आंतरायिक उपवास करने के सात तरीके
आंतरायिक उपवास के कई अलग-अलग तरीके हैं। विधियाँ तेज़ दिनों और कैलोरी भत्ते की संख्या में भिन्न होती हैं।
आंतरायिक उपवास में नियमित रूप से फिर से भोजन करने से पहले, निर्धारित समय तक खाने से पूरी तरह या आंशिक रूप से परहेज करना शामिल है।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि खाने का यह तरीका वसा हानि, बेहतर स्वास्थ्य और दीर्घायु में वृद्धि जैसे लाभ प्रदान कर सकता है। समर्थकों का दावा है कि पारंपरिक, कैलोरी नियंत्रित आहार की तुलना में आंतरायिक उपवास कार्यक्रम को बनाए रखना आसान है।
रुक-रुक कर उपवास के प्रत्येक व्यक्ति का अनुभव अलग-अलग है, और विभिन्न शैलियों अलग-अलग लोगों के अनुरूप होगी।
इस लेख में, हम सबसे लोकप्रिय प्रकार के आंतरायिक उपवास के पीछे अनुसंधान पर चर्चा करते हैं और इस प्रकार के आहार को बनाए रखने के बारे में सुझाव देते हैं।
रुक-रुक कर उपवास करने के सात तरीके
आंतरायिक उपवास के विभिन्न तरीके हैं, और लोग विभिन्न शैलियों को पसंद करेंगे। रुक-रुक कर उपवास करने के सात विभिन्न तरीकों के बारे में जानने के लिए पढ़ें।
1. दिन में 12 घंटे उपवास करें
इस आहार के नियम सरल हैं। एक व्यक्ति को हर दिन 12 घंटे की उपवास खिड़की पर फैसला करने और पालन करने की आवश्यकता होती है।
कुछ शोधकर्ताओं के अनुसार, १०-१६ घंटे तक उपवास करने से शरीर अपने वसा भंडार को ऊर्जा में बदल सकता है, जो किटोन्स को रक्तप्रवाह में छोड़ता है। यह वजन घटाने को प्रोत्साहित करना चाहिए।
इस प्रकार का आंतरायिक उपवास योजना शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। इसका कारण यह है कि उपवास की खिड़की अपेक्षाकृत छोटी है, उपवास की ज्यादातर नींद के दौरान होती है, और व्यक्ति प्रत्येक दिन समान संख्या में कैलोरी का उपभोग कर सकता है।
12-घंटे का उपवास करने का सबसे आसान तरीका उपवास खिड़की में नींद की अवधि को शामिल करना है।
उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति शाम 7 बजे के बीच उपवास करना चुन सकता है। और सुबह 7 बजे। उन्हें अपना खाना 7 बजे से पहले खत्म करना होगा। और सुबह 7 बजे तक नाश्ता करने का इंतजार करें, लेकिन बीच में ज्यादा समय तक सोए रहेंगे।
2. 16 घंटे का उपवास
प्रतिदिन 16 घंटे उपवास करना, 8 घंटे की खाने की खिड़की छोड़ना, 16: 8 विधि या लीनज आहार कहा जाता है।
16: 8 आहार के दौरान, पुरुष प्रत्येक दिन 16 घंटे उपवास करते हैं, और महिलाएं 14 घंटे उपवास करती हैं। इस प्रकार का रुक-रुककर उपवास किसी ऐसे व्यक्ति के लिए मददगार हो सकता है जिसने पहले ही 12 घंटे का उपवास कर लिया हो, लेकिन उसे कोई लाभ न हुआ हो।
इस उपवास पर, लोग आमतौर पर शाम 8 बजे तक अपना शाम का भोजन समाप्त कर लेते हैं। और फिर अगले दिन नाश्ता करना, दोपहर तक दोबारा खाना नहीं।
चूहों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि दूध पिलाने की खिड़की को 8 घंटे तक सीमित रखने से उन्हें मोटापा, सूजन, मधुमेह और जिगर की बीमारी से बचाया गया, यहां तक कि जब वे चाहें तो जितनी भी मात्रा में चूहे खा गए, उतने ही कैलोरी खाए।
3. सप्ताह में 2 दिन उपवास करना
