जीका के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

जीका आलू या शलजम के समान एक स्टार्चयुक्त जड़ वाली सब्जी है। कंद मूल थोड़ा मीठा होता है, लेकिन यह चीनी में कम होता है, जिससे यह मधुमेह वाले लोगों और अन्य लोगों के लिए एक अच्छा कार्बोहाइड्रेट विकल्प बनता है, जो कम चीनी वाले आहार का प्रयास करते हैं।

मूल रूप से मैक्सिको से, जिकामा को कभी-कभी मैक्सिकन शलजम या रतालू के रूप में भी जाना जाता है।

हालांकि जड़ खाने के लिए सुरक्षित है, फलियों सहित पौधे के बाकी, विषाक्त हैं।

इस लेख में, हम जीका खाने के कुछ संभावित स्वास्थ्य लाभों के बारे में चर्चा करते हैं। हम इसकी पौष्टिक सामग्री, सुरक्षा, और इस सब्जी का उपयोग कैसे करें, को भी कवर करते हैं।

आहार फाइबर का स्वास्थ्यप्रद स्रोत

जिकामा आहार फाइबर और प्रीबायोटिक फाइबर का एक स्वस्थ स्रोत है।

जीका फाइबर का अच्छा स्रोत है। 1-कप या 130-ग्राम (g) कच्चे जीका की सेवा में 6.4 ग्राम आहार फाइबर होता है।

यूनाइटेड स्टेट्स फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) के अनुसार, अधिकांश अमेरिकियों को पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है। आहार फाइबर का अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है। 50 वर्ष से अधिक आयु वालों के लिए, दैनिक सेवन की सिफारिशें महिलाओं के लिए 21 ग्राम और पुरुषों के लिए 30 ग्राम हैं।

आहार फाइबर कब्ज को रोकने या इलाज कर सकते हैं। यह किसी व्यक्ति के रक्त शर्करा को स्थिर करने में भी मदद कर सकता है, जो मधुमेह का इलाज या रोकथाम करने में मदद कर सकता है। एफडीए के अनुसार, उच्च फाइबर आहार नियमित रूप से मल त्याग को बढ़ावा देते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।

इसके अलावा, आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने से लंबे समय तक रहने वाले लोगों में योगदान हो सकता है।

2016 के एक अध्ययन में 10 साल के लिए 1,609 वयस्कों, 49 वर्ष या उससे अधिक उम्र के लोगों का पालन किया गया। शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन प्रतिभागियों ने सबसे अधिक फाइबर का सेवन किया, उनमें उम्र बढ़ने की संभावना अधिक थी।

अध्ययन किए गए पोषण संबंधी कारकों में, फाइबर का सेवन स्वास्थ्य और दीर्घायु का सबसे महत्वपूर्ण पूर्वानुमान था। इस महामारी विज्ञान के आंकड़ों से पता चलता है कि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के दौरान आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ बढ़ाना रोग को कम कर सकता है।

प्रीबायोटिक

प्रोबायोटिक्स बैक्टीरिया और खमीर हैं जो मानव स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।

हर व्यक्ति के पेट में रहना बैक्टीरिया का एक बड़ा समुदाय है। प्रोबायोटिक्स वाले खाद्य पदार्थ या सप्लीमेंट का सेवन इस समुदाय के प्राकृतिक संतुलन को बहाल करने में मदद कर सकता है। अध्ययन स्वास्थ्य लाभ की एक सीमा के साथ प्रोबायोटिक्स को जोड़ता है, जिसमें बेहतर पेट स्वास्थ्य और कुछ संक्रमणों का कम जोखिम शामिल है।

प्रीबायोटिक्स एक प्रकार का फाइबर है जिसे शरीर पचा नहीं सकता है। प्रीबायोटिक्स प्रोबायोटिक्स के विकास को भोजन प्रदान करके समर्थन करते हैं। Jicama inulin, prebiotic फाइबर का एक प्रकार में समृद्ध है।

एंटीऑक्सिडेंट का स्रोत

जीका विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है। सिर्फ 1-कप, या 130 ग्राम कच्चे जिकामा की सेवा में विटामिन सी के 26.3 मिलीग्राम (मिलीग्राम) होते हैं। अमेरिकी कार्यालय के अनुसार आहार की खुराक, वयस्कों के लिए विटामिन सी की दैनिक खपत की सिफारिश की गई है। पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम है।

विटामिन सी एक एंटीऑक्सिडेंट है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव के प्रभावों का मुकाबला कर सकता है। पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य के लिए राष्ट्रीय केंद्र के अनुसार, ऑक्सीडेटिव तनाव उम्र बढ़ने और कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह सहित कई बीमारियों में भूमिका निभा सकता है।

रोग से लड़ने में एंटीऑक्सीडेंट की खुराक की भूमिका पर शोध अनिर्णायक और कभी-कभी विरोधाभासी है।

