क्या पीनट बटर आपके लिए अच्छा है?

मूंगफली का मक्खन वयस्कों और बच्चों के बीच एक समान पसंदीदा है। हालांकि स्वादिष्ट, कई लोग मूंगफली के मक्खन के स्वास्थ्य लाभों के बारे में आश्चर्य करते हैं।

मूंगफली और मूंगफली के मक्खन में ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो किसी व्यक्ति के हृदय स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकते हैं।

लोग अपने आहार में मूंगफली के मक्खन का उपयोग कैसे करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, यह उन्हें वजन कम करने में मदद कर सकता है, या वजन प्रशिक्षण या शरीर सौष्ठव के दौरान पाउंड पर डाल सकता है।

हालांकि, मूंगफली का मक्खन कैलोरी और वसा में उच्च है, इसलिए लोगों को संयम में इसका आनंद लेना चाहिए।

इस लेख में, हम मूंगफली का मक्खन खाने के लाभों को देखते हैं और इसके सेवन से जुड़े जोखिमों के बारे में बताते हैं।

मूंगफली के मक्खन के पोषण संबंधी लाभ

पीनट बटर प्रोटीन और विटामिन बी -6 का अच्छा स्रोत है।

मूंगफली का मक्खन आवश्यक विटामिन और खनिज, जैसे कि मैग्नीशियम, पोटेशियम और जस्ता के साथ प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा प्रदान करता है।

विशेष रूप से, प्रत्येक 2-चम्मच (tbsp) चिकनी पीनट बटर की सेवा निम्नलिखित पोषक तत्व, खनिज और विटामिन प्रदान करती है:

• प्रोटीन। पीनट बटर में 7.02 ग्राम (g) प्रोटीन प्रति 2-tbsp सेवारत होता है। यह 46 ग्राम और पुरुषों के लिए 56 ग्राम की महिलाओं के लिए अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) की ओर गिना जाता है, जो उम्र और गतिविधि के स्तर से भिन्न होता है।
• मैग्नीशियम। मैग्नीशियम के 57 मिलीग्राम (मिलीग्राम) के साथ, प्रत्येक सेवारत पुरुषों में 400-420 मिलीग्राम और महिलाओं में 310–320 के आरडीए की ओर मदद करता है। मैग्नीशियम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, शरीर में 300 से अधिक रासायनिक प्रक्रियाओं में भूमिका निभा रहा है।
• फॉस्फोरस। प्रत्येक सेवारत में 107 मिलीग्राम फॉस्फोरस होता है, जो वयस्कों के लिए 700 मिलीग्राम आरडीए का लगभग 15.3 प्रतिशत है। फास्फोरस शरीर को स्वस्थ कोशिकाओं और हड्डियों के निर्माण में मदद करता है और कोशिकाओं को ऊर्जा का उत्पादन करने में मदद करता है।
• जिंक। मूंगफली का मक्खन का एक सेवारत 0.85 मिलीग्राम जस्ता प्रदान करता है। यह पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम की सिफारिश की दैनिक सेवन का 7.7 प्रतिशत है, और महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम के आरडीए का 10.6 प्रतिशत है। जस्ता प्रतिरक्षा, प्रोटीन संश्लेषण और डीएनए गठन के लिए आवश्यक है।
• नियासिन। मूंगफली के मक्खन में प्रति सेवारत 4.21 मिलीग्राम नियासिन होता है, जो किसी व्यक्ति की 14 से 16 मिलीग्राम की अनुशंसित सेवन के लिए एक उपयोगी योगदान देता है। नियासिन पाचन और तंत्रिका कार्य को लाभ पहुंचाता है और ऊर्जा उत्पादन में मदद करता है।
• विटामिन बी -6। सेवारत प्रति विटामिन बी -6 के 0.17 ग्राम के साथ, मूंगफली का मक्खन वयस्क के 1.3 मिलीग्राम के आरडीए का लगभग 14 प्रतिशत प्रदान करता है। विटामिन बी -6 शरीर में 100 से अधिक एंजाइम प्रतिक्रियाओं में एक भूमिका निभाता है और हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हो सकता है।