5: 2 आहार का पालन करने वाले लोग 5 दिनों के लिए स्वस्थ भोजन की मानक मात्रा खाते हैं और अन्य 2 दिनों में कैलोरी की मात्रा कम करते हैं।
2 उपवास दिनों के दौरान, पुरुष आमतौर पर 600 कैलोरी और महिलाओं को 500 कैलोरी का उपभोग करते हैं।
आमतौर पर, लोग सप्ताह में अपने उपवास के दिनों को अलग करते हैं। उदाहरण के लिए, वे सोमवार और गुरुवार को उपवास कर सकते हैं और अन्य दिनों में सामान्य रूप से खा सकते हैं। उपवास के दिनों के बीच कम से कम 1 गैर-उपवास दिन होना चाहिए।
5: 2 आहार पर सीमित शोध है, जिसे फास्ट आहार के रूप में भी जाना जाता है। 107 अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं से जुड़े एक अध्ययन में पाया गया कि साप्ताहिक रूप से दो बार कैलोरी सीमित करना और लगातार कैलोरी प्रतिबंध दोनों समान वजन घटाने के लिए प्रेरित करते हैं।
अध्ययन में यह भी पाया गया कि इस आहार ने इंसुलिन के स्तर को कम किया और प्रतिभागियों के बीच इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ।
23-ओवरवेट महिलाओं में इस उपवास शैली के प्रभावों को एक छोटे पैमाने पर अध्ययन ने देखा। एक मासिक धर्म चक्र के दौरान, महिलाओं ने अपने शरीर के वजन का 4.8 प्रतिशत और अपने शरीर के कुल वसा का 8.0 प्रतिशत खो दिया। हालांकि, ये माप सामान्य खाने के 5 दिनों के बाद अधिकांश महिलाओं के लिए वापस आ गए।
4. वैकल्पिक दिन उपवास
वैकल्पिक दिन उपवास योजना के कई रूप हैं, जिसमें हर दूसरे दिन उपवास शामिल है।
कुछ लोगों के लिए, वैकल्पिक दिन उपवास का अर्थ है उपवास के दिनों में ठोस खाद्य पदार्थों से पूर्ण परहेज, जबकि अन्य लोग 500 कैलोरी तक की अनुमति देते हैं। दूध पिलाने के दिन, लोग अक्सर जितना चाहें उतना खाना पसंद करते हैं।
एक अध्ययन की रिपोर्ट है कि स्वस्थ और अधिक वजन वाले वयस्कों दोनों में वजन घटाने और हृदय स्वास्थ्य के लिए वैकल्पिक दिन उपवास प्रभावी है। शोधकर्ताओं ने पाया कि 32 प्रतिभागियों ने औसतन 5.2 किलोग्राम (किलो) खो दिया, या सिर्फ 12 सप्ताह की अवधि में 11 पाउंड (पौंड) से अधिक हो गया।
वैकल्पिक दिन उपवास आंतरायिक उपवास का एक चरम रूप है, और यह शुरुआती या अन्य चिकित्सा स्थितियों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। लंबी अवधि में इस प्रकार के उपवास को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।
5. साप्ताहिक 24 घंटे का उपवास
सप्ताह में 1 या 2 दिन पूरी तरह से उपवास करें, जिसे ईट-स्टॉप-ईट आहार के रूप में जाना जाता है, इसमें एक समय में 24 घंटे तक कोई भोजन नहीं करना शामिल है। कई लोग सुबह के नाश्ते से लेकर दोपहर के भोजन तक या दोपहर के भोजन के लिए उपवास करते हैं।
इस आहार योजना के लोगों को उपवास की अवधि के दौरान पानी, चाय और अन्य कैलोरी-रहित पेय हो सकते हैं।
गैर-उपवास के दिनों में लोगों को सामान्य खाने के पैटर्न पर लौटना चाहिए। इस तरीके से भोजन करने से किसी व्यक्ति की कुल कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है, लेकिन उन विशिष्ट खाद्य पदार्थों को सीमित नहीं किया जाता है जो व्यक्ति उपभोग करता है।
24 घंटे का उपवास चुनौतीपूर्ण हो सकता है, और इससे थकान, सिरदर्द या चिड़चिड़ापन हो सकता है। बहुत से लोग पाते हैं कि ये प्रभाव समय के साथ कम हो जाते हैं क्योंकि शरीर खाने के इस नए पैटर्न में समायोजित हो जाता है।
