एक पेसटेरियन आहार क्या है?

पेसटेरियन आहार में, एक व्यक्ति का मुख्य प्रोटीन पशु मछली और अन्य समुद्री भोजन से आता है, जैसे कि झींगा।

मुख्य रूप से पादप-आधारित खाद्य पदार्थों से युक्त आहार का सेवन करने से कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जो मछली और मछली के उत्पादों में वृद्धि कर सकते हैं।

हालांकि, कुछ प्रकार की मछली अपने वातावरण से पारा को अवशोषित कर सकती हैं, इसलिए कुछ लोगों को अपने सेवन को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।

इस लेख में, हम एक पाचक आहार के संभावित स्वास्थ्य लाभों पर नज़र डालते हैं और इस तरह के आहार पर लोग क्या खा सकते हैं।

स्वास्थ्यकर आहार के स्वास्थ्य लाभ

पेसटेरियन आहार के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। नीचे, हम इन लाभों में से कुछ को कवर करते हैं।

दिल दिमाग

मछली खाने से ओमेगा -3 फैटी एसिड मिलता है, जिनमें से कुछ स्वस्थ जीवन के लिए अभिन्न हैं।

मछली खाना, विशेष रूप से वसायुक्त मछली, लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन प्रदान करता है। एक ओमेगा -3 फैटी एसिड एक असंतृप्त वसा है जो लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है, और कुछ ओमेगा -3 एस स्वस्थ जीवन के लिए अभिन्न अंग हैं।

जो लोग मछली खाते हैं, उनमें रक्तचाप कम होता है, असामान्य हृदय ताल का कम जोखिम होता है, और उन लोगों की तुलना में कम घातक दिल का दौरा पड़ता है जो अपने आहार में मछली को शामिल नहीं करते हैं।

मछली के अलावा, पेसेटेरियन आहार में मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थ होते हैं। एक 2017 के विश्लेषण के अनुसार, जो लोग सब्जियों और अन्य पौधों के आहार में उच्च आहार लेते हैं, उनमें कोरोनरी हृदय रोग का जोखिम कम होता है।

अध्ययन लेखकों का कहना है कि पौधे आधारित आहार के दिल के स्वास्थ्य लाभों में बेहतर रक्त लिपिड और निम्न रक्तचाप शामिल हैं।

एक ही शोध का निष्कर्ष है कि व्यायाम और तनाव प्रबंधन के साथ संयुक्त होने पर एक शाकाहारी आहार एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े को उलट सकता है।

एथेरोस्क्लेरोसिस तब होता है जब पट्टिका धमनियों में बनती है। यह धमनियों को कठोर, संकीर्ण और रक्त प्रवाह को प्रतिबंधित करता है।

कैंसर

एक पेसटेरियन आहार कोलोरेक्टल कैंसर, या कैंसर के खिलाफ लोगों की रक्षा कर सकता है जो बृहदान्त्र और मलाशय को प्रभावित करते हैं।

2015 के एक अध्ययन के अनुसार, कोलोरेक्टल कैंसर संयुक्त राज्य में कैंसर से होने वाली मौतों का दूसरा प्रमुख कारण है।

अध्ययन में 77,650 से अधिक लोगों के एक समूह से डेटा का इस्तेमाल किया गया और पाया गया कि पेसाटेरियन आहार का कोलोरेक्टल कैंसर के खिलाफ एक मजबूत सुरक्षात्मक प्रभाव था।

मधुमेह और सूजन

प्लांट-आधारित आहार का पालन करने से टाइप 2 मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को कम किया जा सकता है।

मेटाबोलिक सिंड्रोम में इंसुलिन प्रतिरोध, उच्च रक्तचाप और मोटापा जैसी स्थितियां शामिल हैं।

यह भी सबूत है कि फैटी मछली में मौजूद ओमेगा -3 एस सूजन को कम कर सकता है, हालांकि यह सबूत पूरक आहार के परीक्षण से आता है।

प्लांट-आधारित आहार एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सिडेंट एजेंटों में उच्च होते हैं, जैसे कि फ्लेवोनोइड्स। ये पौधों में मौजूद प्राकृतिक यौगिक हैं। फ्लेवोनोइड्स में विरोधी भड़काऊ और एंटीडायबिटिक गुणों की एक सीमा होती है।

2016 के एक अध्ययन में, फिर से अमेरिका में 77,000 से अधिक लोगों के बीच अलग-अलग आहार पैटर्न को देखा गया, जिसमें पाया गया कि एक पास्केटेरियन आहार का पालन करने वाले लोगों में भाग लेने वाले सभी लोगों का फ्लेवोनोइड का उच्चतम सेवन था।

पर्यावरण और पशु कल्याण लाभ

कुछ लोग शाकाहारी भोजन का चयन करते हैं क्योंकि वे कारखाने की खेती प्रथाओं या भोजन के लिए जानवरों को मारने से असहमत हैं।

