6 आवश्यक पोषक तत्व क्या हैं?
एक व्यक्ति का शरीर वह सब कुछ उत्पन्न नहीं कर सकता है जो उसे कार्य करने की आवश्यकता है। छह आवश्यक पोषक तत्व हैं जो लोगों को इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आहार स्रोतों के माध्यम से उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) ध्यान दें कि किसी व्यक्ति के प्रजनन, अच्छे स्वास्थ्य और विकास का समर्थन करने में आवश्यक पोषक तत्व महत्वपूर्ण हैं। डब्ल्यूएचओ इन आवश्यक पोषक तत्वों को दो श्रेणियों में विभाजित करता है: माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स।
सूक्ष्म पोषक तत्व वे पोषक तत्व हैं जिनकी एक व्यक्ति को छोटी खुराक में आवश्यकता होती है। सूक्ष्म पोषक तत्वों में विटामिन और खनिज होते हैं। हालांकि शरीर को केवल उनकी थोड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है, एक कमी से स्वास्थ्य खराब हो सकता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वे पोषक तत्व हैं जिनकी एक व्यक्ति को बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में पानी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल हैं।
इन पोषक तत्वों को खोजने के बारे में अधिक जानकारी के लिए पढ़ते रहें, और एक व्यक्ति को उनकी आवश्यकता क्यों है।
छह आवश्यक पोषक तत्व विटामिन, खनिज, प्रोटीन, वसा, पानी और कार्बोहाइड्रेट हैं।
विटामिन
विटामिन सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जो स्वास्थ्य लाभ की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना
- प्रोस्टेट कैंसर जैसे कुछ कैंसर को रोकने या देरी करने में मदद करना
- दांतों और हड्डियों को मजबूत बनाना
- कैल्शियम अवशोषण सहायता
- स्वस्थ त्वचा बनाए रखना
- शरीर को प्रोटीन और कार्ब्स को मेटाबोलाइज करने में मदद करता है
- स्वस्थ रक्त का समर्थन करना
- सहायक मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र कार्य करना
13 आवश्यक विटामिन हैं जो पोषण विशेषज्ञ दो समूहों में विभाजित होते हैं: वसा घुलनशील और पानी में घुलनशील।
वसा में घुलनशील विटामिन हैं:
- विटामिन ए
- विटामिन डी
- विटामिन ई
- विटामिन K
पानी में घुलनशील विटामिन हैं:
- विटामिन बी -1 (थायमिन)
- विटामिन बी -12 (सायनोकोबलामिन)
- विटामिन बी -6
- विटामिन बी -2 (राइबोफ्लेविन)
- विटामिन बी -5 (पैंटोथेनिक एसिड)
- विटामिन बी -3 (नियासिन)
- विटामिन बी -9 (फोलेट, फोलिक एसिड)
- विटामिन बी -7 (बायोटिन)
- विटामिन सी
आमतौर पर, एक व्यक्ति जो सब्जियों, फलों, और दुबले प्रोटीन से भरपूर आहार खाता है, उसे अपने भोजन में आवश्यक सभी विटामिन मिल सकते हैं। हालांकि, जो लोग कम फल और सब्जियां खाते हैं, और पाचन की स्थिति के साथ एक कमी को कम करने या बचने के लिए विटामिन पूरक लेने की आवश्यकता हो सकती है।
पता करें कि विटामिन क्या हैं और वे यहां क्या करते हैं।
खनिज पदार्थ
खनिज दूसरे प्रकार के सूक्ष्म पोषक तत्व हैं। खनिजों के दो समूह हैं: प्रमुख और ट्रेस खनिज। शरीर को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए दोनों समूहों के खनिजों के संतुलन की आवश्यकता होती है।
प्रमुख खनिज हैं:
- मैग्नीशियम
- कैल्शियम
- फास्फोरस
- गंधक
- सोडियम
- पोटैशियम
- क्लोराइड
प्रमुख खनिज निम्नलिखित करने में शरीर की मदद करते हैं:
- जल स्तर को संतुलित करता है
- स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखून बनाए रखें
- हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार
ट्रेस खनिज हैं:
- लोहा
- सेलेनियम
- जस्ता
- मैंगनीज
- क्रोमियम
- तांबा
- आयोडीन
- फ्लोराइड
