अंडे के बारे में आपको जो कुछ भी जानना है

लोगों ने हजारों सालों से अंडे खाए हैं। अंडे कई प्रकार के होते हैं, लेकिन सबसे आम पसंद चिकन की है।

अंडे में कई विटामिन और खनिज होते हैं जो एक स्वस्थ आहार के आवश्यक अंग होते हैं। दुनिया के कई हिस्सों में, अंडे आसानी से उपलब्ध हैं, सस्ता भोजन है।

अतीत में, इस बारे में कुछ विवाद था कि अंडे स्वस्थ हैं या नहीं, विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल के बारे में। हालांकि, मौजूदा सोच यह है कि, मॉडरेशन में, अंडे स्वास्थ्यप्रद होते हैं, क्योंकि वे प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हो सकते हैं।

इस लेख में अंडे की पोषण सामग्री और संभावित स्वास्थ्य लाभ और जोखिमों का वर्णन किया गया है। यह आहार में अधिक अंडे को शामिल करने के लिए सुझाव देता है और अंडे के विकल्प को देखता है।

लाभ

मस्तिष्क स्वास्थ्य, मजबूत मांसपेशियां और ऊर्जा उत्पादन अंडे खाने के कुछ संभावित लाभ हैं।

अंडे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

मजबूत मांसपेशियां: अंडों में प्रोटीन मांसपेशियों सहित शरीर के ऊतकों को बनाए रखने और मरम्मत करने में मदद करता है।

मस्तिष्क स्वास्थ्य: अंडे में विटामिन और खनिज होते हैं जो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के प्रभावी रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक होते हैं।

ऊर्जा उत्पादन: अंडे में वे सभी पोषक तत्व होते हैं जिनकी शरीर को ऊर्जा का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है।

एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली: अंडे में विटामिन ए, विटामिन बी -12 और सेलेनियम प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

हृदय रोग का खतरा कम: अंडों में मौजूद कोलीन एमिनो एसिड होमोसिस्टीन को तोड़ने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो हृदय रोग में योगदान कर सकता है।

एक स्वस्थ गर्भावस्था: अंडे में फोलिक एसिड होता है, जो जन्मजात विकलांगता जैसे कि स्पाइना बिफिडा को रोकने में मदद कर सकता है।

नेत्र स्वास्थ्य: अंडों में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन, धब्बेदार अध: पतन को रोकने में मदद करते हैं, जो उम्र से संबंधित अंधापन का प्रमुख कारण है। अंडे में अन्य विटामिन भी अच्छी दृष्टि को बढ़ावा देते हैं।

वजन घटाने और रखरखाव: अंडे में प्रोटीन लोगों को लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है। यह किसी व्यक्ति के संपूर्ण कैलोरी सेवन को कम करने और कम करने के आग्रह को कम कर सकता है।

त्वचा स्वास्थ्य: अंडे में कुछ विटामिन और खनिज स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देने और शरीर के ऊतकों के टूटने को रोकने में मदद करते हैं। एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली भी एक व्यक्ति को अच्छी तरह से देखने और महसूस करने में मदद करती है।

अंडे के स्वास्थ्य लाभों का अनुभव करने के लिए, एक व्यक्ति को उन्हें संतुलित आहार के हिस्से के रूप में खाना चाहिए।

पोषण

यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर (USDA) के अनुसार, 44 ग्राम वजन वाले एक मध्यम उबले हुए या पके हुए अंडे निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं:

• ऊर्जा: 62.5 कैलोरी
• प्रोटीन 5.5 ग्राम (g)
• कुल वसा: 4.2 ग्राम, जिसमें 1.4 ग्राम संतृप्त हैं
• सोडियम: 189 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
• कैल्शियम: 24.6 मिलीग्राम
• लोहा: 0.8 मिलीग्राम
• मैग्नीशियम 5.3 मिलीग्राम
• फास्फोरस: 86.7 मिलीग्राम
• पोटेशियम: 60.3 मिलीग्राम
• जिंक: 0.6 मिलीग्राम
• कोलेस्ट्रॉल: 162 मिलीग्राम
• सेलेनियम: 13.4 माइक्रोग्राम (एमसीजी)
• ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन: 220 एमसीजी
• फोलेट: 15.4 एमसीजी

