आप एक आतंक हमले को कैसे रोक सकते हैं?
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आतंक के हमले अचानक और भारी हो सकते हैं। यह जानते हुए कि जब वे उठते हैं तो उनकी गंभीरता को कम कर सकते हैं या उन्हें रोकने में मदद कर सकते हैं।
आतंक के हमले अपेक्षाकृत सामान्य हैं, एक लेख में कहा गया है कि लगभग 13% लोग अपने जीवनकाल में एक अनुभव करेंगे।
लोग हमेशा यह अनुमान नहीं लगा सकते हैं कि आतंक का हमला कब होने वाला है, लेकिन जब वे ऐसा करते हैं तो क्या करना है, इसकी योजना बनाने से व्यक्ति नियंत्रण में अधिक महसूस कर सकता है और आतंक हमलों को प्रबंधित करना आसान बना सकता है।
यह लेख पैनिक अटैक को रोकने के तरीकों के साथ-साथ चिंता को कम करने के कुछ सामान्य तरीकों पर भी गौर करेगा। यह भी देखेगा कि जब किसी और को आतंक का दौरा पड़ रहा है तो उसकी मदद कैसे की जाए।
पैनिक अटैक को रोकने के 13 तरीके
आतंक के हमले विभिन्न शारीरिक और भावनात्मक लक्षण पैदा कर सकते हैं।
शारीरिक लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- पसीना आना
- तेजी से साँस लेने
- एक रेसिंग दिल की धड़कन
भावनात्मक लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- भय और चिंता की भावना
- गहन, दोहरावदार चिंता
- आसन्न कयामत की भावना
नीचे दिए गए अनुभाग 13 तरीकों को देखेंगे जो लोग नियंत्रण हासिल करने और आतंक हमले के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।
1. याद रखें कि यह गुजर जाएगा
पैनिक अटैक के दौरान, यह याद रखने में मदद मिल सकती है कि ये भावनाएं गुजरेंगी और कोई शारीरिक नुकसान नहीं पहुंचाएंगी, हालांकि उस समय डर लगता है।
यह स्वीकार करने की कोशिश करें कि यह केंद्रित चिंता का एक संक्षिप्त समय है, और यह जल्द ही खत्म हो जाएगा।
पैनिक अटैक उनकी शुरुआत के 10 मिनट के भीतर उनके सबसे तीव्र बिंदु तक पहुंच जाते हैं, और फिर लक्षण कम होना शुरू हो जाएंगे।
2. गहरी साँस लें
गहरी सांस लेने से पैनिक अटैक को नियंत्रण में लाया जा सकता है।
पैनिक अटैक से तेजी से सांस फूल सकती है और सीने में जकड़न सांसों को उथला बना सकती है। इस प्रकार की सांस लेने से चिंता और तनाव की भावनाएं बदतर हो सकती हैं।
इसके बजाय, प्रत्येक सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीरे-धीरे और गहरी सांस लेने की कोशिश करें। पेट से गहरी साँस लें, श्वास और श्वास दोनों पर 4 तक गिनती करते हुए फेफड़े को धीरे-धीरे और लगातार भरें।
लोग 4-7-8 श्वास या "आराम की सांस" का उपयोग करके भी देख सकते हैं। इस तकनीक के साथ, व्यक्ति 4 सेकंड के लिए सांस लेता है, 7 सेकंड के लिए सांस लेता है, फिर 8 सेकंड के लिए धीरे-धीरे साँस छोड़ता है।
यह ध्यान देने योग्य है कि कुछ लोगों के लिए, गहरी साँस लेने से घबराहट के दौरे बदतर हो सकते हैं। इन मामलों में, व्यक्ति कुछ ऐसा करने पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर सकता है जिसके बजाय वे आनंद लेते हैं।
3. कुछ लैवेंडर को सूंघें
एक सुखदायक खुशबू, इंद्रियों में दोहन से चिंता को दूर करने में मदद कर सकती है, जिससे व्यक्ति ग्राउंडेड रहता है और उन्हें ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ देता है।
लैवेंडर एक सामान्य पारंपरिक उपाय है जो शांत विश्राम की भावना लाने के लिए जाना जाता है। कई अध्ययन रिपोर्ट करते हैं कि लैवेंडर चिंता को दूर करने में मदद कर सकता है।
