आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के 9 तरीके

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उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को कभी-कभी "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है।

उच्च एचडीएल स्तर होने से धमनियों से कोलेस्ट्रॉल को यकृत तक ले जाने में मदद मिलती है, जहां शरीर इसका उपयोग कर सकता है या इसका उत्सर्जन कर सकता है।

एचडीएल के उच्च स्तर होने से एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव भी होते हैं, और अनुसंधान ने इसे हृदय रोग के कम जोखिम से भी जोड़ा है।

अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ पुरुषों में 40 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर (मिलीग्राम / डीएल) और महिलाओं में 50 मिलीग्राम / डीएल के न्यूनतम रक्त स्तर की सलाह देते हैं।

जबकि आनुवंशिकी निश्चित रूप से एक भूमिका निभाती है, ऐसे कई अन्य कारक हैं जो एचडीएल स्तरों को प्रभावित करते हैं।

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए यहां नौ स्वास्थ्यवर्धक तरीके हैं।

1. जैतून के तेल का सेवन करें

आहार में जैतून का तेल शामिल करना एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने का एक संभव तरीका है।

जैतून का तेल चारों ओर से सबसे स्वास्थ्यवर्धक वसा में से एक है।

800,000 से अधिक प्रतिभागियों के साथ 42 अध्ययनों के एक बड़े विश्लेषण में पाया गया कि जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एकमात्र स्रोत था जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए लगता था।

शोध से यह भी पता चला है कि जैतून के तेल के दिल के स्वस्थ प्रभावों में से एक एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि इसमें पॉलीफेनोल नामक एंटीऑक्सीडेंट होता है।

अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में प्रसंस्कृत जैतून के तेल की तुलना में अधिक पॉलीफेनॉल्स होते हैं, हालांकि यह राशि अभी भी विभिन्न प्रकारों और ब्रांडों के बीच भिन्न हो सकती है।

एक अध्ययन ने 3 सप्ताह के लिए प्रति दिन विभिन्न जैतून के तेल के 2 बड़े चम्मच (tbsp) (25 मिलीलीटर [मिलीलीटर]) के बारे में 200 स्वस्थ युवा पुरुषों को दिया।

शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिभागियों के एचडीएल स्तर में वृद्धि हुई है क्योंकि वे सबसे अधिक पॉलीफेनोल सामग्री के साथ जैतून का तेल का सेवन करते हैं।

एक अन्य अध्ययन में, जब 62 बड़े वयस्कों ने 6 सप्ताह के लिए हर दिन उच्च पॉलीफेनोल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के 4 बड़े चम्मच (50 मिलीलीटर) का सेवन किया, तो उनका एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ गया।

एचडीएल के स्तर को बढ़ाने के अलावा, पुराने लोगों और उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले व्यक्तियों के अध्ययन में, जैतून के तेल ने एचडीएल के विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट कार्यों को भी बढ़ावा दिया।

जब भी संभव हो, उच्च गुणवत्ता, प्रमाणित अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल का चयन करें, जो पॉलीफेनोल्स में सबसे अधिक हो।

नीचे पंक्ति: एक उच्च पॉलीफेनोल सामग्री के साथ अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल स्वस्थ लोगों, पुराने वयस्कों और उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले व्यक्तियों में एचडीएल स्तर बढ़ा सकता है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध है।

2. कम कार्ब या किटोजेनिक आहार का पालन करें

कम कार्ब और किटोजेनिक आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जिसमें वजन कम करना और रक्त शर्करा का स्तर कम होना शामिल है।

शोध से यह भी पता चलता है कि वे उन लोगों में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं जो निम्न स्तर के हैं।

इसमें मोटापा, इंसुलिन प्रतिरोध या मधुमेह वाले लोग शामिल हैं।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को दो समूहों में विभाजित किया। एक समूह ने प्रतिदिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन किया। दूसरे समूह ने उच्च कार्ब आहार का पालन किया।

हालाँकि दोनों समूहों ने अपना वजन कम कर लिया, लेकिन निम्न कार्ब समूह के एचडीएल कोलेस्ट्रॉल उच्च कार्ब समूह के मुकाबले लगभग दोगुना बढ़ गए।

एक अन्य अध्ययन में, मोटापे से ग्रस्त लोगों ने कम कार्ब आहार का पालन किया, जो समग्र रूप से 5 मिलीग्राम / डीएल के एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि का अनुभव करते हैं।

