नेत्र स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा विटामिन क्या हैं?

आंखों की अच्छी सेहत बनाए रखने के लिए कुछ विटामिन आवश्यक हैं। कई शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं जो आंखों और शरीर के अन्य हिस्सों को ऑक्सीडेटिव क्षति और सूजन से बचाते हैं।

विशेष रूप से विटामिन की कमी से कुछ आंख की स्थिति, जैसे मोतियाबिंद, ग्लूकोमा और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) का खतरा बढ़ सकता है। शोध बताते हैं कि कुछ विटामिन और खनिज पूरक इन स्थितियों के विकास से बचाने या धीमा करने में मदद कर सकते हैं।

इस लेख में, हम चार विटामिनों की रूपरेखा तैयार करते हैं जो अच्छे नेत्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। हम तीन अतिरिक्त पोषक तत्वों पर भी चर्चा करते हैं जो आंखों के लिए फायदेमंद हैं। अंत में, हम इन विटामिन और पोषक तत्वों के विभिन्न आहार स्रोतों को सूचीबद्ध करते हैं।

4 विटामिन जो आंखों के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं

जो लोग अपनी आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा करना चाहते हैं, उन्हें अपने आहार में निम्नलिखित विटामिन की पर्याप्त मात्रा शामिल करने का प्रयास करना चाहिए।

1. विटामिन ए और बीटा कैरोटीन

विटामिन ए कम रोशनी की स्थिति में एक व्यक्ति को देखने में मदद कर सकता है।

अच्छी दृष्टि के लिए विटामिन ए आवश्यक है। यह प्रोटीन रोडोप्सिन का एक घटक है, जो आंख को कम-रोशनी की स्थिति में देखने की अनुमति देता है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑप्थल्मोलॉजी के अनुसार, विटामिन ए की कमी से रतौंधी हो सकती है।

विटामिन ए कॉर्निया के कार्य का भी समर्थन करता है, जो आंख की सुरक्षात्मक बाहरी परत है। एक व्यक्ति जो विटामिन ए की कमी है, वह पा सकता है कि उसकी आँखें चिकनाई के लिए बहुत कम नमी पैदा करती हैं।

बीटा कैरोटीन मानव आहार में विटामिन ए का प्राथमिक स्रोत है। बीटा कैरोटीन एक प्रकार का पौधा वर्णक है जिसे कैरोटीनॉयड कहा जाता है जो कई रंगीन फलों और सब्जियों में मौजूद होता है। जब कोई व्यक्ति कैरोटेनॉइड का सेवन करता है, तो उनका शरीर पिगमेंट को विटामिन ए में बदल देता है।

2. विटामिन ई

अल्फा टोकोफेरोल विटामिन ई का एक रूप है जिसमें विशेष रूप से शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं, जो पूरे शरीर में ऊतकों को नुकसान पहुंचाते हैं। कभी-कभी, मुक्त कण आंख के भीतर प्रोटीन को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इस क्षति के परिणामस्वरूप आंख के लेंस पर मोतियाबिंद नामक बादल क्षेत्रों का विकास हो सकता है।

2014 की समीक्षा में मोतियाबिंद की रोकथाम के लिए विटामिन ई को जोड़ने वाले अध्ययनों पर ध्यान दिया गया। कुछ शोध में पाया गया कि विटामिन ई की खुराक लेने वाले लोगों में लेंस की स्पष्टता बेहतर थी।

हालांकि, लेखक ध्यान देते हैं कि एक अलग अध्ययन से पता चला है कि विटामिन ई की खुराक का मोतियाबिंद की प्रगति पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा है। वे निष्कर्ष निकालते हैं कि मोतियाबिंद के विकास को रोकने और धीमा करने में विटामिन ई की खुराक की प्रभावशीलता को निर्धारित करने के लिए आगे का शोध आवश्यक है।

3. विटामिन सी

विटामिन सी एक और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने में मदद करता है।

ऑक्सीडेटिव क्षति सबसे आम उम्र से संबंधित दो मोतियाबिंदों में एक महत्वपूर्ण कारक है: कॉर्टिकल और परमाणु मोतियाबिंद। कॉर्टिकल मोतियाबिंद लेंस के किनारों पर विकसित होता है, जबकि परमाणु मोतियाबिंद इसके केंद्र या "नाभिक" में गहरा होता है।

2016 के अनुदैर्ध्य अध्ययन ने विभिन्न कारकों की जांच की जो परमाणु मोतियाबिंद के विकास को रोकने में मदद कर सकते हैं। अध्ययन में 1,000 से अधिक जोड़े महिला जुड़वाँ शामिल थे।

