पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर आपको कैसे सोना चाहिए?
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पीठ के निचले हिस्से का दर्द व्यक्ति की नींद के साथ-साथ उनकी दैनिक गतिविधियों को प्रभावित कर सकता है, और कुछ पदों पर सोने से समस्या हो सकती है या बिगड़ सकती है।
नीचे, पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों के लिए कुछ उपयुक्त नींद की स्थिति के बारे में जानें। फिर, सही तकिए और गद्दे चुनने के बारे में सलाह लें।
हम यह भी पता लगाते हैं कि अच्छी नींद की स्वच्छता क्या होती है और डॉक्टर को कब देखना है।
सबसे अच्छी नींद की स्थिति
कुछ स्थितियों में गर्दन, कूल्हों और पीठ पर अनावश्यक तनाव हो सकता है, बिगड़ सकता है, या फिर दर्द भी हो सकता है।
बिस्तर में झूठ बोलने पर रीढ़ की प्राकृतिक वक्र को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, सुनिश्चित करें कि सिर, कंधों और कूल्हों को संरेखित किया गया है और पीठ को ठीक से समर्थित किया गया है। पीठ के बल सोने से इसे प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
हालांकि, बहुत से लोग पाते हैं कि उनकी पीठ के बल सोने से असहजता होती है या खर्राटे आते हैं। सौभाग्य से, कई अन्य स्थिति भी नींद की गुणवत्ता में सुधार और पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकती हैं।
पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ कोई भी निम्नलिखित नींद की कोशिश कर सकता है:
घुटने के सहारे पीठ पर
पीठ पर झूठ बोलना शरीर के वजन को समान रूप से वितरित करता है, दबाव को कम करने में मदद करता है और सिर, गर्दन और रीढ़ का एक अच्छा संरेखण सुनिश्चित करता है।
घुटनों के नीचे एक छोटा तकिया रखने से अतिरिक्त सहायता मिल सकती है और रीढ़ की प्राकृतिक वक्र को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
इस स्थिति में आराम पाने के लिए:
- छत का सामना करना पड़ पीठ पर फ्लैट। सिर बग़ल में झुकने से बचें।
- सिर और गर्दन को सहारा देने के लिए एक तकिया रखें।
- घुटनों के नीचे एक छोटा तकिया रखें।
- अतिरिक्त सहायता के लिए, शरीर के बीच किसी भी अन्य अंतराल को भरें और अतिरिक्त तकियों के साथ गद्दा करें। निचली पीठ के नीचे एक रखने की कोशिश करें।
घुटनों के बीच एक तकिया के साथ तरफ
पक्ष पर झूठ बोलना आरामदायक हो सकता है, लेकिन यह रीढ़ को संरेखण से बाहर खींच सकता है, पीठ के निचले हिस्से को तनाव देता है।
घुटनों के बीच एक मजबूत तकिया रखकर इस मुद्दे को सही करना आसान हो सकता है। यह कूल्हों, श्रोणि और रीढ़ की प्राकृतिक संरेखण को बहाल करते हुए, ऊपरी पैर को ऊपर उठाता है।
इस स्थिति में आराम पाने के लिए:
- बिस्तर में जाओ और ध्यान से एक तरफ रोल करें।
- सिर और गर्दन को सहारा देने के लिए एक तकिए का इस्तेमाल करें।
- घुटनों को थोड़ा ऊपर उठाएं, और उनके बीच एक और तकिया रखें।
- अतिरिक्त समर्थन के लिए, शरीर के बीच किसी भी अंतराल को भरें और विशेष रूप से कमर पर अधिक तकिए के साथ गद्दे।
कोई भी जो आमतौर पर अपनी तरफ से अपने मोर्चे पर जाता है, वह अपनी पीठ को संरेखित रखने में मदद करने के लिए अपने सीने और पेट के खिलाफ एक बड़े तकिया को गले लगाने की कोशिश कर सकता है।