24 घंटे के उपवास से पहले लोग 12 घंटे या 16 घंटे के उपवास की कोशिश कर सकते हैं।
6. भोजन लंघन
आंतरायिक उपवास के लिए यह लचीला दृष्टिकोण शुरुआती लोगों के लिए अच्छा हो सकता है। इसमें कभी-कभार लंघन भोजन शामिल है।
लोग तय कर सकते हैं कि अपनी भूख या समय की सीमा के अनुसार भोजन को छोड़ दें। हालांकि, प्रत्येक भोजन में स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है।
जब व्यक्ति अपने शरीर की भूख के संकेतों की निगरानी करते हैं और प्रतिक्रिया देते हैं तो भोजन लंघन सबसे सफल होने की संभावना है। अनिवार्य रूप से, आंतरायिक उपवास की इस शैली का उपयोग करने वाले लोग भूख लगने पर खाएंगे और जब वे नहीं होते हैं तो भोजन छोड़ देते हैं।
यह कुछ लोगों के लिए अन्य उपवास विधियों की तुलना में अधिक स्वाभाविक लग सकता है।
7. द वॉरियर डाइट
योद्धा आहार आंतरायिक उपवास का एक अपेक्षाकृत चरम रूप है।
द वॉरियर डाइट में बहुत कम खाना शामिल होता है, आम तौर पर कच्चे फल और सब्जियों के कुछ ही सर्विंग्स, 20 घंटे की उपवास खिड़की के दौरान, फिर रात में एक बड़ा भोजन खाते हैं। खाने की खिड़की आमतौर पर केवल 4 घंटे के आसपास होती है।
उपवास का यह रूप उन लोगों के लिए सबसे अच्छा हो सकता है जिन्होंने पहले से ही रुक-रुक कर उपवास के अन्य रूपों की कोशिश की है।
वॉरियर डाइट के समर्थकों का दावा है कि मनुष्य प्राकृतिक निशाचर खाने वाले हैं और रात में खाने से शरीर को अपने सर्कैडियन लय के अनुरूप पोषक तत्व प्राप्त करने की अनुमति मिलती है।
4-घंटे के खाने के चरण के दौरान, लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे सब्जियों, प्रोटीन और स्वास्थ्यवर्धक वसा का सेवन करें। उन्हें कुछ कार्बोहाइड्रेट भी शामिल करना चाहिए।
हालांकि उपवास की अवधि के दौरान कुछ खाद्य पदार्थ खाने के लिए संभव है, लंबी अवधि में कब और क्या खाना है, इस पर सख्त दिशानिर्देशों के साथ रहना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। इसके अलावा, कुछ लोग सोते समय इतने बड़े भोजन के साथ संघर्ष करते हैं।
एक जोखिम यह भी है कि इस आहार पर लोग फाइबर जैसे पर्याप्त पोषक तत्व नहीं खाएंगे। इससे कैंसर का खतरा बढ़ सकता है और पाचन और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।
आंतरायिक उपवास बनाए रखने के लिए टिप्स
यह एक रुक-रुक कर उपवास कार्यक्रम से चिपके रहना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
निम्नलिखित युक्तियां लोगों को ट्रैक पर रहने और आंतरायिक उपवास के लाभों को अधिकतम करने में मदद कर सकती हैं:
- हाइड्रेटेड रहना। दिन भर में हर्बल टी जैसे बहुत सारे पानी और कैलोरी-फ्री ड्रिंक पिएं।
- भोजन पर ध्यान देने से बचें। भोजन के बारे में सोचने से बचने के लिए उपवास के दिनों में बहुत सारे विचलित होने की योजना बनाएं, जैसे कि कागजी कार्रवाई पर पकड़ बनाना या फिल्म देखने जाना।
- आराम करना और आराम करना। उपवास के दिनों में कड़ी गतिविधियों से बचें, हालांकि योग जैसे हल्के व्यायाम फायदेमंद हो सकते हैं।