पशु कल्याण के बारे में चिंतित लोगों के लिए, पेसटेरियन आहार थोड़ा अधिक उपयुक्त हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ वैज्ञानिकों का तर्क है कि मछली दर्द महसूस नहीं कर सकती है। 2015 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि हालांकि मछली मनोवैज्ञानिक तनाव का अनुभव कर सकती है, वे दर्द का अनुभव करने के लिए आवश्यक तंत्रिका नेटवर्क का अभाव है।

पेसटेरियन आहार उन लोगों से भी अपील कर सकता है जो खाद्य पदार्थों को खाने से चाहते हैं कि वे स्थायी खेती के तरीके समझते हैं।

क्या एक स्थायी आहार टिकाऊ है?

जबकि कुछ मछली पालन को मछली पकड़ने के समाधान के रूप में देखते हैं, फिर भी यह जल पारिस्थितिक तंत्र को नुकसान पहुंचा सकता है।

स्तनधारियों या पक्षियों के कारखाने की खेती की तुलना में पेसटेरियन आहार अधिक टिकाऊ है, लेकिन इसमें कुछ पर्यावरणीय मुद्दे हैं।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि सूअर और जुगाली करने वालों की खेती, जैसे कि मवेशी, भेड़ और बकरियां पर्यावरण को नुकसान पहुंचा सकती हैं। दोनों समूह ग्रीनहाउस गैसों का उत्सर्जन करते हैं, साथ ही मीथेन गैस और सूअरों का उत्पादन करने वाले जुगाली करने वालों के साथ।

वैश्विक स्तर पर, ये गैसें ग्लोबल वार्मिंग में योगदान करती हैं। इसके अलावा, चराई और कृषि के लिए बड़े पैमाने पर वनों की कटाई ग्रीनहाउस गैस के मुद्दे को बदतर बना देती है।

हालांकि मछली ग्रीनहाउस गैसों का उत्पादन नहीं करती है, मछली पकड़ने और मत्स्य पालन जल पारिस्थितिक तंत्र के लिए एक चुनौती है।

उदाहरण के लिए, जंगली मछली खाने वाली मछली को खाकर खेती की गई मछली खाने से पर्यावरण के लिए बेहतर नहीं है, और ट्रॉलर को पकड़ने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले ट्रॉलर कई मायनों में समुद्र के पारिस्थितिकी तंत्र को प्रभावित कर सकते हैं।

कुछ लोग मछली पालन को मछली पकड़ने और घटते मछली के भंडार के समाधान के रूप में देखते हैं, और यह अभ्यास पिछले कुछ वर्षों में तेजी से बढ़ा है।

हालांकि, कुछ परिस्थितियों में, मछली पालन कर सकते हैं:

• जल पारिस्थितिकी प्रणालियों को नुकसान
• आक्रामक प्रजातियों का परिचय
• फ़ीड के लिए जंगली मछली का उपयोग करें
• अधिक भीड़ का कारण
• के कारण रोग होता है

जब लोगों को कोस्टलाइन या ताजे जलमार्ग से कुछ दूरी पर रहना पड़ता है तो पेसिक्टेरियन आहार महंगा या बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। कुछ लोगों को लगातार खट्टा टिनड मछली का उपयोग करना मुश्किल हो सकता है।

पेसटेरियन आहार के बाद कोई क्या खा सकता है?

मछली के स्रोतों के लिए नीचे दिए गए कुछ सुझाव दिए गए हैं, जो कि एक व्यक्ति आहार पर खा सकता है:

• डिब्बाबंद सार्डिन
• डिब्बाबंद सामन
• डिब्बाबंद ट्यूना
• मछली के स्टिक्स
• जमे हुए सामन, ट्राउट, और हेरिंग
• जमे हुए चिंराट
• ताजा मछली, जैसे सैल्मन, पोलक, कैटफ़िश और सार्डिन
• ताजा शंख, जैसे चिंराट, क्लैम और स्कैलप्प्स

अन्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• फल
• सब्जियां
• अनाज और साबुत अनाज, जई, बल्गर गेहूं, ऐमारैंथ, मक्का और चावल सहित
• अनाज उत्पादों से युक्त भोजन
• क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज जैसे छद्म अनाज, जो लस मुक्त हैं
• फलियां, जिनमें किडनी बीन्स, पिंटो बीन्स और मटर शामिल हैं
• टोफू और ह्यूमस सहित फलियां उत्पाद
• नट और नट बटर
• बीज, जैसे फ्लैक्ससीड्स, भांग के बीज, और चिया
• अंडे और डेयरी, अगर लैक्टो-ओवो-शाकाहारी