दूसरी ओर, एक ही अध्ययन में, प्रतिभागियों ने कम वसा, उच्च कार्ब आहार खाया एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में कमी देखी गई।

यह प्रतिक्रिया आंशिक रूप से हो सकती है क्योंकि कम कार्ब आहार वाले लोग आमतौर पर उच्च स्तर के वसा खाते हैं।

अधिक वजन वाली महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च कार्ब आहार की तुलना में मांस और पनीर में उच्च आहार ने एचडीएल के स्तर में 5-8% की वृद्धि की।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि डेनिश डेयरी रिसर्च फाउंडेशन ने इस अध्ययन को वित्त पोषित किया, जो अध्ययन के परिणामों को प्रभावित कर सकता था।

क्या अधिक है, इन अध्ययनों से पता चलता है कि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के अलावा, बहुत-कम-कार्ब आहार ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है और हृदय रोग के लिए कई अन्य जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है।

नीचे पंक्ति: कम कार्ब और केटोजेनिक आहार आमतौर पर मधुमेह और मोटापे वाले लोगों में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।

3. नियमित व्यायाम करें

शारीरिक रूप से सक्रिय होना हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

अध्ययनों से पता चला है कि कई प्रकार के व्यायाम - जिसमें शक्ति प्रशिक्षण, उच्च तीव्रता व्यायाम और एरोबिक व्यायाम शामिल हैं - एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में प्रभावी हैं।

समीक्षा अध्ययन यह भी कहते हैं कि व्यायाम एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव को बढ़ावा दे सकता है।

एचडीएल में सबसे बड़ी वृद्धि आमतौर पर उच्च तीव्रता व्यायाम के साथ होती है।

पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम के साथ एक छोटे से अध्ययन के बाद महिलाओं में इंसुलिन प्रतिरोध का खतरा बढ़ सकता है। अध्ययन में उन्हें प्रति सप्ताह तीन बार उच्च तीव्रता व्यायाम करने की आवश्यकता थी।

व्यायाम के बाद 10 सप्ताह के बाद एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि हुई। प्रतिभागियों ने इंसुलिन प्रतिरोध में कमी और धमनी समारोह में सुधार सहित अन्य स्वास्थ्य मार्करों में सुधार दिखाया।

यहां तक ​​कि कम तीव्रता वाले व्यायाम से एचडीएल की विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट क्षमता बढ़ जाती है, हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि व्यायाम की मात्रा या व्यायाम की तीव्रता में सबसे अधिक अंतर है।

कुल मिलाकर, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण जैसे उच्च तीव्रता व्यायाम एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सबसे अधिक बढ़ा सकते हैं।

निचला रेखा: प्रति सप्ताह कई बार व्यायाम करने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और इसके विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। व्यायाम की उच्च तीव्रता के रूप विशेष रूप से प्रभावी हो सकते हैं।

4. डाइट में नारियल तेल को शामिल करें

अध्ययनों से पता चला है कि नारियल का तेल भूख को कम कर सकता है, चयापचय दर बढ़ा सकता है, और अन्य लाभों के अलावा, मस्तिष्क स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद कर सकता है।

कुछ लोग अपने उच्च संतृप्त वसा सामग्री के कारण नारियल तेल के हृदय स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभाव से चिंतित हो सकते हैं। हालाँकि, ऐसा प्रतीत होता है कि नारियल का तेल वास्तव में काफी हृदय-स्वस्थ है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि नारियल का तेल कई अन्य प्रकार के वसा से अधिक एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है।

इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि नारियल तेल कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), या "खराब" कोलेस्ट्रॉल के एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के अनुपात में सुधार कर सकता है। इस अनुपात में सुधार से हृदय रोग का खतरा कम होता है।

एक अध्ययन में 40 महिलाओं में पेट की चर्बी के साथ नारियल तेल के सेवन के स्वास्थ्य प्रभावों की जांच की गई। शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने रोजाना नारियल का तेल लिया, उनमें एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल-टू-एचडीएल अनुपात में वृद्धि हुई।

इसके विपरीत, जो समूह रोज सोयाबीन तेल लेते हैं, उनमें एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में कमी और एलडीएल-टू-एचडीएल अनुपात में वृद्धि होती है।

हालांकि, अधिक हाल की समीक्षाओं से पता चलता है कि नारियल तेल और कोलेस्ट्रॉल में अनुसंधान खराब गुणवत्ता का है, निर्णायक नहीं है, और अक्सर रिपोर्ट करता है कि नारियल का तेल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। इसलिए, अधिक शोध की आवश्यकता है।