अध्ययन की शुरुआत में, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों के मोतियाबिंद को मापा। फिर उन्होंने प्रत्येक प्रतिभागी के विटामिन सी और अन्य पोषक तत्वों के 10 वर्षों में सेवन को ट्रैक किया।

अध्ययन की अवधि के अंत में, शोधकर्ताओं ने 324 जोड़े जुड़वा बच्चों में मोतियाबिंद की फिर से शुरुआत की। जिन प्रतिभागियों ने अधिक विटामिन सी का सेवन करने की सूचना दी, उनमें मोतियाबिंद के बढ़ने के खतरे में 33% की कमी देखी गई। उनके पास कुल मिलाकर स्पष्ट लेंस भी थे।

4. बी विटामिन

2009 के एक अध्ययन से पता चलता है कि विटामिन बी -6, बी -9 और बी -12 के संयोजन के साथ दैनिक पूरकता एएमडी के जोखिम को कम कर सकती है। एएमडी एक अपक्षयी आंख की बीमारी है जो दृष्टि को प्रभावित करती है।

हालांकि, इस विशेष अध्ययन में केवल महिलाएं शामिल थीं। इसलिए, अनुसंधान महिलाओं और पुरुषों दोनों में एएमडी को रोकने के लिए बी-विटामिन के उपयोग का समर्थन करने के लिए आवश्यक है।

एक पुराने अध्ययन ने 49 और 97 साल की उम्र के बीच के 2,900 लोगों में पोषक तत्वों के सेवन और आंखों के स्वास्थ्य को देखा। निष्कर्षों से पता चला कि प्रोटीन, विटामिन ए, और बी-विटामिन राइबोफ्लेविन, थियामिन और नियासिन के उच्च सेवन से परमाणु मोतियाबिंद की दर कम होती है।

दक्षिण कोरिया में एक 2018 राष्ट्रव्यापी अध्ययन में विटामिन बी -3, या नियासिन और ग्लूकोमा के कम सेवन के बीच एक कड़ी मिली। ग्लूकोमा वाले लोगों में, आंख के भीतर तरल पदार्थ का एक निर्माण ऑप्टिक तंत्रिका पर दबाव डालता है। समय के साथ, यह तंत्रिका को नुकसान पहुंचा सकता है, जिसके परिणामस्वरूप दृष्टि हानि हो सकती है।

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आंखों के स्वास्थ्य के लिए 3 अन्य पोषक तत्व

शोध बताते हैं कि निम्नलिखित पोषक तत्व आंखों के लिए भी फायदेमंद हैं।

1. ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन

ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन कैरोटीनॉयड हैं जो हरी पत्तेदार सब्जियों में उच्च मात्रा में मौजूद हैं। वे आंख के लेंस और रेटिना में भी मौजूद हैं।

एंटीऑक्सिडेंट के रूप में, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन रेटिना में ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करने में मदद कर सकते हैं। कुछ शोध बताते हैं कि ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के एक दिन में लगभग 6 मिलीग्राम (मिलीग्राम) लेने से व्यक्ति के एएमडी विकसित होने का जोखिम कम हो सकता है।

2. जिंक

जिंक एक खनिज है जो रेटिना, कोशिका झिल्ली और आंख की प्रोटीन संरचना के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

जिंक विटामिन ए को लीवर से रेटिना में मेलेनिन का उत्पादन करने की अनुमति देता है। मेलेनिन एक वर्णक है जो आंखों को पराबैंगनी (यूवी) प्रकाश से बचाता है।

अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन के अनुसार, जस्ता पूरकता उन लोगों की मदद कर सकती है जिनके पास एएमडी है या हालत विकसित होने का खतरा है। प्रत्येक दिन 40-80 मिलीग्राम जस्ता लेना, कुछ एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ, उन्नत एएमडी की प्रगति को 25% तक धीमा कर सकता है। यह दृश्य तीक्ष्णता को 19% तक कम कर सकता है।

3. ओमेगा -3 फैटी एसिड

एक व्यक्ति ओमेगा -3 का सेवन करके अपने रेटिना की रक्षा करने में मदद कर सकता है।

आंख के रेटिना में विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड (ओमेगा -3 एस) की उच्च सांद्रता होती है। ये फैटी एसिड रेटिना को नुकसान और अध: पतन से बचाने में मदद करते हैं।

विशेष रूप से, ओमेगा -3 एस रक्त वाहिकाओं में फैटी जमाओं के निर्माण को कम करता है, जिसमें रेटिना को रक्त की आपूर्ति भी शामिल है। कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि इन रक्त वाहिकाओं में फैटी जमा एएमडी में योगदान कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, शोध की एक छोटी मात्रा से पता चलता है कि ओमेगा -3 s का सेवन बढ़ाने से ड्राई आई सिंड्रोम का खतरा कम हो सकता है। ड्राई आई सिंड्रोम वाला व्यक्ति आँखों को चिकनाई देने के लिए पर्याप्त आँसू नहीं पैदा करता है। हालांकि, इस क्षेत्र में अनुसंधान सीमित है, और इस दावे का समर्थन करने के लिए आगे के अध्ययन आवश्यक हैं।

