क्या डायबिटीज वाले लोगों के लिए प्रोटीन शेक ठीक है?
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मधुमेह में, शरीर रक्त शर्करा के सामान्य स्तर को बनाए नहीं रख सकता है। आहार के विकल्प के माध्यम से ग्लूकोज के स्तर का प्रबंधन करने का एक तरीका है। क्या इसमें प्रोटीन शेक शामिल हैं?
जब किसी व्यक्ति को टाइप 2 मधुमेह होता है, तो जो भोजन वे खाते हैं, वह उनकी भलाई में फर्क कर सकता है।
कार्बोहाइड्रेट - विशेष रूप से परिष्कृत, संसाधित कार्बोहाइड्रेट - रक्त शर्करा के स्पाइक्स को ट्रिगर कर सकते हैं। लंबी अवधि में, यह जटिलताओं को जन्म दे सकता है।
साबुत अनाज और प्रोटीन खाद्य पदार्थ शर्करा और प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट से पचने में अधिक समय लेते हैं। धीमी पाचन के साथ रक्त शर्करा में अधिक क्रमिक वृद्धि होती है। यह मधुमेह वाले लोगों के लिए अधिक स्वास्थ्यप्रद है।
हालांकि, प्रोटीन शेक अक्सर अत्यधिक संसाधित होते हैं, और उनमें बहुत अधिक चीनी हो सकती है।
डायबिटीज वाले व्यक्ति के लिए इसका क्या मतलब है, यह जानने के लिए पढ़ें, और आहार में प्रोटीन शेक को शामिल करने के लिए स्वास्थ्यप्रद तरीकों पर कुछ सुझाव प्राप्त करें।
प्रोटीन, प्रोटीन हिलाता है, और मधुमेह
हर किसी को प्रोटीन चाहिए। प्रोटीन प्रत्येक कोशिका को कार्य करने में सक्षम बनाता है। वे मांसपेशियों को बनाए रखने, पुनर्निर्माण और मरम्मत करने में मदद करते हैं।
प्रोटीन त्वचा, नाखून, हड्डियों और रक्त के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है, और यह हार्मोन, एंजाइम और एंटीबॉडी बनाता है।
हमारे शरीर कुछ प्रोटीन बनाते हैं, लेकिन दूसरों को आहार से आना चाहिए। प्रोटीनयुक्त भोजन, जैसे मट्ठा, मांस, और टोफू, शरीर को प्रोटीन की जरूरत पैदा करने में सक्षम बनाते हैं।
शारीरिक प्रक्रियाओं में मुख्य भूमिका निभाने के अलावा, मधुमेह वाले लोगों के लिए प्रोटीन के अन्य लाभ भी हो सकते हैं।
रक्त शर्करा का प्रबंधन
अतिरिक्त प्रोटीन का सेवन ब्लड शुगर स्पाइक्स होने की संभावना को प्रभावित कर सकता है।
2003 में वापस, शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया कि एक उच्च-प्रोटीन आहार मधुमेह वाले लोगों को रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है। 5-सप्ताह के अध्ययन के दौरान, उच्च प्रोटीन आहार का पालन करने वाले लोगों में भोजन के बाद ग्लूकोज का स्तर कम था।
2010 में, हालांकि, संयुक्त राज्य में रहने वाले 146 दक्षिण एशियाई भारतीयों को देखने वाले एक अध्ययन के परिणामों ने सुझाव दिया कि उच्च प्रोटीन आहार का पालन करने वालों को भी टाइप 2 मधुमेह का खतरा अधिक था। हालांकि, यह स्पष्ट नहीं था कि लिंक का कारण क्या था।
2017 में, 22 लोगों के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि आहार में मट्ठा प्रोटीन सहित कुछ लोग टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित हो सकते हैं।
