चिंता के लिए 4-7-8 श्वास का उपयोग कैसे करें

4-7-8 साँस लेने की तकनीक, जिसे "आराम की सांस" भी कहा जाता है, इसमें 4 सेकंड के लिए साँस लेना, 7 सेकंड के लिए साँस रोकना और 8 सेकंड के लिए साँस छोड़ना शामिल है।

इस श्वास पैटर्न का उद्देश्य चिंता को कम करना या लोगों को सोने में मदद करना है। कुछ समर्थकों का दावा है कि विधि 1 मिनट में लोगों को सोने में मदद करती है।

इस पद्धति का समर्थन करने के लिए सीमित वैज्ञानिक अनुसंधान है, लेकिन यह सुझाव देने के लिए कई महत्वपूर्ण सबूत हैं कि इस प्रकार की गहरी, लयबद्ध साँस लेना आराम है और लोगों को नींद में आसानी करने में मदद कर सकती है।

इस लेख में, हम यह देखते हैं कि यह साँस लेने की तकनीक कैसे करें, यह काम क्यों कर सकता है, और ऐसे ऐप्स जो मदद कर सकते हैं।

4-7-8 श्वास क्या है?

4-7-8 श्वास तकनीक का अभ्यास चिंता को कम करने और सो जाने में मदद कर सकता है।

4-7-8 साँस लेने की तकनीक में एक व्यक्ति को लंबी, गहरी साँस लेने में और बाहर निकालने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। लयबद्ध श्वास कई ध्यान और योग प्रथाओं का एक मुख्य हिस्सा है क्योंकि यह विश्राम को बढ़ावा देता है।

डॉ। एंड्रयू वील ने 4-7-8 साँस लेने की तकनीक सिखाई, जो उनका मानना ​​है कि निम्नलिखित में मदद कर सकते हैं:

• चिंता कम करना
• एक व्यक्ति को सोने में मदद करना
• क्रेविंग का प्रबंध करना
• क्रोध प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करना या कम करना

डॉ। वेइल एक प्रसिद्ध चिकित्सक और यूनिवर्सिटी ऑफ़ एरिज़ोना सेंटर फॉर इंटीग्रेटिव मेडिसिन के संस्थापक और निदेशक हैं।

यह कैसे करना है

साँस लेने के पैटर्न को शुरू करने से पहले, बैठने की एक आरामदायक स्थिति को अपनाएँ और जीभ के सिरे को सामने के दाँतों के पीछे ऊतक पर रखें।

4-7-8 तकनीक का उपयोग करने के लिए, निम्नलिखित श्वास पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करें:

• हवा के फेफड़ों को खाली करें
• 4 सेकंड के लिए नाक से श्वास अंदर लें
• 7 सेकंड की गिनती के लिए सांस रोके रखें
• मुंह के माध्यम से जोर से सांस छोड़ें, होंठों को शुद्ध करें और 8 सेकंड के लिए "जोश" ध्वनि करें
• चक्र को 4 बार दोहराएं

डॉ। वेइल जल्द ही लाभ देखना शुरू करने के लिए दिन में कम से कम दो बार तकनीक का उपयोग करने की सलाह देते हैं। वह यह भी सुझाव देते हैं कि लोग एक पंक्ति में चार से अधिक सांस चक्र करने से बचते हैं जब तक कि उनके पास तकनीक के साथ अधिक अभ्यास न हो।

पहली बार ऐसा करने के बाद व्यक्ति को हल्का महसूस हो सकता है। इसलिए, चक्कर आने या गिरने से बचाने के लिए बैठकर या लेटकर इस तकनीक को आजमाना उचित है।

प्रति सेकंड की कुल संख्या अनुपात रखने से कम महत्वपूर्ण नहीं है। एक व्यक्ति जो लंबे समय तक अपनी सांस नहीं रोक सकता है, वह इसके बजाय एक छोटे पैटर्न की कोशिश कर सकता है, जैसे:

• 2 सेकंड के लिए नाक से सांस लें
• 3.5 सेकंड की गिनती के लिए सांस रोक कर रखें
• 4 सेकंड के लिए मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते

जब तक कोई व्यक्ति सही अनुपात बनाए रखता है, तब तक वे 4-7-8 सांस लेने के कई दिनों या हफ्तों के बाद लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

4-7-8 श्वास के कुछ अधिवक्ताओं के अनुसार, एक व्यक्ति जितनी अधिक बार तकनीक का उपयोग करता है, उतना ही प्रभावी होता है।

