शाकाहारी बनने के बारे में क्या पता

एक व्यक्ति स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों, पर्यावरण संबंधी चिंताओं या धार्मिक विश्वासों सहित विभिन्न कारणों से शाकाहारी भोजन का चयन कर सकता है। कारण के बावजूद, शाकाहारी बनने से पहले कुछ बातों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, लोगों को पता होना चाहिए कि कौन से खाद्य पदार्थों से बचना है और अपने आहार में क्या शामिल करना है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं।

शाकाहारी बनने, संभावित जोखिम और संक्रमण कैसे करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए पढ़ते रहें।

शाकाहारी भोजन के प्रकार

एक व्यक्ति कई अलग-अलग प्रकार के शाकाहारी आहार से चुन सकता है, जो उन खाद्य पदार्थों के संदर्भ में भिन्न होता है जिन्हें वे शामिल या बाहर करते हैं। मुख्य प्रकारों में शामिल हैं:

मूल शाकाहारी

एक बुनियादी शाकाहारी भोजन मांस, मुर्गी और मछली को आहार से बाहर करता है। हालाँकि, शाकाहारी भोजन की उपश्रेणियाँ हैं, जो कि उन खाद्य प्रकारों से अपना नाम प्राप्त करते हैं जिनमें वे शामिल हैं:

• लैक्टो - डेयरी उत्पादों को शामिल करने की अनुमति देता है लेकिन अंडे नहीं
• ओवो - अंडे की अनुमति देता है लेकिन डेयरी नहीं
• लैक्टो-ओवो - डेयरी और अंडे दोनों की अनुमति देता है

आंशिक शाकाहारी

एक आंशिक शाकाहारी अधिकांश मीट को अपने आहार से बाहर कर देगा लेकिन इसमें मछली या मुर्गी भी शामिल होगा। उदाहरण के लिए, एक पेसटिशियन मछली खाएगा लेकिन अन्य मीट से बचें। एक पोलो-शाकाहारी, या प्रदूषक, में मुर्गे शामिल होंगे लेकिन कोई अन्य मांस नहीं।

फ्लेक्सिटेरियन

एक फ्लेक्सिटेरियन मुख्य रूप से शाकाहारी भोजन खाता है। जहाँ वे अन्य शाकाहारियों से भिन्न होते हैं, वे कभी-कभार कम मात्रा में मांस, मुर्गी, अंडे और मछली खाते हैं।

शाकाहारी

एक शाकाहारी मांस, मछली, मुर्गी पालन, डेयरी, अंडे और शहद सहित किसी भी पशु उत्पाद का सेवन करने से बचना होगा।

शाकाहार और शाकाहारी के बीच अंतर के बारे में अधिक जानें यहाँ।

शाकाहारी होने के स्वास्थ्य लाभ

शाकाहारी बनने के कुछ संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं। हालांकि, ये इस बात पर निर्भर हैं कि कोई व्यक्ति अपने आहार में क्या शामिल करता है। उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति के आहार में मुख्य रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं, तो उन्हें उतने लाभ प्राप्त होने की संभावना नहीं है जितनी कि कोई व्यक्ति जो मुख्य रूप से ताजी सब्जियां, फल, और साबुत अनाज खाता है।

अनुसंधान से पता चला है कि एक व्यक्ति शाकाहारी भोजन खाने से निम्नलिखित लाभ प्राप्त कर सकता है:

• कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार
• निम्न रक्तचाप
• अधिक मध्यम शरीर का वजन
• हृदय रोग का खतरा कम
• टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम
• कुछ कैंसर विकसित होने का खतरा कम

जोखिम

किसी भी तरह से अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। एक व्यक्ति को इसे शुरू करने से पहले किसी भी नए आहार की सावधानीपूर्वक योजना बनानी चाहिए और यह सुनिश्चित करने के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ चर्चा करनी चाहिए कि उन्हें वे सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं जिनकी उन्हें ज़रूरत है।

हालांकि शाकाहारी भोजन किसी व्यक्ति के संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है, लेकिन शाकाहारी होना और खराब भोजन करना संभव है। कई अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ शाकाहारी होते हैं क्योंकि उनमें पशु उत्पाद नहीं होते हैं, और इनमें से बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाने से समग्र स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

हालांकि वनस्पति आधारित आहार आम तौर पर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से समृद्ध होते हैं, जैसे कि सब्जियां और फल, फिर भी यह बहुत संभव है, जिससे व्यक्ति को वजन बढ़ सकता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए शाकाहारी भोजन पर स्विच करने वाले व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है कि वे विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, स्वास्थ्यवर्धक वसा और साबुत अनाज खाएं। केवल शाकाहारी खाद्य पदार्थ खाने से किसी व्यक्ति को प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन बी -12 सहित कुछ निश्चित पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलने का खतरा हो सकता है।