हालांकि, वहाँ भी पोषण संबंधी नुकसान हैं अगर कोई व्यक्ति मूंगफली के मक्खन की अनुशंसित मात्रा से अधिक खाता है।

मूंगफली का मक्खन कैलोरी, संतृप्त वसा और सोडियम में उच्च होता है।

प्रत्येक सेवारत में 3.05 ग्राम संतृप्त वसा होती है, जो कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का 23.5 प्रतिशत है, जो प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का उपभोग करने वालों के लिए संतृप्त वसा की अधिकतम अनुशंसित दैनिक खपत है। लोगों को प्रति दिन 13 ग्राम से कम संतृप्त वसा का लक्ष्य रखना चाहिए।

इसमें 152 मिलीग्राम सोडियम भी शामिल है, जो वयस्क के आदर्श दैनिक 1,500 मिलीग्राम सोडियम के ऊपरी सेवन का 10.1 प्रतिशत है।

पीनट बटर के स्वास्थ्य लाभ

मूंगफली का मक्खन मॉडरेशन में और समग्र स्वास्थ्यवर्धक आहार के हिस्से के रूप में खाने से निम्नलिखित लाभ मिल सकते हैं:

1. वजन कम होना

कई अध्ययनों से पता चलता है कि मूंगफली और अन्य नट्स खाने से लोगों को अपना वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है, या वजन घटाने में भी मदद मिल सकती है।

ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि मूंगफली तृप्ति में सुधार करती है, जो उनके प्रोटीन, वसा और फाइबर सामग्री के लिए परिपूर्णता की भावना है।

एक 2018 के अध्ययन से पता चलता है कि मूंगफली सहित नट्स खाने से व्यक्ति के अधिक वजन या मोटापे के जोखिम को कम करता है। इस अध्ययन ने 5 वर्षों में 10 यूरोपीय देशों के 373,000 से अधिक लोगों के लिए आहार और जीवन शैली के आंकड़ों की तुलना की।

इससे पहले 51,000 से अधिक महिलाओं से जुटाए गए आंकड़ों के आधार पर किए गए शोध में बताया गया है कि जो लोग साप्ताहिक रूप से दो बार खाना खाते हैं या 8 साल की अवधि में उन महिलाओं की तुलना में थोड़ा कम वजन का अनुभव करते हैं जिन्होंने कभी-कभी नट्स खाया होता है।

2. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना

मूंगफली के मक्खन में कई पोषक तत्व होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFAs)
• पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs)
• नियासिन
• मैग्नीशियम
• विटामिन ई

आहार में संतृप्त वसा के असंतृप्त वसा (PUFAs और MUFAs) का अनुपात हृदय स्वास्थ्य में विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पीनट बटर का जैतून के तेल के समान अनुपात होता है - जिसे हृदय-स्वस्थ विकल्प के रूप में भी जाना जाता है।

नट्स के एक उच्च सेवन से हृदय रोग या अन्य कारणों से मृत्यु दर के कम जोखिम के लिंक हो सकते हैं। शोधकर्ताओं ने विशेष रूप से मूंगफली को कुछ लोगों के लिए हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक लागत प्रभावी तरीके के रूप में सुझाया है।

शोध से यह भी पता चलता है कि अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) में 6 महीने के लिए मूंगफली या मूंगफली का मक्खन सहित 46 ग्राम प्रतिदिन आहार योजना हृदय को लाभ पहुंचा सकती है, रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार कर सकती है और मधुमेह वाले लोगों के लिए वजन को नियंत्रित कर सकती है।

हालांकि, मूंगफली का मक्खन कैलोरी में उच्च है, यह महत्वपूर्ण है कि एक व्यक्ति अपने सेवन को सीमित करता है यदि वे वजन पर नहीं डालना चाहते हैं। अनुशंसित मात्रा से अधिक खाने से वसा और सोडियम का सेवन भी बढ़ेगा, जिससे हृदय को लाभ नहीं होता है।

3. शरीर सौष्ठव

पीनट बटर कैलोरी का सेवन बढ़ाने का एक आसान तरीका है।

कई तगड़े और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों ने विभिन्न कारणों से अपने आहार में मूंगफली का मक्खन शामिल किया है।

