सबसे अच्छा मांस विकल्प क्या हैं?

एक मांस विकल्प या मांस विकल्प एक ऐसा भोजन है जिसमें मांस के समान स्वाद, बनावट या उपस्थिति हो सकती है लेकिन इसमें मांस नहीं होता है।

लोग कई कारणों से मांस के विकल्प खाते हैं। कुछ लोग नैतिक कारणों से या अन्य व्यक्तिगत मान्यताओं के कारण मांस नहीं खाना पसंद करते हैं। अन्य लोग स्वास्थ्य कारणों से मांस का विकल्प चुन सकते हैं।

मांस कुछ लोगों में पाचन संबंधी लक्षण जैसे दस्त या कब्ज पैदा कर सकता है। वास्तव में, कुछ सबूत बताते हैं कि लाल मांस खाने से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्थिति का खतरा बढ़ सकता है जिसे डायवर्टीकुलिटिस कहा जाता है।

साक्ष्य यह भी बताते हैं कि कम मांस खाना पर्यावरण और समग्र स्वास्थ्य के लिए बेहतर हो सकता है।

मांस का विकल्प चुनने का कारण जो भी हो, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से पोषक तत्व एक व्यक्ति की जरूरत है। इस लेख में, विभिन्न प्रकार के मांस के विकल्प और उनकी पोषण सामग्री के बारे में जानें।

मांस के लोकप्रिय विकल्प

निम्नलिखित कुछ खाद्य पदार्थ और उत्पाद हैं जो लोग मांस के स्थान पर उपयोग करते हैं, या तो बनावट, स्वाद, या जोड़ा पोषक तत्वों के लिए।

कुछ शाकाहारी और शाकाहारी उत्पादों में अन्य अवयवों के साथ इन मांस विकल्प शामिल हो सकते हैं।

टोफू

टोफू प्रोटीन में उच्च है और एक स्वस्थ मांस विकल्प है।

टोफू संघनित सोया दूध है कि निर्माता अलग-अलग दृढ़ता के ब्लॉक में दबाते हैं, डेयरी दूध पनीर के समान है।

टोफू प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो एक व्यक्ति को अच्छे स्वास्थ्य के लिए चाहिए।

टोफू भी बहुमुखी है और एक बहुत ही हल्का स्वाद है, इसलिए लोग इसे उस स्वाद को देने की कोशिश कर सकते हैं जिसे वे चाहते हैं। कुछ लोग इसे अंडे के विकल्प के रूप में उपयोग करते हैं या इसे सूप और हलचल-फ्राइज़ जैसे गर्म व्यंजनों में मिलाते हैं।

कई कंपनियां टोफू का उत्पादन और बिक्री करती हैं, इसलिए उत्पादों के बीच पोषण सामग्री भिन्न हो सकती है।

आमतौर पर, टोफू के 1 कप में शामिल हैं:

• कैलोरी: 188.4
• प्रोटीन: 20 ग्राम (छ)
• वसा: 11.86 ग्राम
• कैल्शियम: 868 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
• लोहा: 13.3 मिलीग्राम
• फाइबर: 0.744 ग्राम

क्या एक व्यक्ति को आनुवंशिक रूप से संशोधित (जीएम) खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, वे एक टोफू उत्पाद की तलाश कर सकते हैं जो कार्बनिक प्रमाणित हो या गैर-जीएम के रूप में सूचीबद्ध हो।

2016 के कुछ शोधों के अनुसार, दुनिया के 82% सोयाबीन के खेतों में आनुवंशिक रूप से संशोधित जीव, या जीएमओ हैं।

tempeh

टेम्पेह एक पारंपरिक इंडोनेशियाई सोया आधारित मांस विकल्प है। टोफू से इसके कुछ प्रमुख अंतर हैं।

निर्माता पूरे सोयाबीन से टेम्पे बनाते हैं, सोया दूध से नहीं, और वे एक किण्वन प्रक्रिया का उपयोग करते हैं। टेम्पेह में एक ड्रिप बनावट है, और कुछ टेम्पेह उत्पादों में अन्य बीन्स या अनाज का मिश्रण होता है।

क्योंकि इसमें पूरे सेम होते हैं, टेम्पे में टोफू की तुलना में अधिक फाइबर और प्रोटीन भी हो सकता है। इसमें किण्वन प्रक्रिया के परिणामस्वरूप आंत के अनुकूल प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स भी शामिल हैं।

टेम्पो में टोफू की तरह बहुमुखी प्रतिभा नहीं हो सकती है, क्योंकि इसका स्वाद अधिक मजबूत है। लोग टेम्पे को सॉस या हलचल-तलना कर सकते हैं और इसे सलाद या सैंडविच में जोड़ सकते हैं। यह भी एक मांस मांस विकल्प के रूप में उपयोग करने के लिए उपयुक्त है।

एक कप टेम्पेह में शामिल हैं:

• कैलोरी: 319
• प्रोटीन: 33.7 ग्राम
• वसा: 17.9 ग्राम
• कैल्शियम: 184 मिलीग्राम
• लोहा: 4.48 मिलीग्राम

