शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थ

आयरन स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक खनिज है। हालांकि रेड मीट और सीफूड आयरन के अच्छे स्रोत हैं, कई प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थों में भी इस खनिज की भरपूर मात्रा होती है।

कई सब्जियां, फलियां और अन्य खाद्य पदार्थों में आयरन का एक प्रकार होता है जिसे नॉनहेम आयरन कहा जाता है, जो संयुक्त राज्य में लोगों के लोहे के सेवन का बहुमत है। पशु उत्पादों में लोहे के प्रकार को हेम आयरन कहा जाता है।

हालांकि शरीर इसे अधिक आसानी से अवशोषित कर सकता है, मानव आहार के लिए हीम आयरन आवश्यक नहीं है।

सही खाद्य पदार्थों का चयन करके, शाकाहारी या शाकाहारी आहार खाने वाले लोग पूरक लेने की आवश्यकता के बिना अपनी दैनिक लोहे की आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।

इस लेख में, हम सबसे अच्छे आयरन युक्त शाकाहारी खाद्य पदार्थों की सूची देते हैं। हम लोगों को गैर-स्रोतों से अपने लोहे के अवशोषण को अधिकतम करने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव भी प्रदान करते हैं।

शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए आयरन से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ निम्नलिखित हैं:

मसूर की दाल

दाल आयरन और प्रोटीन से भरपूर होती है।

दाल आयरन, प्रोटीन, और फाइबर से भरपूर होती है, जो उन्हें एक स्वास्थ्यवर्धक आहार के रूप में बनाती है। पके हुए दाल के प्रत्येक कप में 6.59 मिलीग्राम (मिलीग्राम) आयरन और 17.86 ग्राम (जी) प्रोटीन होता है।

दाल में बी विटामिन, मैग्नीशियम, पोटेशियम और जस्ता सहित कई अन्य पोषक तत्व होते हैं।

शोध बताते हैं कि नियमित रूप से दाल खाने से मधुमेह, मोटापा, कैंसर और हृदय रोग का खतरा कम होता है।

लोग सूप, स्ट्यू, करी, सलाद, और अन्य भोजन में भूरे, लाल, या हरी दाल शामिल कर सकते हैं।

कैनेल्लिनी सेम

कैनेलिनी बीन्स, या सफेद किडनी बीन्स, प्रति कप 5.2 मिलीग्राम आयरन प्रदान करते हैं।

दाल के साथ, सेम की प्रोटीन और फाइबर सामग्री उन्हें एक स्वस्थ विकल्प बनाती है। उनमें कई अन्य आवश्यक खनिज और पौधों के यौगिक भी होते हैं।

कई अध्ययन दिल की बीमारी और संबंधित स्थितियों के जोखिम को कम करने के लिए बीन्स के सेवन का समर्थन करते हैं।

अन्य प्रकार के बीन, जिनमें नीचे भी शामिल हैं, प्रति कप लोहे की उच्च मात्रा शामिल हैं:

• गार्बानो बीन्स, या छोले: 4.74 मिलीग्राम
• काली आंखों वाले मटर: 3.59 मिलीग्राम
• लाल गुर्दे सेम: 3.59 मिलीग्राम

बीन्स एक बहुत ही बहुमुखी भोजन है, और वे कई व्यंजनों में एक घटक के रूप में अच्छी तरह से काम करते हैं, जिसमें टैकोस, चिली, सूप, सलाद और बीन डिप्स शामिल हैं।

टोफू

टोफू एक सेम दही है जो निर्माता सोयाबीन से दूध को लेप करके बनाते हैं। यह शाकाहारी और शाकाहारियों के बीच लोकप्रिय है क्योंकि इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन, लोहा और कैल्शियम शामिल हैं। टोफू के आधे कप सेवारत में 6.65 मिलीग्राम लोहा और लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है।