- मोलिब्डेनम
ट्रेस खनिज के साथ मदद:
- हड्डियों को मजबूत बनाना
- दांतों की सड़न को रोकना
- रक्त के थक्के में सहायता
- ऑक्सीजन ले जाने में मदद करना
- प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन
- स्वस्थ रक्तचाप का समर्थन करना
एक व्यक्ति अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करके पर्याप्त खनिजों का उपभोग सुनिश्चित कर सकता है।
- लाल मीट (उनके उपयोग को सीमित करें और लीन कट चुनें)
- समुद्री भोजन
- आयोडीन युक्त टेबल नमक (एक दिन में 2,300 मिलीग्राम से कम)
- दूध और अन्य डेयरी उत्पाद
- दाने और बीज
- सब्जियां
- पत्तेदार साग
- फल
- मुर्गी पालन
- गढ़वाली रोटी और अनाज
- अंडे की जर्दी
- साबुत अनाज
- सेम और फलियां
विटामिन, खनिज और पूरक आहार के बारे में अधिक गहराई से संसाधनों के लिए, हमारे समर्पित हब पर जाएँ।
प्रोटीन
प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जिसे शरीर की प्रत्येक कोशिका को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है।
प्रोटीन कई प्रकार के कार्य करते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- मांसपेशियों, हड्डियों, बालों और त्वचा की वृद्धि और विकास सुनिश्चित करना
- एंटीबॉडी, हार्मोन और अन्य आवश्यक पदार्थ बनाना
- जरूरत पड़ने पर कोशिकाओं और ऊतकों के लिए ईंधन स्रोत के रूप में सेवारत
एक व्यक्ति अपने आहार के माध्यम से प्रोटीन ले सकता है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं:
- लाल मीट (उनके उपयोग को सीमित करें और लीन कट चुनें)
- मुर्गी और टर्की सहित मुर्गे
- मछली और अन्य समुद्री भोजन
- सेम और फलियां
- अंडे
- दुग्ध उत्पाद
- सोया
- पागल
- क्विनोआ सहित कुछ अनाज
हालांकि मीट और मछली में प्रोटीन का उच्चतम स्तर होता है, शाकाहारी और शाकाहारी विभिन्न पौधों के उत्पादों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
जानें कि एक व्यक्ति को प्रत्येक दिन कितना प्रोटीन चाहिए।
वसा
लोग अक्सर उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को खराब स्वास्थ्य के साथ जोड़ते हैं। हालांकि, इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करने के लिए एक व्यक्ति को कुछ वसा की आवश्यकता होती है।
वसा शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं और कई प्रकार के कार्यों को करने में मदद करते हैं। हालांकि, स्वास्थ्यवर्धक वसा, जैसे कि मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करना और संतृप्त और ट्रांस वसा से बचने या सीमित करने के लिए आवश्यक है।
निम्नलिखित कार्यों के साथ स्वस्थ वसा मदद करते हैं:
- कोशिका विकास
- खून का जमना
- नई कोशिकाओं का निर्माण
- हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करना
- मांसपेशियों की गति
- रक्त शर्करा को संतुलित करता है
- दिमागी कामकाज
- खनिज और विटामिन अवशोषण
- हार्मोन का उत्पादन
- प्रतिरक्षा कार्य
अमेरिकियों के लिए हाल ही के आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, एक व्यक्ति को स्वास्थ्यवर्धक वसा से 20-30% कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
एक व्यक्ति कई खाद्य पदार्थों में स्वास्थ्यवर्धक वसा पा सकता है, जिसमें शामिल हैं:
- पागल
- मछली, जैसे सामन और टूना
- वनस्पति तेल
- नारियल का तेल
- बीज
संतृप्त और असंतृप्त वसा के बीच अंतर का पता लगाएं।
कार्बोहाइड्रेट
शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। वे शर्करा या स्टार्च हैं जो शरीर के सभी कोशिकाओं और ऊतकों को ऊर्जा प्रदान करते हैं।
कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: सरल और जटिल। लोगों को अपने कार्बोहाइड्रेट जैसे सफेद ब्रेड, पास्ता और चावल का सेवन सीमित करना चाहिए। हालांकि, शरीर को निम्नलिखित का समर्थन करने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है:
- रोग प्रतिरोधक तंत्र
- मस्तिष्क का कार्य
- तंत्रिका तंत्र
- कार्य करने के लिए ऊर्जा
- पाचन क्रिया
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश एक व्यक्ति को जटिल कार्बोहाइड्रेट से अपने दैनिक कैलोरी का 45-65% उपभोग करने की सलाह देते हैं।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं:
- Quinoa
- भूरे रंग के चावल
- सब्जियां
- साबुत अनाज पास्ता, ब्रेड, और अन्य पके हुए माल
- जई का दलिया
- फल
- जौ
लोगों को अत्यधिक प्रसंस्कृत उत्पादों से बचना चाहिए जिनमें ब्लीच, सफेद आटा, और चीनी के साथ खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
यहां अच्छे और बुरे कार्ब्स के बीच अंतर जानें।
पानी
पानी शायद सबसे महत्वपूर्ण आवश्यक पोषक तत्व है जो एक व्यक्ति को चाहिए। एक व्यक्ति केवल कुछ दिनों के लिए पानी का सेवन किए बिना जीवित रह सकता है। यहां तक कि मामूली निर्जलीकरण सिरदर्द और बिगड़ा हुआ शारीरिक और मानसिक कामकाज का कारण बन सकता है।
मानव शरीर ज्यादातर पानी से बना है, और प्रत्येक कोशिका को कार्य करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है। पानी कई कार्यों के साथ मदद करता है, जिनमें शामिल हैं:
- फ्लशिंग विषाक्त पदार्थों को बाहर
- आघात अवशोषण
- पोषक तत्वों का परिवहन
- कब्ज को रोकना
- स्नेहन
- हाइड्रेशन
पानी के लिए सबसे अच्छा स्रोत नल या बोतलबंद स्रोतों से प्राकृतिक, बिना पानी का पानी पीना है। उन लोगों के लिए जो सादे पानी का स्वाद पसंद नहीं करते हैं, वे नींबू या अन्य खट्टे फलों का एक निचोड़ जोड़ सकते हैं।
साथ ही, एक व्यक्ति उन फलों का सेवन करके अतिरिक्त पानी प्राप्त कर सकता है जिनमें बड़ी मात्रा में पानी होता है।
लोगों को अपने पेय पदार्थों का सेवन शक्कर वाले पेय से करने से बचना चाहिए। सुगन्धित पेय में मीठे चाय, कॉफी, सोडा, नींबू पानी और फलों के रस शामिल हैं।
पता करें कि निर्जलीकरण से बचने के लिए कितना पानी पीना है।
सारांश
एक व्यक्ति को सर्वोत्तम संभव स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए सभी छह प्रकार के आवश्यक पोषक तत्वों का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। ये पोषक तत्व महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करते हैं, जिनमें वृद्धि, प्रतिरक्षा, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और रोग को रोकने के लिए शामिल हैं।
आमतौर पर, एक व्यक्ति जो एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाता है जिसमें दुबला प्रोटीन, सब्जियां, फल, जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं, और पानी को वे पोषक तत्व मिलेंगे जिनकी उन्हें ज़रूरत है।
पाचन संबंधी समस्या वाले लोग, जो कुछ दवाएँ लेते हैं, या अन्य शर्तें रखते हैं, उन्हें शरीर के आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करने के लिए पूरक की आवश्यकता हो सकती है।
किसी व्यक्ति को अपने चिकित्सक से किसी भी चिकित्सा शर्तों और किसी भी पूरक लेने के लिए शुरू होने से पहले जो दवाइयाँ लेनी चाहिए, उनके बारे में बोलना चाहिए। इसके अलावा, वे किसी भी पूरक आहार को लेने से पहले अपने पोषण संबंधी सेवन पर चर्चा करने के लिए आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ देखना चाहते हैं।
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