प्रसवोत्तर वजन घटाने: आहार और योजना

कुछ महिलाएं गर्भावस्था के बाद अपना वजन कम करना चाहती हैं। स्तनपान कराने, स्वस्थ आहार खाने और व्यायाम करने से प्रसवोत्तर वजन घटाने को सुरक्षित रूप से प्राप्त करना संभव है।

2019 के एक अध्ययन के लेखकों के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान और बाद में वजन में बदलाव कई महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण स्वास्थ्य प्रभाव हो सकता है। प्रसवोत्तर वजन घटाने से दीर्घकालिक वजन बढ़ने और मोटापे के जोखिम को कम किया जा सकता है।

महिलाओं को प्रसवोत्तर वजन घटाने के लिए सावधानी से संपर्क करना चाहिए, क्योंकि शरीर को जन्म देने के बाद ठीक होने में समय लगता है। प्रसव से पहले कई हफ्तों तक इंतजार करना पड़ सकता है इससे पहले कि वे सुरक्षित रूप से अपना वजन कम कर सकें।

वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहारों का पालन करने और समय सीमा सहित सुरक्षित प्रसवोत्तर वजन घटाने की युक्तियों के लिए पढ़ें।

प्रसवोत्तर वजन घटाने के लिए टिप्स

गर्भावस्था के बाद वजन कम करने के लिए महिलाएं निम्नलिखित टिप्स का उपयोग कर सकती हैं:

यदि संभव हो तो स्तनपान कराएं

स्तनपान वजन घटाने और गर्भाशय अनुबंध की सहायता कर सकता है।

स्तनपान कराने से महिलाओं को जन्म देने के बाद वजन कम करने में मदद मिल सकती है। 2014 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने प्रसवोत्तर वजन घटाने पर स्तनपान के प्रभावों की जांच की।

जिन महिलाओं ने विशेष रूप से कम से कम 3 महीने तक स्तनपान किया है, वे उन महिलाओं की तुलना में 3.2 पाउंड (एलबी) से अधिक खो देती हैं जिन्होंने स्तनपान नहीं कराया था या फार्मूला फीडिंग के साथ स्तनपान नहीं कराया था।

महिला स्वास्थ्य पर कार्यालय के अनुसार, स्तनपान महिला और बच्चे दोनों के लिए कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

शिशुओं के लिए स्तनपान के लाभों में शामिल हैं:

• प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा देता है
• महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है
• अचानक शिशु मृत्यु सिंड्रोम, बचपन के मोटापे और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है
• शुरुआती त्वचा से त्वचा के संपर्क में बच्चे पर शांत प्रभाव पड़ सकता है

महिलाओं के लिए स्तनपान के लाभों में शामिल हैं:

• वजन घटाने को बढ़ावा देता है
• गर्भाशय के अनुबंध में मदद करता है
• टाइप 2 मधुमेह, डिम्बग्रंथि के कैंसर और कुछ प्रकार के स्तन कैंसर के जोखिम को कम करता है

स्तनपान के फायदों के बारे में यहाँ और जानें।

भोजन छोड़ें नहीं

वजन कम करने के लिए लोगों को कैलोरी की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि उन्हें जलने की तुलना में कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है।

लोग शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करके और अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करके कैलोरी की कमी को प्राप्त कर सकते हैं।

हालांकि, लोगों को वजन कम करने की कोशिश करते हुए भोजन को स्किप करने या अपने कैलोरी सेवन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करने से बचना चाहिए।

यदि वे भोजन छोड़ते हैं तो लोगों को महत्वपूर्ण पोषक तत्व नहीं मिल सकते हैं, और यह संभावित रूप से महिलाओं और शिशुओं दोनों के लिए हानिकारक है।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, महिलाओं को स्तनपान करते समय प्रति दिन अतिरिक्त 450-500 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें

2017 के एक अध्ययन के अनुसार, गर्भावधि मधुमेह से पीड़ित 1,035 महिलाएं, जो जन्म के बाद प्रति सप्ताह दो या दो से अधिक बार तला हुआ भोजन खाती हैं, वे कम से कम 5 किलोग्राम (किग्रा), या 11 पौंड, को बनाए रखने के लिए दो से तीन गुना अधिक होती हैं। प्रसवोत्तर शरीर का वजन।

प्रति सप्ताह दो या अधिक सर्विंग सोडा का सेवन करने से भी जन्म देने के बाद शरीर के अतिरिक्त वजन को बनाए रखने का जोखिम बढ़ जाता है।

प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में शामिल हैं:

• माइक्रोवेव भोजन
• फास्ट फूड
• तैयार केक
• आलू के चिप्स
• सोडा

प्रोटीन युक्त आहार लें

स्वस्थ प्रोटीन खाने से भूख की भावना कम हो सकती है, जिससे कैलोरी कम हो सकती है और वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है।

