मैं अपने क्रोध को कैसे नियंत्रित कर सकता हूं?
क्रोध एक स्वाभाविक, स्वस्थ भावना है। हालाँकि, यह इसके ट्रिगर के अनुपात से उत्पन्न हो सकता है। इन मामलों में, भावना व्यक्ति के निर्णय लेने, रिश्तों को नुकसान पहुंचा सकती है और अन्यथा नुकसान पहुंचा सकती है। क्रोध पर नियंत्रण करना सीखना भावनात्मक क्षति को सीमित कर सकता है।
अनुभवों को निराशाजनक या धमकी देने के लिए गुस्सा एक आम प्रतिक्रिया है। यह उदासी, अकेलेपन, या भय की एक माध्यमिक प्रतिक्रिया भी हो सकती है। कुछ मामलों में, भावना कहीं से भी उत्पन्न हो सकती है।
अक्सर और अत्यधिक हद तक गुस्सा महसूस करना रिश्तों और व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक कल्याण और जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है। क्रोध को दबाना और संग्रहीत करना भी एक हानिकारक और स्थायी प्रभाव हो सकता है।
जर्नल सीएनएस स्पेक्ट्रम 2015 में रिपोर्ट किया गया कि संयुक्त राज्य में 7.8 प्रतिशत लोगों ने "अनुचित, तीव्र या खराब नियंत्रित" क्रोध का अनुभव किया। यह वयस्क पुरुषों में अधिक आम था।
उपकरण और तकनीक लोगों को क्रोध ट्रिगर के मामले में आने में मदद कर सकते हैं और अधिक स्वस्थ तरीके से इन पर प्रतिक्रिया कर सकते हैं।
इस लेख में, हम उन चरणों का पता लगाते हैं जो एक व्यक्ति घर पर ले सकता है, साथ ही उपलब्ध चिकित्सीय विकल्प भी।
क्रोध प्रबंधन क्या है?
क्रोध प्रबंधन में कई प्रकार के कौशल शामिल हैं जो क्रोध के संकेतों को पहचानने और ट्रिगर को सकारात्मक तरीके से संभालने में मदद कर सकते हैं।
इसे शांत अवस्था में और नियंत्रण में रहते हुए एक व्यक्ति को क्रोध की पहचान करने की आवश्यकता होती है।
क्रोध के प्रबंधन में इसे शामिल करने या संबंधित भावनाओं से बचने में शामिल नहीं है।
क्रोध से मुकाबला करना एक अर्जित कौशल है - लगभग कोई भी समय, धैर्य और समर्पण के साथ भावनाओं को नियंत्रित करना सीख सकता है।
जब क्रोध एक रिश्ते को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रहा है, और विशेष रूप से अगर यह हिंसक या अन्यथा खतरनाक व्यवहार के लिए अग्रणी है, तो एक व्यक्ति को मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करने या क्रोध प्रबंधन वर्ग में भाग लेने से लाभ हो सकता है।
हालांकि, कोशिश करने के लिए प्रारंभिक, तत्काल तकनीकें हैं। कुछ लोग पाते हैं कि वे पेशेवर सहायता मांगे बिना इन मुद्दों को हल कर सकते हैं।
क्रोध पर नियंत्रण रखें
यूनाइटेड किंगडम में एक प्रमुख मानसिक स्वास्थ्य दान, मन, क्रोध को नियंत्रित करने के तीन मुख्य चरणों की पहचान करता है:
- क्रोध के शुरुआती संकेतों को पहचानें।
- ट्रिगर्स को संसाधित करने के लिए खुद को समय और स्थान दें।
- ऐसी तकनीकें लागू करें जो क्रोध को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकती हैं।
क्रोध को पहचानना
क्षण में, क्रोध को अपने पटरियों में रोकना मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, भावना का जल्दी पता लगाना महत्वपूर्ण हो सकता है। यह किसी व्यक्ति को अपनी विचार प्रक्रिया को अधिक रचनात्मक जगह पर पुनर्निर्देशित करने की अनुमति दे सकता है।