- हर कैलोरी की गिनती बनाना। यदि चुनी गई योजना उपवास अवधि के दौरान कुछ कैलोरी की अनुमति देती है, तो पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों का चयन करें जो प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा में समृद्ध हैं। उदाहरण में बीन्स, दाल, अंडे, मछली, नट्स और एवोकैडो शामिल हैं।
- अधिक मात्रा में भोजन करना। अभी तक कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें, जिसमें पॉपकॉर्न, कच्ची सब्जियां और उच्च पानी की मात्रा वाले फल, जैसे अंगूर और तरबूज शामिल हैं।
- कैलोरी के बिना स्वाद बढ़ाना। लहसुन, जड़ी-बूटियों, मसालों या सिरका के साथ सीज़न का भोजन। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में बहुत कम हैं, फिर भी स्वाद से भरपूर हैं, जो भूख की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- उपवास अवधि के बाद पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ चुनना। फाइबर, विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने और पोषक तत्वों की कमी को रोकने में मदद मिलती है। एक संतुलित आहार वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य में भी योगदान देगा।
आउटलुक
रुक-रुक कर उपवास करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, और एक भी योजना नहीं है जो सभी के लिए काम करेगी। यदि वे अपनी जीवन शैली और वरीयताओं को देखते हैं तो विभिन्न शैलियों को आज़माने के लिए व्यक्ति सबसे अच्छे परिणामों का अनुभव करेंगे।
रुक-रुक कर उपवास के प्रकार के बावजूद, शरीर के अनपेक्षित होने पर विस्तारित अवधि के लिए उपवास करना समस्याग्रस्त हो सकता है।
डाइटिंग के ये रूप हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। यदि कोई व्यक्ति अव्यवस्थित खाने के लिए प्रवण है, तो ये दृष्टिकोण भोजन के साथ उनके अस्वास्थ्यकर संबंध को बढ़ा सकते हैं।
किसी भी प्रकार के उपवास का प्रयास करने से पहले मधुमेह सहित स्वास्थ्य की स्थिति वाले लोगों को डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, उपवास के दिनों में स्वास्थ्यवर्धक और संतुलित आहार खाना आवश्यक है। यदि आवश्यक हो, तो एक व्यक्ति आंतरायिक उपवास योजना को निजीकृत करने और नुकसान से बचने के लिए पेशेवर मदद ले सकता है।
अधिक जानकारी के लिए देखें MNTरुक-रुक कर उपवास करने के लिए अंतिम शुरुआत के मार्गदर्शक।
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क्यू:
क्या सभी प्रकार के आंतरायिक उपवास शैली सुरक्षित हैं?
ए:
लोगों ने हजारों वर्षों से उपवास का अभ्यास किया है, लेकिन इसकी सुरक्षा इस बात पर अधिक निर्भर करती है कि उपवास की शैली की तुलना में कौन उपवास कर रहा है। जिन लोगों को कुपोषण होता है, उन्हें निम्न रक्त शर्करा का खतरा होता है, या अन्य चिकित्सा स्थितियों में उनके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता की सलाह लेनी चाहिए। जबकि अधिकांश लोग कई उपवास शैलियों को सुरक्षित रूप से अभ्यास कर सकते हैं, चरम प्रकार के आंतरायिक उपवास, जैसे कि योद्धा आहार, फाइबर, विटामिन और खनिजों जैसे पोषक तत्वों का अपर्याप्त सेवन कर सकते हैं। इसलिए, लोगों को सावधानी के साथ उपवास की इस शैली से संपर्क करना चाहिए।
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