पुशअप्स कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

पुशअप एक सरल व्यायाम है जो ऊपरी शरीर और कोर की कई मांसपेशियों को मजबूत और टोन कर सकता है। पुशअप की कई विविधताएं हैं जो कई क्षमताओं का चयन करती हैं और मांसपेशियों के विभिन्न सेटों पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

इस लेख में, हम देखते हैं कि कौन से मांसपेशियां पुशअप काम करती हैं और पुशअप्स करने के कुछ फायदे हैं। हम आठ अलग-अलग प्रकार के पुशअप के लिए एक गाइड भी प्रदान करते हैं।

पुशअप्स कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

जब व्यक्ति पुशअप्स करता है तो ऊपरी शरीर की मांसपेशियां ज्यादातर काम करती हैं। ये मांसपेशियां हैं:

  • छाती की मांसपेशी समूह, जिसमें पेक्टोरलिस प्रमुख और पेक्टोरलिस नाबालिग शामिल हैं
  • कंधे की मांसपेशी समूह, जिसमें डेल्टॉइड प्रमुख और डेल्टॉइड माइनर शामिल हैं
  • ऊपरी और मध्य पीठ की मांसपेशियां, जिनमें लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमोबिड्स और ट्रेपेज़ मांसपेशियां शामिल हैं
  • बाइसेप्स, ऊपरी बांह के सामने
  • ट्राइसेप्स, ऊपरी बांह के पीछे
  • सेराटस पूर्वकाल, जो ऊपरी बांह के नीचे छाती की तरफ बैठता है

हालांकि, पुशअप्स के लिए शरीर में कई अन्य मांसपेशियों की आवश्यकता होती है ताकि शरीर को कठोर स्थिति में रखा जा सके। इन मांसपेशियों में शामिल हो सकते हैं:

  • पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां
  • पेट, या कोर की मांसपेशियाँ
  • ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस, जो नितंब की मांसपेशियां हैं
  • हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, बछड़ा और पिंडली की मांसपेशियों सहित पैर की मांसपेशियां

पुशअप्स करने के फायदे

नियमित रूप से पुशअप करने के कई लाभ हैं, जिनमें शामिल हैं:

कैलोरी बर्न करना

पुशअप्स करना एक शक्तिशाली फुल-बॉडी वर्कआउट हो सकता है। वे छोटी अवधि में बड़ी मात्रा में ऊर्जा का उपयोग करते हैं क्योंकि आंदोलनों को शरीर के वजन को उठाने और धारण करने के लिए बड़े मांसपेशी समूहों की आवश्यकता होती है।

एक व्यक्ति जितना अधिक पुशअप करता है, उतनी ही अधिक कैलोरी जलाता है।

हृदय स्वास्थ्य में सुधार

पुशअप्स करने से शरीर के वजन को वैकल्पिक रूप से उठाने और कम करने के लिए बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग होता है, जो हृदय गति को बढ़ाता है। व्यायाम के दौरान हृदय गति बढ़ाने से हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है, जिससे यह फेफड़ों और पूरे शरीर में अधिक ऑक्सीजन युक्त रक्त पंप करने में सक्षम होता है।

केशिकाओं नामक छोटी रक्त वाहिकाएं, जो धमनियों से ऊतकों और अंगों तक रक्त की आपूर्ति करती हैं, बेहतर रक्त प्रवाह की अनुमति देने के लिए भी चौड़ी होती हैं।

हृदय गति को बढ़ाने वाले व्यायाम करने से मदद मिल सकती है:

  • कम रकत चाप
  • रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करता है
  • हृदय रोग और कैंसर के खतरे को कम करता है
  • कम शरीर का वजन या एक स्वस्थ वजन बनाए रखना, एक कैलोरी-नियंत्रित आहार के साथ

कंधे के जोड़ की रक्षा करना

जब लोग सही तकनीक का उपयोग करते हैं, तो पुशअप्स कंधे के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों में ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं। कंधे में मांसपेशियों और tendons ऊपरी बांह की हड्डी को सॉकेट में पकड़ते हैं।

जब मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो कंधे पर तनाव या चोट लगने से मांसपेशियों और टेंडन को नुकसान हो सकता है।