प्रोटीन को पचाने के लिए शरीर अन्य प्रकार के भोजन की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। में एक लेख के अनुसार दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशनपाचन के दौरान प्रोटीन में शरीर अपने आप 20-30% कैलोरी का उपयोग करता है। इसकी तुलना में, यह केवल कार्बोहाइड्रेट का 5-10% कैलोरी और पाचन के दौरान वसा में कैलोरी का 3-3% का उपयोग करता है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में जानें जो वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।

फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ वसा हानि को बढ़ावा दे सकते हैं, खासकर पेट के आसपास। आहार फाइबर पौधों के उन हिस्सों को संदर्भित करता है जिन्हें शरीर आसानी से पचा नहीं सकता है। चूंकि फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से यात्रा करता है, यह पानी को अवशोषित करता है, जो आंत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

जैसा कि शरीर फाइबर को नहीं तोड़ सकता है, यह कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त कैलोरी को जोड़ने के बिना लोगों को लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर सकता है।

2019 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने उच्च फल और सब्जी के सेवन के बीच संबंध देखा और 45 से 65 वर्ष की उम्र के बीच पुरुषों और महिलाओं में पेट की चर्बी कम की।

इस लेख में, हम विभिन्न उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को देखते हैं।

व्यायाम

2017 की समीक्षा के अनुसार शारीरिक गतिविधि, एक संतुलित आहार के साथ, स्वस्थ प्रसवोत्तर वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है।

प्रसूति और स्त्री रोग विशेषज्ञों के अमेरिकी कॉलेज (ACOG) गर्भावस्था के दौरान और बाद में, जीवन के सभी चरणों में शारीरिक गतिविधि की सलाह देते हैं।

गर्भावस्था के बाद महिलाएं धीरे-धीरे व्यायाम करना शुरू कर सकती हैं "जब तक वे इस तरह की गतिविधियों में शामिल होने में सक्षम महसूस करते हैं," जब तक उनके पास चिकित्सा जटिलताएं नहीं होती हैं। यदि किसी महिला की सिजेरियन डिलीवरी हुई है, तो एक डॉक्टर उसे सलाह देगा कि कब और कैसे शारीरिक गतिविधि को फिर से शुरू करें।

सर्वश्रेष्ठ आहार योजना

गर्भावस्था के दौरान और बाद में एक महिला को एक स्वस्थ आहार खाने की कोशिश करनी चाहिए।

सामान्य तौर पर, अधिकारी यह सलाह देते हैं कि लोग स्वस्थ और विविध आहार खाएं।

2019 के एक पायलट अध्ययन के निष्कर्षों के अनुसार, महिलाओं ने कम प्रसवोत्तर वजन बनाए रखा और डीएएस आहार का पालन करने के बाद शरीर के निचले हिस्से का द्रव्यमान सूचकांक (बीएमआई) और कमर की छोटी परिधि थी।

DASH (डायटरी अप्रोच टू स्टॉप हाइपरटेंशन) आहार दीर्घकालिक परिणामों के लिए स्वस्थ और क्रमिक वजन घटाने पर केंद्रित है। DASH आहार किसी भी खाद्य पदार्थ को प्रतिबंधित नहीं करता है। इसके बजाय, योजना में निम्नलिखित सिफारिशें शामिल हैं, जो स्वास्थ्यप्रद खाने के विकल्पों को बढ़ावा देती हैं:

• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे फल, सब्जियां, और साबुत अनाज खाने से
• कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पाद खाने से
• पोल्ट्री जैसे दुबले प्रोटीन खाएं
• बीन्स, नट्स, और वनस्पति तेलों जैसे वसा के स्वास्थ्यप्रद स्रोतों को चुनना
• संतृप्त वसा, जैसे रेड मीट, नारियल तेल और ताड़ के तेल में खाद्य पदार्थों को सीमित करना
• उन खाद्य पदार्थों और पेय को प्रतिबंधित करना जिनमें चीनी शामिल है

लोगों को उन आहारों से बचना चाहिए जो तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं या महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी वाले भोजन योजना को बढ़ावा देते हैं। यह सलाह गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान या बाद में महिलाओं के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है।

एक डॉक्टर प्रसवोत्तर वजन घटाने के लिए विभिन्न आहार योजनाओं की सुरक्षा पर सलाह दे सकता है।

वजन घटाने के लिए समयरेखा

महिलाओं को जन्म देने के बाद ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें तुरंत वजन कम करने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।सामान्य तौर पर, महिलाओं को अपने प्रसवोत्तर चेकअप तक इंतजार करना चाहिए, जो कि जन्म देने के 12 सप्ताह के भीतर होता है, वजन कम करने की कोशिश शुरू करने के लिए।

प्रसवोत्तर जांच के दौरान, एक डॉक्टर यह आकलन करेगा कि जन्म से माँ और बच्चे कितनी अच्छी तरह से ठीक हो रहे हैं। वे संक्रमण, रक्त के थक्के या प्रसवोत्तर अवसाद के किसी भी लक्षण की जांच करेंगे।