अधिकांश अध्ययनों में पाया गया है कि ये स्वास्थ्य लाभ प्रतिदिन नारियल तेल के लगभग 2 बड़े चम्मच (30 मिली) की खुराक पर होते हैं। यह अपने आप में नारियल तेल के चम्मच खाने के बजाय खाना पकाने में इसे शामिल करना सबसे अच्छा है।

नीचे पंक्ति: प्रति दिन 2 बड़े चम्मच नारियल तेल का सेवन करने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। नारियल का तेल ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध है। उस ने कहा, वर्तमान अनुसंधान अनिर्णायक है।

5. धूम्रपान छोड़ दें

धूम्रपान से हृदय रोग और फेफड़ों के कैंसर सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।

इसके नकारात्मक प्रभावों में से एक एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का दमन है। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि धूम्रपान छोड़ने से एचडीएल का स्तर बढ़ सकता है।

1,500 से अधिक लोगों के 1-वर्ष के अध्ययन में, जो लोग धूम्रपान छोड़ते हैं, उनमें एचडीएल में दोगुना वृद्धि हुई, जो वर्ष के भीतर धूम्रपान को फिर से शुरू करते हैं। बड़े एचडीएल कणों की संख्या में भी वृद्धि हुई, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो गया।

जब यह एचडीएल स्तरों पर निकोटीन प्रतिस्थापन पैच के प्रभाव की बात आती है, तो अनुसंधान के परिणाम मिश्रित हुए हैं।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल अधिक हुआ। हालांकि, अन्य शोध बताते हैं कि जो लोग निकोटीन पैच का उपयोग करते हैं, वे प्रतिस्थापन चिकित्सा समाप्त होने तक एचडीएल के स्तर में वृद्धि नहीं देखेंगे।

यहां तक ​​कि अध्ययनों में जहां लोगों के धूम्रपान छोड़ने के बाद एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ा था, एचडीएल समारोह में सुधार हुआ, जिसके परिणामस्वरूप हृदय स्वास्थ्य पर कम सूजन और अन्य लाभकारी प्रभाव पड़ा।

नीचे पंक्ति: धूम्रपान छोड़ने से एचडीएल स्तर बढ़ सकता है, एचडीएल फ़ंक्शन में सुधार हो सकता है, और हृदय स्वास्थ्य की रक्षा में मदद कर सकता है।

6. वजन कम

जब अधिक वजन या मोटापे वाले लोग अपना वजन कम करते हैं, तो आमतौर पर उनका एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है।

क्या अधिक है, यह लाभ प्रतीत होता है कि क्या वजन घटाने के लिए कैलोरी से कम आहार, कार्ब प्रतिबंध, आंतरायिक उपवास, वजन घटाने की सर्जरी, या आहार और व्यायाम का संयोजन है।

एक अध्ययन ने अधिक वजन वाले या मोटापे के साथ 3,000 से अधिक जापानी वयस्कों में एचडीएल के स्तर की जांच की, जिनमें से सभी ने 1 साल के लिए जीवन शैली संशोधन कार्यक्रम का पालन किया।

शोधकर्ताओं ने पाया कि शरीर के वजन का 1 से 3% वजन कम होने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है।

एक अन्य अध्ययन में, जब मोटापे और टाइप 2 मधुमेह वाले लोग कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का सेवन करते हैं, जो प्रोटीन से 20-30% कैलोरी प्रदान करते हैं, तो एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में उनकी महत्वपूर्ण वृद्धि हुई थी।

स्वस्थ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्राप्त करने और बनाए रखने की कुंजी आहार के प्रकार को चुनना है जो व्यक्ति के लिए वजन कम करना और उसे बंद रखना आसान बनाता है।

निचला रेखा: शोध से पता चलता है कि अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त लोगों में वजन घटाने के कई तरीके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

7. बैंगनी रंग की उपज चुनें

बैंगनी फल और सब्जियों का सेवन एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को संभावित रूप से बढ़ाने का एक स्वादिष्ट तरीका है।

बैंगनी उपज में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिन्हें एंथोसायनिन के रूप में जाना जाता है।

एंथोसायनिन अर्क का उपयोग करने वाले अध्ययनों से पता चला है कि वे सूजन से लड़ने में मदद करते हैं, कोशिकाओं को मुक्त कणों को नुकसान पहुंचाने से बचाते हैं, और संभवतः एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।

