विरोधी भड़काऊ भोजन योजना: 26 व्यंजनों की कोशिश करने के लिए
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जो लोग पुरानी सूजन के साथ संघर्ष करते हैं, उनके लिए प्रमुख आहार विकल्प वास्तविक अंतर बना सकते हैं।
विरोधी भड़काऊ आहार जोड़ों के दर्द से राहत और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
आर्थराइटिस फाउंडेशन के अनुसार, कुछ खाद्य पदार्थ सूजन से निपटने, हड्डियों को मजबूत करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
एक विशिष्ट विरोधी भड़काऊ भोजन योजना के बाद लोगों को स्वादिष्ट, पौष्टिक भोजन बनाने में मदद मिल सकती है जबकि उनकी सूजन को नियंत्रण में रखने में मदद मिलती है।
26 विरोधी भड़काऊ व्यंजनों
विरोधी भड़काऊ आहार में प्रीबायोटिक्स, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और ओमेगा -3 एस से भरपूर होता है। इसका मतलब है सब्जियों, पूरे फल, साबुत अनाज, फलियां, और वसायुक्त मछली से समृद्ध आहार।
नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और नाश्ते के लिए प्रयास करने के लिए 26 विरोधी भड़काऊ व्यंजनों के लिए पढ़ें।
सुबह का नाश्ता
निम्नलिखित पौष्टिक विरोधी भड़काऊ व्यंजनों के साथ दिन की शुरुआत करें:
1. बेरीज के साथ ओट दलिया
जामुन के साथ जई प्रीबायोटिक्स, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर की उच्च खुराक देता है।
ओट्स में एक प्रकार का फाइबर होता है जिसे बीटा-ग्लूकेन्स कहा जाता है। बीटा-ग्लूकन आंत बैक्टीरिया के लिए एक महत्वपूर्ण प्रीबायोटिक है Bifidobacterium, जो मधुमेह से संबंधित सूजन और मोटापे को कम करने में मदद कर सकता है।
प्रीबायोटिक्स स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को पनपने में मदद करते हैं, जो सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
जामुन एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, और ब्लूबेरी विशेष रूप से एंटी-इंफ्लेमेटरी पॉलीफेनोल्स में उच्च होते हैं जिन्हें एंथोसायनिन कहा जाता है।
डाइटरी टिप: पारंपरिक ओट और स्टील कट ओट्स त्वरित ओट्स की तुलना में फाइबर में अधिक होते हैं।
विधि
2. एक प्रकार का अनाज और चिया बीज दलिया
एक प्रकार का अनाज की चटनी लस मुक्त और लस के प्रति संवेदनशील लोगों के लिए जई का एक बड़ा विकल्प है।
चिया बीज जोड़ने से इस नाश्ते की पसंद के स्वास्थ्यप्रद ओमेगा -3 सामग्री को बढ़ावा मिलेगा।
ओमेगा -3 s शरीर में सूजन को कम करने में मदद करता है, और अनुसंधान से पता चलता है कि वे आरए वाले लोगों में संयुक्त कोमलता और कठोरता में सुधार कर सकते हैं।
चिया के बीज फाइबर और प्रोटीन में भी उच्च होते हैं, जो लोगों को लंबे समय तक पूर्ण महसूस करवाते रहेंगे।
विधि
3. एक प्रकार का अनाज बेरी पेनकेक्स
एक प्रकार का अनाज भी दो प्रमुख विरोधी भड़काऊ polyphenols का एक अच्छा स्रोत है जिसे क्वेरसेटिन और रुटिन कहा जाता है।
2016 के एक अध्ययन के अनुसार, क्वेरसेटिन एक एंटीऑक्सिडेंट है, जबकि रुटिन में विरोधी भड़काऊ गुण हैं, जो गठिया के साथ मदद कर सकता है।
इसके नाम के बावजूद, अनाज अनाज नहीं है। यह एक फल का बीज है और लस मुक्त है। विशेष रूप से जापानी व्यंजनों में गोखरू लोकप्रिय है।
