स्वास्थ्यवर्धक आहार का पालन कैसे करें

एक स्वास्थ्यवर्धक आहार का अर्थ है सभी प्रमुख खाद्य समूहों से, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करना।

लोग अक्सर एक विशिष्ट वजन घटाने की योजना के रूप में "एक आहार" के बारे में सोचते हैं, लेकिन आहार केवल एक व्यक्ति के खाने के प्रकार और मात्रा को संदर्भित करता है।

एक स्वस्थ आहार में कई खाद्य समूहों का संतुलन शामिल होना चाहिए, क्योंकि कोई भी एक समूह अच्छे स्वास्थ्य के लिए शरीर को आवश्यक हर चीज प्रदान नहीं कर सकता है।

स्वास्थ्यप्रद भोजन विकल्प बनाने से कई पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का जोखिम कम हो जाता है, जिसमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर शामिल हैं।

जानकारी का खजाना उपलब्ध है, इसलिए एक उपयुक्त, स्वस्थ आहार डिजाइन करना भारी लग सकता है। उस ने कहा, कुछ सरल परिवर्तन आहार को अधिक पौष्टिक बना सकते हैं और कई चिकित्सा समस्याओं के जोखिम को कम कर सकते हैं।

स्वास्थ्यवर्धक भोजन क्या है?

एक स्वस्थ आहार में प्रायः प्रत्येक मुख्य समूह के खाद्य पदार्थों की आनुपातिक मात्रा शामिल होती है।

संतुलित आहार लेने का मतलब है कि सभी मुख्य खाद्य समूहों से सही मात्रा में भोजन लेना। ये खाद्य समूह हैं:

  • साबुत अनाज
  • फल
  • सब्जियां
  • प्रोटीन
  • दुग्धालय
  • वसा

निम्नलिखित अनुभाग इन खाद्य समूहों से स्वास्थ्यप्रद विकल्पों पर चर्चा करते हैं।

साबुत अनाज

साबुत अनाज पूरे अनाज से बने उत्पाद होते हैं, जिनमें रोगाणु और चोकर शामिल होते हैं। इसके विपरीत, परिष्कृत अनाज में अनाज का ही हिस्सा होता है।

साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों के उत्कृष्ट स्वास्थ्य लाभ हैं। 2016 के एक मेटा-विश्लेषण ने 45 अलग-अलग अध्ययनों को देखा, जिससे यह निष्कर्ष निकला कि साबुत अनाज का एक उच्च सेवन कई स्वास्थ्य स्थितियों से बचाने में मदद करता है, जिसमें निम्नलिखित लाभ शामिल हैं:

  • हृदय रोग का कम जोखिम
  • हृदय रोग का कम जोखिम
  • एक कम कुल कैंसर का खतरा
  • सर्व-मृत्यु दर को कम किया

साबुत अनाज खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च होते हैं और बी विटामिन के अच्छे स्रोत होते हैं और खनिजों का पता लगाते हैं, जिनमें लोहा, जस्ता और मैग्नीशियम शामिल हैं। यदि वे शोधन प्रक्रिया से गुज़रे हैं तो अनाज अपने स्वास्थ्यवर्धक गुणों को खो देते हैं।

साबुत अनाज के उदाहरण हैं:

  • संपूर्णचक्की आटा
  • पूरे गेहूं का पास्ता
  • साबुत अनाज अनाज, जैसे दलिया
  • मक्का

यह सुनिश्चित करने के लिए कि अनाज पूरे हैं, "घटक" या "साबुत अनाज" शब्द को पहले घटक के रूप में देखें, जिसे एक निर्माता ने पोषण संबंधी जानकारी के तहत पैकेज पर सूचीबद्ध किया है।

फल और सबजीया

फल और सब्जियां विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होती हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, शरीर के लिए आवश्यक सभी विटामिन और खनिजों को प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के रंगीन फल और सब्जियां चुनना सबसे अच्छा तरीका है।

AHA प्रत्येक भोजन के लिए फल या सब्जियों के साथ प्लेट के आधे हिस्से को भरने की सलाह देता है, जिससे प्रत्येक दिन 4.5 कप बनता है। इस मात्रा में ताजा, जमी और डिब्बाबंद किस्में शामिल हो सकती हैं।

सबसे स्वास्थ्य लाभों के लिए, लोग उत्पाद लेबल की जांच कर सकते हैं और उच्च सोडियम या जोड़ा शर्करा के साथ डिब्बाबंद, जमे हुए या सूखे उत्पादों से बच सकते हैं।

