1,500-कैलोरी आहार के बारे में क्या जानना है

1,500 कैलोरी आहार एक आहार योजना है जिसे लोग वजन कम करने का प्रयास करते समय कर सकते हैं। कम कैलोरी खाने और नियमित रूप से व्यायाम करने से लोग कैलोरी की कमी पैदा कर सकते हैं, जिससे वजन कम हो सकता है।

कुछ लोग अपने दैनिक सेवन को 1,500 कैलोरी तक सीमित कर सकते हैं। जबकि उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर जैसे कारक कैलोरी की आवश्यकता को अलग-अलग कर सकते हैं, 1,500-कैलोरी का सेवन आमतौर पर औसत व्यक्ति की आवश्यकता से कम होता है। नतीजतन, यह आहार कुछ लोगों का वजन कम करने में मदद कर सकता है।

इस लेख में, हम चर्चा करते हैं कि 1,500-कैलोरी आहार क्या है और इसे सुरक्षित रूप से कैसे किया जाए।

1,500-कैलोरी आहार क्या है?

विभिन्न कारक कैलोरी की संख्या को प्रभावित करते हैं जो एक व्यक्ति को आदर्श रूप से प्रति दिन उपभोग करना चाहिए।

1,500 कैलोरी आहार एक आहार योजना है जो किसी व्यक्ति के दैनिक कैलोरी सेवन को 1,500 कैलोरी तक सीमित करती है। लोग अपने भोजन के सेवन को नियंत्रित करने और वजन कम करने के लिए इस आहार को आजमा सकते हैं।

कुछ शोध बताते हैं कि औसत महिला प्रति दिन 1 पाउंड छोड़ने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 1,500 कैलोरी या उससे कम तक सीमित कर सकती है। औसत पुरुष समान मात्रा में वजन कम करने के लिए प्रति दिन 2,000 कैलोरी तक का उपभोग कर सकता है।

हालांकि, अन्य शोध इंगित करते हैं कि कैलोरी की कमी के कारण वजन घटाने के संबंध में व्यक्तियों में एक बड़ी भिन्नता है। इसलिए, उपरोक्त दिशानिर्देश केवल एक मोटे अनुमान के रूप में काम करना चाहिए।

विभिन्न कारक प्रभावित करते हैं कि एक व्यक्ति को एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। इन कारकों में शामिल हैं:

• लिंग
• ऊंचाई
• वजन
• सक्रियता स्तर
• उम्र

वजन घटाने के लिए एक-आकार-फिट-सभी विधि सभी के लिए प्रभावी होने की संभावना नहीं है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति की अलग-अलग कैलोरी आवश्यकताएं हैं। प्रति दिन 1,500 कैलोरी का लक्ष्य निर्धारित करना कुछ लोगों के लिए बहुत कम हो सकता है, जिससे एक विस्तारित अवधि में यह अस्थिर हो सकता है।

कैलोरी की जरूरत है

भोजन और पेय पदार्थों में कैलोरी शरीर को उस ऊर्जा के साथ आपूर्ति करती है जिसे उसे शारीरिक कार्यों को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। बहुत अधिक कैलोरी खाने से वजन बढ़ सकता है, संभावित रूप से मोटापा और अन्य चिकित्सीय स्थिति जैसे:

• दिल की बीमारी
• उच्च रक्तचाप
• आघात
• मधुमेह प्रकार 2
• पित्ताशय की पथरी
• प्रजनन संबंधी समस्याएं
• गाउट
• साँस की परेशानी
• मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों
• सामाजिक समस्याएं

बहुत कम खाने से भी किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंच सकता है। एक अत्यंत प्रतिबंधक आहार पर, शरीर ठीक से काम नहीं कर सकता है, इसलिए एनोरेक्सिया और बुलिमिया जैसी स्थितियां बहुत खतरनाक हो सकती हैं।

प्रत्येक व्यक्ति को अपने शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए अलग-अलग संख्या में कैलोरी की आवश्यकता होती है। निम्नलिखित तालिका वयस्कों की अनुमानित दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को उनकी आयु, लिंग और गतिविधि स्तर के अनुसार सारांशित करती है।

