लोहे के बारे में आपको जो कुछ भी जानना है

आयरन हीमोग्लोबिन के उचित कार्य के लिए एक खनिज महत्वपूर्ण है, रक्त में ऑक्सीजन को परिवहन करने के लिए आवश्यक प्रोटीन। शरीर में कई अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में आयरन की भी भूमिका होती है।

रक्त में लोहे की कमी से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें आयरन की कमी से एनीमिया भी शामिल है। संयुक्त राज्य में लगभग 10 मिलियन लोगों के पास लोहे का स्तर कम है, और इनमें से लगभग 5 मिलियन लोगों में लोहे की कमी वाले एनीमिया का निदान किया गया है।

इस MNT नॉलेज सेंटर फीचर लोकप्रिय विटामिन और खनिजों के स्वास्थ्य लाभों पर लेखों के संग्रह का हिस्सा है। यह लोहे के अनुशंसित सेवन, इसके संभावित स्वास्थ्य लाभों, लोहे में उच्च खाद्य पदार्थों और बहुत अधिक लोहे के उपभोग के किसी भी संभावित स्वास्थ्य जोखिम के बारे में गहराई से जानकारी प्रदान करता है।

लोहे पर तेजी से तथ्य

• अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) उम्र के बीच भिन्न होता है, लेकिन गर्भवती होने वाली महिलाओं को सबसे अधिक आवश्यकता होती है।
• आयरन स्वस्थ गर्भावस्था, बढ़ी हुई ऊर्जा और बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देता है। महिला एथलीटों में आयरन की कमी सबसे आम है।
• डिब्बाबंद क्लैम, फोर्टिफाइड अनाज और सफेद बीन्स आहार आयरन का सबसे अच्छा स्रोत हैं।
• बहुत ज्यादा आयरन लिवर कैंसर और डायबिटीज के खतरे को बढ़ा सकता है।

सेवन की सलाह दी

एक व्यक्ति की उम्र और लिंग अपने आहार में उनकी आवश्यकता वाले लोहे की मात्रा को प्रभावित कर सकते हैं।

प्राथमिक लौह के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) एक व्यक्ति की उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। शाकाहारियों के पास लोहे की विभिन्न आवश्यकताएं भी हैं।

शिशुओं:

• 0 से 6 महीने: 0.27 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
• 7 से 12 महीने: 11 मिलीग्राम

बच्चे:

• 1 से 3 साल: 7 मिलीग्राम
• 4 से 8 साल: 10 मिलीग्राम

नर:

• 9 से 13 वर्ष: 8 मिलीग्राम
• 14 से 18 वर्ष: 11 मिलीग्राम
• 19 वर्ष और अधिक उम्र: 8 मिलीग्राम

मादा:

• 9 से 13 वर्ष: 8 मिलीग्राम
• 14 से 18 वर्ष: 15 मिलीग्राम
• 19 से 50 वर्ष: 18 मिलीग्राम
• 51 वर्ष और अधिक उम्र: 8 मिलीग्राम
• गर्भावस्था के दौरान: 27 मिलीग्राम
• जब 14 और 18 वर्ष की आयु के बीच स्तनपान कराते हैं: 10 मिलीग्राम
• 19 वर्ष से अधिक उम्र में स्तनपान कराने पर: 9 मिलीग्राम

आयरन सप्लीमेंट मददगार हो सकता है, जब लोगों को केवल आहार उपायों जैसे कि पौध-आधारित आहार में पर्याप्त आयरन लेना मुश्किल हो जाता है। लोहे के अवशोषण में बाधा डालने वाले कारकों को दूर करने या कम करने से अकेले आहार में पर्याप्त मात्रा में उपभोग करने की कोशिश करना बेहतर होता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि कई लौह युक्त खाद्य पदार्थों में अन्य लाभकारी पोषक तत्वों की एक श्रृंखला होती है जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए एक साथ काम करते हैं।

लाभ

आयरन शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्यों को संरक्षित करने में मदद करता है, जिसमें सामान्य ऊर्जा और फोकस, जठरांत्र संबंधी प्रक्रियाएं, प्रतिरक्षा प्रणाली और शरीर के तापमान का विनियमन शामिल है।

जब तक किसी व्यक्ति को पर्याप्त नहीं मिल रहा है तब तक लोहे का लाभ अक्सर किसी का ध्यान नहीं जाता है। आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया थकान, दिल की धड़कन, पीला त्वचा और सांस की तकलीफ का कारण बन सकता है।

