क्या ओट्स आपके लिए अच्छे हैं?
जई (ऐवें सतीवा) आमतौर पर दलिया या लुढ़का जई के रूप में खाया जाने वाला एक अनाज है। कुछ शोधों के अनुसार, उनके पास कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
वे मुख्य रूप से दलिया के रूप में, नाश्ते के अनाज में एक घटक के रूप में, और बेक्ड माल (ओटकेक्स, ओट कुकीज़, और जई की रोटी) में खाया जाता है। पिछले कुछ दशकों में, जई एक बहुत लोकप्रिय "स्वास्थ्य भोजन" बन गया है।
ओट्स को आहार फाइबर (कई अन्य अनाजों से अधिक) से भरा जाता है और इसमें स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले गुण होते हैं।
इस MNT नॉलेज सेंटर फीचर लोकप्रिय खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभों पर लेखों के संग्रह का हिस्सा है। हम ऐसे किसी भी स्वास्थ्य लाभ को कवर करेंगे जो ओट्स के पास हो सकता है और इन दावों के पीछे के शोध को समझा सकता है।
लाभ
ओट्स के संभावित स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं: कोरोनरी धमनी की बीमारी के जोखिम को कम करना, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना और कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम करना।
1) जई और कोरोनरी धमनी की बीमारी
में प्रकाशित एक पेपर अमेरिकन जर्नल ऑफ लाइफस्टाइल मेडिसिन 2008 में, एक दशक से अधिक समय में कई अध्ययनों का आकलन किया।
उन्होंने पाया कि घुलनशील फाइबर (जई, जई का चोकर और जई का आटा) के पूरे-ओट स्रोतों में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने से कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
उन्होंने निष्कर्ष निकाला:
"[C] जई और जई-आधारित उत्पादों का संचय उच्च कोलेस्ट्रॉल लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड सांद्रता पर प्रतिकूल प्रभाव के बिना कुल कोलेस्ट्रॉल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल सांद्रता को काफी कम करता है।"
2) कोलोरेक्टल कैंसर
ब्रिटेन और नीदरलैंड के शोधकर्ताओं ने ऐसे साक्ष्य प्रकाशित किए जिन्होंने लगभग 2 मिलियन लोगों को यह मूल्यांकन करने के लिए कवर किया कि क्या उच्च फाइबर आहार (मुख्य रूप से साबुत अनाज और जई जैसे अनाज) कोलोरेक्टल कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। में उनके निष्कर्ष प्रकाशित किए गए थे बीएमजे.
अध्ययन में पाया गया कि किसी के आहार में प्रतिदिन अतिरिक्त 10 ग्राम फाइबर के लिए कोलोरेक्टल कैंसर के विकास के जोखिम में 10 प्रतिशत की कमी होती है। लेखकों ने निष्कर्ष निकाला, "आहार फाइबर का एक उच्च सेवन, विशेष रूप से, अनाज फाइबर और साबुत अनाज, कोलोरेक्टल कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा था।"
3) रक्तचाप
में प्रकाशित एक लेख अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन यह निष्कर्ष निकाला गया है कि एक आहार जिसमें साबुत अनाज (जैसे जई या साबुत ब्रेड) शामिल हैं, रक्तचाप को कम करने में उच्च रक्तचाप रोधी दवा लेने के समान ही प्रभावी है।
उन्होंने पाया कि प्रति दिन तीन हिस्से "मध्यम आयु वर्ग के लोगों में मुख्य रूप से रक्तचाप कम करने वाले तंत्र के माध्यम से हृदय रोग के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं।"
4) पाचन और मोटापा
अक्टूबर 2014 के पूरक मुद्दे में प्रकाशित वैज्ञानिक समीक्षाओं के विस्तृत संग्रह के अनुसार पोषण के ब्रिटिश जर्नल, जई तृप्ति (परिपूर्णता की भावना), आहार की गुणवत्ता, और पाचन, हृदय और सामान्य चयापचय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
पूरे अनाज को अक्सर जठरांत्र संबंधी मार्ग पर उनके लाभकारी प्रभावों के लिए अनुशंसित किया जाता है। शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि संभावित स्वास्थ्य प्रभाव में सुधार से लेकर प्रतिरक्षा स्वास्थ्य तक मोटापा और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम किया जा सकता है।
पूरक के अनुसार, महामारी विज्ञान के प्रमाण बताते हैं कि कम अनाज वाले खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) कम हो सकता है। शोधकर्ताओं का कहना है कि जई खाने से भूख कम करने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने में मदद मिलती है।
इसके अलावा, जई और उनके फाइबर सामग्री जठरांत्र संबंधी मार्ग को सुचारू रूप से चलाने में मदद करते हैं; वे कब्ज को कम करने में मदद कर सकते हैं।
5) जई में एंटीऑक्सिडेंट
ओट्स में अणुओं की एक श्रृंखला होती है जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं; इसमें एवेनथ्राम्रामाइड्स शामिल हैं, जो पॉलीफेनोल्स हैं। Avenanthramides नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन को बढ़ाकर रक्तचाप को कम रखने में भूमिका निभा सकता है। त्वचा के लिए शीर्ष पर लागू होने पर उनके विरोधी भड़काऊ और खुजली विरोधी गुण भी हो सकते हैं।
पोषण
आहार फाइबर - ओट्स एक विशिष्ट प्रकार के फाइबर से भरपूर होता है जिसे बीटा-ग्लूकन कहा जाता है। यह विशेष प्रकार का फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर की मदद करने के लिए जाना जाता है। शुष्क जई के एक कप (81 ग्राम) में 7.5 ग्राम फाइबर होता है, फाइबर की सिफारिश की दैनिक सेवन महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम होता है।
खनिज - जई महत्वपूर्ण खनिजों, विटामिन, और एंटीऑक्सिडेंट की एक श्रृंखला में समृद्ध हैं। सिर्फ 100 ग्राम जई होते हैं:
- थियामाइन के दैनिक अनुशंसित सेवन का 51 प्रतिशत
- 8 प्रतिशत राइबोफ्लेविन
- 5 प्रतिशत नियासिन
- 6 प्रतिशत विटामिन बी 6
- 14 प्रतिशत फोलेट
- 13 प्रतिशत पैंटोथेनिक एसिड
- 26 प्रतिशत लोहा
- 44 प्रतिशत मैग्नीशियम
- 52 प्रतिशत फॉस्फोरस
- 12 प्रतिशत पोटेशियम
- 26 प्रतिशत जिंक
- 31 प्रतिशत तांबा
- 246 प्रतिशत मैंगनीज
कैलोरी - एक कप ड्राई ओट्स (80 ग्राम) में लगभग 297 कैलोरी होती है।
जोखिम
हालांकि ओट्स में ग्लूटेन नहीं होता है, दुर्लभ मामलों में, उन्हें गेहूं या जौ के समान खेतों में उगाया जाता है, और ये फसलें कभी-कभी ओट्स को ग्लूटेन से दूषित कर सकती हैं। इसलिए जिन लोगों को ग्लूकोज असहिष्णुता या सीलिएक रोग है, उन्हें ओट्स खाते समय सावधानी बरतनी चाहिए।
अग्रिम पठन
यदि आपको ओट्स के संभावित स्वास्थ्य लाभों के बारे में पढ़ने में मज़ा आया, तो अन्य खाद्य पदार्थों के बारे में हमारे संग्रह पर नज़र डालें।