करने में आसान

पुशअप्स एक सरल व्यायाम है जिसमें बहुत कम या यहां तक ​​कि किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए एक व्यक्ति इन-होम वर्कआउट के हिस्से के रूप में आसानी से कर सकता है। विभिन्न शक्तियों और क्षमताओं के लोगों के अनुरूप कई पुशअप्स विविधताएँ भी हैं।

8 प्रकार के पुशअप

नीचे आठ अलग-अलग प्रकार के पुशअप के लिए एक गाइड है। अभ्यास सबसे आसान से सबसे चुनौतीपूर्ण तक कठिनाई के क्रम में हैं।

1. दीवार पुशअप

छवि क्रेडिट: सीडीसी, 2012

दीवार पुशअप्स शुरुआती या किसी भी कंधे की चोट के लिए उपयुक्त हैं। इस तरह के पुशअप से कंधे और छाती की ताकत बनाने में मदद मिलती है लेकिन मांसपेशियों पर भार कम होता है।

मांसपेशियों ने काम किया: हथियार, कंधे और छाती।

  1. दीवार के सामने खड़े हों, बस हाथ की लंबाई पर। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए।
  2. हाथों को कंधे की ऊंचाई तक ले आएं। आगे झुकें, बाहों का विस्तार करें, और हाथों को दीवार पर सपाट रखें। हाथ भी कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
  3. श्वास लें और कोहनियों को मोड़ें, शरीर को दीवार की ओर ले जाएं।इस आंदोलन के दौरान, एक मजबूत, सीधी स्थिति बनाए रखने के लिए कोर और नितंबों को निचोड़ें।
  4. 1 सेकंड के लिए रुकें और फिर हाथों को दीवार पर रखते हुए हाथों से दीवार को धक्का दें। पैर फर्श पर सपाट रहना चाहिए। यदि ऊँची एड़ी के जूते ऊपर आते हैं, तो दीवार के थोड़ा करीब जाएं।

12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करने की कोशिश करें, कुल 36 पुशअप तक पहुंचना। सेट के बीच एक छोटा ब्रेक लें।

2. संशोधित पुशअप

संशोधित पुशअप उन लोगों के लिए है जो दीवार पुशअप की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम चाहते हैं, लेकिन मानक पुशअप के लिए बिल्कुल तैयार नहीं हैं। इस पुशअप को करते समय, एक सख्त, सीधे शरीर को बनाए रखने के लिए सभी मांसपेशियों को कसने पर ध्यान केंद्रित करें।

मांसपेशियों ने काम किया: हथियार, कंधे, छाती और सेराटस पूर्वकाल।

  1. फर्श को छूने वाले घुटनों और पंजों के साथ, चारों तरफ से शुरू करें। पैर और पैरों को एक साथ पकड़ें।
  2. तटस्थ सिर की स्थिति बनाए रखने के लिए फर्श पर नीचे देखें। हाथों को कंधों के नीचे रखें, हाथों को सीधा रखें।
  3. अंदर सांस लें। कोर और नितंबों की मांसपेशियों को उलझाते हुए, कोहनी को मोड़ते हुए छाती को जितना संभव हो उतना नीचे रखें। 1 सेकंड के लिए यहां रुकें।
  4. साँस छोड़ना। शरीर को फर्श से उठाकर मूल घुटने की स्थिति में वापस लाने के लिए हाथों को सीधा रखें। सुनिश्चित करें कि पीठ शिथिल नहीं है, कोर तंग रहता है, और नितंब हवा में नहीं उठाते हैं।

व्यायाम को 12 बार दोहराएं और फिर उनके बीच अल्प विराम के साथ एक अतिरिक्त 2 सेट करें। इससे कुल 36 पुशअप हो जाएंगे।

3. मानक पुशअप

छवि क्रेडिट: फ्रैंक सी। मुलर, 2006।

मानक पुशअप को संशोधित पुशअप की तुलना में अधिक काम करने की आवश्यकता होती है क्योंकि इसमें शरीर के वजन का समर्थन करने में घुटनों का उपयोग शामिल नहीं होता है।

