क्या वजन कम करने के लिए समय पर खाना प्रभावी है?

समय-प्रतिबंधित भोजन एक प्रकार का आहार है जो खाने के समय पर केंद्रित होता है। लोगों के खाने के प्रकार या कैलोरी की संख्या को सीमित करने के बजाय, यह आहार खाने में खर्च होने वाले समय को सीमित कर देता है।

एक समय-प्रतिबंधित खाने वाला व्यक्ति दिन के विशिष्ट घंटों के दौरान ही भोजन करेगा। इस अवधि के बाहर, वे उपवास करेंगे।

इस लेख में, हम देखते हैं कि खाने का समय-प्रतिबंधित क्या है, यह काम करता है या नहीं, और मांसपेशियों पर इसका क्या प्रभाव पड़ता है। हम इस आहार योजना के साथ शुरुआत करने के बारे में शुरुआती सुझाव भी देते हैं।

समय-प्रतिबंधित भोजन क्या है?

समय-प्रतिबंधित खाने में केवल विशिष्ट समय-सीमा के दौरान खाना शामिल है।

समय-प्रतिबंधित भोजन का मतलब है कि एक व्यक्ति अपने भोजन और नाश्ते के सभी को हर दिन समय की एक विशेष खिड़की के भीतर खाता है। यह समय-सीमा व्यक्ति की पसंद और उस योजना के अनुसार भिन्न हो सकती है, जिसका वे अनुसरण करते हैं। आमतौर पर, समय-प्रतिबंधित कार्यक्रमों में खाने की खिड़की दिन में 6-12 घंटे तक होती है।

इस अवधि के बाहर, कोई व्यक्ति कैलोरी नहीं खाता है। हालांकि, उन्हें हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी या कोई कैलोरी पेय नहीं पीना चाहिए। कुछ समय के लिए प्रतिबंधित डाइट प्लान में, लोग बिना क्रीम वाली कॉफी या चाय का भी सेवन कर सकते हैं।

समय-प्रतिबंधित भोजन एक प्रकार का आंतरायिक उपवास है। आंतरायिक उपवास किसी भी आहार को संदर्भित करता है जो कैलोरी को सीमित करने और सामान्य रूप से खाने के बीच की अवधि के बीच वैकल्पिक होता है।

हालाँकि समय-प्रतिबंधित भोजन हर किसी के लिए काम नहीं करेगा, लेकिन जिन लोगों के पास डॉक्टर की स्वीकृति है, वे इसे फायदेमंद पा सकते हैं। हाल के कुछ अध्ययनों से पता चला है कि यह वजन घटाने में सहायता कर सकता है और मधुमेह जैसे चयापचय संबंधी रोगों के जोखिम को कम कर सकता है।

समय-प्रतिबंधित भोजन कैलोरी को गिनने के बिना किसी व्यक्ति को अपने भोजन का सेवन प्रतिबंधित करने में मदद कर सकता है। देर रात के स्नैकिंग जैसे सामान्य आहार नुकसान से बचने के लिए यह एक स्वस्थ तरीका हो सकता है। हालांकि, इस प्रकार के आहार की कोशिश करने से पहले मधुमेह या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों को अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

क्या समय-समय पर भोजन करना प्रतिबंधित है?

एक भी आहार योजना सभी के लिए काम नहीं करेगी। जबकि कुछ लोगों को समय-प्रतिबंधित भोजन के साथ सफलता मिलने की संभावना है, दूसरों को इससे लाभ नहीं हो सकता है। समय-प्रतिबंधित भोजन, या किसी अन्य आहार की कोशिश करने से पहले डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है।

समय-प्रतिबंधित खाने पर कई अध्ययन छोटे या लोगों के बजाय जानवरों को शामिल किया गया है, इसलिए बड़े मानव अध्ययन अभी भी आवश्यक हैं। बहरहाल, हाल के कुछ शोधों से पता चलता है कि समय पर खाना खाने से वजन कम होने और स्वास्थ्य में सुधार की संभावना हो सकती है:

• पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में मोटापे की नकल करने के लिए डिज़ाइन किए गए एक अध्ययन में, एक समय-प्रतिबंधित फीडिंग शेड्यूल पर चूहों ने अपना वजन कम किया और स्वास्थ्य सुधार देखा, जो कि घड़ी के आसपास खाया।
• एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक दिन 8-9 घंटे की अवधि में चूहों ने अपना वजन कम कर लिया और मेटाबोलिक फिटनेस में सुधार किया।
• एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 5 सप्ताह के दौरान केवल 9 घंटे एक दिन के लिए मोटे चूहों को खाने की अनुमति दी। युवा वयस्क चूहों जिनके खाने को समय-समय पर प्रतिबंधित किया गया था, उन लोगों की तुलना में कम वजन प्राप्त किया, जिन्होंने कभी भी खाया। हालांकि, पुराने वयस्क चूहों के दोनों समूहों में वजन में वृद्धि समान थी।
• एक छोटे से अध्ययन में पाया गया है कि समय पर भोजन करने से मोटापे से ग्रस्त लोगों को अपने कैलोरी सेवन को कम करने और वजन कम करने में मदद मिलती है। अध्ययन ने भोजन को 8 घंटे की अवधि तक सीमित रखा और 12 सप्ताह तक चला।

हालांकि इन अध्ययनों से पता चलता है कि समय-प्रतिबंधित भोजन में क्षमता है, सभी अनुसंधानों में लाभ नहीं दिखता है।

2017 की समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि रुक-रुक कर खिलाने सहित आंतरायिक कैलोरी प्रतिबंध, प्रत्येक दिन कैलोरी सेवन को सीमित करने पर कोई महत्वपूर्ण लाभ नहीं देता है।

पेशी और समय-प्रतिबंधित भोजन प्राप्त करना

समय-प्रतिबंधित भोजन मांसपेशियों के निर्माण के प्रयासों में सहायता कर सकता है।

शोध से पता चला है कि मांसपेशियों के निर्माण के प्रयासों के साथ-साथ समय-निर्बाध भोजन अच्छी तरह से काम कर सकता है।

एक अध्ययन ने उन युवा पुरुषों में समय-प्रतिबंधित भोजन की जांच की, जिन्होंने 8 सप्ताह के लिए एक सेट प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन किया। पुरुषों ने प्रत्येक सप्ताह 4 गैर-कसरत दिनों में अपने खाने की खिड़की को 4 घंटे तक सीमित कर दिया।

लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि जिन प्रतिभागियों ने समय-प्रतिबंधित खाने की योजना का पालन किया, उन्होंने ताकत खोने के बिना अपने कैलोरी का सेवन कम कर दिया। हालांकि, समय पर खाने से मानक आहार की तुलना में शरीर के वजन या शरीर में वसा की कमी नहीं हुई।

एक अन्य अध्ययन ने प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों को या तो समय-प्रतिबंधित खाने के समूह या एक सामान्य आहार समूह में रखा। समय-प्रतिबंधित खाने वाले समूह में 8 सप्ताह के लिए प्रत्येक दिन 8 घंटे की खिड़की के दौरान उनकी कैलोरी की 100 प्रतिशत जरूरत होती है। समय-प्रतिबंधित खाने से शरीर में वसा की कमी होती है और मांसपेशियों में कोई कमी नहीं होती है।

शुरुआती समय में प्रतिबंधित भोजन के लिए गाइड

समय-प्रतिबंधित भोजन का एक मुख्य लाभ यह है कि इसके लिए किसी विशेष भोजन या उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। डॉक्टर की स्वीकृति प्राप्त करने के बाद, एक व्यक्ति तुरंत समय पर खाने की योजना शुरू कर सकता है।

हालांकि, किसी भी आहार के साथ, कुछ विचार और नियोजन सफलता की संभावना बढ़ा सकते हैं। निम्नलिखित युक्तियां समय-प्रतिबंधित खाने को सुरक्षित और अधिक प्रभावी बनाने में मदद कर सकती हैं:

धीरे-धीरे शुरू हो रहा है

छोटी उपवास अवधि के साथ शुरू करें और फिर समय के साथ धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, 10:00 बजे के उपवास की अवधि के साथ शुरू करें। सुबह 6:30 बजे। फिर वांछित उपवास अवधि तक पहुंचने के लिए हर 3 दिन में 30 मिनट बढ़ाएं।

अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि खिला अवधि को 6 घंटे से कम तक सीमित करने से अधिक विस्तारित खिला अवधि में अतिरिक्त लाभ की पेशकश करने की संभावना नहीं है।

