नो शुगर डाइट के बारे में क्या पता
कई वयस्क आवश्यकता से अधिक चीनी खाते हैं, इसलिए अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करना ज्यादातर लोगों के लिए एक स्वास्थ्यवर्धक विचार है। कुछ लोग इसे एक कदम आगे ले जाना चाहते हैं और अपने आहार में चीनी को पूरी तरह से काट सकते हैं।
नो-शुगर आहार ने लोकप्रियता हासिल की है क्योंकि लोग स्वस्थ जीवन जीने या वजन कम करने के लिए प्रभावी तरीके तलाशते रहते हैं।
बिना चीनी वाले आहार के सभी स्वास्थ्य लाभों के लिए, हालांकि, कुछ बातों पर भी ध्यान देना चाहिए।
इस लेख में, हम चीनी के सेवन को कम करने के लिए आठ व्यावहारिक उपाय बताते हैं, साथ ही कुछ जोखिमों के बारे में भी जानते हैं।
चीनी क्यों काटें?
चीनी का सेवन कम करने से किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
कई वयस्क अधिकारियों की सिफारिश की तुलना में बहुत अधिक चीनी खाते हैं। उदाहरण के लिए, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) का अनुमान है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में वयस्कों को अपनी कैलोरी का लगभग 15% अकेले शक्कर से मिलता है। इस चीनी के सेवन में प्राकृतिक शर्करा भी शामिल नहीं है, जैसे कि फल और दूध जैसे उत्पादों में।
अत्यधिक चीनी के सेवन से कई हानिकारक स्वास्थ्य स्थितियों के संबंध हैं, जिनमें शामिल हैं:
- मोटापा और चयापचय सिंड्रोम
- दिल की बीमारी
- मधुमेह प्रकार 2
- उच्च रक्तचाप
- उच्च कोलेस्ट्रॉल
- जीर्ण सूजन
- गैर अल्कोहल वसा यकृत रोग
- दंत पट्टिका और गुहा
आहार में चीनी की मात्रा कम करने से व्यक्ति को इन स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
स्वस्थ विकल्पों के साथ उच्च चीनी खाद्य पदार्थों की जगह एक व्यक्ति को जोड़ा कैलोरी के बिना अपने सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त करने में मदद कर सकता है। यदि आवश्यक हो तो यह उन्हें वजन कम करने में भी मदद कर सकता है।
शुगर काटने के 8 टिप्स
यहां उन आठ सरल युक्तियों का उपयोग किया जा रहा है जिनका उपयोग लोग अपने आहार में चीनी को काटने में मदद करने के लिए कर सकते हैं:
1. इसे धीमा लें
आहार को बदलते समय याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक धीरे-धीरे करना है। बिना किसी एक से चीनी से भरे आहार से जाना एक धीमी प्रक्रिया होनी चाहिए।
यह चीनी के सबसे स्पष्ट स्रोतों को समाप्त करके शुरू करने में मदद कर सकता है। लोग केक, मफिन और ब्राउनी जैसे पके हुए सामानों से आसानी से बच सकते हैं।कैंडी और शर्करा युक्त पेय पदार्थों को निकालना भी शुरू करने के लिए एक उत्कृष्ट स्थान है।
एक व्यक्ति अपने कॉफी या चाय में चीनी और क्रीम की मात्रा को कम करने की कोशिश भी कर सकता है, जो किसी का भी उपयोग करने के लिए काम नहीं करता है। बिना चीनी वाले आहार के निर्माण से एक व्यक्ति को तालू को पीछे हटाने में मदद मिल सकती है, जिसका अर्थ है कि वे गायब चीनी को तरसने की संभावना कम है।
2. उत्पाद लेबल पढ़ें
एक बार जब कोई व्यक्ति अपने आहार से सबसे स्पष्ट चीनी को काटने में कामयाब हो जाता है, तो वे अपना ध्यान अन्य उत्पादों में बदल सकते हैं जिनमें चीनी होता है। उत्पाद लेबल पढ़ने से उन्हें शर्करा के प्रकारों से बचने में मदद मिल सकती है।
चीनी के कई नाम हैं और कई अलग-अलग सिरप में है और केंद्रित है। खाद्य लेबल पर चीनी के लिए कम से कम 61 अलग-अलग नाम हैं। सबसे आम लोगों में शामिल हैं:
- गन्ना की चीनी
- ब्राउन शुगर
- मकई सिरप या उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप
- वाष्पित गन्ने का रस
- चीनी पलटना
- चुकंदर
- जौ माल्ट
- नारियल चीनी
- मेपल सिरप
- अगेव सिरप
- चावल का सिरप
- सेब या अंगूर का रस ध्यान केंद्रित करता है
- शहद
- डेमेरर
- Sucanat
- पैना या पाइलोनसिलो
- टर्बिनाडो
- कच्ची शक्कर
लोगों को यह भी पता होना चाहिए कि "-ose" समाप्त करने वाली सामग्री सूची में कोई भी वस्तु भी एक प्रकार की चीनी है। इन अवयवों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- सुक्रोज