4-7-8 श्वास या अन्य श्वास तकनीकों के बारे में इन दावों का समर्थन करने के लिए सीमित नैदानिक ​​अनुसंधान है। सबूत संतुष्ट उपयोगकर्ताओं से उपाख्यानात्मक रिपोर्ट तक सीमित है।

यह कैसे काम करता है और लाभ करता है

यह सुझाव देने के लिए कुछ सबूत हैं कि गहरी साँस लेने की तकनीक का किसी व्यक्ति की चिंता और तनाव के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

उदाहरण के लिए, 2011 में एक समीक्षा लेख स्वास्थ्य विज्ञान जर्नल गहरी साँस लेने की तकनीक के कुछ संभावित स्वास्थ्य लाभों की पहचान करता है, विशेष रूप से डायाफ्राम से गहरी साँस लेने के लिए। इन संभावित लाभों में शामिल हैं:

• थकान में कमी
• घबराहट कम हुई
• बच्चों और किशोरों में अस्थमा के लक्षण कम हो जाते हैं
• बेहतर तनाव प्रबंधन
• उच्च रक्तचाप में कमी
• किशोर पुरुषों में आक्रामक व्यवहार को कम करना
• माइग्रेन के लक्षणों में सुधार

अध्ययनों से पता चलता है कि प्राणायाम सांस लेने का 6 सप्ताह का अभ्यास, या श्वास जो सांस की गति को नियंत्रित करने पर केंद्रित है, किसी व्यक्ति की हृदय गति परिवर्तनशीलता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, जो तनाव के साथ सहसंबंधित होता है, और अनुभूति और चिंता में भी सुधार करता है।

उपयोग

ताई ची के साथ मिलकर 4-7-8 श्वास का उपयोग तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।

साँस लेने की कुछ तकनीकों, जैसे 4-7-8 श्वास और अन्य विश्राम तकनीकों के बीच एक संबंध है। कुछ लोग इस सांस को निम्न प्रथाओं के साथ जोड़ते हैं:

• निर्देशित कल्पना
• प्रगतिशील मांसपेशी छूट
• दोहराव की प्रार्थना
• योग, ताई ची, और चीगोंग
• माइंडफुलनेस मेडिटेशन

4-7-8 श्वास का सबसे आम उपयोग तनाव और चिंता को कम करने के लिए है। लगातार उपयोग के साथ, यह कथित रूप से एक व्यक्ति को अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करने में अधिक प्रभावी हो जाता है।

यह सुधार एंटी-चिंता दवाओं के विपरीत है, जो समय के साथ अपनी प्रभावशीलता को कम कर देते हैं क्योंकि शरीर उन्हें समायोजित करता है।

4-7-8 श्वास के लिए मैं कौन से ऐप का उपयोग कर सकता हूं?

जो लोग साँस लेने की तकनीक की कोशिश करने में दिलचस्पी रखते हैं लेकिन आत्म-विनियमन की उनकी क्षमता के बारे में अनिश्चितता से उनकी मदद करने के लिए एक ऐप का उपयोग करना चाह सकते हैं। लोग Apple और Google Play स्टोर में विभिन्न उपकरणों के लिए ऐप पा सकते हैं।

उदाहरण के लिए, साँस लेना Apple उत्पादों के लिए एक मुफ्त ऐप है, जो लोगों को 4-7-8 श्वास विधि का अभ्यास करने में मदद करता है। कुल मिलाकर, ऐप को उन लोगों से अच्छी समीक्षा मिली है जिन्होंने इसे स्थापित किया है। इसमें दिन के दौरान नियमित रूप से उपयोग करने के लिए अनुस्मारक सेट करने की सुविधा भी शामिल है।

एक फ्री ऐप प्राण श्वास: शांत और ध्यान Google Play स्टोर से उपलब्ध है। यह उपयोगकर्ताओं को सांस लेने के चक्र और विश्राम के लिए साँस लेने के विभिन्न तरीकों का अभ्यास करने में मदद करता है।

आउटलुक

4-7-8 साँस लेने के पैटर्न और अन्य साँस लेने की तकनीक कई संभावित स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती हैं, जैसे कि एक व्यक्ति तेजी से सो जाने और अपने तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है।

एकमात्र दुष्प्रभाव साइड इफेक्ट है। यदि कोई व्यक्ति यह अनुभव करता है, तो उन्हें तकनीक का उपयोग करना बंद कर देना चाहिए या अपनी सांसों की लंबाई को संशोधित करना चाहिए।

इच्छुक मोबाइल उपयोगकर्ता दिन भर तकनीक का उपयोग करने और उन्हें सांस लेने में मदद करने के लिए उन्हें याद दिलाने के लिए ऐप्स की कोशिश कर सकते हैं।