स्वस्थ गर्भावस्था

आयरन एक स्वस्थ गर्भावस्था को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ बढ़ते भ्रूण की आपूर्ति करने के लिए गर्भावस्था के दौरान रक्त की मात्रा और लाल रक्त कोशिका का उत्पादन नाटकीय रूप से बढ़ जाता है। नतीजतन, लोहे की मांग भी बढ़ जाती है। जबकि शरीर आमतौर पर गर्भावस्था के दौरान लोहे के अवशोषण को अधिकतम करता है, लोहे के अपर्याप्त या अन्य कारकों को प्रभावित करता है जिस तरह से लोहे को अवशोषित किया जाता है, जिससे लोहे की कमी हो सकती है।

गर्भावस्था के दौरान कम आयरन का सेवन समय से पहले जन्म और कम जन्म के वजन के साथ-साथ कम लोहे के भंडार और शिशुओं में बिगड़ा संज्ञानात्मक या व्यवहारिक विकास के जोखिम को बढ़ाता है। कम आयरन वाली गर्भवती महिलाओं को संक्रमण का खतरा अधिक हो सकता है क्योंकि आयरन भी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।

यह स्पष्ट है कि उन महिलाओं के लिए लोहे की खुराक की आवश्यकता होती है जो गर्भवती और लोहे की कमी दोनों हैं। हालांकि, सभी गर्भवती महिलाओं को अतिरिक्त लोहे की सिफारिश करने की संभावना के रूप में अनुसंधान जारी है, यहां तक ​​कि सामान्य लोहे के स्तर वाले भी। यह तर्क दिया जाता है कि सभी गर्भवती महिलाओं को अपनी गर्भावस्था के हर दिन, अपने लोहे के स्तर की परवाह किए बिना, 30 से 60 मिलीग्राम (मिलीग्राम) आयरन की खुराक लेनी चाहिए।

ऊर्जा

आहार में अपर्याप्त लोहा उस दक्षता को प्रभावित कर सकता है जिसके साथ शरीर ऊर्जा का उपयोग करता है। आयरन मांसपेशियों और मस्तिष्क को ऑक्सीजन पहुंचाता है और मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। कम लोहे के स्तर में ध्यान की कमी, चिड़चिड़ापन और कम सहनशक्ति की कमी हो सकती है।

बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन

सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व नहीं करने वाले व्यक्तियों की तुलना में एथलीटों, विशेषकर युवा महिला एथलीटों में आयरन की कमी अधिक आम है।

यह महिला धीरज एथलीटों में विशेष रूप से सच प्रतीत होता है, जैसे लंबी दूरी के धावक। कुछ विशेषज्ञों का सुझाव है कि महिला धीरज एथलीटों को लोहे के सेवन के लिए वर्तमान आरडीए में प्रति दिन अतिरिक्त 10 मिलीग्राम मौलिक लोहा जोड़ना चाहिए।

एथलीटों में लोहे की कमी एथलेटिक प्रदर्शन को कम करती है और प्रतिरक्षा प्रणाली की गतिविधि को कमजोर करती है। हीमोग्लोबिन की कमी शारीरिक परिश्रम के दौरान प्रदर्शन को काफी कम कर सकती है, क्योंकि यह शरीर की मांसपेशियों में ऑक्सीजन को ले जाने की क्षमता को कम कर देता है।

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फूड्स

आयरन की कम जैवउपलब्धता है, जिसका अर्थ है कि छोटी आंत आसानी से बड़ी मात्रा में अवशोषित नहीं करती है। इससे उपयोग के लिए इसकी उपलब्धता कम हो जाती है और कमी की संभावना बढ़ जाती है।

अवशोषण की दक्षता कारकों की एक सीमा पर निर्भर करती है, जिसमें शामिल हैं:

• लोहे का स्रोत
• आहार के अन्य घटक
• जठरांत्र स्वास्थ्य
• दवाओं या पूरक आहार का उपयोग
• एक व्यक्ति की समग्र लोहे की स्थिति
• लोहे के प्रमोटरों की उपस्थिति, जैसे कि विटामिन सी

कई देशों में, गेहूं के उत्पाद और शिशु फार्मूले लोहे से गढ़ लिए जाते हैं।

दो प्रकार के आहार लोहा हैं, जिन्हें हीम और गैर-हीम के रूप में जाना जाता है। मांस और समुद्री भोजन सहित भोजन के पशु स्रोतों में हीम आयरन होता है। हेम आयरन शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होता है।