नाक के नीचे तेल रखने और धीरे से साँस लेने की कोशिश करें, या सूंघने के लिए रूमाल पर थोड़ी सी थपकी दें। यह तेल व्यापक रूप से ऑनलाइन उपलब्ध है। हालांकि, लोगों को इसे केवल विश्वसनीय खुदरा विक्रेताओं से खरीदना चाहिए।
यदि व्यक्ति लैवेंडर की गंध को नापसंद करता है, तो वे इसे एक अन्य आवश्यक तेल के साथ बदलने की कोशिश कर सकते हैं, जो वे पसंद करते हैं, जैसे कि बरगामोट नारंगी, कैमोमाइल या नींबू।
यहाँ चिंता के लिए आवश्यक तेलों के बारे में अधिक जानें।
4. एक शांतिपूर्ण स्थान का पता लगाएं
जगहें और आवाज़ें अक्सर एक आतंक हमले को तेज कर सकती हैं। यदि संभव हो, तो अधिक शांतिपूर्ण स्थान खोजने का प्रयास करें। इसका मतलब यह हो सकता है कि एक व्यस्त कमरे को छोड़ दिया जाए या पास की दीवार के सामने झुक जाए।
शांत जगह पर बैठने से कुछ मानसिक जगह बन जाएगी, और इससे सांस लेने और अन्य मुकाबला करने की रणनीतियों पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाएगा।
5. एक वस्तु पर ध्यान दें
जब कोई व्यक्ति व्यथित विचारों, भावनाओं या यादों से अभिभूत हो जाता है, तो वातावरण में कुछ भौतिक पर ध्यान केंद्रित करने से उन्हें ग्राउंडेड महसूस करने में मदद मिल सकती है।
एक उत्तेजना पर ध्यान देने से अन्य उत्तेजनाओं को कम किया जा सकता है। जैसा कि व्यक्ति आइटम को देखता है, वे यह सोचना चाहते हैं कि यह कैसा लगता है, किसने इसे बनाया है, और यह किस आकार का है। यह तकनीक पैनिक अटैक के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है।
यदि व्यक्ति को आवर्ती आतंक के दौरे पड़ते हैं, तो वे जमीन पर मदद करने के लिए एक विशिष्ट परिचित वस्तु ले जा सकते हैं। यह एक चिकनी पत्थर, एक सीशेल, एक छोटा खिलौना या बालों की क्लिप जैसा कुछ हो सकता है।
इस तरह की ग्राउंडिंग तकनीक लोगों को आतंक के हमलों, चिंता और आघात से निपटने में मदद कर सकती है। यहां ग्राउंडिंग तकनीकों के बारे में अधिक जानें।
6. 5-4-3-2-1 विधि
आतंक के हमलों से एक व्यक्ति वास्तविकता से अलग महसूस कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि चिंता की तीव्रता अन्य इंद्रियों से आगे निकल सकती है।
5-4-3-2-1 विधि एक प्रकार की ग्राउंडिंग तकनीक और एक प्रकार की माइंडफुलनेस है। यह तनाव के स्रोतों से दूर व्यक्ति के ध्यान को निर्देशित करने में मदद करता है।
इस विधि का उपयोग करने के लिए, व्यक्ति को निम्न चरणों में से प्रत्येक को धीरे-धीरे और पूरी तरह से पूरा करना चाहिए:
- 5 अलग-अलग वस्तुओं को देखें। हर एक के बारे में थोड़ी देर के लिए सोचें।
- 4 अलग ध्वनियों के लिए सुनो। इस बारे में सोचें कि वे कहाँ से आए थे और क्या उन्हें अलग करता है।
- 3 वस्तुओं को स्पर्श करें। उनकी बनावट, तापमान और उनके उपयोग क्या हैं, इस पर विचार करें।
- 2 अलग-अलग गंधों को पहचानें। यह आपके कॉफ़ी, आपके साबुन या आपके कपड़ों पर कपड़े धोने वाले डिटर्जेंट की गंध हो सकती है।
- नाम 1 चीज जिसका आप स्वाद ले सकते हैं। आपके मुंह में जो भी स्वाद है, उसे नोटिस करें या कैंडी का एक टुकड़ा चखने का प्रयास करें।
7. एक मंत्र दोहराएं
एक मंत्र एक शब्द, वाक्यांश या ध्वनि है जो ध्यान केंद्रित करने और शक्ति प्रदान करने में मदद करता है। आंतरिक रूप से एक मंत्र दोहराने से एक व्यक्ति को एक आतंक हमले से बाहर आने में मदद मिल सकती है।
मंत्र आश्वासन का रूप ले सकता है और यह उतना ही सरल हो सकता है, "यह भी पारित हो जाएगा।" कुछ के लिए, इसका और अधिक आध्यात्मिक अर्थ हो सकता है।