क्रोध से शरीर में शारीरिक प्रतिक्रिया होती है। यह एड्रेनालाईन, "फाइट-ऑर-फ्लाइट" हार्मोन जारी करता है जो किसी व्यक्ति को संघर्ष या खतरे के लिए तैयार करता है।
इसके निम्नलिखित प्रभाव हो सकते हैं:
- तेजी से दिल की धड़कन
- तेज सांस लेना
- पूरे शरीर में तनाव
- बेचैनी, पेसिंग, और पैरों का दोहन
- बंद मुट्ठी और जबड़ा
- पसीना और कांपना
ये भौतिक प्रभाव किसी स्थिति के लिए आनुपातिक प्रतिक्रिया का संकेत दे सकते हैं।
भले ही, संकेतों को जल्दी पहचानने से किसी व्यक्ति को यह आकलन करने में मदद मिल सके कि ट्रिगर इस भौतिक प्रतिक्रिया को वारंट करता है या नहीं।
यदि आवश्यक हो, तो वे अपने शारीरिक तनाव को प्रबंधित करने के लिए कदम उठा सकते हैं।
एक कदम पीछे हटते हुए
गुस्सा प्रतिक्रिया को सीमित करने में कुछ समय खरीदना मौलिक हो सकता है। इसमें सरल उपाय शामिल हो सकते हैं।
जब एक ट्रिगर के साथ सामना किया, यह मदद कर सकता है:
- 10 तक गिनती
- थोड़ी देर टहलें
- ऐसे व्यक्ति के साथ संपर्क बनाएं, जो तुरंत शामिल नहीं है, जैसे कि एक दोस्त, परिवार के सदस्य या परामर्शदाता
यह क्रोध के पीछे के विचारों को मुखर रूप से व्यक्त करने में मदद कर सकता है, जो प्रतिक्रिया का फोकस नहीं है।
यह स्थिति को और अधिक स्पष्ट रूप से गहन भावनाओं के कारण की पहचान करने में मदद कर सकता है।
अमेरिका में कोई भी, जो अपने गुस्से को आवाज़ देने के लिए संघर्ष कर रहा है, सहायता के लिए संकट समूह लाइन जैसे समर्थन समूहों से संपर्क कर सकता है।
प्रबंधन तकनीकों को लागू करना
ये एक व्यक्ति को शांत करने में मदद कर सकते हैं या रचनात्मक तरीके से विचारों को संसाधित करने के लिए उन्हें लंबे समय तक विचलित कर सकते हैं।
विभिन्न तकनीकें अलग-अलग लोगों के लिए प्रभावी होती हैं, लेकिन एक ऐसा तरीका ढूंढना जो काम करता है, अत्यधिक क्रोध के एपिसोड को परिभाषित करने में सहायक हो सकता है।
कुछ तकनीकों में शामिल हैं:
- गहरी, धीमी गति से साँस लेना: प्रत्येक साँस पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि यह अंदर और बाहर चलती है, और साँस लेने की तुलना में साँस छोड़ने में अधिक समय बिताने की कोशिश करें।
- शारीरिक तनाव को कम करना: शरीर के प्रत्येक भाग को 10 तक गिनने की कोशिश करें, फिर उसे छोड़ें।
- माइंडफुलनेस: ध्यान एक माइंडफुलनेस तकनीक का एक उदाहरण है, और ये ट्रिगर स्थितियों के दौरान गुस्से को दूर करने में मदद कर सकते हैं, खासकर लगातार अभ्यास के बाद।
- व्यायाम: शारीरिक गतिविधि अतिरिक्त एड्रेनालाईन का उपयोग करने का एक शानदार तरीका है। मुक्केबाजी या मार्शल आर्ट जैसे खेलों में तेज दौड़ना या चलना या मुकाबला करना आक्रामक या टकराव की भावनाओं के लिए उपयोगी आउटलेट हो सकता है।
- क्रोध के लिए वैकल्पिक चैनल खोजें: यह गुस्से को एक तरह से व्यक्त करने में मदद कर सकता है जो दूसरों को नुकसान पहुंचाता है, जैसे कि अखबार को फाड़ना, एक सिंक के ऊपर बर्फ के टुकड़े को कुचलना, या एक तकिया में छिद्रण या चिल्ला।
- ध्यान भटकाएं: विचलित करने वाली तकनीक, जैसे कि ऊर्जावान संगीत के लिए नृत्य करना, एक आराम से स्नान करना, या भवन बनाना, ठीक करना, लिखना, या चित्र बनाना, मुद्दे से दूरी प्रदान कर सकता है।
