केल के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

काले एक हरी, पत्तेदार, क्रूस वाली सब्जी है जो पोषक तत्वों से भरपूर है। यह पूरे शरीर के लिए कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

यह सरसों का एक सदस्य है, या चोली, परिवार, जैसा कि गोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स हैं।

संभावित लाभों में रक्तचाप को प्रबंधित करना, पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देना और कैंसर और टाइप 2 मधुमेह से बचाव करना शामिल है।

यह लेख कली की पोषण सामग्री और स्वास्थ्य लाभों को देखता है, इसे आहार में कैसे शामिल किया जाए, और किन कारणों से कुछ लोगों को इसका अधिक सेवन नहीं करना चाहिए।

लाभ

अन्य लाभ के साथ, केल का सेवन पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

केल में फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, कैल्शियम, विटामिन सी और के, आयरन और अन्य पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है जो विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद कर सकते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट शरीर को अवांछित विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करते हैं जो प्राकृतिक प्रक्रियाओं और पर्यावरणीय दबावों के परिणामस्वरूप होते हैं।

ये विषाक्त पदार्थ, जिन्हें मुक्त कण कहा जाता है, अस्थिर अणु हैं। यदि शरीर में बहुत अधिक निर्माण होते हैं, तो वे कोशिका क्षति का कारण बन सकते हैं। इससे स्वास्थ्य समस्याएं जैसे सूजन और बीमारियां हो सकती हैं। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि मुक्त कण कैंसर के विकास में एक भूमिका निभा सकते हैं, उदाहरण के लिए।

एंटीऑक्सिडेंट खाद्य पदार्थों के बारे में यहाँ और जानें।

मधुमेह

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन उन खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह देता है जो विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हों। इस बात के प्रमाण हैं कि इनमें से कुछ मधुमेह से सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं।

फाइबर: एक 2018 के अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि जो लोग आहार फाइबर का सबसे अधिक मात्रा में सेवन करते हैं, उनमें टाइप 2 मधुमेह के विकास का कम जोखिम होता है। आहार फाइबर का सेवन करने से रक्त शर्करा का स्तर भी कम हो सकता है, लेखक ध्यान दें।

एंटीऑक्सिडेंट: 2012 के लेख के लेखक ध्यान दें कि उच्च रक्त शर्करा का स्तर मुक्त कणों के उत्पादन को ट्रिगर कर सकता है। वे ध्यान दें कि एंटीऑक्सिडेंट, जैसे कि विटामिन सी और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) मधुमेह के साथ होने वाली जटिलताओं को कम करने में मदद कर सकते हैं। ये दोनों एंटीऑक्सीडेंट केल में मौजूद होते हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं?

दिल की बीमारी

केल में विभिन्न पोषक तत्व हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।

पोटेशियम: अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) अतिरिक्त नमक, या सोडियम की खपत को कम करते हुए पोटेशियम का सेवन बढ़ाने की सलाह देता है। यह, AHA कहता है, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। पका हुआ केल का एक कप पोटेशियम के लिए एक वयस्क की दैनिक आवश्यकताओं का 3.6% प्रदान करता है।

फाइबर: 2016 की एक कोचेन समीक्षा में फाइबर और कम रक्त लिपिड (वसा) के स्तर और रक्तचाप के बीच संबंध पाया गया। जिन लोगों ने अधिक फाइबर का सेवन किया, उनमें कुल कोलेस्ट्रॉल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), या "खराब" कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर होने की अधिक संभावना थी।

लोगों को घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों की आवश्यकता होती है। दोनों प्रकारों के बारे में यहाँ और जानें।

कैंसर

क्लोरोफिल: केल और अन्य हरी सब्जियां जिनमें क्लोरोफिल होता है, शरीर को हेट्रोसाइक्लिक एमीन को अवशोषित करने से रोकने में मदद कर सकते हैं। ये रसायन तब होते हैं जब लोग उच्च तापमान पर पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थों को ग्रिल करते हैं। विशेषज्ञों ने उन्हें कैंसर से जोड़ा है।