भ्रूण की स्थिति में
हर्नियेटेड डिस्क वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, भ्रूण की स्थिति में सोने से मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि छाती पर टिके घुटनों के साथ बाजू में लेटने से रीढ़ का झुकना कम हो जाता है और जोड़ों को खोलने में मदद मिलती है।
इस स्थिति में आराम पाने के लिए:
- बिस्तर में जाओ और ध्यान से एक तरफ रोल करें।
- सिर और गर्दन को सहारा देने के लिए एक तकिया रखें।
- घुटनों को छाती की ओर तब तक खींचे जब तक कि पीठ अपेक्षाकृत सीधी न हो जाए।
पेट के नीचे एक तकिया के साथ सामने की तरफ
यह आमतौर पर कम से कम स्वस्थ नींद की स्थिति माना जाता है - लेकिन ऐसे लोगों के लिए जो किसी अन्य तरीके से सोने के लिए संघर्ष करते हैं, पेट और कूल्हों के नीचे एक पतला तकिया रखकर रीढ़ की हड्डी के संरेखण में सुधार कर सकते हैं।
इसके अलावा, मोर्चे पर सोने से वास्तव में किसी को हर्नियेटेड डिस्क या अपक्षयी डिस्क की बीमारी हो सकती है।
इस स्थिति में आराम पाने के लिए:
- बिस्तर पर जाओ और ध्यान से पेट पर रोल करें।
- पेट और कूल्हों के नीचे एक पतला तकिया रखें।
- सिर के लिए एक सपाट तकिया का उपयोग करें, या बिना सोए विचार करें।
चेहरे के साथ सामने की ओर
आमतौर पर सामने की ओर सोते समय अस्वस्थ होता है जब कोई व्यक्ति अपने सिर को बगल की तरफ घुमाता है, रीढ़ को घुमाता है और गर्दन, कंधे और पीठ पर अतिरिक्त तनाव डालता है।
इससे बचने के लिए, लेटे हुए चेहरे की कोशिश करें। इतने आराम से करने के लिए:
- बिस्तर पर जाओ और ध्यान से पेट पर रोल करें।
- पेट और कूल्हों के नीचे एक पतला तकिया रखें।
- मुंह और गद्दे के बीच पर्याप्त श्वास स्थान बनाने के लिए माथे के नीचे एक तकिया या एक लुढ़का तौलिया रखें।
एक पीछे की ओर कुर्सी या बिस्तर पर
यह पीठ के निचले हिस्से के दर्द वाले लोगों में मदद कर सकता है, विशेष रूप से इस्थमिक स्पोंडिलोलिस्थीसिस वाले लोग, एक ऐसी स्थिति जिसमें एक रीढ़ की हड्डी कशेरुक के ठीक नीचे फिसल जाती है।
यदि किसी व्यक्ति को एक झुकी हुई कुर्सी पर आराम करने से महत्वपूर्ण राहत मिलती है, तो यह एक समायोज्य बिस्तर में निवेश करने के लायक हो सकता है जिसे उसी तरह से तैनात किया जा सकता है।
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एक तकिया चुनना
एक तकिया को गर्दन की प्राकृतिक स्थिति को बनाए रखना चाहिए और रीढ़ को सहारा देना चाहिए। आदर्श रूप से, यह अलग-अलग पदों के लिए आरामदायक और अनुकूल होना चाहिए, और इसे अपना समग्र आकार रखना चाहिए।
कोई जो अपनी पीठ के बल सोता है वह पतले तकिया के लिए बेहतर हो सकता है क्योंकि सिर को बहुत ऊपर उठाने से गर्दन और पीठ में खिंचाव हो सकता है। कुछ पतले तकिए विशेष रूप से गर्दन को सहारा देने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
पतले तकिए भी कूल्हों के नीचे रखने के लिए आदर्श होते हैं, उन लोगों के लिए जो अपने पेट पर सोते हैं।
एक व्यक्ति एक पतली तकिया ऑनलाइन खरीद सकता है।
कुल मिलाकर, मेमोरी फोम एक अच्छा विकल्प हो सकता है क्योंकि यह सिर और गर्दन के आकार के अनुरूप होता है।