कई स्वास्थ्य खाद्य सुपरमार्केट और ऑनलाइन स्टोर एक प्रकार का अनाज बेचते हैं।
विधि
4. हल्दी के साथ तले हुए अंडे
अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और अंडे की जर्दी में विटामिन डी होता है।
2016 की एक समीक्षा में कहा गया है कि विटामिन डी प्रतिरक्षा प्रणाली पर इसके प्रभाव के कारण सूजन की प्रक्रिया को सीमित कर सकता है। रिपोर्ट में यह भी कहा गया है कि आरए वाले लोगों में अध्ययन किए गए अन्य लोगों की तुलना में विटामिन डी का स्तर कम था।
एक अतिरिक्त विरोधी भड़काऊ बढ़ावा देने के लिए तले हुए अंडे में हल्दी जोड़ें। हल्दी कर्क्यूमिन नामक एक यौगिक में समृद्ध है, जो अध्ययन से पता चलता है कि ऑक्सीडेटिव और भड़काऊ स्थितियों का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है।
विधि
5. स्मोक्ड सैल्मन, एवोकैडो, और टोस्ट पर अवैध अंडे
सैल्मन और एवोकैडो दोनों विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 फैटी एसिड के समृद्ध स्रोत हैं।
भरपूर मात्रा में स्वास्थ्यवर्धक फैटी एसिड खाने से दिल की सेहत भी सुधर सकती है और व्यक्ति को हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
यह हार्दिक नाश्ता बहुत सक्रिय दिनों या सप्ताहांत के नाश्ते के लिए बढ़िया है। लस मुक्त विकल्पों के लिए, लस मुक्त रोटी का उपयोग करें।
विधि
6. अनानास स्मूदी
चलते-चलते एक स्मूदी एक अच्छा नाश्ता है। एक स्मूदी फाइबर और प्रोटीन से भरा होता है, जो लोगों को अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।
अनानास में ब्रोमेलैन के उच्च स्तर होते हैं, जिसमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं। इसके विरोधी भड़काऊ गुणों के कारण ब्रोमलेन की खुराक में बढ़ती रुचि है।
विधि
दोपहर का भोजन
दोपहर के भोजन के लिए, इन पौष्टिक व्यंजनों को आजमाएँ:
7. ग्रील्ड सॉरक्राट, ह्यूमस और एवोकैडो सैंडविच
एक विरोधी भड़काऊ बढ़ावा देने के लिए रूबेन का यह स्वास्थ्यप्रद शाकाहारी संस्करण चुनें।
सॉरेक्राट में प्रोबायोटिक्स होते हैं जो किसी व्यक्ति के आंत बैक्टीरिया के लिए आवश्यक होते हैं। आंतों के मार्ग में सूजन में सुधार करके प्रोबायोटिक्स गठिया-संबंधी सूजन पर प्रभाव डाल सकते हैं।
इस ग्रिल्ड सैंडविच में सॉरेक्राट के सभी फायदे होते हैं लेकिन इसमें रूबेन की तुलना में कम नमक और कैलोरी होती है। मांस को बदलने के लिए हम्मस और एवोकैडो को जोड़ना, प्रोटीन और एक चिकनी, मलाईदार बनावट प्रदान करता है।
विधि
8. पालक और फेटा फ्रिटाटा
हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे कि पालक और ब्रोकोली, में दो पॉलीफेनोल के उच्च स्तर होते हैं जिन्हें क्वैरसेटिन और कोएंजाइम क्यू 10 कहा जाता है।
Coenzyme Q10 कुछ चयापचय रोगों में सूजन को कम कर सकता है, जिसमें आरए, मल्टीपल स्केलेरोसिस (एमएस), और मधुमेह शामिल हैं।
Frittatas जल्दी और बनाने में आसान हैं, और लोग कई प्रकार के स्वादों के साथ प्रयोग करने का आनंद ले सकते हैं। एक साइड सलाद होने से सब्जियों से और अधिक लाभ होता है।
विधि
9. क्विनोआ और साइट्रस सलाद
