मैं शाकाहारी के रूप में कम कैलोरी वाला आहार कैसे खा सकता हूं?

सबसे अधिक भरने और स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ प्रोटीन, फाइबर, या दोनों में उच्च होते हैं। ये दो पोषक तत्व तृप्ति को बढ़ावा देते हैं, जो परिपूर्णता की भावना है। फलियां और सोया-आधारित उत्पाद ऐसे खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं जो प्रोटीन और फाइबर में उच्च हैं, जबकि रेशेदार, वसा युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे एवोकैडो और बादाम, भी तृप्ति को बढ़ावा देते हैं।

वजन प्रबंधन में भोजन की तृप्ति एक महत्वपूर्ण अवधारणा है। विस्तारित अवधि के लिए परिपूर्णता की भावना प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थ कम हो सकते हैं और कितनी बार एक व्यक्ति को प्रत्येक दिन खाने की आवश्यकता महसूस होती है। हालांकि यह संभावित रूप से कम कुल कैलोरी का सेवन करने में मदद कर सकता है, 2014 के एक अध्ययन से पता चला है कि भूख में अल्पकालिक कमी जरूरी नहीं कि दीर्घकालिक वजन कम हो।

जब भरने वाले खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं, तो वे वजन प्रबंधन के लिए और भी अधिक फायदेमंद होते हैं। आहार की योजना बनाने में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की पहचान करना, भूख को प्रभावी ढंग से कम करना है।

एक भरने भोजन क्या है?

आलू और दाल दोनों खाद्य पदार्थ भर रहे हैं।

1995 में, शोधकर्ताओं ने एक तृप्ति सूचकांक विकसित किया। इस सूचकांक का उद्देश्य, जिसे केलॉग ने भाग में वित्त पोषित किया था, एक तुलना के रूप में सफेद रोटी का उपयोग करके 1,000 कैलोरी वाले हिस्से की तृप्ति के क्रम में 38 आम खाद्य पदार्थों को रैंक करना था।

यह सूचकांक वैज्ञानिकों द्वारा सबसे अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थों को निर्धारित करने के कई प्रयासों में से एक है। इस शोध के अनुसार, एक खाद्य परोसने वाले का वजन कैलोरी की मात्रा की परवाह किए बिना, इसे भरने का एक अच्छा अनुमान है।

हालांकि, यह तृप्ति सूचकांक केवल निम्नलिखित श्रेणियों में खाद्य पदार्थों को स्थान देता है: फल, बेकरी उत्पाद, स्नैक खाद्य पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, और नाश्ता अनाज। इसमें नॉनस्टार्च उच्च फाइबर सब्जियां, पौधे-आधारित वसा युक्त खाद्य पदार्थ - जैसे एवोकैडो, नट्स, और बीज - और जामुन शामिल नहीं थे, जो फाइबर में सबसे अधिक फल हैं।

शाकाहारी आहार कई अन्य आहारों की तुलना में अधिक प्रतिबंधक हैं। हालांकि अनुसंधान ने बार-बार दिखाया है कि प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो सबसे अधिक तृप्ति प्रदान करता है, फिर भी शाकाहारी लोगों के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को भरने का एक अच्छा चयन है। इस लेख में, हम एक शाकाहारी आहार के लिए सबसे अधिक भरने वाले विकल्पों में से कुछ पर चर्चा करने के लिए सूचकांक का उपयोग करते हैं।

आलू

तृप्ति सूचकांक के अनुसार, उबला हुआ या बेक्ड सफेद आलू सबसे अधिक भोजन होता है, जिसमें 323 का स्कोर होता है।

एक मध्यम आकार के बेक्ड आलू में लगभग 161 कैलोरी होते हैं। आलू स्टार्च में समृद्ध हैं, एक प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट जो ऊर्जा का एक स्थायी स्रोत प्रदान करता है। वे फोलेट और विटामिन ए और सी का भी अच्छा स्रोत हैं।

तला हुआ आलू 116 के स्कोर के साथ तृप्ति सूचकांक पर बहुत कम रैंक करता है।

वे कैलोरी में अधिक हैं और पके हुए या उबले हुए आलू की तुलना में एक गरीब पोषण प्रोफ़ाइल है। इन कारणों के लिए, बेक्ड या उबले हुए आलू से चिपकना सबसे अच्छा है।

दलहन

दलहनी फल परिवार के पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का एक समूह है। आम दालों में शामिल हैं:

• फलियां
• मटर
• चने
• मसूर की दाल

बेक्ड बीन्स और दाल ने क्रमशः 168 और 133 अंक बनाए, जिसमें कोई अन्य फलियां शामिल नहीं हैं।

2014 की समीक्षा के अनुसार, अल्पकालिक तृप्ति को बढ़ावा देने के लिए आहार की दाल प्रभावी है।