पुरुषोंउम्रगतिहीनउदारवादीसक्रिय19–202,6002,8003,00021–252,4002,8003,00026–352,4002,6003,00036–402,4002,6002,80041–452,2002,6002,80046–552,2002,4002,80056–602,2002,4002,60061–652,0002,4002,60066–752,0002,2002,60076 और ऊपर2,0002,2002,400 महिलाओंउम्रगतिहीनउदारवादीसक्रिय19–252,0002,2002,40026–301,8002,0002,40031–501,8002,0002,20051–601,6001,8002,20061 और ऊपर1,6001,8002,000

इन कैलोरी अनुमानों में उन लोगों के लिए मूल्य शामिल नहीं हैं जो गर्भवती या स्तनपान कर रहे हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि किसी व्यक्ति को शारीरिक कार्यों को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उन्हें अपने दैनिक ऊर्जा व्यय (TDDE) को जानना चाहिए। TDEE एक अनुमान है कि एक व्यक्ति को एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए, लोगों को गणना की गई संख्या से कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है।

बेसल चयापचय दर (बीएमआर) न्यूनतम आराम करने वाली ऊर्जा जरूरतों का प्रतिनिधित्व करती है। शारीरिक गतिविधि TDEE में भी योगदान देती है। BMR की गणना करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग कर सकते हैं:

• नर: किलोग्राम में 10 x वजन (किग्रा) + 6.25 सेंटीमीटर (x सेमी) में x ऊँचाई - 5 वर्ष में 5 वर्ष की आयु + 5
• मादा: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊँचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) - 161

लोग ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने बीएमआर की गणना कर सकते हैं। यह कैलकुलेटर भी लोगों को उनके TDEE को खोजने के लिए उनकी शारीरिक गतिविधि के स्तर में कारक बनाता है।

खाद्य पदार्थ शामिल करने के लिए

यदि किसी व्यक्ति का लक्ष्य वजन कम करना या स्वास्थ्य बनाए रखना है, तो वे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं। अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं:

• गहरे हरे, लाल और नारंगी सब्जियां
• स्टार्च वाली सब्जियां
• फलियां
• फल
• साबुत अनाज और समृद्ध परिष्कृत अनाज
• वसा रहित या कम वसा वाली डेयरी
• समुद्री भोजन
• दुबला मांस, मुर्गी पालन, और अंडे
• अनसाल्टेड नट, बीज, और सोया उत्पाद

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

दिशानिर्देश भी कुछ खाद्य पदार्थों से बचने की सलाह देते हैं। इनमें शामिल चीनी, वसा या नमक के साथ खाद्य पदार्थ शामिल हैं। कुछ लोगों को पालन करने के लिए बहुत प्रतिबंधात्मक आहार मुश्किल हो सकता है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ सुझाव दे सकते हैं:

• दैनिक कैलोरी में 10% से कम चीनी जोड़ा गया
• दैनिक कैलोरी में 10% से कम संतृप्त वसा को सीमित करना
• प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम से कम सोडियम की खपत

भोजन की योजना

शोध बताते हैं कि एक स्वस्थ भोजन पैटर्न में नाश्ते, दिन में दो या तीन भोजन और नियमित उपवास अवधि शामिल होनी चाहिए। इसमें दिन के शुरुआती दिनों में कैलोरी की अधिक मात्रा का सेवन भी शामिल होना चाहिए।

इस भोजन पद्धति के लाभों में शामिल हो सकते हैं:

• सूजन कम
• बेहतर सर्कैडियन लयबद्धता
• तनाव प्रतिरोध
• आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया का संशोधन

यहां एक नमूना भोजन योजना है जो 1,500-कैलोरी सीमा के लिए लक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है:

ऊर्जा (कैलोरी)सुबह का नाश्ता389पूरे गेहूं की रोटी का 1 टुकड़ा70एक पूरे फल का आधा30आधा कप कटा हुआ गेहूं अनाज1041 कप 1% दूध1021 कप संतरे का रस781 कप नियमित ब्लैक कॉफ़ी5दोपहर का भोजन366पूरे गेहूं की रोटी के 2 स्लाइस139दुबला भून गोमांस के 2 औंस60कम वसा का 1 टुकड़ा, कम सोडियम अमेरिकी पनीर46लेटिष का 1 पत्ता1टमाटर के 3 स्लाइस10कम कैलोरी मेयोनेज़ के 2 चम्मच301 मध्यम सेब80रात का खाना625वनस्पति तेल के साथ पकाया सामन के 3 औंस215एक मध्यम बेक्ड आलू के तीन चौथाई मार्जरीन के साथ134आधा कप हरी बीन्स मार्जरीन के साथ52आधा कप गाजर मार्जरीन के साथ521 मध्यम सफेद डिनर रोल80आधा कप बर्फ का दूध92नाश्ता120मार्जरीन के साथ पॉपकॉर्न120कुल योग1,500

प्रभावशीलता

यद्यपि 1,500-कैलोरी आहार एक लोकप्रिय वजन घटाने की रणनीति है, यह सभी के लिए प्रभावी नहीं हो सकता है क्योंकि कैलोरी की आवश्यकताएं व्यक्तियों के बीच भिन्न होती हैं। कुछ लोगों के लिए, 1,500 कैलोरी एक स्वास्थ्यवर्धक राशि हो सकती है, जबकि यह दूसरों के लिए अस्वस्थ कमी पैदा कर सकती है।

वजन घटाने में सहायता के लिए कैलोरी सेवन के अधिक सटीक अनुमान के लिए, लोग अपने TDEE की गणना कर सकते हैं या आहार विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं।

सुझाव और सुझाव

डॉक्टर यह भी सलाह देते हैं कि लोग अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों का पालन करें। ये कहते हैं कि वयस्कों को हफ्ते में कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता या 75 मिनट की जोरदार तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए। लोग शारीरिक गतिविधि में संलग्न होकर अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

पैमाने पर कदम रखने पर कुछ लोग चिंतित महसूस कर सकते हैं, लेकिन कुछ शोध बताते हैं कि दैनिक आत्म-वजन वजन घटाने में मदद कर सकता है। शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि नियमित आत्म-तौल नकारात्मक मनोवैज्ञानिक परिणामों से जुड़ा नहीं था।

इसके बजाय, नियमित आत्म-वजन के साथ जुड़ा हुआ था:

• आहार संयम में वृद्धि
• शरीर की संतुष्टि में सुधार
• अवसादग्रस्तता के लक्षणों में कमी
• वजन और शरीर के आकार की चिंताओं में कमी

यदि लोगों के घर में तराजू है, तो दैनिक आत्म-वजन अपेक्षाकृत आसान है, और यह एक सकारात्मक प्रेरक के रूप में काम कर सकता है।

वजन घटाने की योजना का पालन करना कुछ लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हालांकि प्रेरणा अस्थायी रूप से स्वस्थ जीवन शैली के फैसले ले सकती है, दीर्घकालिक लक्ष्यों को आदतों में स्थायी परिवर्तन की आवश्यकता होती है।

इसलिए, सुरक्षित और प्रभावी ढंग से वजन कम करने और मध्यम वजन बनाए रखने के लिए, लोगों को दीर्घकालिक जीवनशैली में बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है। वजन घटाने वाला कोच भी मदद कर सकता है।

स्वाभाविक रूप से वजन कम करने के तरीके के बारे में अधिक जानें।

सारांश

कम कैलोरी आहार को बनाए रखने और अधिक व्यायाम करने से लोग अक्सर सफलतापूर्वक अपना वजन कम कर सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, 1,500-कैलोरी आहार वजन घटाने के लिए एक उपयुक्त आहार योजना हो सकती है।

हालांकि 1,500 कैलोरी आहार लोकप्रिय है, यह सभी के लिए आदर्श नहीं हो सकता है। वजन कम करने के लिए व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, यह कई कारकों पर निर्भर करता है। लोग इस संख्या का अधिक सटीक विचार प्राप्त करने के लिए अपने TDEE की गणना कर सकते हैं।