मांसपेशियों ने काम किया: हथियार, कंधे, छाती और सेराटस पूर्वकाल।

  1. सभी चौकों पर शुरू करें, लेकिन पैरों को बढ़ाएं ताकि घुटने फर्श को न छूएं। श्रोणि में टक और तल को नीचे की ओर देखते हुए सिर को तटस्थ स्थिति में रखें। हाथों को कंधों के नीचे रखें और बाजुओं को सीधा रखें। यह तख़्त स्थिति के रूप में जाना जाता है।
  2. साँस छोड़ते हुए। कोर और नितंबों की मांसपेशियों को उलझाते हुए, कोहनियों को झुकते हुए छाती को जितना संभव हो फर्श के करीब रखें। 1 सेकंड के लिए यहां रुकें।
  3. शरीर को फर्श से उठाकर वापस तख़्त स्थिति में लाने के लिए बाजुओं को सीधा करते हुए सांस छोड़ें। सुनिश्चित करें कि पीठ शिथिल नहीं है, कोर तंग रहता है, और कूल्हे हवा में नहीं उठाते हैं।

12 पुशअप्स के 3 सेट करने की कोशिश करें।

4. वाइड पुशअप

वाइड पुशअप मानक पुशअप से केवल थोड़ा अलग है। इसमें हाथों के बीच की दूरी को चौड़ा करना शामिल है, जो छाती की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।

मांसपेशियों ने काम किया: छाती, कंधे और पीठ की मांसपेशियां।

  1. मानक पुशअप की तरह, तख़्त स्थिति में पहुंचें, लेकिन हाथों को आगे की ओर रखें।
  2. कोर और नितंबों को कसते हुए शरीर को कम करने और ऊपर उठाने के लिए मानक पुशअप के रूप में एक ही तकनीक का पालन करें। कोहनियों को मोड़ते हुए कोहनियां आगे की तरफ इशारा करेंगी।

कुल 36 पुशअप्स करने की कोशिश करें, उन्हें बीच-बीच में छोटे ब्रेक के साथ 3 सेटों में विभाजित करें।

5. संकीर्ण पुशअप

संकीर्ण पुशअप मानक पुशअप की एक और भिन्नता है, लेकिन यह आमतौर पर अधिक कठिन होता है। यह हाथों के बीच की दूरी को कम करता है, जिसका अर्थ है कि हाथ की मांसपेशियों को अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

मांसपेशियों ने काम किया: ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों।

  1. तख़्त स्थिति में उतरें लेकिन, इस बार, हाथों को एक साथ और छाती के ठीक नीचे रखें।
  2. कोर और नितंबों को कसने के दौरान शरीर को कम करने और ऊपर उठाने के लिए मानक पुशअप के समान तकनीक का पालन करें। कोहनी को शरीर में पीछे की ओर झुकना चाहिए क्योंकि हाथ झुकते हैं और सीधे होते हैं।

कुल 36 पुशअप्स तक पहुंचने के लिए 12 दोहराव के 3 सेट करें।

6. ऊंचा पुशअप

ऊंचा पुशअप स्थिति शरीर के ऊपर पैर उठाती है, जिसका अर्थ है कि एक व्यक्ति को वापस तख़्त स्थिति में लाने के लिए अधिक ताकत की आवश्यकता होती है। एक व्यक्ति समय के साथ ऊंचाई बढ़ा सकता है क्योंकि उनकी ताकत में सुधार होता है।

मांसपेशियों ने काम किया: कंधे, ऊपरी पीठ और त्रिशिस्क।

  1. तख़्त स्थिति में शुरू करें और फिर शरीर के निचले आधे हिस्से को एक मजबूत वस्तु, जैसे कि बॉक्स, कुर्सी या बेंच पर रखकर पैर को ऊपर उठाएँ।
  2. हाथों को कंधों के नीचे रखें, हाथों को सीधा रखें।
  3. साँस छोड़ते हैं। कोर और नितंबों की मांसपेशियों को संलग्न करें और कोहनी को मोड़ें ताकि छाती को फर्श के करीब संभव हो सके। 1 सेकंड के लिए यहां रुकें।
  4. साँस छोड़ना। शरीर को फर्श से उठाकर वापस तख़्त स्थिति में लाने के लिए बाजुओं को सीधा रखें। सुनिश्चित करें कि पीठ शिथिल नहीं है, कोर तंग रहता है, और कूल्हे हवा में नहीं उठाते हैं।