"100%" लेबल वाले रस इस खाद्य समूह का हिस्सा हैं, लेकिन पूरे फल या सब्जियां खाना बेहतर है, क्योंकि वे अधिक फाइबर प्रदान करेंगे।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की रिपोर्ट है कि फलों और सब्जियों में उच्च आहार वजन प्रबंधन कार्यक्रमों के साथ मदद कर सकता है। सीडीसी भी इस प्रकार के आहार को कई स्थितियों के कम जोखिम से जोड़ता है, जिसमें शामिल हैं:

  • दिल की बीमारी
  • आघात
  • मधुमेह
  • उच्च रक्तचाप
  • कुछ कैंसर

सभी फलों और सब्जियों के स्वास्थ्य लाभ हैं, और स्वास्थ्य सेवा पेशेवरों की सलाह है कि लोग एक विस्तृत विविधता का उपभोग करें। शीर्ष स्वास्थ्यप्रद फलों और अधिकांश स्वास्थ्यप्रद सब्जियों के बारे में यहाँ पढ़ें।

प्रोटीन

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो शरीर की हर कोशिका की जरूरत है। यह कोशिकाओं और शरीर के ऊतकों का निर्माण और मरम्मत करने में मदद करता है, जिसमें त्वचा, बाल, मांसपेशी और हड्डी शामिल हैं। प्रोटीन रक्त के थक्के, प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रिया, हार्मोन और एंजाइम के लिए भी महत्वपूर्ण है।

कई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में भी उच्च स्तर के खनिज होते हैं, जिनमें लोहा, मैग्नीशियम और जस्ता शामिल हैं।

प्रोटीन पशु और पौधों दोनों के खाद्य पदार्थों में होता है। पशु स्रोतों में मांस, मछली और अंडे शामिल हैं। शाकाहारी या शाकाहारी भोजन के बाद बीन्स, नट्स और सोया प्रोटीन विकल्प हैं।

फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) की एक सामान्य गाइडलाइन की सिफारिश है कि लोगों को 2,000 कैलोरी आहार पर प्रति दिन 50 ग्राम (जी) प्रोटीन मिलता है। हालांकि, किसी व्यक्ति की गतिविधि के स्तर और वजन के आधार पर अलग-अलग प्रोटीन की जरूरत अलग-अलग होगी। एक स्वस्थ आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला शामिल होनी चाहिए।

उच्च प्रोटीन आहार और प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोतों के बारे में और पढ़ें।

दुग्धालय

डेयरी उत्पाद कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हो सकते हैं। कैल्शियम युक्त आहार स्वस्थ हड्डियों और दांतों को बढ़ावा देता है।

अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार, डेयरी खाद्य समूह में शामिल हैं:

  • तरल दूध उत्पादों
  • दूध से बने खाद्य पदार्थ जो उनकी कैल्शियम सामग्री को बनाए रखते हैं, जैसे कि दही और पनीर
  • कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोयामिल्क, या सोया पेय

दूध आधारित खाद्य पदार्थ जो कैल्शियम को बरकरार नहीं रखते हैं, जैसे कि क्रीम, क्रीम पनीर और मक्खन, इस खाद्य समूह का हिस्सा नहीं हैं।

यूएसडीए का सुझाव है कि लोगों को प्रति दिन 2-3 कप डेयरी उत्पादों की आवश्यकता हो सकती है।

इस बात पर कुछ विवाद है कि डेयरी आपके लिए अच्छी है या बुरी।

दिल की सेहत को फायदा पहुंचाने के लिए डेयरी उत्पाद जैसे दूध और योगर्ट के कम वसा वाले या वसा रहित संस्करण चुनें। हालांकि, डेयरी का सेवन स्वस्थ होने के लिए आवश्यक नहीं है, जब तक कि लोगों को आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं, जैसे कि कैल्शियम, नॉनड्रॉलिक स्रोतों से। डेयरी विकल्प एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं।

वसा

वसा एक स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। तंत्रिका तंत्र कार्य, ऊर्जा, कुछ विटामिनों के अवशोषण और त्वचा, बाल और संयुक्त स्वास्थ्य के लिए वसा आवश्यक है।

वसा जानवरों और पौधों के खाद्य पदार्थों दोनों में होती है। वसा के कई मुख्य प्रकार हैं, और कुछ दूसरों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद हैं:

  • मोनोसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा स्वास्थ्यवर्धक वसा है जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है। अच्छे स्रोतों में एवोकाडोस, मछली, नट, बीज और जैतून शामिल हैं।
  • संतृप्त वसा और ट्रांस वसा कुल कोलेस्ट्रॉल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) या "खराब" कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं। एलडीएल हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है। संतृप्त वसा आमतौर पर पशु उत्पादों से आते हैं, जिनमें क्रीम, वसायुक्त मांस और तले हुए खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

FDA की सलाह है कि 2,000 कैलोरी आहार में लोगों को प्रति दिन 78 ग्राम वसा मिलती है। लोगों को संतृप्त वसा से अपने दैनिक कैलोरी का 10% से कम प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

स्वास्थ्यवर्धक उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के बारे में पढ़ें।

टिप्स

प्रत्येक खाद्य समूह से स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ चुनने के साथ, निम्नलिखित युक्तियां एक व्यक्ति को एक स्वस्थ आहार का पालन करने में मदद करेंगी।

टिप 1: भाग का आकार प्रबंधित करें

अलग-अलग उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर के लोगों को अलग-अलग मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है, लेकिन कई लोग जितना उपयोग करते हैं, उससे अधिक ऊर्जा लेते हैं। शोध से पता चलता है कि भाग का आकार एक महत्वपूर्ण कारक है, और आवश्यकता से अधिक बड़े हिस्से से वजन बढ़ता है।

एएचए समझाता है कि एक हिस्सा वह है जो एक व्यक्ति खाने के लिए चुनता है, जबकि एक सेवारत पोषण तथ्यों के लेबल पर खाद्य निर्माताओं की सूची है।

सर्विंग्स के उदाहरण रोटी का एक टुकड़ा और तरबूज का एक पच्चर है। AHS की रिपोर्ट है कि रेस्तरां में भाग के आकार में वर्षों में नाटकीय रूप से वृद्धि हुई है।

सेवारत क्या है, इस पर ध्यान देना कि इसमें कितनी कैलोरी है और एक व्यक्ति कितना खाना खा रहा है, मोटापे और स्वस्थ वजन को बनाए रखने के बीच अंतर कर सकता है।

टिप 2: ताज़ा खाएं और प्रोसेस्ड से बचें

2018 के एक अध्ययन के मुताबिक, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ 60% कैलोरी बना सकते हैं जो लोग यू.एस. में खाते हैं।

ताजा खाद्य पदार्थ "पोषक तत्वों से भरपूर" होने की संभावना है, जबकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर अतिरिक्त वसा और शर्करा से "ऊर्जा युक्त" होते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ में न केवल जोड़ा सामग्री शामिल है, जिसमें रंजक और संरक्षक शामिल हैं, लेकिन प्रसंस्करण स्वयं पोषक तत्वों को नष्ट कर सकता है।

साबुत फल, जैसे ताजे फल, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं। कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ में थोड़ा पोषण मूल्य होता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकता है।

टिप 3: सीमा जोड़ा शक्कर

खाद्य पदार्थों और पेय में चीनी जोड़ना स्वाद को बढ़ाता है लेकिन बहुत कम या कोई पोषण मूल्य नहीं जोड़ता है। अमेरिका में बहुत से लोग बहुत अधिक शक्कर खाते हैं, जिससे वजन बढ़ता है, टाइप 2 मधुमेह, और हृदय रोग।

इसके विपरीत, स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा से स्वास्थ्य लाभ हो सकता है। इनमें फ्रूट से फ्रुक्टोज और डेयरी उत्पादों से लैक्टोज शामिल हैं।

AHA की सलाह है कि लोग महिलाओं के लिए 25 ग्राम से अधिक शक्कर और 36 ग्राम नर का सेवन न करें। इस राशि में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली शक्कर शामिल नहीं है, केवल शक्कर मिलाई जाती है।

फलों के लिए केक और कुकीज स्वैप करना, और कॉफी और चाय में डाली गई चीनी को निकालना या काटना, दैनिक चीनी के सेवन को कम कर सकता है। मसालों, जैसे कि केचप, एक व्यक्ति को एहसास होने से अधिक कैलोरी भी जोड़ सकता है।