इसे बिना ज़्यादा किए व्यायाम करना

यह तेज परिणामों के लिए आहार के साथ एक जोरदार व्यायाम योजना शुरू करने के लिए आकर्षक है। हालांकि, समय-प्रतिबंधित भोजन के साथ, यह उपवास की अवधि को और अधिक कठिन बना सकता है।

लोग अपने मौजूदा व्यायाम कार्यक्रम को तब तक रखना चाह सकते हैं जब तक कि उनका शरीर नई खाने की योजना में समायोजित न हो जाए। यह अतिरिक्त वर्कआउट से बढ़ती भूख से बचने में मदद कर सकता है, जिससे आहार में जलन या विफलता हो सकती है।

प्रोटीन और फाइबर पर ध्यान केंद्रित करना

उन लोगों के लिए भूख मुश्किल हो सकती है जिनके पास प्रत्येक दिन कई घंटे उपवास करने का अनुभव नहीं है। खाने की खिड़की के दौरान फाइबर और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को चुनना इस से निपटने में मदद कर सकता है। ये पोषक तत्व एक व्यक्ति को पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं और रक्त शर्करा के दुर्घटना या भोजन की हानि को रोक सकते हैं।

उदाहरण के लिए, सफेद या परिष्कृत अनाज के बजाय पूरे अनाज की रोटी और पास्ता खाएं। एक स्नैक चुनें जिसमें दुबला मांस, अंडा, टोफू या नट्स के रूप में प्रोटीन शामिल हो।

सेटबैक की चिंता करने से बचें

वजन कम करने के लक्ष्यों को पूरा करने के लिए आहार पर ध्यान देने के बजाय असफलताओं से आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है।

यह उन दिनों के लिए सामान्य है जहां समय-प्रतिबंधित भोजन बाहर काम नहीं करता है। उदाहरण के लिए, दोस्तों के साथ एक रात, एक विशेष अवसर, या एक आहार पर्ची के साथ लोगों को उनके निश्चित खाने की खिड़की के बाहर खाने का कारण हो सकता है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें छोड़ देना चाहिए।

ट्रैक पर वापस आने के अवसर के रूप में सेटबैक देखना सबसे अच्छा है। अगले दिन, लोग समय-प्रतिबंधित खाने की योजना की सिफारिश कर सकते हैं और अपने लक्ष्य की ओर बढ़ सकते हैं।

आउटलुक

ज्यादातर लोगों के लिए, समय-प्रतिबंधित भोजन एक चमत्कारिक वजन-हानि इलाज होने की संभावना नहीं है। हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि यह दुष्प्रभावों के एक उच्च जोखिम के बिना स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। यह कई लोगों के लिए जटिल या सख्त आहार नियमों के बिना उनके कैलोरी सेवन को कम करने का एक सरल तरीका हो सकता है।

क्यू:

कौन से लोग, परिस्थितियां, या चिकित्सा स्थितियां एक समय के लिए प्रतिबंधित आहार सूट और क्यों हो सकती हैं?

ए:

उदाहरण के लिए टाइप 2 डायबिटीज़ के लिए समय-समय पर खिला जाना ज्यादातर लोगों के लिए फायदेमंद होता है जो तीव्र बीमारी का अनुभव नहीं कर रहे हैं या ब्लड शुगर को कम करने के लिए दवाएँ ले रहे हैं।

किशोरों, युवा वयस्कों, या मध्यम आयु वर्ग के लोगों को सभी समय-प्रतिबंधित खाने से लाभ हो सकता है यदि वे केवल हल्के या मध्यम रूप से शारीरिक रूप से सक्रिय हैं और इसमें रुचि रखते हैं:

• वजन घट रहा है
• रक्त शर्करा को कम करना
• आंत की सूजन को कम करने या उनके आंत माइक्रोबायोम में सुधार

इन लोगों को न्यूनतम डाउनसाइड के साथ लाभ का अनुभव करने की सबसे अधिक संभावना है।

उन लोगों के लिए भी समय-समय पर खिलाना फायदेमंद हो सकता है जो दैनिक कैलोरी प्रतिबंध के साथ सफल नहीं हैं क्योंकि कुछ अध्ययन परिणामों से संकेत मिलता है कि दोनों प्रकार के आहार समान परिणाम देते हैं।

नताली बटलर, आरडी, एलडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।