रोटी: यह आपके लिए अच्छा है या बुरा? - पोषण - आहार

क्या रोटी सेहतमंद है या मुझे इससे बचना चाहिए?

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रोटी हजारों वर्षों से दुनिया भर में एक प्रधान भोजन है। इसकी सुविधा, सुवाह्यता, पोषण और स्वाद के कारण लोग इसका सेवन करना जारी रखते हैं।

कई अलग-अलग प्रकार के ब्रेड का उपयोग किया जाता है, जो लोग विभिन्न प्रकार के सामग्रियों का उपयोग करके बनाते हैं। उदाहरणों में साबुत अनाज की रोटी, मीठी रोटी, कॉर्नब्रेड, लीवेड और अखमीरी रोटी, फ्लैटब्रेड, खट्टा, अंकुरित अनाज की रोटी, सोडा ब्रेड, और कई शामिल हैं।

कुछ प्रकार की रोटी दूसरों की तुलना में अधिक पौष्टिक होती हैं, लेकिन लोग एक स्वस्थ विकल्प कैसे बनाते हैं?

यह लेख रोटी के कुछ पहलुओं को देखता है जो एक प्रकार की रोटी को दूसरे की तुलना में अधिक या कम स्वास्थ्यप्रद बना सकते हैं।

रोटी में कार्ब्स: अच्छा या बुरा?

रोटी में कार्बोहाइड्रेट शरीर को ईंधन प्रदान कर सकते हैं।

ब्रेड में कार्बोहाइड्रेट प्राथमिक पोषक तत्व होते हैं। कार्बोहाइड्रेट शरीर को ईंधन प्रदान करते हैं।

फल, सब्जियां, बीन्स और न्यूनतम संसाधित अनाज में कार्बोहाइड्रेट के सबसे स्वस्थ आहार स्रोत होते हैं। ये खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं।

लोग उच्च प्रसंस्कृत, सरल कार्बोहाइड्रेट से पैक और संरक्षित सफेद रोटी बनाते हैं। यह जल्दी और पचने में आसान होता है लेकिन इसका पोषण मूल्य बहुत कम होता है।

अत्यधिक प्रसंस्कृत अनाज से बने खाद्य पदार्थ खाने के तुरंत बाद रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। बार-बार ब्लड शुगर स्पाइक्स अंततः टाइप 2 मधुमेह के विकास में योगदान कर सकते हैं।

प्रोसेस्ड कार्ब्स में फाइबर की भी कमी होती है। नतीजतन, एक व्यक्ति उन्हें खाने के बाद पूर्ण महसूस नहीं करेगा। वे जल्द ही फिर से अधिक भोजन की लालसा करेंगे, खासकर जब रक्त शर्करा कम हो जाता है।

जब निर्माता खाद्य पदार्थों को संसाधित करते हैं, तो अक्सर पोषक तत्वों की हानि होती है। निर्माता अक्सर इन गायब पोषक तत्वों को बदलने के लिए सफेद ब्रेड में विटामिन और खनिज जोड़ते हैं। हालांकि, वे फाइबर को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं, जो पाचन और हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

साधारण कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि प्रीमियर व्हाइट ब्रेड, का अधिक सेवन वजन बढ़ाने और मधुमेह, हृदय रोग, और अन्य जीवन शैली से संबंधित पुरानी स्थितियों के लिए उच्च जोखिम पैदा कर सकता है।

साबुत अनाज क्या हैं?

साबुत अनाज में साबुत अनाज के कई फायदे हैं। वे समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं और मोटापे और विभिन्न अन्य जटिलताओं और बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

संपूर्ण अनाज परिषद पूरे खाद्य पदार्थों को इस प्रकार परिभाषित करती है:

“साबुत अनाज या उनसे बने खाद्य पदार्थों में सभी आवश्यक भाग होते हैं और उनके मूल अनुपात में पूरे अनाज बीज के स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले पोषक तत्व होते हैं। यदि अनाज को संसाधित किया गया है (जैसे, फटा, कुचल, लुढ़का हुआ, extruded, या पकाया हुआ), तो खाद्य उत्पाद को पोषक तत्वों के उसी समृद्ध संतुलन को वितरित करना चाहिए जो मूल अनाज बीज में पाए जाते हैं। इस परिभाषा का मतलब है कि मूल कर्नेल का 100% - चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म के सभी - पूरे अनाज के रूप में योग्य होने के लिए मौजूद होना चाहिए। "

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) ध्यान दें कि साबुत अनाज एक अच्छा स्रोत हैं:

बी विटामिन, फोलिक एसिड सहित
लोहा, मैग्नीशियम और सेलेनियम
फाइबर आहार

AHA एक व्यक्ति को दिन में कम से कम 25 ग्राम (g) फाइबर का सेवन करने की सलाह देता है, जो एक दिन में 2,000 कैलोरी है। कम से कम आधे से एक व्यक्ति जो अनाज खाता है वह साबुत अनाज होना चाहिए।