एक सहकर्मी के साथ निराशा लाने की तैयारी करते समय, यह कहने की योजना बनाने में मदद कर सकता है। यह बातचीत में ध्यान और दिशा बनाए रखने में मदद कर सकता है और गुमराह क्रोध के जोखिम को कम कर सकता है।
इसके अलावा, समस्याओं के बजाय समाधान पर ध्यान केंद्रित करने से संकल्प की संभावना बढ़ जाती है और गुस्सा प्रतिक्रिया की संभावना कम हो जाती है।
हर रात कम से कम 7 घंटे की गुणवत्ता वाली नींद लेना मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में भी योगदान देता है। शोधकर्ताओं ने नींद की कमी को कई स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा है, जिसमें चिड़चिड़ापन और गुस्सा शामिल है।
चिकित्सा
कुछ संकेतों में एक व्यक्ति को पेशेवर या चिकित्सा सहायता की आवश्यकता हो सकती है:
- कानून की मुसीबत में होना
- बार-बार महसूस हो रहा है कि उन्हें अपने गुस्से को पकड़ना है
- नियमित रूप से परिवार, दोस्तों, या सहकर्मियों के साथ गहन बहस करना
- झगड़े या शारीरिक टकराव में शामिल होना
- साथी या बच्चे पर शारीरिक हमला करना
- लोगों या संपत्ति को हिंसा की धमकी देना
- एक प्रकोप के दौरान वस्तुओं को तोड़ना
- ड्राइविंग करते समय और लापरवाह हो जाने पर अपना आपा खोना
अलगाव में शायद ही कभी गुस्सा आता है। वे अन्य मानसिक स्वास्थ्य मुद्दों की एक श्रृंखला से प्राप्त कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- शराब या नशीली दवाओं पर निर्भरता
- दोध्रुवी विकार
- स्किज़ोटाइपिकल व्यक्तित्व विकार
- मानसिक विकार
- अस्थिर व्यक्तित्व की परेशानी
अंतर्निहित मुद्दों को संबोधित करने से क्रोध की भावनाओं को कम करने में मदद मिल सकती है। कभी-कभी, हालांकि, एक व्यक्ति को अपनी शर्तों पर क्रोध को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है।
प्रबंधन थेरेपी समूह के सत्रों में या परामर्शदाता या मनोचिकित्सक के साथ एक-से-एक परामर्श ले सकती है।
यदि किसी व्यक्ति को मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दे जैसे अवसाद के लिए निदान मिला है, तो यह उनके क्रोध प्रबंधन को प्रभावित करना चाहिए।
क्रोध प्रबंधन प्रशिक्षण में, एक व्यक्ति सीखता है:
- ट्रिगर की पहचान करें
- रचनात्मक रूप से प्रतिक्रिया दें, या तो क्रोध के शुरुआती चरण में या पहले से
- ट्रिगर्स को संभालें
- तर्कहीन और चरम विचार प्रक्रियाओं को समायोजित करें
- एक शांत, शांतिपूर्ण स्थिति में लौटें
- भावनाओं और जरूरतों को मुखर रूप से व्यक्त करते हैं लेकिन शांति से उन स्थितियों में होते हैं जो क्रोध और हताशा पैदा करते हैं
- समस्या निवारण में ऊर्जा और संसाधनों को पुनर्निर्देशित करें
एक चिकित्सक या परामर्शदाता निम्नलिखित प्रश्नों के माध्यम से किसी व्यक्ति का मार्गदर्शन कर सकता है:
- जब मैं गुस्से में हूं तो मुझे कैसे पता चलेगा?
- किस प्रकार के लोग, परिस्थितियां, घटनाएं, स्थान और अन्य ट्रिगर मुझे गुस्सा दिलाते हैं?
- जब मैं गुस्से में हूं तो मैं कैसे प्रतिक्रिया दूं? मैं क्या करूं?
- मेरी नाराज़ प्रतिक्रिया का अन्य लोगों पर क्या प्रभाव पड़ता है?