मानव शरीर ज्यादा क्लोरोफिल को अवशोषित नहीं कर सकता है, लेकिन क्लोरोफिल इन कार्सिनोजेन्स को बांधता है और शरीर को अवशोषित करने से रोकता है। इस तरह, केल कैंसर के खतरे को सीमित कर सकता है, और हरी सब्जियों के साथ एक चरखे वाली स्टेक बाँधने से नकारात्मक प्रभाव को कम करने में मदद मिल सकती है।

एंटीऑक्सिडेंट: केल में विटामिन सी, बीटा कैरोटीन, सेलेनियम और अन्य एंटीऑक्सिडेंट कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं। अध्ययनों में यह नहीं पाया गया है कि पूरक आहार का एक ही प्रभाव है, लेकिन जिन लोगों को फलों और सब्जियों का अधिक सेवन होता है, उनमें विभिन्न कैंसर विकसित होने का जोखिम कम होता है। यह एंटीऑक्सिडेंट इन खाद्य पदार्थों के कारण हो सकता है।

फाइबर: 2015 से एक अध्ययन के अनुसार, फाइबर की उच्च खपत कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।

किसी व्यक्ति का आहार उनके कैंसर के जोखिम को कैसे प्रभावित करता है? यहां जानें।

हड्डी का स्वास्थ्य

स्वस्थ हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम और फास्फोरस महत्वपूर्ण हैं।

कुछ शोधों ने सुझाव दिया है कि विटामिन K का अधिक सेवन हड्डियों के फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

पका हुआ केल का एक कप विटामिन K के लिए वयस्क की दैनिक आवश्यकता का लगभग पांच गुना, उनकी कैल्शियम की आवश्यकता का लगभग 15-18% और दैनिक फॉस्फोरस आवश्यकता का लगभग 7% प्रदान करता है।

हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने के लिए कुछ और सुझाव प्राप्त करें।

पाचन

केल में फाइबर और पानी की मात्रा अधिक होती है, ये दोनों कब्ज को रोकने में मदद करते हैं और नियमितता और स्वस्थ पाचन तंत्र को बढ़ावा देते हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ पाचन को बढ़ावा दे सकते हैं?

त्वचा और बाल

केल बीटा-कैरोटीन का एक अच्छा स्रोत है, कैरोटीनॉइड जिसे शरीर विटामिन ए में परिवर्तित करता है, क्योंकि इसे इसकी आवश्यकता होती है।

बीटा-कैरोटीन और विटामिन ए त्वचा और बालों सहित सभी शरीर के ऊतकों की वृद्धि और रखरखाव के लिए आवश्यक हैं।

कोलेजन को बनाने और बनाए रखने के लिए शरीर विटामिन सी का उपयोग करता है, एक प्रोटीन जो त्वचा, बालों और हड्डियों के लिए संरचना प्रदान करता है। केल में विटामिन सी भी मौजूद होता है।

पका हुआ केल का एक कप विटामिन ए के लिए किसी व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता का कम से कम 20% और विटामिन सी के लिए दैनिक आवश्यकता का 23% से अधिक प्रदान करता है।

कौन से अन्य खाद्य पदार्थ बाल विकास को बढ़ावा दे सकते हैं?

नेत्र स्वास्थ्य

केल में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होता है, एक एंटीऑक्सिडेंट संयोजन जो उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

विटामिन सी, विटामिन ई, बीटा-कैरोटीन और जिंक भी आंखों के स्वास्थ्य में भूमिका निभाते हैं। ये सभी केल में मौजूद हैं।

आंखों की सेहत के लिए क्या खाएं, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां क्लिक करें।

पोषण

नीचे दी गई तालिका उबले हुए केल के एक कप में प्रत्येक पोषक तत्व की मात्रा को दर्शाती है, बिना नमक के इसका वजन लगभग 118 ग्राम (जी) है।

यह यह भी दर्शाता है कि प्रत्येक पोषक तत्व की वयस्क को कितनी जरूरत है अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश। व्यक्ति की सेक्स और उम्र के अनुसार आवश्यकताएँ अलग-अलग होती हैं।