- शर्करा
- डेक्सट्रोज
- फ्रुक्टोज
- लैक्टोज
शुगर कई अलग-अलग सुपरमार्केट खाद्य पदार्थों में छिपते हैं। लेबल पढ़ना उन लोगों के लिए बहुत जरूरी है जो बिना चीनी वाले आहार का पालन करना चाहते हैं।
सलाद ड्रेसिंग और मसालों, पास्ता सॉस, नाश्ता अनाज, दूध, और ग्रेनोला बार जैसे उत्पादों में अक्सर चीनी की सामग्री होती है।
3. सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें
कई नो-शुगर आहार भी सलाह देते हैं कि लोग सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें। सरल कार्ब्स में सफेद आटा, सफेद पास्ता और सफेद चावल शामिल हैं।
शरीर जल्दी से इन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट को चीनी में तोड़ देता है। यह प्रक्रिया रक्त शर्करा के स्तर में एक स्पाइक का कारण बनती है।
एक व्यक्ति आमतौर पर पूरे अनाज विकल्पों के साथ साधारण कार्ब्स को बदल सकता है।
4. कृत्रिम शर्करा से बचें
आहार उद्योग में कृत्रिम शर्करा विवाद का विषय है। वे चीनी की तुलना में बहुत अधिक मीठे होते हैं लेकिन उनमें कुछ या कोई कैलोरी नहीं होती है।
हालांकि, कृत्रिम शर्करा खाने से शरीर को यह सोचने में मुश्किल हो सकती है कि यह वास्तव में चीनी खा रहा है। यह एक व्यक्ति के चीनी cravings को तेज कर सकता है, जिससे उनके लिए बिना चीनी वाले आहार से चिपकना मुश्किल हो जाता है।
इस कारण से, बिना चीनी वाले आहार का पालन करने वाले व्यक्ति को कृत्रिम शर्करा से बचना चाहिए जैसे:
- स्प्लेंडा
- स्टेविया
- बराबरी का
- NutraSweet
- प्रिय और थोड़ा
लोग सामग्री सूचियों पर इन मिठास के रासायनिक नामों की तलाश भी कर सकते हैं, विशेष रूप से कम चीनी, कम कैलोरी या आहार भोजन के रूप में विपणन की गई किसी भी चीज़ में।
रासायनिक नामों में शामिल हैं:
- aspartame
- सुक्रालोज
- साकारीन
- इक्केसल्फम K या ऐसुल्फेम पोटेशियम
- नाम देना
5. चीनी न पीएं
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में चीनी से बचना आसान हो सकता है। हालांकि, चीनी मीठा पेय आहार में जोड़ा शर्करा के सबसे महत्वपूर्ण स्रोतों में से हैं। इनमें सोडा, स्पेशलिटी कॉफी, मीठे चाय और फलों के रस शामिल हैं।
इन ड्रिंक्स को अनचाहे हर्बल चाय, बिना शक्कर की कॉफी, स्पार्कलिंग मिनरल वाटर, या सिर्फ पानी से बदलने से किसी व्यक्ति को अपनी शुगर बढ़ाने के बिना हाइड्रेटेड रहने में मदद मिल सकती है।
6. पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें
बिना चीनी वाले आहार का पालन करने वाले व्यक्ति को पूरे खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में परिष्कृत सामग्री या अतिरिक्त शक्कर शामिल होने की संभावना है।
आहार जो पूरे और संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, उनमें निम्नलिखित विकल्प शामिल हैं:
- सब्जियां
- फल
- दुबला मांस, मुर्गी पालन, या टोफू
- मछली
- पूरे, असंसाधित अनाज, और फलियां
- दाने और बीज
कुछ लोग अपने आहार में कम मात्रा में डेयरी रखने का विकल्प चुन सकते हैं, जैसे कि सादा दही, साधारण चीज और दूध।
7. भोजन की योजना बनाएं
बिना किसी योजना के आहार में रहना मुश्किल है। जब किसी व्यक्ति को भूख लगती है, तो वे सुगर स्नैक के लिए पहुंचने की अधिक संभावना हो सकती है यदि उनके पास पौष्टिक भोजन और हाथ के लिए स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं हैं।
कई लोग पूरे सप्ताह के लिए अपनी खरीदारी और भोजन की तैयारी दोनों करने के लिए एक दिन लेते हैं। स्वास्थ्यप्रद भोजन तैयार होने के साथ, उन्हें कैंडी बार या सोडा तक पहुंचने के लिए कम प्रलोभन होता है।
8. इसे मसाला
तालु अक्सर चीनी को याद करता है क्योंकि इसे बदलने के लिए कोई अन्य स्वाद नहीं है। हालांकि, लोग आसानी से चीनी को बदलने के लिए कई मीठे चखने वाले जड़ी-बूटियों और मसालों को खाद्य पदार्थों और पेय में जोड़ सकते हैं।