महिलाएं अपने प्रसवोत्तर चेकअप के दौरान अपने डॉक्टर के साथ वजन प्रबंधन विकल्पों पर चर्चा कर सकती हैं।

महिलाओं के स्वास्थ्य पर कार्यालय के अनुसार, महिलाएं जन्म देने के तुरंत बाद औसतन 10 पाउंड खो देती हैं। धीरे-धीरे वजन कम होना कई महीनों तक जारी रहेगा। नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ एक स्वस्थ आहार का संयोजन स्वस्थ वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।

सुरक्षा

सामान्य तौर पर, अधिकांश चिकित्सा पेशेवर और एसोसिएशन धीरे-धीरे वजन घटाने की सलाह देते हैं। ACOG स्वस्थ वजन घटाने को परिभाषित करता है, जो प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड खो देता है।

खाद्य पदार्थों की अपनी पसंद के बारे में, महिलाएं स्तनपान करते समय कुछ प्रकार के समुद्री भोजन के अपने सेवन को सीमित करना चाह सकती हैं। हालाँकि मछली और समुद्री भोजन में आवश्यक विटामिन, खनिज और प्रोटीन होते हैं, लेकिन कुछ प्रकार की मछलियों में पारा की मात्रा का पता लगाया जा सकता है। यह पारा महिला से बच्चे को स्तन के दूध के माध्यम से पारित कर सकता है।

मछली में अधिक मात्रा में पारा शामिल हो सकता है:

• छोटी समुद्री मछली
• टूना
• स्वोर्डफ़िश
• मार्लिन
• खनखनाहट
• शार्क
• ऑरेंज रौफी

सुरक्षित, स्वास्थ्यप्रद मछली और समुद्री भोजन विकल्पों की अधिक सिफारिशों के लिए, खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) से इस तथ्य पत्र को देखें।

जो महिलाएं स्तनपान करवा रही हैं, वे अपने कैफीन के सेवन को सीमित करना चाह सकती हैं क्योंकि कैफीन शिशुओं को स्तन के दूध के माध्यम से पारित कर सकता है। सीडीसी का सुझाव है कि स्तनपान कराने वाली महिलाएं प्रतिदिन अधिकतम 300 मिलीग्राम कैफीन का उपभोग करती हैं।

कैफीन की बड़ी मात्रा महिला और शिशु दोनों में दुष्प्रभाव पैदा कर सकती है, जैसे:

• अनिद्रा
• jitteriness
• चिड़चिड़ापन
• सिर दर्द

एक महिला को किसी भी पूरक की चर्चा करनी चाहिए जो वह डॉक्टर के साथ वजन घटाने के लिए ले सकती है।

विविध और पौष्टिक आहार खाने के लिए, संभवतः हानिकारक खाद्य पदार्थों और पेय से परहेज करना महत्वपूर्ण है।

गर्भावस्था के बाद शरीर

गर्भावस्था के बाद एक महिला द्वारा अनुभव किए जाने वाले कई शारीरिक परिवर्तन समय के साथ कम हो जाएंगे।

गर्भावस्था के बाद महिलाओं को निम्नलिखित शारीरिक परिवर्तनों का अनुभव हो सकता है:

• पैरों और पैरों में सूजन
• लोचिया, जो योनि स्राव है जिसमें गर्भाशय से ऊतक और रक्त होता है
• दूध निपल्स से लीक
• सूजे हुए या कोमल स्तन
• ऐंठन
• कब्ज
• बार-बार पेशाब आना या मूत्राशय पर नियंत्रण न होना
• खिंचाव के निशान

जन्म देने के बाद ठीक होने में शरीर को थोड़ा समय लगता है, और इनमें से अधिकांश परिवर्तन समय के साथ कम हो जाएंगे।

हालांकि, यह स्वीकार करना महत्वपूर्ण है कि गर्भावस्था के बाद शरीर के कुछ पहलू स्थायी रूप से बदल सकते हैं। यदि गर्भावस्था के बाद एक महिला को अपनी उपस्थिति के बारे में विशेष चिंता है, तो वह सलाह के लिए एक डॉक्टर से बात कर सकती है।

सारांश

वजन बढ़ना स्वस्थ गर्भावस्था का एक स्वाभाविक हिस्सा है। हालांकि, कुछ महिलाओं को अपने प्रीप्रैग्नेंसी वेट रेंज में वापस आना मुश्किल हो सकता है।

गर्भावस्था के दौरान और बाद में एक स्वस्थ वजन सीमा के भीतर रहना, महिला के प्रतिकूल स्वास्थ्य जटिलताओं, जैसे मोटापा, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को काफी कम कर सकता है।

एक स्वस्थ आहार खाने, नियमित व्यायाम और स्तनपान कराने से प्रसवोत्तर वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है।