अध्ययन में पाया गया कि मट्ठा पाउडर ने शरीर के सामान्य वजन और ट्राइग्लिसराइड के स्तर वाले लोगों में इंसुलिन स्राव को उत्तेजित किया। हालांकि, मोटापे से ग्रस्त लोगों में, मट्ठा प्रोटीन ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि को ट्रिगर करता दिखाई दिया।
शोधकर्ताओं ने इस बात की अधिक जांच के लिए कहा कि मट्ठा पाउडर आंत माइक्रोबायोटा और प्लाज्मा चयापचयों को कैसे प्रभावित करता है, यह समझने के लिए कि प्रोटीन का यह रूप कुछ लोगों की मदद कैसे कर सकता है।
वैज्ञानिकों को यह पता लगाने के लिए और अधिक शोध करने की आवश्यकता है कि आहार में प्रोटीन को जोड़ने से मधुमेह वाले लोगों को कैसे प्रभावित किया जा सकता है।
एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प
जब आपको कदम पर खाने के लिए एक त्वरित स्नैक की आवश्यकता होती है, तो विकल्प अक्सर कार्ब्स या चीनी में उच्च होते हैं, उदाहरण के लिए, सोडा, पेस्ट्री और कैंडीज।
ये मधुमेह वाले लोगों में शुगर स्पाइक्स को ट्रिगर कर सकते हैं।
प्रोटीन शेक एक अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्प हो सकता है, क्योंकि प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचता है। रक्त शर्करा की संभावना कम है, और व्यक्ति अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करेगा।
हालांकि, पैकेज्ड प्रोटीन ड्रिंक्स और खाद्य पदार्थों में अक्सर चीनी की मात्रा अधिक होती है, जिससे ग्लूकोज का स्तर बढ़ सकता है।
सुनिश्चित करें कि कोई जोड़ा चीनी नहीं है, यह सुनिश्चित करने के लिए पहले लेबल की जांच करें।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन
टाइप 2 मधुमेह अक्सर अधिक वजन और मोटापे के साथ होता है। मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति वजन कम करने की कोशिश कर सकता है।
कुछ लोग वजन घटाने वाले आहार के हिस्से के रूप में अपने आहार में अधिक प्रोटीन का परिचय देते हैं।
चूंकि प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचने में अधिक समय लेता है, यह पूर्ण होने की भावना को बढ़ाता है, जिसे तृप्ति के रूप में जाना जाता है। प्रोटीन के सेवन से व्यक्ति को इतनी जल्दी भूख नहीं लगेगी।
आहार में प्रोटीन शामिल करने से व्यक्ति को अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है, जब तक वे प्रोटीन का उपयोग कार्ब्स और वसा को बदलने के लिए करते हैं। मौजूदा उच्च कार्ब में प्रोटीन जोड़ने से, उच्च वसा वाले आहार से वजन कम नहीं होगा।
प्रोटीन को ताजे फल, सब्जियां और साबुत अनाज से नहीं बदलना चाहिए, क्योंकि ये फाइबर प्रदान करते हैं। फाइबर का सेवन कम करने से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को मिलाते हुए - शेक सहित - उच्च फाइबर सामग्री के साथ मधुमेह से पीड़ित लोगों को स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
हमें कितना प्रोटीन चाहिए?