यह समझने में मदद कर सकता है कि क्रोध और शांतता स्पष्ट-कट वाली भावनाएं नहीं हैं। उदाहरण के लिए, गुस्सा हल्के जलन से लेकर पूर्ण क्रोध तक हो सकता है।
स्पेक्ट्रम को पहचानना सीखने से लोगों को यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि वे वास्तव में गुस्से में हैं और जब वे अधिक मामूली निराशाओं पर गंभीर प्रतिक्रिया दे रहे हैं। चिकित्सा का एक प्रमुख उद्देश्य लोगों को इन भेदों को खोजने और उन पर कार्रवाई करने में मदद करना है।
गुस्से की डायरी रखें
एक एपिसोड के दौरान गुस्से की भावनाओं को रिकॉर्ड करना और रिपोर्ट करना कि इससे पहले, दौरान और बाद में क्या हुआ, इससे लोगों को ट्रिगर का अनुमान लगाने और अधिक प्रभावी ढंग से सामना करने में मदद मिल सकती है।
यह समझने में कि कौन सी नियंत्रण तकनीकों ने काम किया और जो किसी व्यक्ति को एक बेहतर क्रोध प्रबंधन योजना विकसित करने में मदद नहीं कर सकी।
उन भावनाओं को दबाएं नहीं जो क्रोध को दूर करती हैं। इसके बजाय, शांत होने के बाद, उन्हें एक मुखर, असहमत तरीके से व्यक्त करें। पत्रिका रखना इसके लिए एक प्रभावी चैनल हो सकता है।
लेखन एक ऐसे व्यक्ति की पहचान करने और विचारों को बदलने में भी मदद कर सकता है जो क्रोध को कम करने में योगदान करते हैं।
यह अंतिम या भयावह विचार प्रक्रियाओं को बदलने में सहायक हो सकता है ताकि वे अधिक यथार्थवादी और रचनात्मक बनें।
उदाहरण के लिए, सोच को बदलना, "सब कुछ बर्बाद हो गया है", "यह निराशाजनक है, लेकिन एक संकल्प संभव है" स्थिति को स्पष्ट करने और समाधान खोजने की संभावनाओं को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
टकराव में गुस्से को नियंत्रित करना
विशिष्ट समस्याओं, स्थितियों या शिकायतों के बारे में दूसरों का सामना करते समय क्रोध अक्सर उभरता है। इन उत्पादकता को संबोधित करना सीखना क्रोध के प्रभाव को सीमित कर सकता है और अंतर्निहित ट्रिगर को हल करने में मदद कर सकता है।
यह मदद कर सकता है:
- "हमेशा" या "कभी नहीं" जैसे शब्दों से बचें, जो दूसरों को अलग-थलग कर सकते हैं और किसी व्यक्ति को अत्यधिक या तर्कहीन क्रोध के चपेट में आने से रोक सकते हैं, यह विश्वास करने से कि कोई स्थिति बदल सकती है।
- आक्रोश को जाने दो, क्योंकि क्रोध पर काबू पाना गुस्से को कम कर सकता है, जिससे उसे नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।
- कठोर, व्यंग्यात्मक हास्य से बचें, और अच्छे स्वभाव वाले हास्य पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, जो क्रोध और आक्रोश को कम करने में मदद कर सकता है।
- समय महत्वपूर्ण है - यदि शाम को चर्चा थकावट के कारण तर्क बन जाती है, उदाहरण के लिए, इन वार्ताओं के समय को बदल दें।
- एक स्वस्थ तरीके से समझौता करने की दिशा में काम करना हर किसी के लिए सकारात्मक भावनाओं को प्रोत्साहित कर सकता है।
लक्षण
जैसे ही व्यक्ति हल्के जलन से क्रोध की ओर बढ़ता है, वे अनुभव कर सकते हैं:
- स्थिति से बाहर निकलने की इच्छा
- जलन
- उदासी या अवसाद
- अपराध
- नाराज़गी
- चिंता
- मौखिक या शारीरिक रूप से बाहर लैश करने की इच्छा
निम्नलिखित शारीरिक संकेत भी हो सकते हैं:
- चेहरे को हाथ से रगड़े
- fidgeting, या एक हाथ दूसरे के साथ clasping
- चारों ओर से घेरना
- निंदक, व्यंग्यात्मक, अशिष्ट या अपघर्षक बनना
- उनकी समझदारी खो रही है
- तृष्णा करने वाले पदार्थ जो व्यक्ति सोचते हैं कि शराब, तंबाकू, या ड्रग्स जैसे शांत की भावना पैदा करेगा
- मुखर मात्रा या पिच उठाना
- चीखना या रोना
एक व्यक्ति भी अनुभव कर सकता है:
- पेट की ख़राबी
- एक ऊंचा दिल की दर
- पसीना आना
- तीव्र, उथली श्वास
- चेहरे या गर्दन में गर्म चमक आना
- कांपते हुए हाथ, होंठ या जबड़े
- सिर चकराना
- गर्दन के पिछले हिस्से में झुनझुनी
यदि कोई व्यक्ति क्षण में अत्यधिक क्रोध या चोट को पहचानने में सक्षम है, तो वे स्थिति को नियंत्रित करने के लिए प्रबंधन तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं।
क्रोध क्या है?
