेद चावल के विकल्प के रूप में उच्च फाइबर चावल खाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है, साथ ही कोलेस्ट्रॉल में कमी भी हो सकती है।
स्वास्थ्यवर्धक पौधा यौगिक
ब्राउन राइस में कई अन्य पौधों के यौगिक होते हैं जिन्हें अनुसंधान ने स्वास्थ्य लाभ के साथ जोड़ा है।
सफेद चावल एंटीऑक्सिडेंट और अन्य संयंत्र यौगिकों का एक खराब स्रोत है। बैंगनी चावल जैसे लाल-दाने वाली किस्मों सहित वर्णक चावल, विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है।
ब्राउन राइस का चोकर लिगन्स और फेरुलिक एसिड का एक अच्छा स्रोत हो सकता है:
- लिगनेन्स एंटीऑक्सिडेंट हैं जो अनुसंधान ने हृदय रोग, रजोनिवृत्ति के लक्षणों, ऑस्टियोपोरोसिस और स्तन कैंसर के कम जोखिमों के साथ जोड़ा है।
- फेरुलिक एसिड चावल की भूसी में पाया जाने वाला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। समीक्षा अध्ययन कहता है कि इसमें विरोधी भड़काऊ और रोगाणुरोधी प्रभाव हैं और कैंसर और मधुमेह को रोकने में मदद कर सकते हैं।
विटामिन और खनिज
चावल का पोषक तत्व मूल्य और पकाने की विधि पर निर्भर करता है। चोकर और रोगाणु में विटामिन और खनिजों की एक उच्च एकाग्रता होती है। सफेद चावल में चोकर या रोगाणु नहीं होते हैं और इन आवश्यक आहार पोषक तत्वों की कमी होती है।
संवर्धन सफेद चावल में कुछ विटामिन वापस जोड़ सकता है। खरीदारी करते समय लेबल अवश्य पढ़ें, क्योंकि विभिन्न ब्रांड अलग-अलग विटामिन जोड़ सकते हैं।
निम्न तालिका 100 ग्राम भूरे चावल, सफेद चावल, और समृद्ध सफेद चावल की तुलना में विभिन्न पोषक तत्वों की मात्रा को देखती है:
- मैंगनीज: कई खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से साबुत अनाज, इस ट्रेस खनिज होते हैं। यह चयापचय, विकास, विकास और शरीर की एंटीऑक्सीडेंट प्रणाली के लिए आवश्यक है।
- नियासिन: विटामिन बी -3 के रूप में भी जाना जाता है, चावल में नियासिन ज्यादातर निकोटिनिक एसिड के रूप में होता है। खाना पकाने से पहले पानी में चावल भिगोने से इसका अवशोषण बढ़ सकता है।
- थियामिन: विटामिन बी -1 के रूप में भी जाना जाता है, थायमिन चयापचय और हृदय, मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के कार्य के लिए आवश्यक है।
- सेलेनियम: डीएनए, ऑक्सीडेटिव क्षति और हार्मोन के लिए विभिन्न महत्वपूर्ण कार्यों के साथ एक खनिज।
- मैग्नीशियम: यह खनिज रक्तचाप, प्रोटीन संश्लेषण, ऊर्जा और बहुत कुछ के लिए आवश्यक है।
चावल में कुछ पैंटोथेनिक एसिड, फास्फोरस, राइबोफ्लेविन और विटामिन बी -6, तांबा और फोलेट भी होते हैं।
जोखिम
चावल एक सुरक्षित खाद्य प्रधान है। हालांकि, नियमित रूप से चावल खाने से जोखिम होता है, खासकर यदि यह किसी व्यक्ति के दैनिक भोजन के बड़े अनुपात के लिए खाता है।
मधुमेह प्रकार 2
टाइप 2 मधुमेह एक सामान्य स्थिति है जो उच्च रक्त शर्करा के स्तर की विशेषता है।
2019 की समीक्षा के अनुसार, सफेद चावल से टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्कोर है, जिसका अर्थ है कि यह भोजन के बाद रक्त शर्करा में बड़ी वृद्धि का कारण बन सकता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।
उस ने कहा, समीक्षा का निष्कर्ष है कि भूरे और सफेद चावल के बीच अंतर अनिर्णायक हैं, और चावल द्वारा विशेषता आहार पैटर्न में आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।
दूसरी ओर, भूरे चावल - अन्य साबुत अनाज की तरह जिनमें फाइबर होता है - टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
सफेद और भूरे रंग के चावल के बीच यह अंतर फाइबर के प्रकार और मात्रा में बदलाव और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्कोर के कारण हो सकता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी स्रोत से बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है, इसलिए चावल के पूरे अनाज या परिष्कृत होने की परवाह किए बिना भाग के आकार को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।
परिष्कृत अनाज के बजाय फाइबर युक्त साबुत अनाज खाने से मधुमेह के कम जोखिम सहित महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
चावल और मधुमेह के बारे में यहाँ पढ़ें।
भारी धातुओं
भारी धातुएं समय के साथ शरीर में जमा हो सकती हैं, जिससे स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। इनमें कैडमियम, क्रोमियम, लेड, निकल और आर्सेनिक शामिल हैं।
कई अध्ययनों ने कई देशों से चावल में भारी धातुओं की अत्यधिक मात्रा की सूचना दी है। यह एक विशेष चिंता का विषय है जहाँ चावल व्यक्ति के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनता है।
चोकर में भारी धातुओं की उच्च सांद्रता होती है, यही कारण है कि भूरे रंग के चावल में सफेद चावल की तुलना में अधिक भारी धातुएं होती हैं।
प्रदूषित क्षेत्रों में उगाई जाने वाली अन्य आम खाद्य फसलों की तुलना में चावल में अधिक मात्रा में पारा और आर्सेनिक होता है।
सभी अनाज के दाने आसानी से आर्सेनिक को ग्रहण करते हैं, लेकिन यह गेहूं और जौ की तुलना में चावल में अधिक इकट्ठा होता है।
यदि संभव हो तो, लोगों को भारी प्रदूषित औद्योगिक या खनन क्षेत्रों के पास उगने वाले चावल खाने से बचना चाहिए। यह अन्य खाद्य फसलों, जैसे कि सब्जियों पर भी लागू होता है।
एंटिन्यूट्रिएंट्स
ब्राउन राइस में एक एंटीऑक्सिडेंट भी होता है जिसे फाइटिक एसिड या फाइटेट कहा जाता है। यह एक एंटीन्यूट्रियंट के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह शरीर को आवश्यक खनिजों, जैसे कि लोहा और जस्ता को अवशोषित करने से रोकता है।
उत्पादकों को बीज को भिगोकर और अंकुरित करके और पकाने से पहले चावल को किण्वित करके फाइटिक एसिड के स्तर को कम किया जा सकता है।
सारांश
चावल दुनिया भर में एक मुख्य भोजन है। सफेद चावल सबसे आम है, लेकिन भूरे रंग के चावल के अधिक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
कई स्वस्थ खनिजों और एंटीऑक्सिडेंट के अच्छे स्रोत के रूप में, भूरे रंग के चावल हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकते हैं।
दूसरी ओर, सफेद चावल - विशेष रूप से चिपचिपा चावल - कम पोषक तत्व प्रदान करता है और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ा सकता है।
पोषण तथ्यों के पैनल को पढ़ना सुनिश्चित करें और उपलब्ध होने पर पोषक तत्व सामग्री और चावल के समृद्ध संस्करणों की तुलना करें।
चावल और चावल उत्पाद किराने की दुकानों और ऑनलाइन में खरीदने के लिए उपलब्ध हैं।