लोगों को प्रत्येक दिन सही मात्रा में प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है।
19 वर्ष की आयु से, अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश व्यक्ति की उम्र और लिंग के आधार पर प्रत्येक दिन 46 से 56 ग्राम (जी) के बीच प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं। वयस्कों के लिए प्रोटीन का सेवन उनके दैनिक कैलोरी का 10 से 35 प्रतिशत होना चाहिए।
प्रोटीन का सेवन प्रोटीन युक्त भोजन के समान नहीं है।
चूज माई प्लेट के अनुसार, ये प्रोटीन सिफारिशें प्रत्येक दिन प्रोटीन युक्त भोजन के 5 से 6.5 औंस के बराबर होती हैं। एक औंस हो सकता है, उदाहरण के लिए, एक अंडा, मांस या मछली का एक औंस या मूंगफली का मक्खन का एक बड़ा चमचा।
शोध बताते हैं कि धीरज रखने वाले एथलीटों को स्वस्थ वयस्कों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है जो व्यायाम नहीं करते हैं।
एक अध्ययन ने प्रस्तावित किया है कि जो लोग धीरज प्रशिक्षण करते हैं, उन्हें प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम (किलोग्राम) 1.2 ग्राम से 1.4 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए।
कुछ तगड़े और एथलीट मांसपेशियों की संरचना को बढ़ाने के लिए अतिरिक्त प्रोटीन का सेवन करते हैं, लेकिन अकेले प्रोटीन मांसपेशियों में वृद्धि नहीं करता है। किसी भी परिणाम को देखने के लिए लोगों को जिम में काम करना पड़ता है।
प्रोटीन शेक एथलीटों को अपने प्रोटीन के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है, चाहे उन्हें मधुमेह हो या न हो।
दिन भर प्रोटीन
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन डायबिटीज वाले लोगों को दिन के दौरान अपने भोजन को बाहर करने और भोजन छोड़ने या बहुत अधिक खाने की सलाह नहीं देता है।
शरीर केवल एक समय में इतना प्रोटीन अवशोषित और उपयोग कर सकता है। यह इसका उपयोग कर सकता है और फिर बचे हुए के साथ अपशिष्ट बनाता है।
एक भोजन में 50 ग्राम प्रोटीन होने के बजाय, उदाहरण के लिए, यह बेहतर है कि 50 ग्राम को तीन से चार भोजन में 15-20 जी युक्त करें।
जोड़ा दलिया, दही और फल के साथ एक प्रोटीन शेक भोजन बना सकता है।
प्रोटीन के अपने स्रोतों को अलग करना भी महत्वपूर्ण है।
प्रोटीन शेक प्रोटीन सप्लीमेंट के रूप में कार्य कर सकता है, लेकिन मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, नट्स और बीन्स जैसे विभिन्न प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के लिए अभी भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
प्रोटीन शेक के प्रकार
विभिन्न प्रकार के प्रोटीन शेक हैं। कुछ आप प्रोटीन पाउडर से बना सकते हैं, जबकि अन्य पीने के लिए तैयार हैं।
इन दोनों में चीनी, कृत्रिम मिठास और अनावश्यक रसायन हो सकते हैं।
मधुमेह से पीड़ित लोगों को अपने शेक में मिठास जैसे शुगर, एगेव या फलों के रस को सीमित करने का ध्यान रखना चाहिए।
रेडी-टू-ड्रिंक प्रोटीन हिलाता है
रेडी-टू-ड्रिंक प्रोटीन शेक एक पेय में 0 प्रतिशत चीनी सामग्री से 30 ग्राम जोड़ा चीनी तक हो सकता है। यहां तक कि बिना चीनी वाले लोगों में अन्य मिठास हो सकती है।
मधुमेह वाले व्यक्ति को पेय खरीदने से पहले चीनी सामग्री की जांच करनी चाहिए।
आप तैयार पेय में ओटमील और चिया बीज जैसे स्वास्थ्यवर्धक तत्व मिला सकते हैं।
लोग चीनी मुक्त प्रोटीन पेय ऑनलाइन खरीद सकते हैं।
प्रोटीन पाउडर
प्रोटीन पाउडर पेय रेडी-टू-ड्रिंक शेक की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्प हो सकता है।
लो-शुगर शेक के लिए, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पाउडर के साथ शुरू करें और घर पर पेय मिश्रण करें। यह आपको सामग्री पर अधिक नियंत्रण देगा।
घटक लेबल की जाँच करके शुरू करें और एक ऐसा उत्पाद ढूंढें जिसमें जोड़ा हुआ चीनी न हो। फिर पेय मिलाएं, अपने स्वयं के स्वादों को जोड़ते हुए।
मट्ठा-आधारित या पौधे-आधारित?
