कौन से खाद्य पदार्थ आपको सोने में मदद कर सकते हैं?

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नींद स्वास्थ्य के हर पहलू को प्रभावित करती है। सौभाग्य से, कुछ खाद्य पदार्थों और पेय में यौगिक होते हैं जो नींद चक्र के कुछ हिस्सों को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे एक व्यक्ति को गिरने और सोए रहने में मदद कर सकते हैं।

नींद की गुणवत्ता और अवधि सहित स्थितियों की एक विस्तृत सरणी को प्रभावित कर सकती है:

• मोटापा
• मधुमेह
• हृदय रोग
• उच्च रक्तचाप

हालांकि, पर्याप्त नींद लेना मुश्किल हो सकता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में वयस्कों में से एक तिहाई को स्वस्थ मात्रा में नींद नहीं मिल रही है।

अच्छी नींद को बढ़ावा देने और नींद के चक्र को नियंत्रित करने के लिए कई रसायन, एमिनो एसिड, एंजाइम, पोषक तत्व और हार्मोन एक साथ काम करते हैं। इसमे शामिल है:

• tryptophan
• मेलाटोनिन
• गामा-अमीनोब्यूट्रिक एसिड (GABA)
• कैल्शियम
• पोटैशियम
• मैग्नीशियम
• ख़तम
• L- ओर्निथिन
• सेरोटोनिन
• हिस्टामिन
• acetylcholine
• फोलेट
• एंटीऑक्सीडेंट
• विटामिन डी
• बी विटामिन
• जस्ता
• तांबा

हालाँकि बहुत सारे खाद्य पदार्थों में नींद को बढ़ावा देने वाले यौगिकों का स्तर कम होता है, केवल कुछ में उच्च सांद्रता होती है जो किसी व्यक्ति के नींद चक्र को प्रभावित कर सकती है।

पारंपरिक ज्ञान और वैज्ञानिक अनुसंधान दोनों को ध्यान में रखते हुए, साथ ही पोषण संबंधी प्रोफाइल, यहाँ नींद के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ और पेय हैं:

बादाम

बादाम मेलाटोनिन में समृद्ध हैं, जो नियमित नींद के पैटर्न का समर्थन करता है।

बादाम में मेलाटोनिन की उच्च खुराक होती है, एक हार्मोन जो नींद और जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद करता है।

पूरे बादाम की सेवा करने वाले 1 औंस (औंस) में मैग्नीशियम के 77 मिलीग्राम (मिलीग्राम) और 76 मिलीग्राम कैल्शियम, दो खनिज होते हैं जो मांसपेशियों को आराम और नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

बादाम एक स्वास्थ्यप्रद शाम का नाश्ता भी है, क्योंकि वे अच्छे वसा में उच्च और चीनी और संतृप्त वसा में कम हैं।

बादाम किराने की दुकानों, थोक-खाद्य दुकानों और ऑनलाइन में खरीदने के लिए उपलब्ध हैं।

गर्म दूध

गर्म दूध नींद न आने का एक आम घरेलू उपचार है। दूध में चार नींद को बढ़ावा देने वाले यौगिक होते हैं: ट्रिप्टोफैन, कैल्शियम, विटामिन डी, और मेलाटोनिन।

हालांकि, बचपन का संघ जो कई लोगों के दूध और सोने के कप के बीच है, नींद को बढ़ावा देने में ट्रिप्टोफैन या मेलाटोनिन की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकता है। एक कप चाय की तरह, बिस्तर से पहले एक गर्म कप दूध पीना एक आरामदायक रात का अनुष्ठान हो सकता है।

कम वसा वाला दूध भी एक बेहतरीन स्नैक है क्योंकि यह पौष्टिक और कैलोरी में कम है। 1-कप कम वसा वाले दूध के प्रत्येक कप में लगभग होता है:

• प्रोटीन के 7.99 ग्राम (जी)
• 300 मिलीग्राम कैल्शियम
• विटामिन ए की 499 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU)
• विटामिन डी के 101 आईयू
• 101 कैलोरी

कीवी फल

कुछ शोधों ने कीवी की खपत और नींद के बीच संबंध को देखा है। एक छोटे से अध्ययन में, 4 सप्ताह तक सोने से 1 घंटे पहले दो कीवीफ्रूट्स खाने वाले लोगों ने नींद की कुल नींद और नींद की दक्षता में सुधार किया और नींद आने में भी कम समय लिया।