इन विटामिन के स्रोत

एक संतुलित, स्वास्थ्यवर्धक आहार जिसमें निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की एक सीमा होती है, अच्छे नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करना चाहिए। शोध बताते हैं कि ये पोषक तत्व आंख की सुरक्षा के लिए एक साथ काम करते हैं, इसलिए विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ खाना सबसे अच्छा तरीका है।

जो लोग दवाएँ लेते हैं या स्वास्थ्य की मौजूदा स्थिति है, उन्हें आहार की खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर से जाँच करनी चाहिए। कुछ मामलों में, कुछ पूरक स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, जस्ता की उच्च खुराक प्रभावित कर सकती है कि शरीर तांबे को कैसे अवशोषित करता है।

इसके अतिरिक्त, ऐसा लगता है कि बीटा कैरोटीन की बहुत अधिक खुराक धूम्रपान करने वाले लोगों में फेफड़ों के कैंसर के खतरे को बढ़ा सकती है।

नीचे, हम इस लेख में उल्लिखित विटामिन के आहार स्रोतों की सूची देते हैं।

विटामिन ए और बीटा कैरोटीन:

• शकरकंद
• गाजर
• लाल मिर्च
• कद्दू
• स्क्वाश

विटामिन ई:

• बादाम
• सरसों के बीज
• मूंगफली
• कुसुम तेल
• सोयाबीन का तेल
• मक्के का तेल
• गेहूं के बीज का तेल
• एस्परैगस

विटामिन सी:

• संतरे और संतरे का रस
• ब्रोकोली
• ब्रसल स्प्राउट
• ब्लैकबेरी
• अंगूर का रस

विटामिन बी -1, या थायमिन:

• फलियां
• मसूर की दाल
• सुअर का मांस
• मछली
• हरी मटर
• दही

विटामिन बी -2, या राइबोफ्लेविन:

• भैस का मांस
• जई का
• दही
• दूध
• बड़ी सीप
• मशरूम
• बादाम

विटामिन बी -3, या नियासिन:

• गोमांस जिगर
• मुर्गी
• सामन और टूना
• भूरे और सफेद चावल
• मूंगफली

विटामिन बी -6, या पाइरिडोक्सिन:

• चने
• गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग
• मुर्गी पालन
• गोमांस जिगर
• सामन और टूना

विटामिन बी -9, या फोलिक एसिड:

• गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग
• मूंगफली
• फलियां
• समुद्री भोजन
• सरसों के बीज
• अंडे

विटामिन बी -12, या कोबालिन:

• मछली
• जिगर
• लाल मांस
• मुर्गी पालन
• अंडे
• गढ़वाले दूध, अनाज, और पोषण खमीर

लोग पशु स्रोतों से केवल विटामिन बी -12 प्राप्त कर सकते हैं। जैसे, जो लोग पशु उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं उन्हें विटामिन बी -12 की खुराक लेने या उन उत्पादों का उपभोग करने की आवश्यकता होगी जो निर्माताओं ने विटामिन बी -12 के साथ गढ़ लिए हैं।

ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन:

• गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग
• अंडे की जर्दी
• मक्का
• एस्परैगस
• ब्रोकोली
• ब्रसल स्प्राउट
• सलाद
• मटर
• गोभी
• पालक

जस्ता:

चीकू जिंक का एक अच्छा स्रोत है।

• सीफ़ूड, जैसे सीप, केकड़ा और झींगा मछली
• तुर्की
• फलियां
• चने
• पागल
• कद्दू के बीज
• साबुत अनाज
• दूध
• दृढ़ अनाज

शाकाहारियों को जस्ता युक्त खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को दोगुना करने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि एक शाकाहारी भोजन एक सर्वाहारी आहार की तुलना में कम जस्ता प्रदान करता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड:

• तैलीय मछली, जैसे सार्डिन, ट्यूना और हेरिंग
• सन का बीज
• अखरोट
• चिया बीज

सारांश

आंखों के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए विशिष्ट विटामिन और पोषक तत्व आवश्यक हैं। कुछ भी आंखों के कुछ रोगों को विकसित या प्रगति से रोकने में मदद कर सकते हैं।

संतुलित, स्वास्थ्यवर्धक आहार लोगों को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगा। आहार में साबुत अनाज, फलियां और बहुत सारे रंगीन फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।