आम प्रतिस्थापन में दालचीनी, जायफल, इलायची और वेनिला शामिल हैं। ये कॉफी, दलिया या दही के अतिरिक्त स्वाद के रूप में हो सकते हैं।
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स्वास्थ्य सुविधाएं
जोड़ा शर्करा को खत्म करने और पूरे खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार को बनाए रखने से शरीर के लिए कई फायदे हैं। विशेष रूप से, चीनी का सेवन कम करने और एक स्वस्थ आहार खाने से लोगों को मदद मिल सकती है:
- जर्नल में एक 2019 के लेख के अनुसार वजन कम करें और मोटापे को रोकेंउत्तरी अमेरिका के मेडिकल क्लीनिक
- 2014 की समीक्षा में स्पष्ट त्वचा है और त्वचा कैंसर के खतरे को कम करता है जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल एंड एस्थेटिक डर्मेटोलॉजी
- मनोदशा में बदलाव को रोकें, क्योंकि 2017 के अध्ययन ने बदलते मूड वाले राज्यों के साथ उच्च चीनी आहार को जोड़ा
- पढ़ाई की एक 2018 समीक्षा के अनुसार सूजन को कम करें
- टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करें, क्योंकि चीनी मोटापे के खतरे को बढ़ा सकती है, जिससे टाइप 2 मधुमेह हो सकता है
जोखिम और विचार
बिना चीनी वाले आहार को अपनाने से पहले, एक व्यक्ति को यह विचार करना चाहिए कि वे प्राकृतिक शर्करा को खत्म करना चाहते हैं या नहीं। प्राकृतिक शर्करा फलों और कुछ डेयरी उत्पादों में होती है।
हालाँकि कुछ नो शुगर डाइट प्लान के समर्थकों का कहना है कि किसी व्यक्ति को फल को खत्म कर देना चाहिए, लेकिन यह सबसे स्वास्थ्यकर विकल्प नहीं हो सकता है। फल फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य स्वास्थ्यप्रद यौगिकों सहित कई आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं जो शरीर को बीमारी से बचाने में मदद करते हैं।
बिना शुगर वाले आहार में पूरे फल शामिल करना अभी भी स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है। हालांकि, अगर कोई व्यक्ति सूखे फल खाने का विकल्प चुनता है, तो उन्हें संयम में ऐसा करना चाहिए और बिना चीनी के किस्मों की तलाश करनी चाहिए।
आहार से चीनी को खत्म करना वजन घटाने के लिए एक पूर्ण समाधान नहीं है। यह एक जीवन शैली में बदलाव का हिस्सा है जिसमें नियमित व्यायाम और पौष्टिक आहार भी शामिल होना चाहिए।
नो-शुगर डाइट फॉलो करना शुरू करने वाले किसी भी डॉक्टर, डाइटिशियन, या न्यूट्रिशनिस्ट से बात करनी चाहिए, खासकर अगर उनकी कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है।
सारांश
नो शुगर डाइट प्लान अपनाने के इच्छुक लोगों को धीरे-धीरे ऐसा करना चाहिए।
डाइट प्लान को बारी-बारी से या विशेष अवसरों पर चीनी खाने से कुछ लोगों को आहार में मिठास की कमी से निपटने में मदद मिल सकती है।
चीनी पर वापस काटना कई लोगों के लिए एक अच्छा विचार है, क्योंकि यह कई स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है और किसी व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
स्पेनिश में लेख पढ़ें।क्यू:
क्या चीनी के कोई स्वस्थ रूप हैं?
ए:
ज्यादातर लोगों के लिए, एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का सेवन करना जिसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें प्राकृतिक शर्करा - जैसे कि फल, सब्जियां, और डेयरी शामिल हैं - नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव का कारण नहीं बनते हैं।
वास्तव में, इन खाद्य पदार्थों में कई स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट, जो हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं।
इसके विपरीत, हमारे शरीर को अतिरिक्त चीनी का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है और न ही लाभ होता है, और यदि कोई व्यक्ति इसका अधिक मात्रा में सेवन करता है, तो यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
कैथरीन मारेंगो एलडीएन, आर.डी. उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