यद्यपि कैलोरी की मात्रा, कद, गतिविधि स्तर और चयापचय दर के आधार पर अलग-अलग होगी, सामान्य दैनिक अनुशंसित कैलोरी का सेवन महिलाओं के लिए प्रति दिन लगभग 1,600-2,400 कैलोरी और पुरुषों के लिए प्रति दिन 3,000 कैलोरी तक होता है। हालांकि, सक्रिय वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन 3,000 कैलोरी तक का उपभोग करना चाहिए, जबकि सक्रिय महिलाओं को प्रति दिन 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

इसकी उच्च कैलोरी सामग्री के लिए धन्यवाद, मूंगफली का मक्खन कैलोरी और असंतृप्त वसा का सेवन बढ़ाने का एक आसान तरीका है।

अखरोट मक्खन भी प्रोटीन का एक स्रोत है, जो मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक है। हालांकि मूंगफली का मक्खन एक पूर्ण प्रोटीन नहीं है - इसका अर्थ यह है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड शामिल नहीं हैं जो शरीर की जरूरत है - यह एक व्यक्ति के दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना करता है।

पूरे अनाज की ब्रेड पर पीनट बटर फैलाने से अधिक संपूर्ण प्रोटीन भोजन होता है, क्योंकि ब्रेड में एमिनो एसिड मेथिओनिन होता है, जिसमें पीनट बटर का अभाव होता है।

4. रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन

पीनट बटर एक अपेक्षाकृत कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन होता है जिसमें अच्छी मात्रा में वसा और प्रोटीन होता है, साथ ही कुछ फाइबर भी होते हैं।

इन विशेषताओं का मतलब है कि मूंगफली का मक्खन, बिना चीनी के, रक्त शर्करा के स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालता है। इसका मतलब है कि यह मधुमेह वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

एडीए अनुशंसा करता है कि लोग अपने आहार में संतृप्त वसा को मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बदल दें। वे मूंगफली का मक्खन, मूंगफली और मूंगफली के तेल को मोनोअनसैचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोत के रूप में सुझाते हैं।

2013 के एक छोटे से अध्ययन से पता चलता है कि नाश्ते के लिए मूंगफली का मक्खन या मूंगफली खाने से मोटापे से ग्रस्त महिलाओं और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है ताकि उनके रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन किया जा सके। सर्वेक्षण के अनुसार, जिन महिलाओं ने अपने नाश्ते में नट्स को शामिल किया, उनमें रक्त शर्करा का स्तर कम था और उन महिलाओं की तुलना में कम भूख की सूचना दी, जिन्होंने नाश्ते में समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाए थे लेकिन कोई नट।

मूंगफली का मक्खन मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। उच्च रक्त शर्करा की लगातार अवधि शरीर में मैग्नीशियम के स्तर को कम कर सकती है। कम मैग्नीशियम का स्तर प्रीडायबिटीज और टाइप 2 डायबिटीज से जुड़ा होता है।

5. स्तन रोग के जोखिम को कम करना

मूंगफली का मक्खन खाने, विशेष रूप से कम उम्र से, सौम्य स्तन रोग (बीबीडी) के जोखिम को कम कर सकता है, जिससे स्तन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।

जर्नल में एक अध्ययन स्तन कैंसर अनुसंधान और उपचार, किसी भी उम्र में मूंगफली का मक्खन और नट्स खाने से 30 साल की उम्र तक बीडीडी विकसित होने का खतरा कम होता है।

शोधकर्ताओं ने अमेरिका में 9,000 से अधिक स्कूली छात्राओं के डेटा की जांच की। अन्य प्रकार की दालें, जैसे कि बीन्स और सोया, वनस्पति वसा और अन्य नट्स के साथ, बीबीडी से सुरक्षा भी प्रदान कर सकते हैं।

यहां तक ​​कि स्तन कैंसर के पारिवारिक इतिहास वाले लोगों को भी पीनट बटर और इन अन्य खाद्य पदार्थों को खाने से काफी कम खतरा होता है।

पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल

नीचे दी गई तालिका में चिकनी मूंगफली के मक्खन के 2 बड़े चम्मच का एक विस्तृत पोषण प्रोफ़ाइल प्रदान किया गया है:

कैलोरी188प्रोटीन7.02 ग्रासंतृप्त फॅट्स3.05 ग्रामोनोअनसैचुरेटेड वसा6.63 ग्रामपॉलीअनसेचुरेटेड वसा3.63 ग्रामकार्बोहाइड्रेट7.67 ग्रामरेशा1.80 ग्रामशर्करा2.08 जीकैल्शियम17 मिलीग्रामलोहा0.69 मिग्रामैगनीशियम57 मिग्राफास्फोरस107 मिग्रापोटैशियम189 मिग्रासोडियम152 मिलीग्रामजस्ता0.85 मिलीग्रामनियासिन4.21 मि.ग्राविटामिन बी -60.18 मिग्राविटामिन ई1.90 मिग्रा

मूंगफली एलर्जी

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) के अनुसार, मूंगफली और अन्य नट्स आम एलर्जी हैं, जो 3 मिलियन अमेरिकियों को प्रभावित करते हैं। एक ज्ञात मूंगफली एलर्जी वाले लोगों को मूंगफली के मक्खन और नट्स वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

एनआईएच यह भी नोट करता है कि एलर्जी वाले केवल 20 प्रतिशत लोग अंततः एलर्जी को खत्म कर देंगे और पागल होने पर प्रतिक्रिया करना बंद कर देंगे।

कौन सा मूंगफली का मक्खन सबसे अच्छा है?

मूंगफली का मक्खन उत्पाद का चयन करते समय, एक की तलाश करें जिसमें सिर्फ मूंगफली और कुछ या कोई अन्य सामग्री हो।

कुछ मूंगफली के मक्खन ब्रांडों में अन्य सामग्री, जैसे कि चीनी, नमक और जोड़े हुए तेल शामिल होंगे। जहां संभव हो इनसे बचें। एक स्वीटनर के रूप में पीनट बटर व्यंजन में थोड़ा शहद जोड़ने की कोशिश करें।

शुद्ध पीनट बटर को ठोस और तरल रूप में अलग करना सामान्य है। सामग्री को अच्छी तरह से हिलाओ, और स्थिरता सामान्य पर वापस आ जाएगी।

मूंगफली का मक्खन बंद होने से रोकने के लिए, इसे रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें।

पीनट बटर को अपने आहार में कैसे शामिल करें

संतुलित आहार के हिस्से के रूप में पीनट बटर एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प है।

अधिक मूंगफली का मक्खन खाना आसान है। कभी-कभी, यह बहुत आसान हो सकता है - इसलिए एक दिन में आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाने से बचने के लिए अपने सेवन का ध्यान रखें। याद रखें कि 2 चम्मच पीनट बटर 200 कैलोरी के करीब है।

लोग अपने आहार में मूंगफली का मक्खन शामिल कर सकते हैं:

• एक क्लासिक मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच बनाना, पूरे फल, कम चीनी जेली और पूरे अनाज की रोटी का उपयोग करना।
• चावल के केक पर पीनट बटर फैलाएं और केले के स्लाइस के साथ शीर्ष करें।
• सलाद के लिए एक थाई मूंगफली की ड्रेसिंग, नींबू का रस, चावल का सिरका, सोया सॉस और शहद का उपयोग करना।
• उन्हें और अधिक भरने के लिए स्मूदी में अखरोट का मक्खन का एक चम्मच जोड़ना।
• एक आसान स्नैक के लिए पीनट बटर में सेब और नाशपाती के स्लाइस डुबाना।
• मूंगफली का मक्खन दही या गर्म दलिया में।

सारांश

मूंगफली का मक्खन एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प हो सकता है जब लोग संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इसका आनंद लेते हैं। यह प्रोटीन और मैग्नीशियम सहित कई पोषक तत्वों में समृद्ध है, जो हृदय की रक्षा करने और रक्त शर्करा और शरीर के वजन का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है।

हालांकि, बहुत अधिक मूंगफली का मक्खन खाने से एक व्यक्ति की संतृप्त वसा, सोडियम और कैलोरी का दैनिक सेवन बढ़ सकता है।

जिन लोगों को मूंगफली की एलर्जी है, उन्हें मूंगफली के मक्खन से बचना चाहिए क्योंकि यह एक संभावित घातक प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है।