अंडे विटामिन ए, बी, ई और के का भी स्रोत हैं।

अंडे का सफेद भाग और जर्दी दोनों ही प्रोटीन के समृद्ध स्रोत हैं। एक अंडे के खाद्य भाग का लगभग 12.6% प्रोटीन होता है।

अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश सलाह देते हैं कि 19 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों को अपनी उम्र और लिंग के आधार पर प्रतिदिन 46-56 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यह उनके दैनिक कैलोरी का 10-35% का प्रतिनिधित्व करना चाहिए।

2018 में, एक शोधकर्ता ने निष्कर्ष निकाला कि अंडे में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है और अंडे खाने से हृदय रोग होने की संभावना नहीं है।

जबकि मांस भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हो सकता है, इसमें संतृप्त वसा जैसे उच्च स्वास्थ्य तत्व कम मात्रा में हो सकते हैं।

अंडे में कितनी कैलोरी होती हैं? यहां जानें।

वसा

एक मध्यम अंडे में लगभग 4.2 ग्राम वसा होता है, जिसमें से 1.4 ग्राम संतृप्त होता है। एक अंडे में अधिकांश वसा असंतृप्त होता है। विशेषज्ञ संतुलित आहार के लिए इसे सबसे उत्तम प्रकार का वसा मानते हैं।

कुल वसा को एक व्यक्ति के दैनिक कैलोरी का 25-35% होना चाहिए, और संतृप्त वसा को 10% से कम का प्रतिनिधित्व करना चाहिए।

इसका मतलब है कि एक व्यक्ति जो एक दिन में 2,000 कैलोरी लेता है, उसे अधिकतम 22 ग्राम संतृप्त वसा का सेवन करना चाहिए।

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ओमेगा -3 फैटी एसिड

अंडे भी ओमेगा -3 फैटी एसिड की आपूर्ति करते हैं, मुख्य रूप से डोकोसाहेक्सैनीक एसिड (डीएचए) के रूप में। डीएचए मस्तिष्क के कार्य और दृष्टि को बनाए रखने में मदद करता है।

ये फैटी एसिड तैलीय मछली में सबसे आम हैं। अंडे उन लोगों के लिए एक वैकल्पिक स्रोत प्रदान कर सकते हैं जो मछली नहीं खाते हैं।

विटामिन डी

विटामिन डी एक आवश्यक पोषक तत्व है, और निम्न स्तर कमजोर या भंगुर हड्डियों को जन्म दे सकता है। अंडे में स्वाभाविक रूप से यह विटामिन होता है, और कुछ विटामिन डी के साथ मुर्गियों के भोजन के माध्यम से फोर्टिफाइड होते हैं।

शरीर सूर्य के प्रकाश से प्राप्त होने वाले अधिकांश विटामिन डी का संश्लेषण करता है। हालांकि, लोगों को आहार स्रोतों से कुछ विटामिन डी की भी आवश्यकता होती है।

एक मध्यम अंडे में लगभग 0.9 मिलीग्राम विटामिन डी होता है, जो सभी जर्दी में होते हैं।

कोलेस्ट्रॉल

एक मध्यम अंडे में आमतौर पर 162 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है। अतीत में, विशेषज्ञों ने इस कारण से अंडे के सेवन को सीमित करने की सिफारिश की थी।

हालांकि, शोधकर्ताओं ने अंडे की खपत और हृदय रोग के जोखिम के बीच एक लिंक नहीं पाया है।

कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार के होते हैं: कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल)। "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए प्रकट होता है।

अंडे का सेवन एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

इसके अलावा, संतृप्त वसा में अंडे कम होते हैं। नतीजतन, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर उनका प्रभाव नैदानिक ​​रूप से महत्वहीन होने की संभावना है।