मधुमेह के साथ 58 लोगों के 24-सप्ताह के अध्ययन में, जिन्होंने प्रति दिन दो बार एंथोसायनिन पूरक लिया, उनमें एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में 19.4% की वृद्धि हुई, साथ ही, हृदय स्वास्थ्य मार्करों में अन्य सुधार भी हुए।

एक अन्य अध्ययन में, जब 12 सप्ताह तक कोलेस्ट्रॉल से संबंधित मुद्दों वाले लोगों ने एंथोसायनिन अर्क लिया, तो उनके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 13.7% बढ़ गया।

हालांकि इन अध्ययनों में खाद्य पदार्थों के बजाय अर्क का उपयोग किया गया था, कई फल और सब्जियां एन्थोकायनिन में बहुत अधिक हैं। इसमे शामिल है:

• बैंगन
• लाल पत्ता गोभी
• ब्लू बैरीज़
• ब्लैकबेरी
• काले रसभरी

निचला रेखा: एंथोसायनिन से समृद्ध फलों और सब्जियों का सेवन एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

8. वसायुक्त मछली अक्सर खाएं

वसायुक्त मछली में ओमेगा -3 वसा हृदय स्वास्थ्य को लाभ प्रदान करता है, जिसमें सूजन में कमी और धमनियों को लाइन करने वाली कोशिकाओं के बेहतर कामकाज शामिल हैं।

कुछ शोध बताते हैं कि वसायुक्त मछली खाने या मछली के तेल की खुराक लेने से भी एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

हृदय रोग वाले 33 लोगों के एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 8 सप्ताह तक प्रति सप्ताह चार बार वसायुक्त मछली का सेवन किया, जिससे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि हुई। उनके एचडीएल का कण आकार भी बढ़ गया।

हालांकि, अन्य अध्ययनों में बढ़ी हुई मछली या ओमेगा -3 पूरक सेवन के जवाब में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में कोई वृद्धि नहीं मिली।

कुछ प्रकार की वसायुक्त मछली जो एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकती हैं:

• सैल्मन
• हिलसा
• सार्डिन
• छोटी समुद्री मछली
• anchovies

निचला रेखा: प्रति सप्ताह कई बार वसायुक्त मछली खाने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है और हृदय स्वास्थ्य के लिए अन्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

9. कृत्रिम ट्रांस वसा से बचें

कृत्रिम ट्रांस वसा उनके भड़काऊ गुणों के कारण कई नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हैं।

ट्रांस वसा के दो प्रकार होते हैं। एक तरह से पशु उत्पादों में स्वाभाविक रूप से होता है, जिसमें पूर्ण वसा डेयरी भी शामिल है।

इसके विपरीत, निर्माता कृत्रिम ट्रांस वसा बनाते हैं, जो कि असंतृप्त वनस्पति और बीज तेलों में हाइड्रोजन जोड़कर, मार्जरीन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं। इन वसाओं को औद्योगिक ट्रांस वसा या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा के रूप में भी जाना जाता है।

बढ़ती सूजन और कई स्वास्थ्य चिंताओं में योगदान के अलावा, ये कृत्रिम ट्रांस वसा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।

हृदय स्वास्थ्य की रक्षा के लिए और स्वस्थ सीमा के भीतर एचडीएल कोलेस्ट्रॉल रखने के लिए, कृत्रिम ट्रांस वसा से पूरी तरह से बचना सबसे अच्छा है।

निचला रेखा: अनुसंधान बताता है कि कृत्रिम ट्रांस वसा एचडीएल के स्तर को कम कर सकते हैं और अन्य वसा की तुलना में सूजन को बढ़ा सकते हैं।

सारांश

यद्यपि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर आंशिक रूप से आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित किया जाता है, लेकिन कई चीजें हैं जो एक व्यक्ति स्वाभाविक रूप से अपने स्तर को बढ़ाने के लिए कर सकता है।

इसमें स्वास्थ्यवर्धक वसा, जैसे जैतून का तेल, नारियल तेल और वसायुक्त मछली खाना और हानिकारक ट्रांस वसा से बचना शामिल है। नियमित व्यायाम करना, धूम्रपान छोड़ना और एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से भी एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ने के लिए प्रभावी होते हैं।

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाली आदतें और अभ्यास अक्सर अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, और वे एक स्वस्थ जीवन शैली के प्रमुख घटक हैं।