टेम्पेह मैग्नीशियम और विटामिन बी -6 का भी अच्छा स्रोत है।

Seitan

सीतान चिकन की बनावट के समान है और कई नकली मांस उत्पादों में एक घटक है।

सीतान गेहूं के लस से आता है। उत्पादन प्रक्रिया गेहूं से स्टार्च को हटा देती है, आमतौर पर इसे पानी से रिंस करके। यह प्रक्रिया एक प्रोटीन घने भोजन को पीछे छोड़ती है, जिसमें चिकन के समान एक बनावट और एक हल्का स्वाद होता है।

सीटन, या "महत्वपूर्ण गेहूं लस," कई नकली मांस उत्पादों में एक घटक है।

हालांकि यह पौष्टिक है, यह उन लोगों के लिए सुरक्षित नहीं है जिन्हें सीलिएक रोग है, और यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो लस मुक्त आहार का पालन करते हैं। कुछ सीताफल उत्पादों में अन्य तत्व होते हैं, जैसे फलियां या सीज़निंग।

सीतान की सेवा में 4-औंस (oz) शामिल हैं:

• कैलोरी: 140
• प्रोटीन: 28 ग्राम
• वसा: 2 ग्राम

सीतां राइबोफ्लेविन, नियासिन और विटामिन बी -6 में उच्च है, लेकिन इसमें कैल्शियम या लोहा नहीं है।

वनस्पति प्रोटीन की बनावट

टेक्स्चुरेटेड या टेक्सुराइज़्ड वेजिटेबल प्रोटीन (TVP) सोयाबीन तेल निष्कर्षण का उपोत्पाद है। कुछ लोग इसे डीफ़ैट सोया आटा कहते हैं।

निर्माता उच्च गर्मी प्रक्रिया का उपयोग करके सोयाबीन प्रोटीन को वसा से अलग करके टीवीपी बनाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप दही जैसा उत्पाद प्रोटीन में उच्च होता है।

आर्चर डेनियल मिडलैंड कंपनी ने 1960 के दशक में TVP नाम को ट्रेडमार्क किया था। समान वस्तुओं के सामान्य नामों में कुल सोया प्रोटीन, या टीएसपी शामिल हैं।

टीवीपी निर्जलित है, इसलिए एक व्यक्ति को इसे पकाने के लिए गर्म पानी में भिगोना पड़ता है। पकाया जाने पर इसकी बनावट ग्राउंड मीट के समान होती है।

TVP के 1-कप (ड्राई) सर्विंग में शामिल हैं:

• कैलोरी: 222
• प्रोटीन: 35 ग्राम
• वसा: 0.83 ग्राम
• कैल्शियम: 164 मिलीग्राम
• लोहा: 6.28 मिलीग्राम
• फाइबर: 11.9 ग्राम

क्योंकि TVP सोया से आता है, इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह मैग्नीशियम और कुछ बी विटामिन का भी एक अच्छा स्रोत है।

प्रोटीन युक्त पौध खाद्य पदार्थ

कुछ पूरे खाद्य पदार्थ, जैसे कि बीन्स, दाल, छोले, और मशरूम में प्रोटीन होता है या एक मांसल बनावट होती है और मांस के विकल्प के रूप में अच्छी तरह से काम कर सकती है। खाद्य निर्माता अक्सर अपने शाकाहारी और शाकाहारी उत्पादों में इस प्रकार के भोजन को शामिल करते हैं।

एक व्यक्ति अतिरिक्त पोषण के लिए अपने भोजन में बीन्स और मशरूम का उपयोग कर सकता है और लंबे समय तक फुलर महसूस कर सकता है। चूंकि पौधे आधारित खाद्य पदार्थ अक्सर मांस की तुलना में प्रति पाउंड कम खर्च करते हैं, इसलिए यह भोजन की समग्र लागत को भी कम कर सकता है।

मिसाल के तौर पर, लोग लागत में कटौती करने, कोलेस्ट्रॉल कम करने और अपनी सब्जियों का सेवन बढ़ाने के लिए बीफ के बजाय टैको मीट या मशरूम के बजाय काली बीन्स का उपयोग कर सकते हैं।

हालांकि, केवल कुछ पौधों के खाद्य पदार्थ - जिसमें एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, और सोया शामिल हैं - सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। शाकाहारी और शाकाहारी सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थों को खाने का प्रयास करना चाहिए।

मांस का विकल्प कैसे चुनें

स्टोर-खरीदा मांस के विकल्प हमेशा शाकाहारी नहीं हो सकते हैं।

कुछ स्टोर-खरीदे गए मांस के विकल्प, जैसे वेजी बर्गर या मीटलेस "चिकन नगेट्स", अंडे और पनीर सहित पशु आधारित सामग्री हो सकती है।

वेजन्स को हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जांच करनी चाहिए कि आइटम पशु उत्पादों से मुक्त है या नहीं।

कुछ मांस विकल्प प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, मानव शरीर के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व। अनुसंधान से पता चलता है कि प्रोटीन भी एक व्यक्ति को अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है, जिससे अधिक खाने का खतरा कम हो जाता है।