एक व्यक्ति को इन और अन्य पोषक तत्वों के स्रोतों को शामिल करने के लिए अपने आहार की योजना बनानी चाहिए जो समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। कुछ मामलों में, पूरक भी आवश्यक हो सकता है, विशेष रूप से अधिक प्रतिबंधात्मक संयंत्र-आधारित आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए जो अधिकांश या सभी पशु उत्पादों को काटते हैं।

स्थानापन्न करने के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व

कड़ाई से शाकाहारी या शाकाहारी आहार में स्विच करने पर एक व्यक्ति को कुछ पोषण संबंधी कमियों का खतरा हो सकता है।

जिन विशिष्ट पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, वे काफी हद तक शाकाहारी भोजन के प्रकार पर निर्भर करते हैं जो वे खाते हैं।

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो अभी भी डेयरी, मछली, अंडे, या सीमित मात्रा में मांस खाता है, पोषण संबंधी कमियों के साथ कोई समस्या नहीं हो सकती है। इसके विपरीत, जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उन्हें अपने आहार सेवन और प्रतिबंधों के आधार पर विटामिन और खनिजों के साथ पूरक करने की आवश्यकता हो सकती है।

पोषक तत्वों में से कुछ जिनकी कमी होने की सबसे अधिक संभावना है:

प्रोटीन

अधिकांश लोग मांस, मछली, या मुर्गी से अपना प्रोटीन प्राप्त करते हैं। लैक्टो, ओवो, और लैक्टो-ओवो शाकाहारियों को पौधे और पशु स्रोतों दोनों से प्रोटीन मिल सकता है। जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं उन्हें पशु उत्पादों से प्रोटीन नहीं मिलेगा। कुछ विकल्प शामिल हो सकते हैं:

• कुछ अनाज, जैसे कि क्विनोआ
• फलियां
• फलियां
• बीज
• पागल
• नट और बीज बटर

शाकाहारियों के लिए सबसे अच्छे मांस के कुछ विकल्पों के बारे में यहाँ पढ़ें।

लोहा

आयरन एक और पोषक तत्व है जो लाल मीट और अन्य पशु-आधारित उत्पादों में मौजूद है। हालांकि, एक व्यक्ति अन्य स्रोतों से लोहा प्राप्त कर सकता है, जैसे:

• ब्रोकोली
• फलियां
• किशमिश
• साबुत अनाज गेहूं

शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए सबसे अच्छे लौह युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में यहाँ पढ़ें।

कैल्शियम

कैल्शियम मुख्य रूप से दूध और अन्य डेयरी उत्पादों में है। शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए कुछ संभावित प्रतिस्थापन जिसमें डेयरी शामिल नहीं है:

• टोफू
• Edamame
• गोभी
• दृढ़ अनाज
• हरा कोलार्ड
• बादाम
• एक प्रकार का फल
• गढ़वाले पौधे का दूध, जैसे कि सोया या चावल का दूध

विटामिन डी

त्वचा में सूर्य के प्रकाश के सीधे संपर्क में आने पर शरीर विटामिन डी का उत्पादन करता है। हालांकि, कुछ कारक इस तरह से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना मुश्किल बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, कई देशों में, सर्दियों के महीनों के दौरान बहुत अधिक सूरज नहीं होता है, और लोग कवर करते हैं।

इसके अलावा, कई लोग धूप की कालिमा और त्वचा कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए उस समय को सीमित करना पसंद करते हैं जो वे सीधे धूप में बिताते हैं।

जैसा कि विटामिन डी के आहार स्रोत ज्यादातर पशु उत्पाद हैं, विटामिन डी की खुराक कई शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए लगातार, अवशोषित विटामिन डी का सबसे अच्छा तरीका है।

जस्ता

जस्ता एक अन्य पोषक तत्व है जो किसी व्यक्ति के शरीर के लिए महत्वपूर्ण है। कई पशु-आधारित खाद्य पदार्थ जस्ता में उच्च होते हैं, जिनमें मांस, समुद्री भोजन, अंडे और डेयरी शामिल हैं। हालाँकि, जिंक के पौधे आधारित स्रोत भी हैं, जैसे:

• सोया उत्पाद
• फलियां
• पागल
• फलियां

ओमेगा -3 फैटी एसिड

मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड मौजूद होते हैं, जैसे सैल्मन। ये स्वास्थ्यवर्धक वसा समग्र स्वास्थ्य, विशेष रूप से मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

