भूख को दबाने के दस प्राकृतिक तरीके

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एक भूख दबाने वाला एक भोजन, पूरक या अन्य तरीका है जो किसी व्यक्ति को भूख महसूस करने से रोकता है। दूसरों की तुलना में भूख को दबाने के लिए कुछ तरीके अधिक प्रभावी हैं।

भूख दबाने वाली गोलियों के निर्माता भूख को दबाने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए गोलियों की क्षमता के बारे में बड़े दावे करते हैं। हालांकि, इन गोलियों की प्रभावशीलता ज्ञात नहीं है, और राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) के अनुसार, वे अक्सर खतरनाक दुष्प्रभावों के साथ आते हैं।

इसके बजाय, एक व्यक्ति जोखिम-रहित, स्वास्थ्यप्रद तरीके से अपनी भूख को दबाने या खोने के लिए कई प्राकृतिक तरीकों का उपयोग कर सकता है।

इस लेख में, हम साक्ष्य-आधारित तरीकों की एक सूची देते हैं जिनका उपयोग कोई व्यक्ति आहार की गोलियों की आवश्यकता के बिना अपनी भूख को दबाने के लिए कर सकता है। हम यह भी चर्चा करते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे भूख दमनकारी हैं।

प्राकृतिक भूख suppressants

एक व्यक्ति अपनी भूख को दबाने के लिए और अधिक खाने से बचने के लिए निम्नलिखित दस साक्ष्य-आधारित विधियों का उपयोग कर सकता है:

1. अधिक प्रोटीन और स्वास्थ्यवर्धक वसा खाएं

प्रोटीन या वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से भूख कम हो सकती है और भूख को दबा सकते हैं।

सभी खाद्य पदार्थ भूख को समान रूप से संतुष्ट नहीं करते हैं। कार्बोहाइड्रेट की तुलना में, भूख को संतुष्ट करने और लोगों को लंबे समय तक महसूस करने के लिए प्रोटीन और कुछ वसा अधिक प्रभावी होते हैं।

एक व्यक्ति अपनी भूख को नियंत्रण में रखने में मदद करने के लिए प्रोटीन और स्वास्थ्यवर्धक वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट के कुछ स्रोतों को बदल सकता है।

अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश निम्नलिखित उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सलाह देते हैं:

• मांस के पतले टुकड़े
• अंडे
• सेम और मटर
• सोया उत्पाद
• ग्रीक दही

दिशानिर्देश यह भी सलाह देते हैं कि किसी व्यक्ति को प्राकृतिक स्रोतों जैसे नट और बीज, एवोकैडो और जैतून के तेल से उनके स्वस्थ वसा मिलते हैं।

2. हर भोजन से पहले पानी पिएं

खाने से पहले एक बड़ा गिलास पानी पीने से ऐसा लगता है कि भोजन के बाद एक व्यक्ति फुलर, अधिक संतुष्ट और कम भूख महसूस करता है।

एक अन्य अध्ययन, जिसने 50 अधिक वजन वाली महिलाओं में भूख को देखा, यह दिखाया कि 8 सप्ताह तक प्रतिदिन 1.5 लीटर पानी पीने से भूख और वजन में कमी आई, और इससे वसा की कमी भी हुई।

एक सूप स्टार्टर भी भूख को कम कर सकता है। 2007 के शोध से पता चला है कि लोगों को भोजन के तुरंत बाद फुलर महसूस होने की सूचना दी अगर उनके पास तरल स्टार्टर है।

3. अधिक उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाएं

फाइबर अन्य खाद्य पदार्थों की तरह टूटता नहीं है, इसलिए यह लंबे समय तक शरीर में रहता है। यह पाचन धीमा कर देता है और पूरे दिन लोगों को भरा हुआ महसूस कराता है।

शोध बताते हैं कि फाइबर एक प्रभावी भूख दमनकारी हो सकता है। उच्च फाइबर आहार भी कम मोटापे की दर के साथ जुड़े हुए हैं।

दूसरी ओर, एक अन्य समीक्षा में पाया गया कि आहार में अतिरिक्त फाइबर को पेश करना उन अध्ययनों के आधे से भी कम समय में प्रभावी था, जिन्हें उन्होंने देखा था।

भूख को दबाने के लिए फाइबर के कौन से स्रोत सबसे प्रभावी हैं, इसकी पहचान के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

स्वस्थ उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• साबुत अनाज
• सेम और दालें
• सेब और एवोकाडोस
• बादाम
• चिया बीज
• सब्जियां

4. भोजन से पहले व्यायाम करें

व्यायाम एक और स्वस्थ और प्रभावी भूख दमनकारी है।

20 अलग-अलग अध्ययनों के आधार पर एक समीक्षा में पाया गया कि भूख हार्मोन व्यायाम के तुरंत बाद दबा दिए जाते हैं, विशेषकर उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट।

उन्होंने शरीर में निचले स्तर के घ्रेलिन को पाया, एक हार्मोन जो हमें भूखा बनाता है, और उच्च स्तर के "पूर्णता हार्मोन" जैसे पीपीवाई और जीएलपी -1।

5. यर्बा मटे चाय पिएं

शोध से पता चलता है कि यर्बा मटे नामक एक चाय, जो से आती है इलेक्स पैरागुएरेन्सिस संयंत्र, भूख को कम कर सकता है और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के साथ संयुक्त होने पर मूड में सुधार कर सकता है। Yerba Maté ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध है।