जैसा कि व्यक्ति धीरे-धीरे एक मंत्र को दोहराता है, उनकी शारीरिक प्रतिक्रियाएं धीमी हो जाएंगी, जिससे उन्हें अपनी श्वास को विनियमित करने और अपनी मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति मिलती है।
8. कुछ हल्का व्यायाम करें या चलें
चलना एक व्यक्ति को तनावपूर्ण वातावरण से दूर कर सकता है, और चलने की लय भी उन्हें अपनी सांस को विनियमित करने में मदद कर सकती है।
चारों ओर घूमने से एंडोर्फिन नामक हार्मोन निकलता है जो शरीर को आराम देता है और मूड में सुधार करता है। नियमित व्यायाम करने से समय के साथ चिंता को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे घबराहट के हमलों की संख्या या गंभीरता में कमी हो सकती है।
यहाँ व्यायाम के लाभों के बारे में अधिक जानें।
9. मांसपेशियों को आराम देने की तकनीक आजमाएं
पैनिक अटैक का एक और लक्षण मांसपेशियों में तनाव है। मांसपेशियों की विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने से हमले को सीमित करने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अगर मन को होश आता है कि शरीर शिथिल हो रहा है, तो अन्य लक्षण - जैसे तेजी से सांस लेना - भी कम हो सकते हैं।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट नामक एक तकनीक चिंता और आतंक के हमलों से मुकाबला करने के लिए एक लोकप्रिय तरीका है।
इसमें ऊपर की ओर झुकना और फिर विभिन्न मांसपेशियों को आराम देना शामिल है। यह करने के लिए:
- 5 सेकंड के लिए तनाव पकड़ो।
- मांसपेशियों को मुक्त करते हुए "आराम" कहें।
- अगली पेशी पर जाने से पहले मांसपेशियों को 10 सेकंड के लिए आराम करने दें।
10. अपनी खुशहाल जगह की तस्वीर लगाएं
एक व्यक्ति का खुश स्थान कहीं होना चाहिए जहाँ वे सबसे अधिक आराम महसूस करेंगे। विशिष्ट स्थान हर किसी के लिए अलग होगा। यह कहीं न कहीं वे आराम, सुरक्षित और शांत महसूस करेंगे।
जब एक हमला शुरू होता है, तो यह आंखों को बंद करने और इस जगह में होने की कल्पना करने में मदद कर सकता है। सोचें कि यह कितना शांत है। लोग अपने नंगे पैरों को शांत मिट्टी, गर्म रेत या नरम आसनों को छूने की कल्पना भी कर सकते हैं।
11. कोई भी निर्धारित दवाई लें
आतंक के हमलों की गंभीरता के आधार पर, एक डॉक्टर एक उपयोग-जैसी-आवश्यक दवा लिख सकता है। ये दवाएं आम तौर पर तेजी से काम करती हैं।
कुछ में बेंजोडायजेपाइन या बीटा-ब्लॉकर होते हैं। प्रोप्रानोलोल एक बीटा-ब्लॉकर है जो एक रेसिंग दिल की धड़कन को धीमा कर देता है और रक्तचाप कम हो जाता है।
बेंज़ोडायज़ेपींस जो डॉक्टर आमतौर पर पैनिक अटैक के लिए लिखते हैं उनमें वेलियम और ज़ैनक्स शामिल हैं।
हालांकि, ये दवाएं अत्यधिक नशे की लत हो सकती हैं, इसलिए लोगों को उनका उपयोग बिल्कुल वैसा ही करना चाहिए जैसा कि उनके डॉक्टर निर्धारित करते हैं। ओपिओइड या अल्कोहल के साथ लिया गया, उनके जीवन पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ने का खतरा हो सकता है।
एक डॉक्टर चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर्स का भी वर्णन कर सकता है, जो आतंक हमलों को पहली जगह में होने से रोकने में मदद कर सकता है।
12. किसी को बताओ
यदि एक ही वातावरण में घबराहट के दौरे अक्सर आते रहते हैं, जैसे कि कार्यस्थल या सामाजिक स्थान, तो किसी को सूचित करने और उन्हें यह बताने में मदद मिल सकती है कि यदि ऐसा दोबारा होता है तो वे किस तरह का समर्थन दे सकते हैं।
यदि कोई हमला सार्वजनिक रूप से होता है, तो किसी अन्य व्यक्ति को बताने से मदद मिल सकती है। वे एक शांत जगह का पता लगाने और दूसरों को भीड़ से रोकने में सक्षम हो सकते हैं।