हालांकि पौधे आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड भी चिया के बीज, अल्ग तेल और सन में स्वाभाविक रूप से पाए जाते हैं, ये एक प्रकार के अल्फा-लिनोलेनिक एसिड हैं, जो शरीर को सक्रिय रूपों में बदलने की सीमित क्षमता रखते हैं। इसलिए, एक व्यक्ति फोर्टिफाइड उत्पादों को देखने या अपने डॉक्टर से ओमेगा -3 की खुराक के बारे में बात करना चाह सकता है।

विटामिन बी 12

विटामिन बी -12 शरीर में कई कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें लाल रक्त कोशिका का उत्पादन भी शामिल है। एक शाकाहारी विटामिन बी -12 प्राप्त कर सकता है:

• अंडे और दूध, अगर वे एक शाकाहारी भोजन का पालन कर रहे हैं जिसमें ये खाद्य पदार्थ शामिल हैं
• कुछ दृढ़ अनाज
• गढ़वाले पौधे का दूध
• पोषक खमीर
• की आपूर्ति करता है

शाकाहारी क्यों बनें?

कई लोग स्वास्थ्य कारणों से शाकाहारी भोजन का चयन करना चाहते हैं, लेकिन अन्य कारण हैं कि कोई व्यक्ति स्विच क्यों बना सकता है। कुछ कारणों में शामिल हो सकते हैं:

• धार्मिक या सांस्कृतिक मान्यताएँ
• पर्यावरणीय और स्थिरता संबंधी चिंताएँ
• पशु कल्याण का समर्थन करना
• मांस में एंटीबायोटिक दवाओं से परहेज
• भोजन के बिल की लागत को कम करना

शाकाहारी के लिए संक्रमण कैसे करें

एक व्यक्ति को एक सामान्य योजना से शुरू करना चाहिए कि वे कैसे शाकाहारी बनना चाहते हैं। विशिष्ट स्वास्थ्य चिंताओं के साथ किसी को भी एक नया आहार शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करनी चाहिए। एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर को यह सलाह देनी चाहिए कि आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करें या क्या सप्लीमेंट्स लें।

वहां से, एक व्यक्ति को यह तय करना चाहिए कि वे किन खाद्य पदार्थों को शामिल करेंगे या बाहर करेंगे। कुछ लोग सभी मांस की खपत को तुरंत रोककर शाकाहारी हो जाते हैं। अन्य लोग मांस की छोटी मात्रा को शामिल करना पसंद करते हैं क्योंकि वे मांस खाने से अक्सर संक्रमण करते हैं।

यह एक व्यक्ति को नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करने में मदद कर सकता है जो शाकाहारी भोजन के साथ फिट होते हैं क्योंकि वे पशु उत्पादों का सेवन कम करते हैं। मक्खन के स्थान पर जैतून के तेल जैसे प्रतिस्थापन के बारे में सीखना मदद कर सकता है। इसके अलावा, एक व्यक्ति शाकाहारी-अनुकूल कुकबुक, भोजन योजना और व्यंजनों के साथ खुद को परिचित करना चाह सकता है।

जो लोग शाकाहारी बनना चाहते हैं, उन्हें पहले से ही ऐसा न करने पर उत्पाद लेबल पढ़ना शुरू करना होगा। उन्हें शाकाहारी भोजन के प्रकार के आधार पर डेयरी, अंडे और अन्य पशु उत्पादों जैसे अवयवों की जांच करनी चाहिए। पोषण लेबल भी जानकारी प्रदान कर सकते हैं कि भोजन में क्या पोषक तत्व शामिल हैं।

एक व्यक्ति को एक अच्छी तरह से संतुलित आहार खाने की योजना भी बनानी चाहिए जिसमें पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल और सब्जियां शामिल हों।

सारांश

शाकाहारी भोजन में सभी पशु-आधारित उत्पादों को हटाने की आवश्यकता नहीं होती है। एक व्यक्ति एक आहार का चयन कर सकता है जिसमें अंडे, दूध, मुर्गी पालन, मछली या कोई भी पशु उत्पाद शामिल नहीं है।

सावधानी से विचार किए गए आहार योजना के साथ शुरू करके, कुछ खाद्य प्रकारों को नष्ट करने वाले व्यक्ति को संतुलित और पौष्टिक आहार बनाए रखने और पोषण संबंधी कमियों से बचने की अधिक संभावना है।

शाकाहारी बनने के लिए किसी व्यक्ति के कारण के बावजूद, संतुलित आहार बनाए रखना स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।