सुगंधित पानी के साथ मीठा सोडा बदलने और मॉडरेशन में शराब पीने से अतिरिक्त कैलोरी कम हो सकती है। सीडीसी महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय और पुरुषों के लिए दो पेय प्रति दिन शराब का सेवन सीमित करने की सलाह देता है।

यहां चीनी को काटने के लिए सुझाव प्राप्त करें।

टिप 4: आहार में पशु वसा को बदलें

पशु उत्पाद अक्सर संतृप्त वसा में उच्च होता है और इसमें लाल मांस, मक्खन, पनीर और क्रीम शामिल होते हैं। संतृप्त वसा शरीर के लिए टूटना मुश्किल है, इसलिए हानिकारक कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।

AHA कोलेस्ट्रॉल को कम करने और शरीर के वसा प्रोफ़ाइल को बेहतर बनाने के लिए अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्पों के साथ संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करने की सलाह देता है। स्वास्थ्यप्रद, असंतृप्त वसा तैलीय मछली और नट्स में होते हैं।

आहार में अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा को कम करने के लिए:

  • पोल्ट्री जैसे दुबले मांस का चयन करें
  • कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें
  • मांस और चिकन को त्वचा के बिना पकाएं
  • लाल मांस का सेवन सीमित करें
  • फ्राइंग के बजाय मांस को उबालें या उबालें
  • पशु वसा के बजाय वनस्पति तेल का उपयोग करें
  • कुछ मीट सर्विंग को ऑयली फिश, नट्स, बीन्स या फलियां से बदलें

टिप 5: सोडियम डाउन, पोटेशियम अप

नमक में पाया जाने वाला सोडियम, सीधे उच्च रक्तचाप से जुड़ा होता है क्योंकि यह पानी के प्रतिधारण को बढ़ाता है। पोटेशियम नमक के हानिकारक प्रभावों का मुकाबला कर सकता है, इसलिए कम सोडियम और अधिक पोटेशियम खाने से एक परिवर्तन होता है जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

केले, ट्यूना और बटरनट स्क्वैश पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं। बहुत अधिक पोटेशियम अनियमित दिल की लय को जन्म दे सकता है, हालांकि, इसलिए लोग पूरक आहार का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर या अन्य स्वास्थ्य देखभाल चिकित्सकों से बात कर सकते हैं।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने से सोडियम का सेवन कम होगा, क्योंकि निर्माता प्रसंस्करण के दौरान नमक डालते हैं। अमेरिकी आहार में सोडियम का अधिकांश हिस्सा प्रसंस्कृत और रेस्तरां के भोजन से आता है, जबकि अपेक्षाकृत कम खाना पकाने या टेबल नमक से आता है।

नमक काटते समय स्वाद बनाए रखने के लिए, जड़ी-बूटियों वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि तुलसी, मेंहदी, लहसुन, अजवायन की पत्ती, पेपरिका, और केयेन, या कम सरसों जैसे नमक खाने की कोशिश करें। लोग कम सोडियम सीज़निंग भी खरीद सकते हैं।

टिप 6: कैल्शियम और विटामिन डी जोड़ें

हड्डी की संरचना को मजबूत करने और बनाए रखने के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण है। विटामिन डी शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है।

जबकि डेयरी सबसे प्रसिद्ध स्रोत है, कैल्शियम के कई संयंत्र-आधारित स्रोत हैं।

डेयरी के अलावा कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

  • सोयाबीन
  • चिया बीज
  • बादाम
  • हरा कोलार्ड
  • ब्रोकोली
  • सफेद सेम

आहार स्रोत शरीर के लिए पर्याप्त विटामिन डी प्रदान नहीं करते हैं। विटामिन डी को संश्लेषित करने में शरीर की मदद करने के लिए सूर्य का प्रकाश आवश्यक है।

प्रत्येक दिन धूप में कुछ नंगे त्वचा को उजागर करने से कैल्शियम के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलेगी, और विटामिन डी। अधिक विटामिन डी प्राप्त करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

सारांश

सबसे सेहतमंद आहार में सभी प्रमुख खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जिनमें फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, प्रोटीन स्रोत और स्वास्थ्यवर्धक वसा शामिल होते हैं।

सोडियम और पोटेशियम का सही संतुलन प्राप्त करने से दिल की देखभाल करने में मदद मिलेगी, और सोडियम युक्त और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को काटने से पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा कम हो सकता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, लोगों को हमेशा एक सक्रिय जीवन शैली के साथ एक स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए सबसे अच्छा है।

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