जो लोग अपने पक्षों पर सोते हैं वे मोटे तकिए के अनुकूल हो सकते हैं। ये गर्दन और गद्दे के बीच की जगह को पूरी तरह से भर देना चाहिए। एक gusseted तकिया एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है।
ऑनलाइन ख़रीदने के लिए गुस्सेदार तकिए भी उपलब्ध हैं।
जो लोग अपने पेट के बल सोते हैं, उन्हें पतली तकियों या किसी का भी इस्तेमाल नहीं करना चाहिए क्योंकि सिर को पीछे की ओर धकेलने से गर्दन पर दबाव पड़ता है।
या, एक व्यक्ति केवल अपने माथे को एक छोटा, दृढ़ तकिया के साथ सोते हुए चेहरे की कोशिश कर सकता है। यह सांस लेने के लिए पर्याप्त जगह छोड़ता है लेकिन यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि गर्दन सीधी रहे।
एक गद्दे का चयन
एक गद्दे को अच्छी तरह से बनाया जाना चाहिए, सहायक और आरामदायक होना चाहिए। कुछ लोग मानते हैं कि एक फर्म गद्दा पीठ के लिए बेहतर है, लेकिन कुछ सबूत बताते हैं कि मध्यम-मध्यम गद्दा लंबे समय तक पीठ के निचले हिस्से के दर्द वाले लोगों के लिए बेहतर है।
शरीर का आकार और आकार यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि एक गद्दे का कितना समर्थन होना चाहिए। व्यापक कूल्हों वाला व्यक्ति एक नरम गद्दे के लिए बेहतर अनुकूल हो सकता है, और संकीर्ण कूल्हों वाले व्यक्ति को अपनी रीढ़ को ठीक से रखने के लिए एक मजबूत बाड़ की आवश्यकता हो सकती है।
हालांकि वे अधिक आरामदायक लग सकते हैं, नरम गद्दे कम समर्थन प्रदान करते हैं। बहुत गहरे डूबने से जोड़ों को मोड़ और रीढ़ को संरेखण से बाहर आ सकता है।
एक फोम गद्दा टॉपर एक वसंत गद्दे को अतिरिक्त सहायता प्रदान कर सकता है। वैकल्पिक रूप से, एक गद्दे के नीचे एक प्लाईवुड बोर्ड रखने से दृढ़ता बढ़ सकती है।
विभिन्न गद्दा टॉपर्स ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं।
नींद की स्वच्छता
पीठ दर्द नींद को काफी बाधित कर सकता है। फिर भी, खोई हुई नींद की भरपाई करने के लिए सोने के बजाय लगातार नींद और जागने के समय के साथ एक नियमित कार्यक्रम बनाए रखने की कोशिश करना सबसे अच्छा है।
अधिकांश वयस्कों को हर 24 घंटे की अवधि में 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
सामान्य नींद स्वच्छता युक्तियों में शामिल हैं:
- उत्तेजक पदार्थों से परहेज, जैसे कि कैफीन, शाम को
- सोने से पहले घंटों में भारी व्यायाम से बचें
- पढ़ने से बिस्तर से पहले नीचे उतरना, गर्म स्नान करना, आराम संगीत सुनना, या कोमल योग करना
- बेडरूम को रोशनी में डुबो कर और कंप्यूटर और फोन या टीवी जैसे विकर्षणों को दूर करके एक आरामदायक जगह बना सकते हैं
डॉक्टर से कब संपर्क करें
किसी को भी गंभीर या बिगड़ती पीठ दर्द, विशेष रूप से गिरने या चोट लगने के बाद, डॉक्टर से बात करनी चाहिए। इसके अलावा, आराम करने या सोने के बाद यदि पीठ का कोई दर्द बढ़ जाता है तो ऐसा करें।
तत्काल चिकित्सा मार्गदर्शन प्राप्त करें यदि पीठ दर्द निम्न में से किसी के साथ हो:
- बुखार
- छाती में दर्द
- पैरों, नितंबों, या कमर के क्षेत्रों में सुन्नता
- यूरिन पास करने में कठिनाई
- मूत्राशय या आंत्र नियंत्रण का नुकसान
- अप्रत्याशित वजन घटाने
यदि पीठ में दर्द नींद की कमी का कारण बन रहा है, तो डॉक्टर से उपचार के विकल्पों और अन्य रणनीतियों के बारे में बात करें जो मदद कर सकते हैं।
