ग्लूटेन मुक्त भोजन मैं क्या खा सकता हूं?
ग्लूटन एक प्रोटीन है जो गेहूं, राई और जौ में पाया जाता है। कुछ लोग जो ग्लूटेन-फ्री खाने का विकल्प चुनते हैं, वे अक्सर अधिक संसाधित ब्रेड, पास्ता और अन्य पके हुए सामान खाने से बचते हैं। इससे वजन कम हो सकता है और समग्र स्वास्थ्य सुधार हो सकता है, क्योंकि लोग अत्यधिक प्रसंस्कृत, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचते हैं।
हालांकि, कुछ अन्य लोगों के लिए, ग्लूटेन-फ्री खाना एक आवश्यकता है। इन मामलों में, एक व्यक्ति को सीलिएक रोग या लस संवेदनशीलता है। अन्य खाद्य-संबंधित एलर्जी और बीमारियों के समान, एक व्यक्ति जो लस को ठीक से संसाधित नहीं कर सकता है वह इसे खाने के बाद बीमार हो सकता है।
लस मुक्त खाने वाले लोगों के लिए स्वास्थ्यवर्धक आहार लेना संभव है। एक व्यक्ति को अपने लस मुक्त आहार को किसी भी अन्य आहार की तरह ध्यान केंद्रित करना चाहिए ताकि इसमें शामिल हों:
- पतला प्रोटीन
- सब्जियां
- फल
- पूरे अनाज, जैसे कि ब्राउन राइस और क्विनोआ
- सेम, मटर, और दाल
- स्वास्थ्यवर्धक वसा
कई आहार विकल्पों में फिट होने के लिए सबसे अच्छा लस मुक्त खाद्य पदार्थों में से कुछ को खोजने के लिए पढ़ें।
विभिन्न आहारों के लिए लस मुक्त खाद्य पदार्थ
विभिन्न आहारों के लिए कई संभावित लस मुक्त विकल्प हैं।
लोग उन खाद्य पदार्थों को चुन सकते हैं जो उनके द्वारा पालन की जाने वाली आहार योजना में फिट होते हैं। नीचे विभिन्न आहार विकल्पों के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।
कुछ लस मुक्त खाद्य पदार्थ जो कई आहारों में फिट होते हैं:
- कोई भी पूरी, ताजा सब्जी
- कोई भी, ताजा फल
- लीन प्रोटीन, जैसे बीन्स और अंडे
- लस मुक्त पके हुए माल, जिसमें पेनकेक्स, वेफल्स और ब्रेड शामिल हैं
नीचे विभिन्न आहार वरीयताओं पर उस केंद्र को खाने के लिए खाद्य पदार्थों के कुछ स्वास्थ्यप्रद विकल्प दिए गए हैं
शाकाहारियों के लिए
शाकाहारी आहार पौधे आधारित प्रोटीन के साथ मांस की जगह पर ध्यान केंद्रित करते हैं। अक्सर, शाकाहारी आहार में अंडा, डेयरी या दोनों शामिल हो सकते हैं। दोनों उत्कृष्ट प्रोटीन विकल्प हैं।
उन लोगों के लिए जो सभी पशु उत्पादों से बचना चाहते हैं, ऐसे कई पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें वे खा सकते हैं जिनमें ग्लूटेन शामिल नहीं हैं:
चने
चीकू एक पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है। 2016 के एक अध्ययन के अनुसार, हर दिन पारंपरिक चना के 4 चम्मच कूबड़ में लगभग 25 ग्राम (जी) फाइबर और प्रति सप्ताह 14 ग्राम पौधा प्रोटीन होता है।
शकरकंद
लोग अक्सर शकरकंद को सुपरफूड कहते हैं। एक सुपरफूड कैलोरी की संख्या के लिए पोषक तत्वों का एक उच्च अनुपात प्रदान करता है।
शकरकंद में अच्छी मात्रा में शामिल हैं:
- आहार फाइबर, अगर त्वचा खा रहा है
- पोटैशियम
- विटामिन
- कैल्शियम
- मैग्नीशियम
साबुत जई
साबुत जई विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व और संभावित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
लोग उन्हें अनाज के रूप में खा सकते हैं, बेकिंग व्यंजनों में या त्वचा मलहम के रूप में भी उनका उपयोग कर सकते हैं। डॉक्टर सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए ओट्स को सुरक्षित मानते हैं यदि ओट्स के पास एक प्रमाण पत्र है कि वे लस मुक्त हैं।
नतीजतन, पके हुए माल की बढ़ती संख्या है जिसमें केवल जई का आटा होता है।
2015 के एक अध्ययन के अनुसार, जई के कुछ संभावित लाभों में शामिल हैं:
- आहार फाइबर की उच्च मात्रा के लिए मध्यम
- संभावित विरोधी गुण
- रक्त में कोलेस्ट्रॉल को कम करता है
- शाकाहारियों के लिए उच्च प्रोटीन मूल्य महत्वपूर्ण है
लो-कार्ब डाइट
ग्लूटेन मुक्त खाद्य पदार्थों को कम कार्ब आहार पर एक व्यक्ति खा सकता है:
पालक
पालक आयरन और फोलिक एसिड जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
पालक एक गहरे हरे, पत्तेदार सब्जी है। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर लोगों के लिए, पालक उच्च फाइबर और प्रोटीन का सेवन प्रदान करता है।
पालक भी इसका एक अच्छा स्रोत है:
- कई विटामिन
- फोलिक एसिड
- लोहा
- कैल्शियम