एक क्विनोआ और खट्टे फल का सलाद लस मुक्त और शाकाहारी भोजन पर लोगों के लिए बढ़िया है। क्विनोआ में बहुत सारे प्रोटीन और पोषक तत्व होते हैं।
एंटीऑक्सिडेंट बूस्ट के लिए सलाद में नींबू, चूना या अंगूर जैसे खट्टे फल शामिल करें। खट्टे फल विटामिन सी से भरे होते हैं, जो एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर में अन्य एंटीऑक्सिडेंट को नवीनीकृत करने में भी मदद कर सकता है।
विटामिन सी पौधे-आधारित स्रोतों, जैसे कि पालक और क्विनोआ से भी शरीर को लोहा अवशोषित करने में मदद करता है।
क्विनोआ खाना बनाना और स्टोर करना आसान है, इसलिए लोग इसे समय से पहले तैयार कर सकते हैं और ज़रूरत पड़ने तक फ्रिज में रख सकते हैं।
विधि
10. दाल, चुकंदर, और हेज़लनट सलाद
शाकाहारी भोजन पर लोगों के लिए दाल का सलाद एक सरल, प्रोटीन युक्त भोजन है।
दाल और चुकंदर फाइबर सामग्री को बढ़ाते हैं, जबकि हेज़लनट्स अतिरिक्त प्रोटीन और विटामिन ई प्रदान करते हैं। विटामिन ई एक एंटीऑक्सिडेंट है।
चुकंदर में बीटाइन नामक यौगिक की उच्च मात्रा होती है। Betaine एक एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सिडेंट है।
विधि
11. सेम और टमाटर के साथ फूलगोभी स्टेक
फूलगोभी स्टेक एक महान शाकाहारी और स्टेक का शाकाहारी विकल्प है।
फूलगोभी फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च है। यह सूली पर चढ़े सब्जी परिवार का हिस्सा है। सफेद बीन्स को डिश में शामिल करना स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के लिए आवश्यक किण्वनीय फाइबर जोड़ता है।
एक अध्ययन में पाया गया है कि जो महिलाएं अधिक क्रूस वाली सब्जियां खाती हैं उनमें सूजन कम करने वाले बायोमार्कर होते हैं।
विधि
12. लेट्यूस स्मोक्ड ट्राउट के साथ लपेटता है
ट्राउट एक वसायुक्त मछली है जिसमें विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 एस होता है।
इस भोजन को अधिक भरने के लिए, साबुत या लस मुक्त आवरणों का उपयोग करने की कोशिश करें, या एक पक्ष के रूप में भूरे रंग के चावल जोड़ें।
यह नुस्खा लस मुक्त है यह सुनिश्चित करने के लिए, मछली सॉस पर पोषण लेबल की जांच करें। यदि इसमें ग्लूटेन होता है, तो लोग इसे बाहर छोड़ने का विकल्प चुन सकते हैं। चीनी सामग्री को कम करने के लिए मीठी मिर्च सॉस छोड़ दें।
विधि
रात का खाना
एक स्वास्थ्यप्रद और रात के खाने के लिए निम्नलिखित व्यंजनों की कोशिश करें:
13. तोरी पास्ता और पेस्टो के साथ सामन
तोरी पास्ता पास्ता के लिए एक शानदार लस मुक्त विकल्प है।
यह नुस्खा अभी तक हल्का है और इसमें सामन और एवोकैडो सहित बहुत सारे ओमेगा -3 समृद्ध तत्व शामिल हैं। लोग ओमेगा -3 के समान लाभ प्राप्त करने के लिए सामन को दूसरे वसायुक्त मछली जैसे ट्यूना या मैकेरल के साथ बदल सकते हैं।
कुकिंग टिप: आलू के छिलके का उपयोग करके ज़ुकीनी नूडल्स बनाएं। पूरी लंबाई को छीलें, तोरी को घुमाने के लिए, यहां तक कि भाषाई-जैसे नूडल्स के लिए।
विधि
14. भुनी हुई गोभी, सौंफ, और अदरक का सूप
सब्जियां पॉलीफेनॉल्स नामक एंटी-इंफ्लेमेटरी यौगिकों से भरी होती हैं।