पौधों में पाए जाने वाले गैर-हीम आयरन, को यह आवश्यक है कि शरीर इसे अवशोषित करने के लिए कई कदम उठाए। लोहे के संयंत्र-आधारित स्रोतों में सेम, नट्स, सोया, सब्जियां, और गढ़वाले अनाज शामिल हैं।

पशु स्रोतों से हीम आयरन की जैव उपलब्धता 40 प्रतिशत तक हो सकती है। संयंत्र आधारित स्रोतों से गैर-हीम लोहा, हालांकि, 2 से 20 प्रतिशत के बीच जैव उपलब्धता है। इस कारण से, शाकाहारियों के लिए आरडीए उन लोगों की तुलना में 1.8 गुना अधिक है, जो पौधे आधारित खाद्य पदार्थों से निचले अवशोषण स्तर के लिए मांस खाते हैं।

लोहे के गैर-हीम स्रोतों के साथ-साथ विटामिन-सी-समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन नाटकीय रूप से लोहे के अवशोषण को बढ़ा सकता है।

शाकाहारी भोजन का पालन करते समय, भोजन और दवाओं के घटकों पर विचार करना महत्वपूर्ण होता है जो लोहे के अवशोषण को कम या कम करते हैं, जैसे:

• प्रोटॉन पंप अवरोधक और ओमेप्राज़ोल, पेट की सामग्री की अम्लता को कम करने के लिए उपयोग किया जाता है
• अनाज और फलियां, साथ ही पालक में पॉलीफेनॉल्स
• कॉफी, चाय, कुछ वाइन और कुछ जामुन में टैनिन
• सोडा जैसे कार्बोनेटेड पेय में फॉस्फेट
• सेम और अनाज में phytates

लोहे के कुछ सर्वोत्तम स्रोतों में शामिल हैं:

क्लैम लोहे का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

• डिब्बाबंद क्लैम: 3 औंस (ओज) 26 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है।
• दृढ़, सादा, सूखा अनाज जई: 100 ग्राम 24.72 मिलीग्राम प्रदान करता है।
• सफेद सेम: एक कप 21.09 प्रदान करता है।
• डार्क चॉकलेट (45 से 69 प्रतिशत कोको): एक बार 12.99 मिलीग्राम प्रदान करता है।
• पका हुआ प्रशांत कस्तूरी: 3 औंस 7.82 मिलीग्राम प्रदान करता है।
• पका हुआ पालक: एक कप 6.43 मिलीग्राम प्रदान करता है।
• बीफ़ जिगर: 3 ऑउंस 4.17 मिलीग्राम प्रदान करता है।
• उबली और सूखा दाल: आधा कप 3.3 मिलीग्राम प्रदान करता है।
• फर्म टोफू: आधा कप 2.03 मिलीग्राम प्रदान करता है।
• उबला और सूखा हुआ छोला: आधा कप 2.37 मिलीग्राम प्रदान करता है।
• डिब्बाबंद, दम किया हुआ टमाटर: आधा कप 1.7 मिलीग्राम प्रदान करता है।
• झुक, जमीन बीफ़: 3 ऑउंस 2.07 मिलीग्राम प्रदान करता है।
• मध्यम बेक्ड आलू: यह 1.87 मिलीग्राम प्रदान करता है।
• भुना हुआ काजू: 3 औंस 2 मिलीग्राम प्रदान करता है।

कैल्शियम हेम और गैर-हीम लोहे के अवशोषण को धीमा कर सकता है। ज्यादातर मामलों में, एक विशिष्ट विविध, पश्चिमी शैली के आहार को बढ़ाने और लोहे के अवशोषण के अवरोधकों के संदर्भ में संतुलित माना जाता है।

जोखिम

वयस्कों में, मौखिक लौह पूरकता के लिए खुराक प्रति दिन 60 से 120 मिलीग्राम प्राथमिक लोहे के बराबर हो सकती है। ये खुराक आमतौर पर उन महिलाओं पर लागू होती हैं जो गर्भवती और गंभीर रूप से आयरन की कमी वाली होती हैं। एक परेशान पेट लोहे के पूरक का एक आम दुष्प्रभाव है, इसलिए पूरे दिन खुराक को विभाजित करने में मदद मिल सकती है।

एक स्वस्थ पाचन तंत्र वाले वयस्कों को आहार स्रोतों से लोहे के अधिभार का बहुत कम जोखिम होता है।