2015 के एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग पालक शामिल करते हैं उनका आहार खाने से उनका रक्तचाप भी कम हो सकता है। यह मुख्य रूप से पालक में नाइट्रेट के कारण होता है जो रक्त वाहिकाओं को आराम करने में मदद करता है।
अन्य सभी कच्ची और ताजी सब्जियां कम कार्ब के साथ-साथ लस मुक्त होती हैं। इसलिए लोग सब्जियों का आनंद ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, अन्य गहरे हरे पत्ते वाले साग, शतावरी, फूलगोभी, ब्रोकोली, हरी बीन्स, स्क्वैश, टमाटर, गाजर, और कई अन्य।
मुर्गी पालन
मुर्गी और टर्की सहित कई कम वसा वाले, उच्च-प्रोटीन मीट का वर्णन करता है। कम कार्ब आहार में इन्हें शामिल करने से कई पोषक तत्व मिल सकते हैं।
2015 के एक अध्ययन के अनुसार, मुर्गियों के सेवन के कुछ लाभों में शामिल हैं:
- उच्च प्रोटीन सामग्री
- कई विटामिन और खनिज
- पूर्णता का समर्थन करने के कारण वजन नियंत्रण में सहायता
अंडे, मछली, झींगा, और लाल मांस सहित अन्य कच्चे या असंसाधित प्रोटीन में भी लस नहीं होता है।
जतुन तेल
जैतून का तेल आमतौर पर सेवन करने के लिए एक स्वास्थ्यवर्धक वसा है। इसके लाभों में शामिल हैं:
- वजन बढ़ने के साथ कोई संबंध नहीं है
- हृदय स्वास्थ्य
- स्ट्रोक की रोकथाम
- विरोधी भड़काऊ गुण
- एंटीऑक्सीडेंट होता है
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा
- टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है
लोग कई व्यंजनों में मक्खन और नकली मक्खन के विकल्प के रूप में जैतून के तेल का उपयोग कर सकते हैं। अन्य लस मुक्त संपूर्ण वसा में एवोकैडो, नट्स, नारियल और बीज शामिल हैं।
आहार संबंधी दिशानिर्देश और लस मुक्त भोजन
वर्तमान पोषण संबंधी दिशानिर्देश उन खाद्य पदार्थों को रेखांकित करते हैं जिन्हें एक व्यक्ति को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए खाना चाहिए। सिफारिशों में शामिल हैं:
- बीन्स और पालक सहित कई प्रकार की सब्जियां
- पूरे या न्यूनतम संसाधित फल
- कम वसा वाले या बिना वसा वाले डेयरी उत्पाद
- पोल्ट्री, बीन्स और समुद्री भोजन में प्रोटीन स्रोत शामिल हैं
- तेलों
सिफारिशों में बेक्ड सामान या पास्ता शामिल नहीं है। इसके बजाय, लोग सब्जियों, फलों और अन्य प्राकृतिक स्रोतों से अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्राप्त करते हैं।
इन दिशानिर्देशों का पालन करने में रुचि रखने वाले लोगों के लिए, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें एक व्यक्ति खा सकता है जिसमें लस शामिल नहीं है:
- Quinoa
- डिब्बाबंद सार्डिन और टूना
- चापलूसी
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
लस युक्त प्रमुख खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- सफेद या साबुत रोटी
- सफेद या साबुत पास्ता
- मफिन, डोनट्स, और अन्य पेस्ट्री
- ब्रेडेड मीट, जैसे चिकन विंग्स या कटलेट
- पटाखे
- कई अनाज
- डेसर्ट
लस युक्त अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो स्पष्ट नहीं हैं। इससे बचने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों में ग्लूटेन शामिल हो सकते हैं:
- आलू के चिप्स
- फ्रेंच फ्राइज
- माल्ट
- सॉस और ग्रेवी
- बीयर
- कुछ कैंडी
- सोया सॉस
- मांस के विकल्प
- दोपहर का भोजन
- सूप, विशेष रूप से क्रीम-आधारित
- पूर्व निर्धारित मांस
- रेस्तरां में तले हुए अंडे जहां पैनकेक बल्लेबाज एक अतिरिक्त घटक हो सकता है
दूर करना
हालांकि ग्लूटेन-मुक्त आहार एक व्यक्ति को समग्र रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन सभी लस मुक्त विकल्प स्वस्थ नहीं हैं। वास्तव में, पत्रिका में एक समीक्षा गैस्ट्रोएंटरोलॉजी और हेपेटोलॉजी लस मुक्त खाने की कुछ संभावित कमियों का वर्णन करता है जिसमें शामिल हैं:
- लस मुक्त खाद्य पदार्थ कभी-कभी अपने लस युक्त समकक्षों की तुलना में समृद्ध नहीं होते हैं, इसलिए पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
- ग्लूटेन मुक्त खाने वाले लोग अक्सर अधिक लिपिड, ट्रांस वसा, प्रोटीन और नमक खाते हैं
- ग्लूटेन-मुक्त आहार अधिक महंगे होते हैं।
- फाइबर में पैक ग्लूटेन मुक्त खाद्य पदार्थ कम हो सकते हैं।
प्रोसेस्ड और प्रीमेड फूड से परहेज करने पर ग्लूटेन-फ्री फूड आसानी से मिल जाता है। कोई व्यक्ति जो थोड़ा अतिरिक्त भुगतान करने को तैयार है, उसे कई खाद्य पदार्थ जैसे कि ब्रेड और पास्ता, लस मुक्त किस्मों में मिल सकते हैं।