कोलेस्ट्रॉल कम करने के कुछ प्राकृतिक तरीके क्या हैं? यहां जानें।

अंडे खरीदना

जैविक अंडे खाने से अधिक पोषक तत्व मिल सकते हैं।

बाजार पर विभिन्न प्रकार के अंडे हैं, जिनमें शामिल हैं:

• गैर-पिंजरे से मुक्त
• पिंजरे से मुक्त
• मुफ्त रेंज
• कार्बनिक

यूएसडीए ग्रेड अंडे जो उनके मानकों को पूरा करते हैं। अंडे को फ्री-रेंज के रूप में ग्रेड करने के लिए, उदाहरण के लिए, अंडे मुर्गियों के साथ आने चाहिए:

• भोजन और पानी तक असीमित पहुंच
• एक क्षेत्र के भीतर घूमने की स्वतंत्रता
• उनके बिछाने के चक्र के दौरान सड़क पर निरंतर पहुंच

एक 2017 के अध्ययन में पाया गया है कि अपने स्वयं के भोजन का चयन करने की स्वतंत्रता के साथ मुर्गियों के जैविक अंडे कुछ हद तक पोषक तत्वों के उच्च स्तर से बंद अंडे से थे। जैविक अंडों में प्रोटीन, पोटैशियम और कॉपर का स्तर काफी अधिक था।

2014 में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि मुर्गियाँ जो सूरज की रोशनी में बाहर घूम सकती हैं, वे ऐसे अंडे हैं जिनमें 3-4 गुना विटामिन डी -3 होता है, जो मुर्गियों से रखे गए अंडे से अंडे के रूप में होता है। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि मुर्गियों को घूमने की अनुमति देना विटामिन डी के साथ अंडे को मजबूत करने का एक विकल्प हो सकता है।

खाना पकाने के अंडे

अंडे एक बहुमुखी भोजन है, और बहुत से लोग उन्हें तले हुए, उबले हुए, तले हुए, या बेक्ड का आनंद लेते हैं। उन्हें आहार में शामिल करना आसान है।

उदाहरण के लिए, उबले हुए या बिना पके हुए अंडे बनाने में आसान होते हैं और इसमें कोई अतिरिक्त वसा नहीं होती है। अतिरिक्त स्वाद के लिए अंडे पर काली मिर्च, मिर्च पाउडर या सुमेक छिड़कें।

प्लेन उबले अंडे पाचन समस्याओं या किसी बीमारी से उबरने वाले व्यक्ति के लिए एक अच्छा स्नैक या भोजन हो सकता है।

हार्ड-उबले अंडे एक सुविधाजनक पिकनिक भोजन हैं, और वे सलाद में अच्छी तरह से चलते हैं।

ह्यूवोस रंचेरोस एक लैटिन पसंदीदा है जिसमें टमाटर के आधार पर एक अंडा शामिल है, जिसमें जड़ी-बूटियां और अन्य स्वाद हैं। इस नुस्खे को आजमाएं।

एक स्वस्थ आमलेट या तले हुए अंडे के लिए, वनस्पति तेल का उपयोग करें और अतिरिक्त पोषण के लिए प्याज, जड़ी बूटी, लहसुन, मटर, और मीठे में जोड़ें।

जोखिम

अंडे का सेवन कुछ स्वास्थ्य जोखिमों के साथ आता है:

बैक्टीरिया: कच्चे या अधपके अंडे में बैक्टीरिया हो सकते हैं, जो गोले में छिद्रों के माध्यम से प्रवेश कर सकते हैं। यूएस में, यूएसडीए द्वारा वर्गीकृत सभी अंडे बिक्री से पहले एक सैनिटाइजिंग कुल्ला से गुजरते हैं।