6. डार्क चॉकलेट पर स्विच करें

डार्क चॉकलेट दूध की चॉकलेट की तुलना में भूख को दबाने के लिए दिखाया गया है। एक अध्ययन से पता चला है कि लोग दूध चॉकलेट के बजाय अंधेरे पर स्नैकिंग के बाद अपने अगले भोजन के दौरान कम खाया।

7. कुछ अदरक खाएं

अदरक पाउडर की थोड़ी मात्रा का सेवन भूख को कम करने और परिपूर्णता बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, संभवतः पाचन तंत्र पर इसके उत्तेजक प्रभाव के कारण। यह एक छोटे स्तर का अध्ययन था, इसलिए इस प्रभाव की पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है। अदरक पाउडर ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध है।

8. भारी, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं

डाइटिंग के दौरान सामान्य भोजन का सेवन कम करने से लोगों को तेज भूख लग सकती है। यह द्वि घातुमान खाने में एक बाधा पैदा कर सकता है।

हालांकि, डाइटिंग का मतलब भूखे रहना नहीं है। कुछ खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों और ऊर्जा में उच्च होते हैं, लेकिन कैलोरी में कम होते हैं। इनमें सब्जियां, फल, बीन्स और साबुत अनाज शामिल हैं।

इन खाद्य पदार्थों की एक बड़ी मात्रा में खाने से पेट को बढ़ने से रोक दिया जाएगा और अभी भी एक व्यक्ति को उपभोग करने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति मिलती है।

9. तनाव कम

तनाव, क्रोध, या उदासी के कारण खाने का आराम शारीरिक भूख से अलग है।

शोध ने तनाव को खाने, द्वि घातुमान खाने और गैर-पौष्टिक भोजन खाने की बढ़ती इच्छा से जोड़ा है।

एक समीक्षा के अनुसार, माइंडफुलनेस प्रैक्टिस और माइंडफुल ईटिंग तनाव से संबंधित द्वि घातुमान खाने और आराम खाने को कम कर सकता है। नियमित नींद, सामाजिक संपर्क और आराम से समय बिताना भी तनाव से निपटने में मदद कर सकता है।

10. मन खाने वाला

मस्तिष्क यह तय करने में एक प्रमुख खिलाड़ी है कि व्यक्ति कब और क्या खाता है। यदि कोई व्यक्ति भोजन के दौरान टीवी देखने के बजाय उनके द्वारा खाए जा रहे भोजन पर ध्यान देता है, तो वे कम उपभोग कर सकते हैं।

जर्नल में प्रकाशित शोध भूख पाया गया कि अंधेरे में एक विशाल भोजन खाने से लोग 36 प्रतिशत अधिक उपभोग करते हैं। भोजन के दौरान भोजन पर ध्यान देने से व्यक्ति को अधिक भोजन कम करने में मदद मिल सकती है।

एक अन्य लेख से पता चला कि माइंडफुलनेस द्वि घातुमान खाने और आराम खाने को कम कर सकती है, जो दो महत्वपूर्ण कारक हैं जो मोटापे को प्रभावित करते हैं।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ भूख को रोकने के लिए दिमाग और शरीर पर आधारित तकनीकों, जैसे ध्यान और योग का उपयोग करने की सलाह देता है।

खाद्य पदार्थ जो भूख को कम करते हैं

कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में भूख को दबाने के लिए बेहतर हैं, जिनमें शामिल हैं:

चीनी से शहद पर स्विच करने से भूख को दबाने में मदद मिल सकती है।

• प्रोटीन युक्त भोजन और स्वास्थ्यवर्धक वसा। इनमें लीन मीट, एवोकाडो, बीन्स, नट्स और चीज़ शामिल हैं।
• उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ व्यक्ति को अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। अच्छे उदाहरण साबुत अनाज, फलियाँ, फल और सब्जियाँ हैं।
• 2017 की समीक्षा के अनुसार, बीन्स, दाल और छोले जैसे दलहन सीधे परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं और भोजन का सेवन भी कम कर सकते हैं।
• अंडे प्रोटीन और वसा में उच्च हैं और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा दे सकते हैं और दिन के माध्यम से भूख को कम कर सकते हैं।
• केयेन मिर्च उन लोगों में भूख को कम कर सकता है जो मसालेदार भोजन के अभ्यस्त नहीं हैं।
• शहद भूख बढ़ाने वाले हार्मोन ग्रेलिन को दबा सकता है, जिससे लोग लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। लोगों को चीनी से शहद पर स्विच करने की कोशिश करनी चाहिए।

आउटलुक

भोजन की खपत को बहुत अधिक सीमित करने से ओवरईटिंग की समस्या हो सकती है। इसके बजाय, सही खाद्य पदार्थों की एक अच्छी मात्रा में खाने से पूरे दिन भूख और भोजन की कमी को कम किया जा सकता है।

एक व्यक्ति अपने भोजन में अधिक प्रोटीन, वसा और फाइबर को शामिल करके अपनी भूख को दबा सकता है। सब्जियों और दालों पर स्टॉक करने से व्यक्ति अधिक समय तक भरा-भरा महसूस कर सकता है।

यह अदरक और सेयेन काली मिर्च जैसे विभिन्न मसालों को आज़माने में भी मदद कर सकता है, और अनचाहे भोजन को रोकने के लिए चाय पी सकता है।