पुष्टिकर1 कप में राशिदैनिक वयस्क आवश्यकताऊर्जा (कैलोरी)42.51,800–3,000ग्राम में कार्बोहाइड्रेट (जी)6.3, चीनी सहित 1.4 ग्राम130फाइबर (छ)4.722.4–33.6प्रोटीन (छ)3.546–56मिलीग्राम में कैल्शियम (मिलीग्राम)1771,000–1,200आयरन (मिलीग्राम)1.08–18मैग्नीशियम (मिलीग्राम)29.5320–420फास्फोरस (मिलीग्राम)49.6700पोटेशियम (मिलीग्राम)1704,700सोडियम (मिलीग्राम)18.92,300जस्ता (मिलीग्राम)0.38–11कॉपर (मिलीग्राम)0.8900मैंगनीज (मिलीग्राम)0.61.8–2.3माइक्रोग्राम में सेलेनियम (एमसीजी)1.155विटामिन सी (मिलीग्राम)2175–90फोलेट (एमसीजी डीएफई)76.7400बीटाइन (mg)0.4कोई आकड़ा उपलब्ध नहीं हैबीटा कैरोटीन (एमसीजी)2,040कोई आकड़ा उपलब्ध नहीं हैल्यूटिन + ज़ेक्सैंथिन (एमसीजी)5,880कोई आकड़ा उपलब्ध नहीं हैविटामिन ई (मिलीग्राम)1.915विटामिन K (एमसीजी)49490–120विटामिन ए (एमसीजी आरएई)172700–900

केल एंटीऑक्सिडेंट और बी विटामिन की एक श्रृंखला भी प्रदान करता है।

पालक के महत्व के बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करें, जो एक और हरी, पत्तेदार सब्जी है।

आहार संबंधी सुझाव

केल एक कुरकुरे और हार्दिक सब्जी है, जिसमें पृथ्वी का स्वाद होता है। स्वाद और पोषण संबंधी सामग्री प्रकारों के बीच भिन्न हो सकती है। छोटी पत्तियां और गर्मियों के पत्ते कम कड़वे और रेशेदार होते हैं।

घुंघराले कली: यह सबसे अधिक उपलब्ध प्रकार है। यह आमतौर पर चमकीले हरे, गहरे हरे या बैंगनी रंग के होते हैं, जिनमें कड़े, कड़े पत्ते होते हैं, जिन्हें फाड़ना आसान होता है। रेशेदार डंठल से पत्तियों को हटाने के लिए, विकास की दिशा में अपने हाथ को डंठल के नीचे चलाएं।

लैकीनाटो या डायनोसोर केल: यह गहरे नीले-हरे रंग की किस्म है, जो घुंघराले की तुलना में अधिक मजबूत और मजबूत है। यह अपनी कर्कश बनावट के कारण डायनासोर केल के रूप में जाना जाता है। पत्तियाँ अधिक लंबी और फूलती हैं और पकने के बाद अपनी बनावट को बनाए रखती हैं। घुंघराले की तुलना में कम कड़वा, डायनासोर केल कली चिप्स बनाने के लिए आदर्श है।

लाल रूसी केल: यह एक चपटी पत्ती वाली किस्म है जो ओक के पत्तों जैसी लगती है। डंठल थोड़े बैंगनी रंग के होते हैं, और पत्तियों में लाल रंग का रंग होता है। लोगों को खाने के लिए डंठल बहुत रेशेदार लग सकते हैं, लेकिन पत्ते मीठे और नाजुक होते हैं, मिर्च और नींबू के संकेत के साथ, लगभग शर्बत की तरह। लोग उन्हें सलाद, सैंडविच और जूस में या गार्निश के रूप में कच्चा डाल सकते हैं।

ठंडा सर्दियों के महीनों में अच्छी तरह से बढ़ता है, जब अन्य फल और सब्जियां कम आसानी से उपलब्ध हो जाती हैं, तो यह अच्छा होता है। यह सर्दियों की कली को पकाने के लिए सबसे अच्छा है, क्योंकि ठंडा मौसम कलियों में शर्करा को कड़वाहट और फाइबर सामग्री में बदल सकता है।

सुझाव देना

लोग केल कच्चे, या भाप, ब्रेज़, फोड़ा, या इसे खा सकते हैं, या इसे सूप और पुलाव में जोड़ सकते हैं।

कच्ची: पत्तियों को हाथों में थोड़ी देर रगड़ने से उन्हें पचाने में आसानी होती है। सलाद, सैंडविच, रैप, या स्मूदी में जोड़ें।