दालें वसा में कम, फाइबर और लोहे में उच्च, और विटामिन का एक अच्छा स्रोत हैं। वे पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम कर सकते हैं, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग।

जई

ओट्स प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं।

ओट्स एक प्रकार का अनाज है जो स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते के अनाज के रूप में लोकप्रिय है।

संतृप्त वसा में ओट्स कम होते हैं और इसमें थायमिन, मैग्नीशियम, फास्फोरस और मैंगनीज सहित कई खनिज होते हैं। वे प्रोटीन में समृद्ध हैं, 100 ग्राम (जी) के साथ 13.15 ग्राम प्रोटीन युक्त जई।

ओट्स फाइबर से भी भरपूर होता है, जो पाचन तंत्र के लिए महत्वपूर्ण है। यह पाचन को धीमा करता है और तृप्ति को बढ़ावा देता है।

दलिया 209 के स्कोर के साथ तृप्ति सूचकांक में तीसरे स्थान पर है।

फल

फलों को किसी भी स्वास्थ्यवर्धक आहार के मुख्य घटक के रूप में अच्छी तरह से स्थापित किया जाता है।

जबकि फलों में शर्करा फ्रुक्टोज के उच्च स्तर हो सकते हैं, उनके पास एक उत्कृष्ट पोषण प्रोफ़ाइल है। अधिकांश फल कैलोरी में कम होते हैं और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जिनकी अक्सर नियमित आहार में कमी होती है, जैसे कि विटामिन सी, पोटेशियम, फाइबर और फोलेट।

फल भी भर सकते हैं। संतरे और सेब संतृप्ति सूचकांक पर क्रमशः चौथे और पांचवें स्थान पर हैं, जबकि अंगूर 162 के स्कोर के साथ नौवें स्थान पर आते हैं। शोधकर्ताओं ने जामुन का परीक्षण नहीं किया, लेकिन यह संभावना है कि वे अध्ययन के शामिल फलों की तुलना में उच्च स्थान पर रहे होंगे। उच्च फाइबर सामग्री।

सोया

सोयाबीन एक ही फलियां परिवार से दाल के रूप में आता है, लेकिन वे एक गीली फलियां हैं। सोया आधारित उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला, जैसे टोफू और सोया दूध, अब उपलब्ध हैं, और भंडार अक्सर उन्हें मांस और डेयरी उत्पादों के विकल्प के रूप में बेचते हैं।

सोयाबीन पोषक तत्व से भरपूर होते हैं। वे फाइबर, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम और जस्ता में समृद्ध हैं।

सोया उत्पाद भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, जिसका अर्थ है कि वे तृप्ति प्रदान कर सकते हैं।

मकई का लावा

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पॉपकॉर्न आलू के चिप्स से अधिक भरना है।

पॉपकॉर्न एक उच्च फाइबर, पूरे अनाज वाला भोजन है जो मकई की गुठली से प्राप्त होता है। हालांकि यह एक कम कैलोरी वाला स्नैक है, लेकिन पॉपकॉर्न बहुत अधिक भरने वाला हो सकता है।

एक कप पॉपकॉर्न में सिर्फ 30.6 कैलोरी और बहुत कम संतृप्त वसा होती है। यह आहार फाइबर और विटामिन और खनिजों की एक श्रृंखला भी प्रदान करता है।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने स्वस्थ शरीर के वजन वाले वयस्कों में पॉपकॉर्न और आलू के चिप्स की तृप्ति की तुलना की।

उन्होंने पाया कि प्रतिभागियों को आलू के चिप्स की तुलना में पॉपकॉर्न का सेवन करने के बाद कम भूख और अधिक संतुष्टि महसूस हुई।

सारांश

कई कम कैलोरी भरने वाले खाद्य पदार्थ निम्नलिखित शाकाहारी आहार के लिए उपयुक्त हैं। एक व्यक्ति अक्सर यह निर्धारित कर सकता है कि किसी भोजन को भरना उसकी पोषण सामग्री को देखकर कैसे संभव है। स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ जो प्रोटीन, फाइबर, या दोनों में उच्च हैं, दोनों को भरना है।शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन के समृद्ध स्रोतों में सोयाबीन, दालें और कुछ नट्स और बीज जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। ओट्स, सब्जियां, नट्स, बीज, फलियां और फल सभी फाइबर के अच्छे स्रोत हैं।

आहार में अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने से उस मात्रा में कमी हो सकती है जो एक व्यक्ति खाता है या कितनी बार भोजन का सेवन करता है। परिणामस्वरूप, उनकी कुल दैनिक कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।

हालांकि, स्वस्थ रहने के लिए, संतुलित जीवनशैली को बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है जिसमें पर्याप्त नींद, तनाव प्रबंधन, नियमित व्यायाम और लगातार स्वस्थ आहार शामिल हैं। लोगों को यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके द्वारा चुने जाने वाले खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज और फाइटोकेमिकल्स जैसे अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।