वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ क्या हैं?

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वैज्ञानिकों के शोध से पता चला है कि कुछ खाद्य पदार्थों से भूख पर असर पड़ सकता है। स्वस्थ आहार और जीवनशैली में शामिल होने पर ये वजन घटाने के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। सात खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें जो वजन घटाने के लिए सहायक हो सकते हैं।

यदि वे अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो लोगों को पोषक तत्व युक्त घने खाद्य पदार्थ खरीदने चाहिए। प्रोटीन और फाइबर प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थ वजन प्रबंधन के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि कुछ खाद्य पदार्थ - जिनमें फल, सब्जियां, नट्स, साबुत अनाज और दही शामिल हैं - वजन घटाने के साथ जुड़े थे।

एक ही अध्ययन में, आलू के चिप्स, शर्करा वाले पेय, लाल मीट, और प्रसंस्कृत मांस वजन बढ़ाने के साथ जुड़े थे।

इन निष्कर्षों के आधार पर, तले हुए खाद्य पदार्थों, अतिरिक्त चीनी, उच्च वसा वाले मीट, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ पाउंड को स्थानांतरित करने की कोशिश करना सीमित करना सबसे अच्छा हो सकता है।

हालांकि सही खाद्य पदार्थ मदद कर सकते हैं, वजन कम करने और पाउंड को बंद रखने के लिए शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। किसी भी शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम को शुरू करने से पहले डॉक्टर के साथ जांच करना महत्वपूर्ण है।

1. अंडे

प्रोटीन और फाइबर दोनों प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थ वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

अंडे एक लोकप्रिय भोजन हैं, विशेष रूप से नाश्ते के लिए, यह वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

21 पुरुषों के एक छोटे से अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने भोजन के सेवन, भूख और संतुष्टि पर नाश्ते में अंडे खाने या बैगेल खाने के प्रभावों की तुलना की।

उन्होंने रक्त शर्करा, इंसुलिन और घ्रेलिन के स्तर को भी देखा, जिसे भूख हार्मोन के रूप में भी जाना जाता है।

उन्होंने पाया कि जिन पुरुषों ने अंडा नाश्ता खाया था, वे अपने अगले भोजन में काफी कम खाए थे, और बाद के 24 घंटों में, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने बैगेल नाश्ता खाया था।

जिन लोगों ने अंडे खाए थे, उन्होंने भी कम भूख लगने और नाश्ते के 3 घंटे बाद संतुष्ट होने की सूचना दी, जिन्होंने बैगेल खाया था।

नाश्ते के बाद, अंडे के समूह में उनके रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में बदलाव के साथ-साथ बैगेल समूह की तुलना में कम घ्रेलिन स्तर भी कम था।

2. दलिया

दलिया की कटोरी के साथ दिन शुरू करने से तराजू पर कम संख्या हो सकती है।

47 वयस्कों को शामिल करने वाले एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने दलिया खाने के बाद भूख, परिपूर्णता और अगले भोजन के सेवन में अंतर देखा, जैसा कि एक ओट-आधारित रेडी-टू-ईट नाश्ते के अनाज के विपरीत था।

दलिया खाने के बाद, प्रतिभागियों ने अनाज खाने के बाद काफी भरा हुआ और कम भूख महसूस की। इसके अलावा, नाश्ते के खाने के बाद दलिया खाने के बाद दोपहर के भोजन में उनकी कैलोरी की मात्रा कम थी।

जबकि दोनों नाश्ते में समान मात्रा में कैलोरी होती है, दलिया में अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन, अधिक फाइबर और कम चीनी होती है।

लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि फाइबर में विशेष रूप से एक प्रकार का घुलनशील फाइबर जिसे बीटा-ग्लूकन कहा जाता है, संभवतः परिणामों के लिए जिम्मेदार था।

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3. बीन्स, छोले, दाल, और मटर

समूह के रूप में, बीन्स, छोले, दाल, और मटर को दाल के रूप में जाना जाता है। पूर्णता पर उनके प्रभाव के साथ-साथ उनके प्रोटीन और फाइबर सामग्री के कारण वे वजन घटाने को प्रभावित कर सकते हैं।

दलिया के समान, दाल में घुलनशील फाइबर होते हैं जो पाचन और अवशोषण को धीमा कर सकते हैं। प्रोटीन खाने से उन हार्मोनों की रिहाई होती है जो परिपूर्णता का संकेत देते हैं।

शोधकर्ताओं ने उन अध्ययनों का विश्लेषण किया जो वजन घटाने पर दालों की खपत के प्रभाव को देखते थे।

वज़न कम करने वाली डाइट जिसमें दाल शामिल थी, वज़न उन लोगों की तुलना में बहुत अधिक वज़न कम करने के रूप में था। वेट मेंटेनेंस डाइट जिसमें दालें भी शामिल थीं, उन लोगों की तुलना में वजन कम हुआ।

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4. मेवे

अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के अध्ययन में एक वजन घटाने आहार की तुलना में एक दिन में 50 ग्राम (जी) बादाम के साथ पूरक किया गया, जिसमें वजन घटाने वाला आहार शामिल था जिसमें नट्स शामिल नहीं थे। 3 महीने के बाद, बादाम समूह की महिलाओं ने अखरोट मुक्त समूह की महिलाओं की तुलना में काफी अधिक वजन कम किया।

बादाम समूह की महिलाओं में उनके कमर के आकार, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), कुल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्त शर्करा में बहुत अधिक कमी थी।