यदि कोई व्यक्ति सख्त पेस्केटेरियन आहार का पालन करता है और अंडे और डेयरी का सेवन करने से बचता है, तो उन्हें अपने कैल्शियम के सेवन की जांच करने और पूरक आहार लेने पर विचार करना पड़ सकता है।

1-दिन की भोजन योजना

यहां, हम भोजन के लिए व्यंजनों के उदाहरण देते हैं जो एक व्यक्ति को एक आहार संबंधी आहार चुनने पर विचार कर सकता है:

सुबह का नाश्ता

सार्डिन प्रोटीन और ओमेगा -3 s का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

क्रॉस्टिनी पर सार्डिन

सार्डिन ओमेगा -3 s का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। क्रॉस्टिनी पर फैले पेस्टो बनाने के लिए पालक का उपयोग करने से विटामिन सी और विटामिन ए का एक स्रोत मिलता है। विटामिन सी एक व्यक्ति द्वारा अवशोषित आयरन की मात्रा को बढ़ाने में मदद करता है।

यह नुस्खा डिब्बाबंद सार्डिन का उपयोग करता है, लेकिन ताजा सार्डिन या एन्कोवीज़ का उपयोग करना भी संभव है। प्रोटीन के साथ दिन शुरू करने से परिपूर्णता की भावना बढ़ जाती है, और पेस्टो स्वास्थ्यवर्धक साग जोड़ता है जो लोहे का स्रोत हैं।

दोपहर का भोजन

क्लासिक बेक्ड फाफेल

ताहिनी पादप प्रोटीन और ओमेगा -3 s का अच्छा स्रोत है। चीकू पौधे के प्रोटीन और फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है। भरने के दोपहर के भोजन को बनाने के लिए इस नुस्खा में एक स्वस्थ भूमध्य सलाद जोड़ें।

रात का खाना

तली हुई चटनी सॉस के साथ भुना हुआ सामन

सैल्मन ओमेगा -3 एस आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करता है।

मजबूत स्वाद वाली मछलियाँ अंगूर जैसे खट्टे फलों के साथ बहुत अच्छी तरह से चलती हैं। इस नुस्खा के लिए अंगूर के अलावा भी विटामिन सी और फाइबर जोड़ता है, और यह फल के 2 सर्विंग्स की ओर गिना जाता है जो एक व्यक्ति को प्रति दिन खाना चाहिए।

Pescatarian आहार का नुकसान

समुद्री मछली में भारी धातु और प्रदूषक एक वैश्विक मुद्दा है। मछलियों के 92 प्रतिशत मछलियों के सेवन से समुद्री मछलियों के शिकार होने से, ज्यादातर समुद्री मछली पालन से दूषित होने का खतरा है।

पारा पानी के वातावरण और निकायों में मौजूद है और इस वजह से, लगभग सभी मछलियां पारे का स्रोत हो सकती हैं।

ज्यादातर लोगों के लिए, मछली में मौजूद पारा एक जोखिम नहीं है, अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) को समझाएं।

हालांकि, वे गर्भवती होने पर विचार करने वाली महिलाओं को सलाह देते हैं कि जो महिलाएं गर्भवती हैं, नर्सिंग माताओं और छोटे बच्चों को विशिष्ट मछली नहीं खाना चाहिए।

मछली से बचने के लिए शामिल हैं:

• शार्क
• स्वोर्डफ़िश
• राजा प्रकार की समुद्री मछली
• खनखनाहट

पारे में कम मछली में शामिल हैं:

• डिब्बाबंद प्रकाश टूना
• सैल्मन
• एक प्रकार की समुद्री मछली
• झींगा
• कैटफ़िश

सारांश

एक पास्केटेरियन आहार स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जब तक कि लोग उच्च स्तर के पारा के साथ मछली से बचते हैं। हालाँकि, यह आहार उतना टिकाऊ नहीं हो सकता है जितना कि कुछ लोग सोचते हैं।

प्लांट-आधारित आहार एक व्यक्ति को स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, और आवश्यकता पड़ने पर वजन घटाने में भी मदद कर सकते हैं। एक आहार आहार कुछ आहारों से अधिक स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है जो वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी पर निर्भर करते हैं।

लोग पा सकते हैं कि डिब्बाबंद टूना और सार्डिन, साथ ही स्मोक्ड मछली, प्राप्त करने और खाने के लिए सबसे आसान खाद्य पदार्थ हैं। ये पूर्ण स्वाद वाले विकल्प हैं, लेकिन जमे हुए सफेद मछली और मछली की छड़ें अधिक नाजुक स्वाद विकल्प हैं।

जहां संभव हो, लोग स्थायी स्रोतों से ताजा मछली खरीदने की कोशिश कर सकते हैं। एक उपयोगी वेबसाइट जो सीफ़ूड वॉच की मदद कर सकती है।