हेमोक्रोमैटोसिस नामक आनुवंशिक विकार वाले लोगों में लोहे के अधिभार का एक उच्च जोखिम होता है क्योंकि वे बिना किसी शर्त के लोगों की तुलना में भोजन से अधिक लोहे को अवशोषित करते हैं।

इससे यकृत और अन्य अंगों में लोहे का निर्माण हो सकता है। यह मुक्त कणों के निर्माण का कारण बन सकता है जो यकृत, हृदय और अग्न्याशय सहित कोशिकाओं और ऊतकों को नुकसान पहुंचाते हैं, साथ ही साथ कुछ कैंसर के खतरे को भी बढ़ाते हैं।

बार-बार आयरन की खुराक लेना जिसमें एक बार में 20 मिलीग्राम से अधिक मौलिक लोहा होता है, जिससे मतली, उल्टी और पेट में दर्द हो सकता है, खासकर अगर भोजन के साथ पूरक नहीं लिया जाता है। गंभीर मामलों में, आयरन की अधिकता से अंग की विफलता, आंतरिक रक्तस्राव, कोमा, दौरे और यहां तक ​​कि मृत्यु भी हो सकती है।

घातक ओवरडोज के जोखिम को कम करने के लिए लोहे की खुराक को बच्चों की पहुंच से बाहर रखना महत्वपूर्ण है।

ज़हर नियंत्रण के अनुसार, 1990 के दशक तक 6 वर्ष से कम उम्र के बच्चों में दवा की अधिक मात्रा से लोहे की खुराक की आकस्मिक घूस मौत का सबसे आम कारण था।

लोहे की खुराक के निर्माण और वितरण में बदलाव से बच्चों में आकस्मिक आयरन की अधिकता को कम करने में मदद मिली है, जैसे कि फिल्म के कोटिंग्स के साथ लोहे की गोलियों पर चीनी के लेप की जगह, बच्चे के प्रूफ की बोतल के ढक्कन का उपयोग करना, और व्यक्तिगत रूप से लोहे की उच्च खुराक की पैकेजिंग। 1998 और 2002 के बीच एक लोहे के ओवरडोज से केवल एक मौत की सूचना दी गई थी।

कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि लोहे के अत्यधिक सेवन से यकृत कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। अन्य शोध से पता चलता है कि उच्च लोहे के स्तर से टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।

हाल ही में, वैज्ञानिकों ने अल्जाइमर रोग और पार्किंसंस रोग जैसे न्यूरोलॉजिकल रोगों के विकास और प्रगति में अतिरिक्त लोहे की संभावित भूमिका की जांच शुरू कर दी है। मस्तिष्क की चोट में लोहे की भी सीधी हानिकारक भूमिका हो सकती है, जिसका परिणाम मस्तिष्क के भीतर रक्तस्राव होता है। चूहों में शोध से पता चला है कि उच्च लोहे के राज्यों में ऑस्टियोआर्थराइटिस का खतरा बढ़ जाता है।

आयरन की खुराक लेवोडोपा सहित कई दवाओं की उपलब्धता को कम कर सकती है, जिसका उपयोग बेचैन पैर सिंड्रोम और पार्किंसंस रोग और लेवोथायरोक्सिन के इलाज के लिए किया जाता है, जिसका उपयोग कम-कामकाजी थायरॉयड के इलाज के लिए किया जाता है।

रिफ्लक्स रोग का इलाज करने के लिए उपयोग किए जाने वाले प्रोटॉन पंप अवरोधक (पीपीआई) भोजन और पूरक दोनों से शरीर द्वारा अवशोषित किए जा सकने वाले लोहे की मात्रा को कम कर सकते हैं।

एक चिकित्सक या स्वास्थ्य देखभाल व्यवसायी के साथ एक लोहे के पूरक लेने पर चर्चा करें, क्योंकि लोहे के अधिभार के कुछ लक्षण लोहे की कमी के समान हो सकते हैं। अतिरिक्त आयरन खतरनाक हो सकता है, और निदान की कमी के मामलों को छोड़कर, या जहां किसी व्यक्ति को लोहे की कमी के विकास का उच्च जोखिम है, को छोड़कर लोहे की खुराक की सिफारिश नहीं की जाती है।

पूरक आहार के बजाय आहार के माध्यम से इष्टतम लोहे का सेवन और स्थिति प्राप्त करना बेहतर है। यह लोहे की अधिकता के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है और खाद्य पदार्थों में लोहे के साथ पाए जाने वाले अन्य पोषक तत्वों का अच्छा सेवन सुनिश्चित कर सकता है।