अगर कीवी नींद के लिए फायदेमंद है, तो इसका कारण यह हो सकता है कि फल में कई नींद को बढ़ावा देने वाले यौगिक शामिल हैं:

• मेलाटोनिन
• anthocyanins
• flavonoids
• कैरोटीनॉयड
• पोटैशियम
• मैग्नीशियम
• फोलेट
• कैल्शियम

बबूने के फूल की चाय

कैमोमाइल चाय अपने शांत गुणों के लिए लोकप्रिय है।

जड़ी बूटी कैमोमाइल अनिद्रा के लिए एक पारंपरिक उपाय है।

शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि कैमोमाइल के स्लीप-उत्प्रेरण गुणों के लिए एपिगेनिन नामक फ्लेवोनॉइड यौगिक जिम्मेदार है।

Apigenin GABA ए रिसेप्टर्स को सक्रिय करने के लिए लगता है, एक प्रक्रिया जो नींद को उत्तेजित करने में मदद करती है।

हालांकि शोध में केवल कमजोर साक्ष्य मिले हैं कि कैमोमाइल नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, एक गर्म कप चाय होने से किसी व्यक्ति को मानसिक रूप से बिस्तर के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए सुखदायक अनुष्ठान हो सकता है।

कैमोमाइल चाय अधिकांश किराने की दुकानों और ऑनलाइन में उपलब्ध है।

अखरोट

अखरोट में कुछ यौगिक होते हैं जो नींद को बढ़ावा देते हैं और उसे नियंत्रित करते हैं, जिसमें मेलाटोनिन, सेरोटोनिन और मैग्नीशियम शामिल हैं। अखरोट की प्रत्येक 100-जी सेवा में अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जो नींद में मदद कर सकते हैं, जैसे:

• मैग्नीशियम की 158 मिलीग्राम
• 441 मिलीग्राम पोटेशियम
• फोलेट के 98 माइक्रोग्राम ()g)
• 98 मिलीग्राम कैल्शियम

अखरोट मेलाटोनिन में उच्च हैं, लेकिन शोधकर्ताओं ने अभी तक इन नट्स को खाने और बेहतर नींद के बीच एक ठोस संबंध साबित नहीं किया है।

लोग किराने की दुकान पर, थोक-खाद्य भंडार में, या ऑनलाइन खरीद सकते हैं।

तीखा चेरी

चेरी चार अलग-अलग नींद-विनियमन यौगिकों में समृद्ध हैं: मेलाटोनिन, ट्रिप्टोफैन, पोटेशियम और सेरोटोनिन। शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि तीखा चेरी में पॉलीफेनोल्स नामक एंटीऑक्सिडेंट भी नींद के नियमन को प्रभावित कर सकते हैं।

चेरी के स्वास्थ्य लाभों पर 2018 की समीक्षा में, लेखकों ने बेहतर नींद और चेरी की खपत के बीच सकारात्मक संबंध पाया।

शोधकर्ताओं ने यह भी निष्कर्ष निकाला कि चेरी के विरोधी भड़काऊ गुण ज़ोरदार व्यायाम के बाद दर्द को कम करने और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

टार्ट चेरी भी बिस्तर से पहले एक अच्छा स्नैक बनाते हैं क्योंकि वे फाइबर, विटामिन सी, और विटामिन ई से भरपूर होते हैं।

फैटी मछली

वसायुक्त मछली नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है क्योंकि वे विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं, दो पोषक तत्व जो सेरोटोनिन को विनियमित करने में मदद करते हैं। सेरोटोनिन एक निश्चित नींद और जागने के चक्र को स्थापित करने के लिए काफी हद तक जिम्मेदार है।

वसायुक्त मछली आमतौर पर कुछ अन्य नींद को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्वों में भी उच्च होती है। उदाहरण के लिए, जंगली अटलांटिक सामन के एक 3-औंस पट्टिका में शामिल हैं:

• पोटेशियम की 416 मिलीग्राम
• 25 ग्राम मैग्नीशियम
• फॉस्फोरस का 170 मि.ग्रा
• 0.54 मिलीग्राम जस्ता
• 2.7 विटामिन बी -12 की मात्रा
• फोलेट के 21 folg
• 10 मिलीग्राम कैल्शियम

2014 के एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने जो 6 महीने के लिए सप्ताह में तीन बार अटलांटिक सैल्मन का 300 ग्राम खाया, वे जल्दी से अधिक सो गए और दिन के दौरान उन लोगों की तुलना में बेहतर काम किया, जिन्होंने समान पोषण मूल्य के साथ चिकन, बीफ या सूअर का मांस खाया।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि ये लाभ मुख्य रूप से विटामिन डी के स्तर में वृद्धि के साथ-साथ ओमेगा -3 सामग्री के कारण हृदय-दर विनियमन में संभावित सुधार थे।