जोड़ा अदरक इस भोजन को एक अतिरिक्त विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट बढ़ावा देता है।
मोटे सूप, जैसे कि यह भुना हुआ फूलगोभी और सौंफ का सूप, लोगों को उनकी सब्जी का सेवन बढ़ाने में मदद कर सकता है।
विधि
15. शकरकंद के साथ दाल और चिकन का सूप
एक और भरने वाला सूप विकल्प, शकरकंद और दाल इस सूप के फाइबर, प्रोटीन और पोषक तत्वों की मात्रा को बढ़ाते हैं।
शकरकंद विटामिन ए, विटामिन सी और बी-विटामिन का एक बड़ा स्रोत है। इनमें कैल्शियम, आयरन और स्वास्थ्यवर्धक एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।
समय बचाने के लिए बचे हुए रोस्ट चिकन या स्टोर-खरीदी चिकन का उपयोग करें।
विधि
16. साग और फूलगोभी चावल के साथ सामन
शाम के भोजन के लिए सैल्मन और फूलगोभी चावल एक पौष्टिक, सरल विकल्प है। नियमित चावल के लिए फूलगोभी चावल को पकाने से वेजिस का सेवन बढ़ाने, कैलोरी कम करने और अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करने में मदद मिल सकती है।
2-3 कप की दैनिक अनुशंसित सब्जी के सेवन की ओर जाने के लिए स्वास्थ्यवर्धक हरी सब्जियों को शामिल करें।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स और फूलगोभी दोनों क्रूसिफायर सब्जियां हैं जो फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स में उच्च हैं।
कुकिंग टिप: गोभी चावल पर पूरी तरह से नहीं बेचा जाता है? एक साथ फूलगोभी और भूरे रंग के चावल का एक कॉम्बो आज़माएं।
विधि
17. चिंराट और सब्जी करी
झींगा शामिल करने के लिए एक और अच्छा भोजन है क्योंकि इसमें एस्टैक्सैन्थिन होता है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं।
गाजर, लाल मिर्च, और मटर को उनके स्वास्थ्यवर्धक पॉलीफेनोल सामग्री में जोड़ें।
2 बड़े चम्मच जोड़ने का प्रयास करें। हल्दी के अतिरिक्त भड़काऊ लाभ के लिए।
हल्दी लगभग बेस्वाद है इसलिए लोग इसे सभी करी, सूप और कैसरोल में इस्तेमाल कर सकते हैं।
विधि
18. शाकाहारी मिर्च
शाकाहारी मिर्च एक बहुमुखी व्यंजन है। किण्वित तंतुओं से भरपूर विभिन्न प्रकार की फलियों के साथ, यह मिर्च पेट के स्वास्थ्य की देखभाल करती है।
बीन्स एंटीऑक्सिडेंट विटामिन सी के भी अच्छे स्रोत हैं और पौधे प्रोटीन में उच्च हैं।
पसंदीदा संयोजन खोजने के लिए विभिन्न फलियों और सब्जियों के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें।
विधि
19. सामन केक
सैल्मन केक ओमेगा -3 एस से भरे हुए हैं, साथ ही रंगीन सब्जियां भी हैं।
इनको अपने संतृप्त वसा की मात्रा को कम करने के लिए ओवन में बेक करें। समय से पहले केक बनाएं, और भविष्य के रात्रिभोज के लिए तुरंत फ्रीज करें।
सामन केक को लस मुक्त बनाने के लिए, संयोजन के लिए लस मुक्त ब्रेडक्रंब या बादाम भोजन का उपयोग करें।
विधि
नाश्ता
स्वस्थ विरोधी भड़काऊ स्नैक्स को आहार में शामिल करने के लिए, निम्नलिखित व्यंजनों की कोशिश करें:
20. बिजली के गोले
पावर बॉल्स बनाने में आसान स्नैक हैं। तिल के बीज ओमेगा -3 s का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
यह बहुमुखी स्नैक पोषक तत्व और ऊर्जा दोनों प्रदान करता है, और दिन के दौरान खाने के लिए एक आदर्श, स्वास्थ्यप्रद पिक-मी-अप बनाता है।