फाइबर के जोखिम को कम कर सकते हैं:

हृदय रोग
मधुमेह प्रकार 2
उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप
पेट का कैंसर
मोटापा

साबुत अनाज भी प्रोटीन प्रदान करते हैं।

कैसे पता चले कि वे साबुत अनाज हैं या नहीं

स्टोर खरीदी गई रोटी चुनते समय, "पूरी" शब्द को घटक सूची में पहला शब्द होना चाहिए।शब्द "संपूर्ण" यह सुनिश्चित करता है कि अनाज के सभी तीन भागों - चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म - उत्पाद में मौजूद हैं।

निम्नलिखित लेबल पूरे अनाज उत्पाद की गारंटी नहीं देते हैं:

मल्टीग्रेन
गेहूं की रोटी
जैविक आटा
चोकर
गेहूं के कीटाणु
गेहूं के आटे को बिना ढके
100% गेहूं

अवयव सूची उत्पाद का क्या होता है, इसका एक बेहतर विचार देगा।

पूरे अनाज की रोटी किराने की दुकानों और ऑनलाइन में उपलब्ध है।

परिष्कृत आटा क्या है?

सफेद ब्रेड या सफेद आटा बनाने के लिए, निर्माता केवल एंडोस्पर्म को छोड़कर चोकर और रोगाणु को हटाने के लिए अनाज को संसाधित करते हैं।

रिफाइंड आटे से बने उत्पादों में महीन, हल्की बनावट होती है और आमतौर पर लम्बी शेल्फ लाइफ होती है।

हालांकि, प्रसंस्करण फाइबर, विटामिन और खनिजों के अधिकांश या सभी को हटा देता है। शेष एंडोस्पर्म जल्दी, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है लेकिन थोड़ा और।

इससे पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, इसलिए निर्माता अब "समृद्ध" आटे का उत्पादन करते हैं।

वे कुछ अनुपलब्ध पोषक तत्वों को संसाधित सफेद आटे में वापस जोड़ते हैं, पूरक आहार का उपयोग करते हैं, जैसे फोलिक एसिड और अन्य बी विटामिन।

हालांकि, पूरक विटामिन खाद्य स्रोतों से स्वाभाविक रूप से आने वाले विटामिन के रूप में अच्छे नहीं हैं। आमतौर पर, मानव शरीर बेहतर स्रोतों से पोषक तत्वों को अवशोषित और संसाधित कर सकता है।

जब रोटी स्वास्थ्यप्रद नहीं है?

सफेद, डिब्बाबंद रोटी में अत्यधिक संसाधित आटा और योजक, इसे अस्वास्थ्यकर बना सकते हैं। बहुत अधिक सफेद ब्रेड का सेवन मोटापे, हृदय रोग और मधुमेह में योगदान कर सकता है।

हालांकि, पहले घटक के रूप में "पूरे" शब्द के साथ रोटी खरीदना अभी भी एक स्वस्थ उत्पाद की गारंटी नहीं देता है। यह केवल पहला कदम है।

यहां तक कि पूरे अनाज की रोटी में संरक्षक या जोड़ा नमक और शक्कर सहित 20 या अधिक सामग्री हो सकती है। ये सभी अच्छे स्वास्थ्य में योगदान नहीं करते हैं।

परिरक्षकों रोटी को अधिक समय तक ताजा रहने में मदद कर सकते हैं, लेकिन लोग ताजी रोटी को स्टोर कर सकते हैं जिसमें ताजगी बनाए रखने के लिए रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर में कम संरक्षक होते हैं।

कई प्रकार की रोटी में शक्कर या चीनी के विकल्प होते हैं। लोगों को कॉर्न सिरप या ऐसे किसी भी पदार्थ से बचना चाहिए जिसमें घटक सूची की शुरुआत में सूचीबद्ध "-ose" समाप्त होते हैं क्योंकि ये सभी शर्करा हैं। उदाहरणों में सुक्रोज, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं।

निर्माता आमतौर पर उत्पाद में सामग्री के वजन के अनुसार एक सामग्री सूची का आदेश देते हैं। सूची के शीर्ष के पास दिखाई देने वाली सामग्री अपेक्षाकृत उच्च अनुपात में मौजूद होगी।

अच्छा रोटी विकल्प

अंकुरित अनाज से बनी रोटी एक अच्छा विकल्प है। जब एक दाना अंकुरित होता है, तो इसके पोषक तत्व पचाने में आसान हो जाते हैं और उपयोग के लिए शरीर को अधिक उपलब्ध होते हैं। यह प्रोटीन, फाइबर, विटामिन सी, फोलेट, और अन्य पोषक तत्वों का बेहतर स्रोत हो सकता है।

ईजेकील ब्रेड एक प्रकार का उच्च फाइबर ब्रेड है जो केवल अंकुरित अनाज और बिना आटे के साथ बनाया जाता है। लोगों को अंकुरित अनाज की रोटी को फ्रिज या फ्रीजर में रखना चाहिए।

Ezekiel रोटी ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध है।

यहां जानें ईजेकील ब्रेड और अन्य खाद्य पदार्थों के बारे में जो मधुमेह से पीड़ित लोगों की मदद कर सकते हैं।

क्या लस से बचना सबसे अच्छा है?