जो कोई भी महसूस करता है कि उन्हें अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, वे अधिक प्रोटीन युक्त मांस विकल्प शामिल करना चाह सकते हैं।

कुछ मांस के विकल्प में विटामिन और पोषक तत्व होते हैं जो शाकाहारी या शाकाहारी आहार में कमी हो सकती है, जैसे कि लोहा, जस्ता और विटामिन बी -12। इन पोषक तत्वों को शामिल करने वाले उत्पादों को चुनने से उन लोगों को मदद मिल सकती है जो मांस नहीं खाते हैं, संतुलित आहार बनाए रखते हैं।

क्या मांस के विकल्प मांस की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद हैं?

मांस के विकल्प मांस का एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है, लेकिन यह विशेष उत्पाद पर निर्भर करता है कि एक व्यक्ति इसे कैसे तैयार करता है, और वे किस मांस के साथ इसकी तुलना कर रहे हैं।

उदाहरण के लिए, मांस के विकल्प जो चीनी, नमक, संतृप्त वसा, या प्रसंस्कृत सामग्री में उच्च होते हैं, मछली या जैविक चिकन स्तन खाने से बेहतर नहीं हो सकते हैं।

इसके विपरीत, बहुत सारे प्रोसेस्ड, नमकीन मीट खाने से प्राकृतिक मांस खाने के विकल्प बेहतर नहीं हो सकते।

मीट प्रोटीन का समृद्ध स्रोत है और इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इनमें लोहा और विटामिन बी -12 भी होते हैं, जो कई पौधों के खाद्य पदार्थ नहीं होते हैं।

हालांकि, मांस में भी फाइबर नहीं होता है और इसमें कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा हो सकता है। अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च का कहना है कि प्रति सप्ताह 18 औंस से अधिक रेड मीट खाने से कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।

इसके अलावा, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) का सुझाव है कि कुछ मांस खाना ठीक है और फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि मछली में दिल-स्वस्थ ओमेगा -3 वसा होता है। हालांकि, वे यह भी सुझाव देते हैं कि लोग प्रसंस्कृत मीट, जैसे कि बेकन, सॉसेज और संतृप्त वसा में उच्च मीट का सेवन कम करते हैं।

जो लोग शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन नहीं कर रहे हैं, वे पा सकते हैं कि मांस के विकल्प के साथ प्रतिस्थापन दोनों स्वास्थ्यप्रद और पर्यावरण के प्रति जागरूक हैं।

उदाहरण के लिए, ब्राजील के एक अध्ययन में पाया गया कि संसाधित और लाल मांस की अधिक खपत से CO2 उत्सर्जन में वृद्धि हुई, जो पर्यावरण के लिए हानिकारक हैं।

मांस में पोषक तत्व

जो लोग कुछ मांस खाते हैं वे अपने मांस समकक्षों के साथ मांस के विकल्प में पोषक तत्वों की तुलना करना चाहते हैं। आम मीट और मछली में कुछ पोषक तत्व निम्नलिखित हैं।

ग्राउंड बीफ परोसने वाले 4-औंस में शामिल हैं:

• कैलोरी: 290
• प्रोटीन: 19 ग्राम
• वसा: 23 ग्राम
• कैल्शियम: 20.2 मिलीग्राम
• लोहा: 1.8 मिलीग्राम

एक मध्यम पोर्क चॉप में शामिल हैं:

• कैलोरी: 190
• प्रोटीन: 24.9 ग्राम
• वसा: 9.45 ग्राम
• कैल्शियम: 7.2 मिलीग्राम
• लोहा: 0.459 मिलीग्राम

एक मध्यम त्वचा रहित चिकन स्तन का आधा हिस्सा होता है:

• कैलोरी: 198
• प्रोटीन: 37.2 ग्राम
• वसा: 4.66 ग्राम
• कैल्शियम: 8.4 मिलीग्राम
• लोहा: 0.552 मिलीग्राम

सामन के एक मध्यम पट्टिका में शामिल हैं:

• कैलोरी: 363
• प्रोटीन: 58.6 ग्राम
• वसा: 12.6 ग्राम
• कैल्शियम: 20.4 मिलीग्राम
• लोहा: 1.09 मिलीग्राम

कैलोरी और वसा का सेवन कम रखने के लिए, तलने और तेल जोड़ने से बचें। इसके बजाय, ब्रेट, बेक, या ग्रिल मीट का प्रयास करें।

सारांश

मांस के विकल्प व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और मांस खाने के बिना प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व प्राप्त करने का एक स्वस्थ तरीका हो सकता है।

कई लोग शाकाहारी और शाकाहारी के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन वे उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं जो मांस खाते हैं, लेकिन स्वास्थ्य या पर्यावरणीय कारणों से कटौती करना चाहते हैं।

किसी भी स्वास्थ्यवर्धक आहार की कुंजी पोषक तत्वों से भरपूर सम्पूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करना है, और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज शामिल करना सुनिश्चित करें।