पावर बॉल ग्लूटेन-फ्री और डेरी-फ्री हैं और लंच टाइम या स्कूल स्नैक्स बनाते हैं।
विधि
21. चिया बीज का हलवा
चिया बीज ओमेगा -3, पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं।
ये पुडिंग अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं। इसके साथ जाने के लिए एक पसंदीदा फल चुनें। इसे बनाने के लिए डेयरी दही जैसे नारियल दही का उपयोग करें।
विधि
22. दही
दही या प्रोबायोटिक का एक छोटा बर्तन आंत को लाभकारी बैक्टीरिया पहुंचाता है। लीची आंत और सूजन को कम करने के लिए एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम आवश्यक है।
दही में भरपूर मात्रा में कैल्शियम और प्रोटीन भी होता है, जो शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।
अधिक बहुमुखी नाश्ते के लिए इस बहुमुखी भोजन को अनाज, फल या जामुन में शामिल करें।
23. हल्दी नाचोस
घर पर नाचोज़ बनाना स्टोर-खरीद विकल्पों के लिए अधिक स्वास्थ्यप्रद और अधिक पौष्टिक विकल्प हो सकता है।
हल्दी में ये नचोस अधिक होते हैं, जो सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
इनमें बादाम खाना भी होता है, जिससे ये एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई का अच्छा स्रोत बनते हैं।
विधि
24. माचा स्मूदी बाउल
मटका एक ग्रीन टी पाउडर है। बहुत से लोग इसका उपयोग चाय, लट्टे या स्वादिष्ट स्मूदी कटोरे बनाने के लिए करते हैं।
अन्य हरी चाय और काली चाय की तरह, एक पॉलीफ़ेनोल में एपचाल्लोकैटेचिन (ईजीसीजी) नामक मट्ठा उच्च होता है। ये यौगिक विरोधी भड़काऊ लाभ प्रदान करते हैं।
माचा अधिकांश चाय विशेषज्ञों, एशियाई ग्रॉसर्स या ऑनलाइन के माध्यम से उपलब्ध है।
विधि
25. ट्रेल मिक्स
नट और बीज को एक साथ मिलाकर घर पर बनाना आसान है।
यह एक बहुमुखी स्नैक है क्योंकि लोग अपने पूर्वगामी के आधार पर विभिन्न प्रकार के नट और बीज को एक साथ मिला सकते हैं।
मेवे और बीज ओमेगा -3, प्रोटीन और स्वास्थ्यवर्धक वसा में उच्च होते हैं। Goji जामुन को जोड़ने की कोशिश करें, जो विटामिन सी में उच्च हैं।
विधि
26. अंगूर और सेब रेस कारें
यह बच्चों के साथ बनाने की एक मजेदार रेसिपी है। उन्हें खाना पकाने में शामिल करें और रचनात्मक रस प्राप्त करें।
अंगूर एक अन्य विरोधी भड़काऊ पॉलीफेनोल का एक अच्छा स्रोत भी हैं जिसे एंथोसायनिन कहा जाता है। लाल अंगूर रेसवेराट्रॉल का एक बड़ा स्रोत है, जो सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
सेब में फाइबर अधिक होता है, जिसमें सूजन-रोधी गुण भी होते हैं।
विधि
आउटलुक
वनस्पति खाद्य पदार्थों, जैसे सब्जियां, फलियां, और फल में एक विरोधी भड़काऊ आहार अधिक होता है।
वसायुक्त मछली और समुद्री भोजन के रूप में किण्वित उत्पाद, जैसे कि दही और सूपर्कुट भी महत्वपूर्ण हैं।
हालांकि यह जानना बहुत अच्छा है कि भोजन में कौन से तत्व स्वास्थ्यवर्धक लाभ प्रदान करते हैं, आहार में संपूर्ण भोजन की एक विस्तृत विविधता को शामिल करना आवश्यक है।
जोड़ा शर्करा, वसा और लवण के साथ खाद्य पदार्थों को कम करें। यह आंत में संतुलन बहाल करने और सूजन को कम करने में मदद करेगा।