क्रोध के लाभ हैं, और यह एक कथित खतरे या नुकसान के लिए लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया का हिस्सा बनता है।
जब यह अनुपात से बाहर या नियंत्रण से बाहर हो जाता है, हालांकि, यह विनाशकारी हो सकता है और किसी व्यक्ति के जीवन की गुणवत्ता को कम कर सकता है, जिससे काम पर और व्यक्तिगत संबंधों में गंभीर समस्याएं हो सकती हैं।
मनुष्य और अन्य जानवर अक्सर तेज आवाजें करते हुए, अपने दांतों को रोकते हुए, घूरकर या आक्रामक हमलावरों को चेतावनी देने के लिए आसन अपनाकर क्रोध व्यक्त करते हैं। ये सभी धमकी भरे व्यवहार के खिलाफ वापस रोकने या धक्का देने के प्रयास हैं।
स्वास्थ्य को खतरा
जब कोई व्यक्ति क्रोधित होता है, तो शरीर तनाव हार्मोन, जैसे एड्रेनालाईन, नॉरएड्रेनालाईन, और कोर्टिसोल जारी करता है। परिणामस्वरूप हृदय गति, रक्तचाप, शरीर का तापमान और श्वास दर में वृद्धि होती है।
आवर्तक, अप्रयुक्त क्रोध के परिणामस्वरूप तनाव हार्मोन की निरंतर बाढ़ हो सकती है, जो स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
गुस्सा जो नियमित और चरम है, उदाहरण के लिए, इसमें योगदान करें:
- होने वाला पीठदर्द
- सिर दर्द
- उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप
- अनिद्रा
- चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम या अन्य पाचन विकार
- त्वचा संबंधी विकार
- एक ही झटके
- दिल का दौरा
- एक कम दर्द दहलीज
- कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, जिसके परिणामस्वरूप अधिक संक्रमण, सर्दी और फ्लू हो सकता है
लगातार, अनियंत्रित क्रोध के भावनात्मक और मानसिक परिणामों में शामिल हैं:
- अवसाद और मनोदशा
- भोजन विकार
- शराब या नशीली दवाओं का दुरुपयोग
- खुदकुशी और आत्मघाती मुहावरा
- कम आत्म सम्मान
क्रोध को नियंत्रित करने के लिए सीखने के सामाजिक, भावनात्मक और शारीरिक लाभ हैं।
क्यू:
मेरा साथी नियमित रूप से अपमानजनक क्रोध का अनुभव करता है, लेकिन मैं मदद मांगने के बारे में उनसे संपर्क करने से डरता हूं। कार्रवाई का सबसे अच्छा कोर्स क्या है?
ए:
जब आपके साथी को क्रोध का अनुभव नहीं हो रहा हो, तो उस विषय पर पहुंचने पर विचार करें। जो आप कहने जा रहे हैं उसका अभ्यास करें और उन्हें विशिष्ट उदाहरण प्रदान करें कि उनका गुस्सा कैसे प्रदर्शित होता है।"आप दरवाजे के माध्यम से अपनी मुट्ठी डालते हैं" और, "आपको अक्सर गुस्सा आता है" कहने में अंतर है।
इसके बाद, अपने साथी को बताएं कि वे जो गुस्सा प्रदर्शित करते हैं वह आपको कैसा महसूस कराता है, और उनसे मदद लेने के बारे में पूछें। यदि यह केवल अधिक क्रोध उत्पन्न करने का कार्य करता है, या यदि आपका साथी अपने क्रोध के बारे में कुछ करने को तैयार नहीं है, तो यह आप पर निर्भर है कि आप रिश्ते में बने रहना चाहते हैं या नहीं।
यदि आपको डर है कि आपका साथी हिंसक हो सकता है, तो रिश्ते को छोड़ते समय सुरक्षित रहने के लिए आवश्यक कदम उठाएं।
आपको इस लेख में संभवत: सबसे सुरक्षित तरीके से हिंसक या अपमानजनक संबंध छोड़ने पर कुछ सहायता और सांत्वना मिल सकती है।
टिमोथी जे लेग, पीएचडी, सीआरएनपी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