नट्स में प्रोटीन और फाइबर होते हैं, जो शरीर के वजन पर उनके प्रभाव को समझाने में मदद कर सकते हैं। इनमें हृदय-स्वस्थ वसा और अन्य लाभकारी पोषक तत्व भी होते हैं। जबकि नट्स को एक स्वास्थ्यवर्धक आहार के हिस्से के रूप में शामिल किया जा सकता है, लेकिन ऊर्जा-सघन भोजन के बाद भी संयम आवश्यक है।

वजन कम करने के बाद वजन कम करना अक्सर व्यक्तियों के लिए चिंता का विषय होता है।

यूरोप में एक बड़े अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने सबसे अधिक नट्स का सेवन किया, उन्होंने 5 साल की अवधि में उन लोगों की तुलना में कम वजन प्राप्त किया जिन्होंने नट्स नहीं खाया था। उन्हें अधिक वजन या मोटापे का खतरा भी कम था।

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5. एवोकादोस

एवोकाडोस एक फल है जो फाइबर और फायदेमंद वसा, साथ ही कई अन्य पोषक तत्व प्रदान करता है। वे वजन प्रबंधन को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकते हैं।

अमेरिकी वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि एवोकाडो का सेवन करने वाले लोगों का वजन काफी कम था और बीएमआई उन लोगों की तुलना में कम था, जो नहीं करते थे। जो लोग एवोकैडो खाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक फल, सब्जियां और फाइबर खाने के लिए प्रवृत्त होते हैं, जो नहीं करते थे।

एवोकाडो खाने वाले लोगों का संपूर्ण स्वास्थ्यवर्धक आहार होता था और जो नहीं खाते थे उनकी तुलना में चीनी की मात्रा काफी कम थी। इसी तरह, चयापचय सिंड्रोम के लिए उनका जोखिम उन लोगों की तुलना में कम था जो एवोकैडो का सेवन नहीं करते थे।

6. जामुन

फाइबर को वजन प्रबंधन के साथ जोड़ा गया है, और जामुन सबसे अधिक फाइबर वाले फलों में से कुछ होते हैं।

रसभरी या ब्लैकबेरी का एक कप 8 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। जामुन को कई खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है, जैसे दलिया, दही, या सलाद।

7. खस्ता सब्जियां

ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स सहित क्रूसिफेरस सब्जियों में फाइबर होता है जो वजन घटाने के लिए सहायक हो सकता है।

पका हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स का एक कप 6 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो फाइबर के दैनिक मूल्य का 24 प्रतिशत है।

वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थ चुनना

तले हुए खाद्य पदार्थों के बजाय, लोगों को ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जिन्हें बेक किया गया हो, उबला हुआ, या ग्रिल किया गया हो। सेम, चिकन, अंडे, मछली और टर्की सहित लीन प्रोटीन उच्च वसा वाले मांस के लिए अच्छे विकल्प हैं।

वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों के लिए भी कुछ हिस्सों का ध्यान रखना जरूरी है।

चीनी-मीठे पेय पदार्थ कैलोरी की एक महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान कर सकते हैं लेकिन ठोस खाद्य पदार्थों की तरह पूर्णता की भावना में परिणाम नहीं करते हैं। जूस और सोडा, जैसे पानी या अनवीकृत चाय के बजाय कैलोरी रहित पेय चुनें।

अन्य उपयोगी वजन घटाने के टिप्स

कुछ खाद्य पदार्थों को "खराब" के रूप में ब्रांडिंग करने से आपको नुकसान और अपराधबोध हो सकता है।

• व्यायाम वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने वयस्कों को प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम तीव्रता का व्यायाम कराने की सलाह दी है, जो सप्ताह में 5 दिन 5 मिनट के बराबर होता है। नया वर्कआउट रूटीन शुरू करने से पहले लोगों को डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
• केवल तराजू पर संख्या पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय स्वास्थ्यप्रद परिवर्तन करने पर ध्यान दें। मिनी लक्ष्य एक बड़े लक्ष्य की तुलना में कम भारी लग सकता है।
• "अच्छा" और "बुरा" के रूप में खाद्य पदार्थों के लेबल से बचें। निषिद्ध खाद्य पदार्थ cravings को जन्म दे सकता है और फिर उन खाद्य पदार्थों को खाया जाता है जब अपराध। अधिकांश समय पौष्टिक आहार चुनें और संयम में व्यवहार करें।
• अधिक भूख लगने से बचें। भूखे रहने तक खाने का इंतजार करना स्वास्थ्यप्रद विकल्पों के प्रति सचेत रहना कठिन बना सकता है।
• समय से पहले भोजन की योजना बनाने से स्वास्थ्यवर्धक विकल्प उपलब्ध हो सकते हैं, खासकर जब से कई रेस्तरां भोजन में कैलोरी, वसा और नमक अधिक होते हैं।
• स्वास्थ्य लक्ष्यों और व्यवहार परिवर्तनों का समर्थन करने में मित्रों और परिवार के सदस्यों की सहायता करें।
• एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें जो एक खाद्य और पोषण विशेषज्ञ है और वजन घटाने में मदद करने के लिए व्यक्तिगत जानकारी प्रदान कर सकता है।
• नींद पूरी करने और स्वस्थ रहने के अलावा पर्याप्त नींद लेने और तनाव के स्तर को प्रबंधित करने पर काम करें, क्योंकि नींद और तनाव स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।