जौ घास का चूर्ण

स्वास्थ्यवर्धक स्मूदी बनाने के लिए लोग जौ घास पाउडर का उपयोग करते हैं।

जौ घास पाउडर कई नींद को बढ़ावा देने वाले यौगिकों में समृद्ध है, जिसमें गाबा, कैल्शियम, ट्रिप्टोफैन, जस्ता, पोटेशियम और मैग्नीशियम शामिल हैं।

2018 की समीक्षा के अनुसार, जौ घास पाउडर नींद को बढ़ावा दे सकता है और कई अन्य स्थितियों को रोकने में मदद कर सकता है।

लोग जौ घास पाउडर को स्मूदी, तले हुए अंडे, सलाद ड्रेसिंग और सूप में मिला सकते हैं। यह कुछ खाद्य दुकानों और ऑनलाइन में उपलब्ध है।

सलाद

लेटस और लेटस सीड ऑयल अनिद्रा के इलाज और रात की अच्छी नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। कुछ लोग दावा करते हैं कि लेट्यूस में हल्का शामक-कृत्रिम निद्रावस्था का प्रभाव होता है।

शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि लेट्यूस के ज्यादातर शामक प्रभाव पौधे के एन-ब्यूटेनॉल अंश के कारण होते हैं, विशेष रूप से लैक्टुसीन नामक यौगिक में।

2013 के एक अध्ययन में, चूहों को एन-ब्यूटेनॉल अंश तैयारियां प्राप्त हुईं, जिससे नींद की अवधि में वृद्धि और नींद की विलंबता में कमी या सो जाने में लगने वाले समय का अनुभव हुआ।

2017 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि लेट्यूस न केवल चूहों में नींद की अवधि को बढ़ाता है बल्कि यह भी कि यह नींद की गड़बड़ी के दौरान तनाव से उत्पन्न सूजन और क्षति के खिलाफ कोशिकाओं की रक्षा करता है।

अन्य प्राकृतिक उपचार

खाद्य पदार्थों के अलावा, नींद में सुधार करने वाले अन्य पारंपरिक या वैकल्पिक उपायों में शामिल हैं:

• वेलेरियन
• सेंट जॉन का पौधा
• आवेशपूर्ण चाय
• कावा

यह सुनिश्चित करने के लिए किसी भी नए पूरक लेने से पहले एक डॉक्टर के साथ बात करना सबसे अच्छा है कि वे अन्य दवाओं या पूरक के साथ बातचीत नहीं करेंगे या किसी भी मौजूदा चिकित्सा स्थितियों को प्रभावित नहीं करेंगे।

कुछ जीवनशैली और आहार विकल्प भी नींद और एक व्यक्ति के नींद चक्र को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। इसमे शामिल है:

• ऐसे खाद्य पदार्थों से परहेज करें जो मसालेदार या समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे नाराज़गी पैदा कर सकते हैं
• ऐसे खाद्य पदार्थों और पेय से परहेज करें जिनमें सोते समय कैफीन होता है
• सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, और शक्कर वाले खाद्य पदार्थों के स्थान पर साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना
• लंघन भोजन से परहेज
• हाइड्रेटेड रहना
• नियमित रूप से व्यायाम करना
• सोने से पहले 2-3 घंटे से अधिक भोजन करना

सारांश

कई खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व, रसायन और अन्य यौगिक होते हैं जो शरीर के नींद चक्र को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

प्रारंभिक अध्ययनों से पता चलता है कि कई प्रकार के अखरोट, फल और समुद्री भोजन नींद में सुधार कर सकते हैं। अनिद्रा के इलाज और नींद में सुधार के लिए लोगों ने दशकों तक अन्य खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का उपयोग किया है।

अधिकांश संभावित रूप से नींद को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ पौष्टिक होते हैं और नुकसान का कारण नहीं होते हैं, इसलिए उन्हें बिना किसी एलर्जी के मॉडरेशन में आनंद लेने के लिए सुरक्षित होना चाहिए।

कुछ नींद लाने वाले खाद्य पदार्थों के संभावित लाभ प्राप्त करने के लिए, अपच और एसिड रिफ्लक्स के जोखिम को कम करने के लिए बिस्तर से कुछ घंटे पहले उन्हें खाने की कोशिश करें।