प्रोटीन पाउडर मट्ठा आधारित या पौधे आधारित हो सकता है। मट्ठा-आधारित पाउडर दूध से अपना प्रोटीन प्राप्त करते हैं, और पौधे-आधारित पाउडर सोया, मटर, नट्स, चावल या भांग जैसी कई चीजों का उपयोग करते हैं।
संयंत्र आधारित हिला के लिए उपयुक्त हैं:
- लैक्टोज असहिष्णुता या दूध एलर्जी वाले लोग
- जो लोग पशु खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं
2017 में प्रकाशित एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि पौधे-आधारित और पशु-आधारित प्रोटीन खाद्य पदार्थ दोनों मधुमेह वाले लोगों को कार्डियोमेटाबोलिक और भड़काऊ चर के संदर्भ में अल्पकालिक लाभ प्रदान कर सकते हैं।
मिक्स शेक
आप पानी के साथ प्रोटीन पाउडर मिला सकते हैं, लेकिन यह बहुत स्वादिष्ट नहीं हो सकता है, और आप संतुष्ट महसूस नहीं कर सकते हैं।
अन्य विकल्पों में शामिल हैं:
- दूध
- सोय दूध
- अखरोट का दूध
- बीज का दूध
Unsweetened और कम वसा वाले दूध एक संतोषजनक, कम-कैलोरी विकल्प प्रदान कर सकते हैं।
सुझाव देना
निम्नलिखित नुस्खा जोड़ा हुआ पोषण मूल्य के साथ एक स्वादिष्ट पेय प्रदान कर सकता है:
- एक कप डेयरी या गैर-डेयरी दूध
- आधा कप जमे हुए या ताजे फल
- unsweetened प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप
- दो से तीन बर्फ के टुकड़े
एक ब्लेंडर में सभी सामग्रियों को तब तक मिलाएं जब तक वे चिकना न हो जाएं।
अतिरिक्त स्वाद और पोषण मूल्य के लिए, निम्नलिखित में से एक या अधिक जोड़ें:
- मुट्ठी भर चिया बीज
- कच्चे जई का एक चौथाई कप
- कार्बनिक या unsweetened मूंगफली का मक्खन का एक बड़ा चमचा
- एक कप ग्रीक योगर्ट
- छाना
- बिना शक्कर का कोकोआ पाउडर
- दालचीनी
- मुट्ठी भर पालक या कली
- एक कप ब्लूबेरी या अन्य जामुन
संपूर्ण फल फाइबर और प्राकृतिक मिठास प्रदान करता है। शेक या पाउडर-आधारित शेक के लिए जामुन, केला, और अन्य नरम फल जोड़ें।
बीज, नट, और दलिया भी फाइबर जोड़ते हैं।
मधुमेह वाले लोगों के लिए, कम से कम एक अध्ययन बताता है कि कुछ प्रकार के फाइबर हो सकते हैं:
- रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है
प्रोटीन पाउडर जो मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त है, ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध है।
जोखिम और सावधानियां
प्रोटीन शेक का उपयोग करने पर मधुमेह वाले लोगों के लिए कई जोखिम हैं।
अस्वस्थ सामग्री
चीनी के अलावा, कई प्रोटीन शेक में अन्य तत्व होते हैं जो स्वास्थ्यवर्धक नहीं हो सकते हैं, जैसे:
- कृत्रिम मिठास
- परिष्कृत तेल
- कृत्रिम रंग और स्वाद
उन अवयवों से बचना सबसे अच्छा है जिन्हें आप भोजन के रूप में नहीं पहचानते हैं।
बहुत ज्यादा प्रोटीन?
अधिकांश दिशानिर्देश बताते हैं कि लोगों को शरीर के वजन के हिसाब से 0.8 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।
हार्वर्ड हेल्थ, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन के 2.0 ग्राम की ऊपरी सीमा की सिफारिश करता है।
2013 में प्रकाशित अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि उच्च प्रोटीन के सेवन से विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ गया।
संभावित समस्याओं में शामिल हैं:
- मूत्र में कैल्शियम का उच्च स्तर, संभवतः गुर्दे की पथरी का कारण बनता है
- गुर्दे समारोह के साथ समस्याओं
- जिगर समारोह के साथ समस्याओं
- कैंसर का अधिक खतरा
- कोरोनरी धमनी रोग की तेजी से प्रगति
- कब्ज या दस्त
- भार बढ़ना
गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को अपने प्रोटीन का सेवन सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।
संतुलित आहार
लोगों को यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि वे केवल अपने प्रोटीन सेवन के लिए शेक पर निर्भर न हों, क्योंकि वे खनिजों और अन्य मूल्यवान पोषक तत्वों को याद कर सकते हैं जो प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ प्रदान करते हैं।