एलर्जी: कुछ लोगों में अंडे की एलर्जी या संवेदनशीलता होती है। एक एलर्जी वाले व्यक्ति को अंडे या अंडे के उत्पादों के संपर्क में आने से एक जीवन की धमकी की प्रतिक्रिया का अनुभव हो सकता है।

एलर्जी वाले लोगों के लिए यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पके हुए सामान में अक्सर कुछ अंडे होते हैं, संभवतः पाउडर के रूप में। सामग्री सूचियों को ध्यान से देखें।

एलर्जी वाले व्यक्ति को यह भी ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है कि क्या एक उत्पाद एक ऐसी सुविधा में बनाया गया है जो अंडे का उपयोग करता है, क्योंकि ट्रेस मात्रा कुछ लोगों में गंभीर प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकती है।

जोखिम से बचना

पाश्चुरीकरण: अमेरिका में, अंडे पास्चुरीकरण से गुजरते हैं, जिसमें तेजी से उन्हें गर्म करना और किसी भी समय उन्हें मारने के लिए उच्च तापमान पर रखना शामिल है। साल्मोनेला बैक्टीरिया।

खरीदना और उपयोग करना: उन अंडों की खरीद न करें, जिनमें दरार वाले गोले हों या उनकी समाप्ति तिथि हो।

भंडारण: अंडे को रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें। यूएसडीए के अनुसार, अंडे कमरे के तापमान पर पसीना कर सकते हैं, जिससे बैक्टीरिया को गोले में प्रवेश करना और विकसित करना आसान हो जाता है।

खाना पकाने: अंडे को अच्छी तरह से पकाएं जब तक कि योलक फर्म नहीं हैं, और गोरे अपारदर्शी हैं।

साल्मोनेला क्या है, और यह क्यों मायने रखता है?

शाकाहारी विकल्प

तले हुए टोफू अंडे के लिए एक संभावित शाकाहारी विकल्प है।

कुछ लोग अंडे नहीं खाते हैं, जैसे कि शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोग। शाकाहारी अंडा विकल्प की एक विस्तृत विविधता उपलब्ध है।

इन उत्पादों में टोफू या प्रोटीन पाउडर हो सकता है, और वे कई रूपों में आते हैं। एक व्यक्ति अपने दम पर कुछ उत्पादों का आनंद ले सकता है - जैसे कि तले हुए अंडे, उदाहरण के लिए - और दूसरों को खाना पकाने और बेकिंग में शामिल करना।

उत्पाद के आधार पर, पोषक तत्व संभवतः मुर्गियों के अंडों से अलग होंगे।

एक व्यक्ति कुछ सुपरमार्केट और स्वास्थ्य स्टोरों में, साथ ही ऑनलाइन भी शाकाहारी अंडे के विकल्प खरीद सकता है।

सारांश

अंडे आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त हो सकता है, अगर कोई व्यक्ति उन्हें संयम में खाता है।

एक व्यक्ति को अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी के रूप में किसी भी व्यक्तिगत भोजन पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय बहुत सारी विविधता वाले संतुलित आहार खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

क्यू:

मैं फ्री-रेंज, ऑर्गेनिक और अन्य प्रकार के अंडे के बारे में उलझन में हूं। मैं कौन सा चुनूँ?

ए:

एक प्रकार का अंडा चुनना एक व्यक्तिगत निर्णय है। अंडे उपलब्ध सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक हैं, और यह तय करना कि किस प्रकार का खरीदना बहुउपयोगी है।

यह तय करें कि कौन से कारक - लागत, स्वास्थ्य, खेती के तरीके, पर्यावरण संबंधी चिंताएं, और इतने पर - आपके और आपके परिवार के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं, और वहां से जाएं। मेरी व्यक्तिगत पसंद, हालांकि मैं इसे हमेशा वास्तविकता नहीं बना सकता, स्थानीय किसानों के बाजार से एक चरागाह-विकसित अंडा है जहां मैं किसान के साथ अपनी चिंताओं पर चर्चा कर सकता हूं।

कैथरीन मारेंगो एलडीएन, आरडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।