2017 की व्यवस्थित समीक्षा में केवल सीमित, निम्न-गुणवत्ता वाले साक्ष्य पाए गए कि विटामिन सी की खुराक हृदय रोग के जोखिम को कम करती है। हालांकि, अन्य अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए प्रभावी है।

रक्त शर्करा विनियमन

जीका में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है और फाइबर में उच्च होता है। इसका मतलब यह है कि एक स्वस्थ और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में जीका खाने से रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स को रोकने में मदद मिल सकती है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन चूहों ने जीका के अर्क का सेवन किया, उनके नियंत्रण चूहों की तुलना में भोजन करने के बाद रक्त शर्करा का स्तर कम था। हालांकि, मनुष्यों में इस प्रभाव की पुष्टि के लिए और शोध की आवश्यकता है।

घने पोषक तत्व

जीका कैलोरी में कम है लेकिन पोषक तत्वों में घना है। यह विटामिन और खनिजों का एक स्वस्थ संतुलन प्राप्त करते हुए वजन कम करने के इच्छुक लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है।

जीका भी चीनी और वसा में बहुत कम है और शायद स्टार्च, उच्च कार्बोहाइड्रेट सब्जियों के लिए एक उपयुक्त प्रतिस्थापन है।

कम कैलोरी और पौष्टिक रूप से घने भोजन के रूप में, यह मधुमेह वाले लोगों के लिए एक अच्छा आलू विकल्प हो सकता है। यह लोगों के लिए एक उपयोगी विकल्प भी हो सकता है:

• एक स्वस्थ दिल आहार खा रहा है
• सीलिएक रोग के साथ
• अधिक फाइबर खाने के लिए देख रहे हैं

पोषण सामग्री

एक सिंगल जिस्म में 38 कैलोरी होती है।

जीका कैलोरी और चीनी में कम, वसा और प्रोटीन में बहुत कम और फाइबर में उच्च है। कच्चे जीका की एक 100 ग्राम सेवारत में शामिल हैं:

• 38 कैलोरी
• 8.82 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 1.80 ग्राम चीनी
• वसा के 0.09 ग्राम
• प्रोटीन का 0.72 ग्राम
• फाइबर के 4.90 ग्राम
• 150 मिलीग्राम पोटेशियम
• 12 मिलीग्राम कैल्शियम
• 20.20 मिलीग्राम विटामिन सी

सुरक्षा

जीका की कोशिश करने में दिलचस्पी रखने वाले लोगों के लिए, यह जानना आवश्यक है कि केवल जड़ सब्जी खाने के लिए सुरक्षित है। फलियों और फूलों सहित पौधे के बाकी हिस्सों में रटन होता है।

रोटेनोन एक प्राकृतिक कीटनाशक है जो मनुष्यों के लिए विषाक्त है, विशेष रूप से बड़ी खुराक में। शोध से पता चलता है कि रटन का सेवन करने से पार्किंसंस होने का खतरा बढ़ सकता है।

जीका खाने से पहले एक व्यक्ति को भूरी त्वचा को भी हटा देना चाहिए। जो भी व्यक्ति जीका के सेवन के बाद एलर्जी की प्रतिक्रिया या पाचन लक्षण विकसित करता है, उसे भविष्य में इससे बचना चाहिए।

कैसे इस्तेमाल करे

कच्चा, जिकामा का स्वाद एक आलू के समान लेकिन थोड़ा जूसर और मीठा होता है।

एक व्यक्ति कई प्रकार के व्यंजनों में स्वाद और बनावट जोड़ने के लिए जीका का उपयोग कर सकता है। इसे एक मैक्सिकन फलों के सलाद में जोड़ने की कोशिश करें या सब्जी सलाद में कुछ क्रंच करने के लिए इसे थोड़ा पतला करें।

जीका तैयार करने के कुछ अन्य, आसान तरीके शामिल हैं:

• धीरे-धीरे जीका का टुकड़ा करना, इसे समुद्री नमक और चूने के रस के साथ छिड़कना और एवोकैडो के ऊपर परोसना
• इसे भूनें और अन्य सब्जियों, जैसे ब्रोकोली और गाजर के साथ टॉस करें
• हलचल-तलना में पानी के गोलों के विकल्प के रूप में इसका उपयोग करना

सारांश

Jicama एक स्टार्चयुक्त जड़ वाली सब्जी है जिसे लोग आलू के मीठे और जूसर संस्करण की तरह स्वाद के रूप में वर्णित करते हैं। यह कैलोरी, शर्करा और वसा में कम है, लेकिन फाइबर में समृद्ध है और इसमें कई आवश्यक विटामिन और खनिज शामिल हैं।

डायबिटीज वाले लोगों या कम शुगर वाले आहार पर जीका खाना एक अच्छा विकल्प हो सकता है। जड़ की सब्जी पकी या कच्ची खाने के लिए सुरक्षित है और कई प्रकार के भोजन में इसकी बनावट जोड़ सकती है। हालांकि, फूल और फलियों सहित संयंत्र के बाकी, विषाक्त है।