13. अपने ट्रिगर्स जानें
एक व्यक्ति के आतंक के हमलों को अक्सर समान चीज़ों से ट्रिगर किया जा सकता है, जैसे संलग्न स्थान, भीड़, या पैसे की समस्या।
अपने ट्रिगर्स को प्रबंधित करने या उससे बचने के लिए सीखने से, लोग आतंक हमलों की आवृत्ति और तीव्रता को कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
चिंता को कम करने के प्रभावी तरीके
चिंता के प्रभाव को कम करने से हर कोई लाभ उठा सकता है। चिंता के सामान्य स्तर को कम करने से भी घबराहट के हमलों को रोकने में मदद मिलेगी।
निम्नलिखित रणनीतियाँ मदद कर सकती हैं:
- श्वास अभ्यास का अभ्यास करें: आतंक हमलों के बाहर एक सामान्य विश्राम विधि के रूप में धीमी गति से गहरी साँस लेने का अभ्यास करना, हमले के दौरान गहरी साँस लेने का अभ्यास करना आसान बनाता है।
- ध्यान की कोशिश करें: नियमित ध्यान तनाव दूर करने, शांति को बढ़ावा देने और सांस लेने को नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका है।
- किसी विश्वसनीय मित्र से बात करें: सामाजिक समर्थन किसी व्यक्ति की चिंता को कम कर सकता है और उन्हें अकेला और कम समझा जा सकता है।
- नियमित व्यायाम करें: यह गहरी नींद को बढ़ावा देने, निर्मित तनाव से छुटकारा पाने और एंडोर्फिन का उत्पादन करने में मदद कर सकता है, जिससे व्यक्ति खुश और अधिक आराम महसूस करता है।
- टॉकिंग थेरेपी की कोशिश करें: यदि चिंता या घबराहट नियमित रूप से किसी व्यक्ति के जीवन को प्रभावित कर रही है, तो एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर सहायता, आश्वासन और सलाह दे सकता है। थेरेपी लोगों को उनकी चिंता के कारणों की खोज करने और प्रभावी मैथुन विधियों को विकसित करने में मदद कर सकती है।
- संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी: इस प्रकार की चिकित्सा लोगों को उन उपकरणों को दे सकती है जिनकी उन्हें तनाव कम करने और आशंका वाली स्थितियों में उनकी सहिष्णुता को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। यह आतंक के हमलों के लिए एक प्रभावी उपचार विधि हो सकती है।
जीवनशैली में महत्वपूर्ण बदलाव करने से चिंता के प्रभाव को कम करने में मदद मिल सकती है। निम्नलिखित रणनीतियाँ मदद कर सकती हैं:
- धूम्रपान, शराब और कैफीन से बचना या कम करना
- एक स्वस्थ आहार का पालन करना
- रात को अच्छी नींद आ रही है
- हाइड्रेटेड रहना
पूरे इतिहास में, लोगों ने चिंता और अवसाद के इलाज के लिए जड़ी-बूटियों का उपयोग किया है। कुछ सबसे लोकप्रिय हर्बल उपचार ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध हैं, जिनमें कावा एक्सट्रैक्ट, पासिफ़्लोरा और वेलेरियन शामिल हैं।
हर्बल उपचार के प्रभावों पर शोध जारी है। इस प्रकार के उपाय का उपयोग करने से पहले लोगों को हमेशा डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
ध्यान एक व्यक्ति के लिए अच्छा काम कर सकता है, जबकि व्यायाम दूसरे के लिए बेहतर हो सकता है। विभिन्न रणनीतियों का प्रयास करें और देखें कि सबसे अच्छा क्या काम करता है।
स्वाभाविक रूप से चिंता को कम करने के बारे में और जानें।
जब किसी और को पैनिक अटैक आ रहा हो तो क्या करें
यह अनुभाग किसी व्यक्ति को पैनिक अटैक होने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव प्रदान करेगा।