एलर्जी या असहिष्णुता के कारण कुछ लोगों को रोटी से बचना चाहिए।

हाल के वर्षों में, लस मुक्त आहार लोकप्रिय हो गया है।

सीलिएक रोग वाले व्यक्ति में लस के लिए एक गंभीर ऑटोइम्यून प्रतिक्रिया होती है जो आंतों को नुकसान पहुंचाती है, इसलिए लस खाने से बहुत खतरनाक हो सकता है।

हालांकि, कई लोग लस को सहन कर सकते हैं, और उन्हें इससे बचने की आवश्यकता नहीं है।

वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि ग्लूटेन से बचने से लोग ऐसे खाद्य पदार्थों को खाना बंद कर सकते हैं जो उनके लिए स्वास्थ्यवर्धक हो सकते हैं, जैसे कि साबुत अनाज।

2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि लस का सेवन करने से हृदय रोग का खतरा नहीं बढ़ता है, लेकिन इसे खत्म करने के लिए साबुत अनाज से परहेज करना जोखिम को बढ़ा सकता है।

जिन लोगों को लस से बचने की आवश्यकता है, वे कई किराने की दुकानों में लस मुक्त रोटी पा सकते हैं या इसे ऑनलाइन खरीद सकते हैं।

यदि आपको सीलिएक रोग नहीं है, तो ग्लूटेन मुक्त होना एक अच्छा विचार है? यहाँ और जानें।

एक गेहूं एलर्जी के बारे में क्या?

कुछ लोगों को गेहूं के प्रति संवेदनशीलता या एलर्जी है, लेकिन लस के लिए नहीं।

जिन लोगों को गेहूं की एलर्जी है, उन्हें गेहूं के आटे की रोटी नहीं खानी चाहिए, लेकिन वे राई या अन्य प्रकार के आटे से बनी चीजों का चयन कर सकते हैं।

कुछ लोगों को गेहूं से एलर्जी नहीं है, लेकिन उनके पास एक गेहूं असहिष्णुता है।

जब गेहूं के असहिष्णुता वाले व्यक्ति गेहूं की खपत करते हैं, तो वे फूला हुआ और असहज महसूस कर सकते हैं। गेहूं की रोटी का सेवन गेहूं असहिष्णुता वाले लोगों के लिए खतरनाक नहीं है, लेकिन राई या अन्य प्रकार की रोटी चुनने से असुविधा कम हो सकती है।

यदि एलर्जी से ग्रस्त व्यक्ति किसी ऐसे उत्पाद का सेवन करता है जिससे उन्हें एलर्जी है, तो यह कुछ मामलों में एनाफिलेक्टिक सदमे का कारण बन सकता है। लक्षणों में एक दाने, सूजन और सांस लेने में कठिनाई शामिल है। जो कोई भी इन लक्षणों का अनुभव करता है, उसे तत्काल चिकित्सा की आवश्यकता होती है, क्योंकि एनाफिलेक्सिस से जीवन को खतरा हो सकता है।

क्या आप जानते हैं कि एनाफिलेक्सिस को कैसे पहचानना है और अगर ऐसा होता है तो क्या करना है? यहां जानें।

क्या रोटी मुझे वजन कम करने में मदद करेगी?

मॉडरेशन में साबुत रोटी का सेवन वजन बढ़ाने का कारण नहीं होना चाहिए, लेकिन यह शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा।

हालांकि, एक व्यक्ति जो अपने वजन का प्रबंधन करना चाहता है या अपना वजन कम करना चाहता है, उसे निम्नलिखित बातों पर विचार करना चाहिए:

शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता से अधिक कैलोरी लेने से वजन बढ़ेगा।

यदि ब्रेड एक डिफ़ॉल्ट भोजन या स्नैक बन जाता है, तो यह अधिक स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों को बाहर निकाल सकता है।

सफेद ब्रेड सैंडविच जिसमें प्रोसेस्ड मीट, बटर और मेयोनेज़ होते हैं, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन से कई अनावश्यक कैलोरी जोड़ सकते हैं।

वजन कम करने की इच्छा रखने वाले लोगों के लिए साबुत अनाज की रोटी एक सेहतमंद विकल्प हो सकता है, लेकिन यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे आहार में रोटी को कैसे शामिल करते हैं।

एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है: