उच्च रक्तचाप के लिए पंद्रह अच्छे खाद्य पदार्थ

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आहार को बदलने से उच्च रक्तचाप को काफी कम किया जा सकता है। शोध से पता चला है कि कुछ खाद्य पदार्थ रक्तचाप को कम कर सकते हैं, तुरंत और दीर्घकालिक रूप से।

उच्च रक्तचाप के रूप में भी जाना जाता है, उच्च रक्तचाप संयुक्त राज्य अमेरिका में 3 वयस्कों में से 1 को प्रभावित करता है।

संबंधित स्थितियों के जोखिम को कम करते हुए दवाएं, आहार परिवर्तन, और अन्य जीवन शैली संशोधन उच्च रक्तचाप को कम कर सकते हैं। उच्च रक्तचाप होने से व्यक्ति को हृदय रोग, स्ट्रोक और किडनी की बीमारी होने का खतरा बढ़ जाता है।

इस लेख में, हम उन खाद्य पदार्थों पर चर्चा करते हैं जो उच्च रक्तचाप को कम करने और वैज्ञानिक प्रमाण प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।

पंद्रह खाद्य पदार्थ जो रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं

कई शोधकर्ताओं ने पाया है कि कुछ खाद्य पदार्थ उच्च रक्तचाप को कम कर सकते हैं। हम देखते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ काम करते हैं और उन्हें एक स्वस्थ आहार में कैसे शामिल किया जाए।

1. जामुन

ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी में एंथोसायनिन होता है, जो किसी व्यक्ति के रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।

ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी में एंटीऑक्सिडेंट यौगिक होते हैं जिन्हें एंथोसायनिन कहा जाता है, एक प्रकार का फ्लेवोनोइड।

शोधकर्ताओं ने उच्च रक्तचाप वाले 34,000 से अधिक लोगों के साथ एक बड़ा अध्ययन किया।

उन्होंने पाया कि एंथोसायनिन के उच्चतम सेवन वाले - मुख्य रूप से ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी से - उच्च एंथोसायनिन के कम सेवन वाले लोगों की तुलना में उच्च रक्तचाप के जोखिम में 8 प्रतिशत की कमी थी।

भोजन के बाद नाश्ते या मीठे उपचार के रूप में जामुन का आनंद लें, या उन्हें स्मूदी और दलिया में जोड़ें।

2. केले

केले में भरपूर मात्रा में पोटेशियम, एक खनिज होता है जो उच्च रक्तचाप के प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक मध्यम आकार के केले में लगभग 422 मिलीग्राम पोटैशियम होता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, पोटेशियम सोडियम के प्रभाव को कम करता है और रक्त वाहिकाओं की दीवारों में तनाव को कम करता है।

वयस्कों को प्रतिदिन 4,700 मिलीग्राम (मिलीग्राम) पोटेशियम का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए। अन्य पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• एवोकाडो
• कैंटालूप और हनीड्यू तरबूज
• हैलबट
• मशरूम
• मीठे आलू
• टमाटर
• टूना
• फलियां

गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को पोटेशियम के बारे में अपने डॉक्टरों से बात करनी चाहिए, क्योंकि बहुत अधिक हानिकारक हो सकता है।

3. बीट्स

चुकंदर का रस पीने से छोटी और लंबी अवधि में रक्तचाप कम हो सकता है।

2015 में, शोधकर्ताओं ने बताया कि लाल चुकंदर का रस पीने से उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप कम हो गया, जिन्होंने 4 सप्ताह तक हर दिन 250 मिलीलीटर, लगभग 1 कप रस पीया। शोधकर्ताओं ने 24 घंटों के भीतर कुछ सकारात्मक प्रभाव देखे।

इस अध्ययन में, जो लोग प्रति दिन 1 कप बीट का रस पीते थे, उनमें रक्तचाप में औसतन लगभग 8/4 मिलीमीटर पारा (मिमी एचजी) था। कई लोगों के लिए, इस परिवर्तन ने उनके रक्तचाप को सामान्य सीमा में ला दिया। औसतन, एक एकल रक्तचाप दवा 9/5 मिमी एचजी स्तर को कम करती है।

शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया कि बीट के उच्च स्तर में अकार्बनिक नाइट्रेट के कारण रक्तचाप में कमी आई है।

यह प्रत्येक दिन एक गिलास चुकंदर का रस पीने में मदद कर सकता है, सलाद में बीट्स को शामिल कर सकता है या सब्जियों को एक स्वास्थ्यवर्धक साइड डिश के रूप में तैयार कर सकता है। चुकंदर के जूस उत्पाद ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं।

4. डार्क चॉकलेट

इस मीठे उपचार से रक्तचाप कम हो सकता है। 15 परीक्षणों की समीक्षा से पता चलता है कि कोको से भरपूर चॉकलेट उच्च रक्तचाप या रक्तचाप से पीड़ित लोगों में रक्तचाप को कम करता है।

उच्च गुणवत्ता वाली चॉकलेट चुनें जिसमें कम से कम 70 प्रतिशत कोको हो, और एक वर्ग, या हर दिन लगभग 1 औंस मापने वाले टुकड़े का उपभोग करें।

ऑनलाइन खरीदने के लिए डार्क चॉकलेट की एक श्रृंखला उपलब्ध है।

5. कीवी

एक अध्ययन के परिणामों के अनुसार, कीवी की एक दैनिक सेवा हल्के स्तर के साथ लोगों में रक्तचाप को कम कर सकती है।

शोधकर्ताओं ने सेब और कीवी के प्रभाव की तुलना थोड़े उच्च रक्तचाप वाले लोगों से की।

उन्होंने पाया कि 8 सप्ताह तक दिन में तीन कीवी खाने से सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दोनों रक्तचापों में अधिक महत्वपूर्ण कमी आई, जबकि इसी अवधि के लिए प्रति दिन एक सेब खाने की तुलना में। लेखकों को संदेह है कि कीवी में बायोएक्टिव पदार्थ कमी का कारण बने।

कीवी भी विटामिन सी से भरपूर होते हैं, जो लगभग 8 सप्ताह तक हर दिन लगभग 500 मिलीग्राम विटामिन का सेवन करने वाले लोगों में रक्तचाप की रीडिंग में काफी सुधार कर सकता है।

कीवी को लंच या स्मूदी में जोड़ना भी आसान है।

6. तरबूज

तरबूज में सीट्रूलाइन नामक एक एमिनो एसिड होता है, जो उच्च रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

Citrulline शरीर को नाइट्रिक ऑक्साइड, एक गैस का उत्पादन करने में मदद करता है जो रक्त वाहिकाओं को आराम देता है और धमनियों में लचीलेपन को प्रोत्साहित करता है। ये प्रभाव रक्त के प्रवाह में सहायता करते हैं, जिससे उच्च रक्तचाप कम हो सकता है।

एक अध्ययन में, मोटापा और प्रीहाइपरटेंशन या हल्के उच्च रक्तचाप वाले वयस्कों ने तरबूज का अर्क लिया, जिससे एड़ियों और ब्रोचियल धमनियों में रक्तचाप कम हो गया। ऊपरी बांह में मुख्य धमनी है।

शोधकर्ताओं ने यह भी पाया है कि तरबूज से भरपूर आहार देने वाले जानवरों में दिल की सेहत बेहतर होती थी। एक अध्ययन में, जो चूहों ने तरबूज के रस से युक्त घोल पिया था, उनकी धमनियों में नियंत्रण समूह की तुलना में 50 प्रतिशत कम पट्टिका थी।

घोल को पीने वाले चूहों में भी 50 प्रतिशत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल था, जो कई खराब कोलेस्ट्रॉल का वर्णन करते हैं, और उन्होंने नियंत्रण जानवरों की तुलना में 30 प्रतिशत कम वजन हासिल किया।

तरबूज के सेवन को बढ़ावा देने के लिए, फलों को सलाद और स्मूदी में मिलाएं, या एक ठंडा तरबूज सूप में इसका आनंद लें।

7. ओट्स

ओट्स में बीटा-ग्लूकेन नामक एक प्रकार का फाइबर होता है, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। कुछ शोधों के अनुसार, बीटा-ग्लूकन भी रक्तचाप को कम कर सकता है।

28 परीक्षणों की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि बीटा-ग्लूकन फाइबर की अधिक खपत से सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दोनों रक्तचाप कम हो सकते हैं। जौ में भी यह फाइबर होता है।

मांसाहार या शाकाहारी बर्गर पैटीज़ को बनावट देने के लिए ब्रेडक्रंब के बजाय ओटमील की कटोरी के साथ दिन की शुरुआत करें या रोल्ड ओट्स का उपयोग करें।

ओट्स ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध हैं।

8. पत्तेदार हरी सब्जियाँ

पत्तेदार हरी सब्जियां नाइट्रेट से भरपूर होती हैं, जो रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद करती हैं। कुछ शोध बताते हैं कि हर दिन नाइट्रेट युक्त सब्जियों के 1-2 सर्विंग्स खाने से उच्च रक्तचाप को 24 घंटे तक कम किया जा सकता है।

पत्तेदार साग के उदाहरणों में शामिल हैं:

• पत्ता गोभी
• हरा कोलार्ड
• सौंफ
• गोभी
• सलाद
• सरसों का साग
• पालक
• स्विस कार्ड

हरी सब्जियों की एक दैनिक खुराक का उपभोग करने के लिए, करी और स्ट्यू में पालक को हिलाओ, स्वादिष्ट साइड डिश के लिए लहसुन के साथ स्विस चर्ड, या केल चिप्स के एक बैच को सेंकना।

9. लहसुन

लहसुन खाने से व्यक्ति के नाइट्रिक ऑक्साइड का स्तर बढ़ सकता है।

लहसुन एक प्राकृतिक एंटीबायोटिक और एंटिफंगल भोजन है। इसका मुख्य सक्रिय घटक, एलिसिन, अक्सर संबंधित स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार होता है।

कुछ शोध बताते हैं कि लहसुन नाइट्रिक ऑक्साइड के शरीर के उत्पादन को बढ़ाता है, जिससे चिकनी मांसपेशियों को आराम मिलता है और रक्त वाहिकाओं को पतला होता है। ये परिवर्तन उच्च रक्तचाप को कम कर सकते हैं।

एक अध्ययन में बताया गया है कि लहसुन के अर्क ने उच्च रक्तचाप वाले लोगों में सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दोनों रक्तचाप को कम कर दिया है।

लहसुन हलचल-फ्राइज़, सूप और आमलेट सहित कई दिलकश भोजन का स्वाद बढ़ा सकता है। नमक के बजाय लहसुन का उपयोग हृदय के स्वास्थ्य को और बढ़ावा दे सकता है।

10. किण्वित खाद्य पदार्थ

किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स से भरपूर होते हैं, जो फायदेमंद बैक्टीरिया होते हैं जो आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। नौ अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, प्रोबायोटिक्स खाने का उच्च रक्तचाप पर एक मामूली प्रभाव हो सकता है।

शोधकर्ताओं ने अध्ययन प्रतिभागियों द्वारा सेवन किए जाने पर अधिक बढ़े हुए प्रभावों की सूचना दी:

• प्रोबायोटिक बैक्टीरिया की कई प्रजातियां
• प्रोबायोटिक्स नियमित रूप से 8 सप्ताह से अधिक समय तक
• एक दिन में कम से कम 100 बिलियन कॉलोनी बनाने वाली इकाइयाँ

आहार में जोड़ने के लिए किण्वित खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• प्राकृतिक दही
• किमची
• कोम्बुचा
• सेब का सिरका
• मीसो
• tempeh

कुछ लोग हर दिन केंद्रित प्रोबायोटिक की खुराक लेना पसंद करते हैं। प्रोबायोटिक की खुराक ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं।

11. दाल और अन्य दालें

दाल दुनिया भर में कई आहारों का एक प्रमुख स्रोत है, क्योंकि वे शाकाहारी प्रोटीन और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

2014 में, चूहों पर दालों से भरपूर आहार के प्रभावों का अध्ययन करने वाले शोधकर्ताओं ने रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी दर्ज की। बीट्स, मटर, मसूर और छोले सहित कुल 30 प्रतिशत चूहों के आहार में दालें शामिल थीं।

दाल बहुत बहुमुखी है। बहुत से लोग उन्हें कीमा बनाया हुआ मांस के लिए एक शाकाहारी विकल्प के रूप में या सलाद, स्टॉज और सूप में थोक जोड़ने के लिए उपयोग करते हैं। ऑनलाइन खरीदने के लिए दाल की एक रेंज उपलब्ध है।

12. प्राकृतिक दही

अमेरिका हार्ट एसोसिएशन ने बताया है कि दही महिलाओं में उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम कर सकता है।

शोधकर्ताओं ने पाया कि मध्यम आयु वर्ग की महिलाएं जो हर हफ्ते 18 से 30 साल तक दही का पांच या उससे अधिक सर्विंग का सेवन करती हैं, उच्च रक्तचाप की आशंका के मामले में 20 प्रतिशत की कमी आई है, जब इसी तरह की उम्र की महिलाओं की तुलना में दही खाया जाता है।

अध्ययन में शामिल पुरुषों को समान लाभ नहीं हुआ, लेकिन उनके दही का स्वाद कम होने का इरादा था।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अमेरिकी डेयरी परिषद ने इस शोध को वित्त पोषित किया।

प्राकृतिक या यूनानी योग जैसे असंतुष्ट योगों में अधिक लाभ होता है। एक स्वस्थ नाश्ते या मिठाई के लिए फल, नट, या बीज के साथ उनका आनंद लें।

13. अनार

2012 से एक अध्ययन के निष्कर्षों के अनुसार, 28 दिनों तक रोजाना 1 कप अनार का रस पीने से उच्च रक्तचाप कम हो सकता है। शोधकर्ताओं ने इस प्रभाव को फल की एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के लिए जिम्मेदार ठहराया।

जबकि अनार का पूरा आनंद लिया जा सकता है, कुछ लोग इस रस को पसंद करते हैं। पूर्व-पैक अनार का रस खरीदते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि कोई जोड़ा चीनी नहीं है।

14. दालचीनी

दालचीनी रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकती है, कम से कम अल्पावधि में।

तीन अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला है कि दालचीनी में 5.39 मिमी एचजी और डायस्टोलिक रक्तचाप में 2.6 मिमी एचजी द्वारा अल्पकालिक सिस्टोलिक रक्तचाप में कमी आई है। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।

चीनी के विकल्प के रूप में दलिया या ताज़े कटे फल पर छिड़ककर आहार में दालचीनी को शामिल करें। दालचीनी विभिन्न रूपों में खरीदने के लिए उपलब्ध है।

15. पिस्ता

पिस्ता नट्स का सेवन करने से व्यक्ति के उच्च रक्तचाप का खतरा कम हो सकता है।

पिस्ता स्वास्थ्यवर्धक नट्स हैं जो उच्च रक्तचाप को कम कर सकते हैं।

एक अध्ययन में बताया गया है कि मध्यम-वसा वाले आहार में पिस्ता नट्स शामिल करना तनाव के समय रक्तचाप को कम कर सकता है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि पागल में एक यौगिक रक्त वाहिकाओं की जकड़न को कम करता है।

यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि कैलिफ़ोर्निया पिस्ता कमीशन ऑफ़ फ्रेस्नो और अमेरिकी पिस्ता उत्पादकों ने इस छोटे पैमाने पर अध्ययन को वित्त पोषित किया।

अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि अन्य नट्स, जैसे बादाम, का एक समान प्रभाव था।

सादे पिस्ता पर नाश्ता करें, उन्हें सलाद में टॉस करें, या उन्हें पेस्टोस में मिलाएं। अनसाल्टेड नट्स अधिक स्वास्थ्यप्रद हैं और ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध हैं।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

जबकि कुछ खाद्य पदार्थ उच्च रक्तचाप से राहत दे सकते हैं, दूसरों को रक्तचाप में पर्याप्त वृद्धि का कारण बन सकते हैं।

निम्न से बचकर लोग उच्च रक्तचाप को रोक या कम कर सकते हैं:

नमक

सोडियम रक्तचाप को काफी बढ़ा सकता है। 2013 से एक समीक्षा के निष्कर्ष के अनुसार, नमक का सेवन 4.4 ग्राम प्रतिदिन कम करने से सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप में काफी कमी आई है।

कैफीन

कॉफी, चाय, कोला और ऊर्जा पेय में कैफीन रक्तचाप में अल्पकालिक स्पाइक का कारण बन सकता है।

पांच परीक्षणों की समीक्षा में पाया गया कि 2 कप तक मजबूत कॉफी पीने से सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दोनों रक्तचाप बढ़ सकते हैं।

ये निष्कर्ष यह नहीं बताते हैं कि कॉफी से रक्तचाप बढ़ता है या लंबे समय में हृदय रोग का खतरा होता है।

शराब

रेड वाइन का मध्यम मात्रा में सेवन करने से कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, लेकिन बड़ी मात्रा में शराब रक्तचाप में नाटकीय रूप से वृद्धि कर सकती है।

भारी शराब के सेवन से दिल की विफलता, स्ट्रोक, कैंसर और मोटापे के खतरे भी बढ़ जाते हैं।

आउटलुक

एक स्वस्थ आहार और जीवनशैली उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।

ब्लड प्रेशर कम करने वाले खाद्य पदार्थों में फल, सब्जियां, ओट्स, नट्स, दाल, हर्ब्स और मसाले शामिल हैं।

इन्हें संतुलित आहार में शामिल करें और उच्च रक्तचाप के इलाज और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए पर्याप्त शारीरिक गतिविधि में संलग्न हों।