फिर से, कुल 36 पुशअप्स का लक्ष्य रखें, प्रत्येक नए सेट से पहले उन्हें 12 विश्राम के 3 सेटों में विभाजित करें।

7. ताली पुशअप

क्लैप पुशअप, जो कि एक प्रकार का प्लायोमेट्रिक पुशअप है, पुशअप के सबसे अधिक मांग वाले प्रकारों में से एक है। एक व्यक्ति अपने ऊपरी शरीर की ताकत में बहुत आत्मविश्वास होने के बाद एक बार यह कोशिश कर सकता है।

क्लैप पुशअप मांसपेशियों की ताकत, शक्ति और शरीर की जागरूकता बढ़ाने में मदद कर सकता है।

मांसपेशियों ने काम किया: कंधे, छाती और हाथ।

  1. हाथों की तख़्त स्थिति में हाथों को कंधों के अलावा थोड़ा चौड़ा करें।
  2. अंदर सांस लें। कोर और नितंबों की मांसपेशियों को उलझाते हुए, कोहनी को मोड़ते हुए छाती को जितना संभव हो उतना नीचे रखें।
  3. साँस छोड़ना। एक चिकनी गति में, हाथों को सीधा करके शरीर को ऊपर की ओर धकेलें और हाथों को फर्श से ऊपर उठाएं, उन्हें एक बार ताली बजाते हुए लाएं।
  4. फर्श पर वापस हाथों के साथ भूमि और कोहनी में एक नरम मोड़।

इस प्रकार के पुशअप के लिए बहुत ताकत की आवश्यकता होती है, लेकिन एक व्यक्ति यह पाएगा कि वे समय के साथ धीरज का निर्माण करते हैं।

इस अभ्यास के लिए, 3 से 5 सेटों पर 5 से 10 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है। शरीर को ठीक करने की अनुमति देने के लिए सेट के बीच पर्याप्त आराम करें।

8. पाइक पुशअप

पाइक पुशअप एक और मांग करने वाला पुशअप भिन्नता है जो बैक अप पुश करते समय कंधों और ट्राइसेप्स पर अधिक भार डालता है।

मांसपेशियों ने काम किया: कंधे, सेराटस पूर्वकाल, ऊपरी पीठ और ट्राइसेप्स।

  1. चारों तरफ से शुरू करें हाथों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, जमीन से ऊँची एड़ी के जूते, और सिर नीचे की ओर देखें। नितंबों को हवा में उठाएं, बाहों को सीधा रखें और कूल्हों को मोड़कर उल्टा V आकार बनाएं। यह योग में डाउनवर्ड डॉग के समान स्थिति है।
  2. साँस छोड़ते हुए। कोर और नितंबों की मांसपेशियों को उलझाते हुए, कोहनी को सिर के निचले हिस्से में झुकाएँ और अगर संभव हो तो इसे धीरे से फर्श से छूने दें।
  3. साँस छोड़ना। सिर को ऊपर उठाने के लिए बाजुओं को सीधा रखें और कंधे को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

एक व्यक्ति योग ब्लॉक या कुछ इसी तरह का उपयोग करने की कोशिश कर सकता है यदि वे अपने सिर के साथ फर्श को छूने में असमर्थ हैं। इस पुशअप के लिए, 1 से 5 पुनरावृत्तियों के छोटे सेटों के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है और फिर 8 से 12 पुनरावृत्तियों के बड़े सेटों पर काम करना है।

दूर करना

पुशअप एक प्रकार का व्यायाम है जो शरीर के वजन का उपयोग बड़े मांसपेशी समूहों को काम करने और हृदय गति बढ़ाने के लिए करता है। चूंकि इन सरल अभ्यासों को किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए कोई व्यक्ति आसानी से उन्हें अपने घरेलू व्यायाम दिनचर्या में शामिल कर सकता है।

अलग-अलग ताकत, फिटनेस स्तर और जरूरतों के अनुरूप कई पुशअप विविधताएं भी हैं। जैसे-जैसे कोई व्यक्ति मजबूत होता है और धीरज बढ़ाता है, वे अधिक उन्नत प्रकार के पुशअप में प्रगति कर सकते हैं।

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