साइड डिश के रूप में: सौतेले लहसुन और प्याज को नरम होने तक जैतून के तेल में पकाएं। काली जोड़ें और वांछित कोमलता तक sauté जारी रखें। वैकल्पिक रूप से, 5 मिनट के लिए भाप लें, फिर सोया सॉस और ताहिनी के पानी का छींटा में नाली और हलचल करें।

काले चिप्स: कलौंजी से पसलियों को हटाकर जैतून के तेल या हल्के से टॉस करें और जीरा, करी पाउडर, चिली पाउडर, भुनी हुई लाल मिर्च के गुच्छे या लहसुन पाउडर के संयोजन के साथ छिड़के। वांछित कुरकुरापन के लिए 15:30 मिनट के लिए 275 ° F पर सेंकना।

स्मूदीज़: किसी भी पसंदीदा स्मूदी में एक मुट्ठी कली जोड़ें। यह बहुत स्वाद बदलने के बिना पोषक तत्वों को जोड़ देगा।

जोखिम

पर्यावरणीय कार्य समूह, जो हर साल उत्पादों की एक श्रृंखला का आकलन करता है, 2019 की सूची में फलों और सब्जियों की कीटनाशक के साथ संदूषण के खतरे में सबसे अधिक तीसरे स्थान पर रखता है। उपयोग करने से पहले लोगों को अच्छी तरह से धोना चाहिए।

कुछ लोगों को निम्नलिखित कारणों से बहुत अधिक केला खाने से बचना चाहिए:

बीटा-ब्लॉकर्स: हृदय रोग के लिए डॉक्टर अक्सर इस प्रकार की दवा लिखते हैं। यह रक्त में पोटेशियम के स्तर को बढ़ा सकता है। जो लोग बीटा-ब्लॉकर्स का उपयोग करते हैं, उन्हें उच्च पोटेशियम खाद्य पदार्थों, जैसे कि केल, को मॉडरेशन में सेवन करना चाहिए।

गुर्दे की बीमारी: बहुत अधिक पोटेशियम का सेवन उन लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है जिनके गुर्दे पूरी तरह कार्यात्मक नहीं हैं। यदि गुर्दे रक्त से अतिरिक्त पोटेशियम नहीं निकाल सकते हैं, तो अतिरिक्त पोटेशियम का सेवन घातक हो सकता है।

ब्लड थिनर: केल विटामिन K का एक समृद्ध स्रोत है, जो रक्त के थक्के बनाने में योगदान देता है। यह ब्लड थिनर की गतिविधि में बाधा डाल सकता है, जैसे कि वारफारिन (कौमडिन)।

जो कोई भी इन दवाओं में से कोई भी ले रहा है, उन्हें अपने डॉक्टर से खाद्य पदार्थों से बचने के लिए बोलना चाहिए।

सारांश

काले एक हरी, पत्तेदार सब्जी है जो पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करती है। यह एक विविध आहार का एक स्वास्थ्यवर्धक जोड़ है, और लोग इसे कई तरीकों से उपयोग कर सकते हैं।

अन्य क्रूस सब्जियों के बारे में अधिक जानें:

  • ब्रसल स्प्राउट
  • ब्रोकली

क्यू:

क्या ब्लड क्लॉट के जोखिम वाले लोगों के लिए केल जैसे खाद्य पदार्थ सुरक्षित हैं, क्योंकि इसमें इतना विटामिन के होता है?

ए:

जिन लोगों को रक्त के थक्के का खतरा होता है, उन्हें अपने डॉक्टरों से बात करनी चाहिए कि उनके लिए विटामिन के कितना उपयुक्त है।

जो लोग रक्त के थक्के बनाने वाली दवाओं का उपयोग करते हैं, जैसे कि वारफारिन, उन्हें स्तरों को लगातार बनाए रखने के लिए रोजाना विटामिन के की समान मात्रा का सेवन करना चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त विटामिन के को उनकी ज़रूरत की दवा को प्रभावित करेगा।

विटामिन के-समृद्ध खाद्य पदार्थ देना आवश्यक नहीं है; यह उन राशियों को रखने के बारे में है जिनका आप दैनिक उपभोग करते हैं।

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