पहले, ऊपर दिए गए कुछ तरीकों के माध्यम से उनसे बात करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, उन्हें एक शांतिपूर्ण स्थान खोजने में मदद करें, उन्हें धीमी, गहरी साँस लेने के लिए प्रोत्साहित करें, और उन्हें पास की वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कहें।
यदि आप उस व्यक्ति को नहीं जानते हैं, तो अपना परिचय दें और उनसे पूछें कि क्या उन्हें सहायता की आवश्यकता है। उनसे पूछें कि क्या उन्हें पहले भी आतंक का दौरा पड़ा है, और यदि ऐसा है, तो उन्हें नियंत्रण हासिल करने में क्या मदद मिलती है।
जब कोई अन्य व्यक्ति आतंक का दौरा पड़ रहा हो, तो लोग निम्नलिखित युक्तियों को भी आज़मा सकते हैं:
- शांत रहने की कोशिश करें। इससे उन्हें थोड़ा और आराम करने में मदद मिलेगी।
- पास के शांत स्थान पर जाने का सुझाव दें और उन्हें खोजने में मदद करें। एक आरामदायक जगह पर बैठना बहुत प्रभावी हो सकता है, क्योंकि यह उन्हें अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
- उस व्यक्ति को याद दिलाएं कि आतंक के हमले हमेशा समाप्त होते हैं।
- सकारात्मक और अजेय रहें। किसी भी नकारात्मक कथन को मान्य करने से बचें।
- उन्हें विचलित करने के लिए एक सौम्य, मैत्रीपूर्ण बातचीत करने की कोशिश करें और उन्हें सुरक्षित महसूस करने में मदद करें।
- उन्हें शांत होने या उन्हें यह बताने से बचें कि चिंता करने की कोई बात नहीं है, क्योंकि इससे उनकी भावनाओं का अवमूल्यन होता है।
- उनके साथ रहो। यदि उन्हें लगता है कि उन्हें अकेले रहने की आवश्यकता है, तो सुनिश्चित करें कि वे दृश्यमान रहें।
किसी ऐसे व्यक्ति की मदद करने के बारे में अधिक जानें जो यहां आतंक का दौरा कर रहा है।
मदद कब लेनी है
आतंक के हमले भयावह और भयावह हो सकते हैं। अगर किसी को पैनिक अटैक की चिंता है, तो वे सलाह और आश्वासन के लिए अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं।
आवर्ती या गंभीर पैनिक अटैक पैनिक डिसऑर्डर का लक्षण हो सकता है। यह स्थिति संयुक्त राज्य में प्रत्येक वर्ष 2 से 3% लोगों को प्रभावित करती है।
यदि कोई व्यक्ति घबराहट के दौरे से पीड़ित हो, तो एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से बात करना चाहता है:
- आवर्ती और अप्रत्याशित हैं
- दैनिक जीवन के रास्ते में हो रही है
- घर की नकल के तरीकों से न गुजरें
एक डॉक्टर किसी व्यक्ति को अल्पकालिक मैथुन विधियों और दीर्घकालिक उपचार विकल्पों के माध्यम से बात कर सकता है।
पैनिक अटैक के लक्षण दिल का दौरा पड़ने वालों के समान हो सकते हैं। इनमें सीने में दर्द, घबराहट और पसीना आना शामिल हैं। यदि किसी को दिल का दौरा या स्ट्रोक का संदेह है, तो व्यक्ति को तत्काल चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता है।
पैनिक अटैक और दिल के दौरे के बीच अंतर कैसे बताएं, इसके बारे में और जानें।
आउटलुक
पैनिक अटैक कब होने वाला है, इसका अंदाजा लगाना हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन जब वे ऐसा करते हैं तो उनके लिए योजना बनाने से व्यक्ति को नियंत्रण में अधिक महसूस करने में मदद मिल सकती है।
एक शांतिपूर्ण स्थान खोजने और गहरी साँस लेने के तरीकों और ग्राउंडिंग तकनीकों का अभ्यास करने से लोगों को एक आतंक हमले के दौरान नियंत्रण हासिल करने में मदद मिल सकती है।
लोग आतंक के हमलों की घटना या आवृत्ति को कम करने के लिए दीर्घकालिक रणनीति भी अपना सकते हैं। इनमें स्वास्थ्यप्रद जीवनशैली विकल्प बनाना, चिकित्सा की कोशिश करना और दैनिक जीवन में चिंता का प्रबंधन करना सीखना शामिल हो सकता है।