कुछ शोध बताते हैं कि सोया उत्पाद हृदय रोग, स्तन कैंसर और प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम को कम करते हैं। टेम्पेह और नाटो अन्य सोया उत्पाद हैं जिनमें लोहा होता है और अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

टोफू कई अलग-अलग रूपों में उपलब्ध है, जिसमें फर्म, नरम, और सिल्कन शामिल है। लोग मांस के विकल्प के रूप में इस्तेमाल करने के लिए फर्म टोफू को ग्रिल या फ्राई कर सकते हैं, पुलाव में नरम टोफू मिला सकते हैं, और एक स्वादिष्ट चॉकलेट मिठाई बनाने के लिए कोको पाउडर और एक स्वीटनर के साथ सिल्के टोफू को मिला सकते हैं।

अम्लान रंगीन पुष्प का पौध

यह प्राचीन अनाज लस मुक्त है और 9 ग्राम प्रोटीन के साथ प्रति पकाया कप 5.17 मिलीग्राम लोहा प्रदान करता है।

इसमें कई अन्य पोषक तत्व भी शामिल हैं जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, जिनमें फाइबर, मैंगनीज और मैग्नीशियम शामिल हैं।

2012 के अमरनाथ अनाज पर शोध की समीक्षा से पता चलता है कि इसमें एंटीऑक्सिडेंट और एंटीट्यूमर प्रभाव हैं, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाता है और उच्च रक्तचाप और एनीमिया में सुधार करता है।

अन्य अनाज जो भरपूर आयरन प्रदान करते हैं उनमें क्विनोआ और स्टील-कट ओट्स शामिल हैं।

दृढ़ अनाज

शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए गढ़वाले अनाज लोहे का एक अच्छा स्रोत हैं।

जई सहित कई प्रकार के नाश्ते के अनाज में लोहा होता है जिसे निर्माता प्रसंस्करण के दौरान जोड़ते हैं। फोर्टिफाइड अनाज इस खनिज का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, जो यू.एस. में सभी आहार आयरन का लगभग आधा हिस्सा प्रदान करता है।

लोगों को गढ़वाले नाश्ते के अनाज की तलाश करनी चाहिए जिसमें प्रति सेवारत लोहे के दैनिक मूल्य का 100 प्रतिशत होता है।

हालांकि ये अनाज आमतौर पर शाकाहारियों के लिए उपयुक्त होते हैं, शाकाहारी लोगों को यह जांचना चाहिए कि क्या उत्पाद में विटामिन डी भी मिला है। सभी विटामिन डी स्रोत शाकाहारी के अनुकूल नहीं हैं।

डार्क चॉकलेट

हालांकि चॉकलेट पारंपरिक रूप से एक मिठाई है, लेकिन डार्क चॉकलेट में 3 औंस सेवारत 7 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है।

कोको भी फ्लेवोनॉइड एंटीऑक्सिडेंट का सबसे अच्छा स्रोत है, जो हृदय लाभ प्रदान कर सकता है, नसों की रक्षा कर सकता है, प्रतिरक्षा को बढ़ा सकता है और संज्ञानात्मक कार्य और मनोदशा में सुधार कर सकता है।

जबकि डार्क चॉकलेट एक आयरन युक्त भोजन है, यह कैलोरी में उच्च है, इसलिए लोगों को एक सामयिक उपचार के रूप में इसका आनंद लेना चाहिए।

सिके हुए आलू

आलू, विशेष रूप से उनकी खाल, लोहे का एक अच्छा स्रोत है। इसकी त्वचा में एक मध्यम आलू 2 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है।

कई संस्कृतियों में आलू एक मुख्य भोजन है और यह कई तरह से स्वास्थ्य को लाभ पहुँचा सकता है। वे कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर, प्रतिरोधी स्टार्च, विटामिन सी, और पोटेशियम का एक स्रोत हैं।

संपूर्ण भोजन के लिए, लोग पके हुए आलू को पनीर, हम्मस, बीन्स या दाल के साथ परोस सकते हैं और उन्हें सब्जियों या सलाद के साथ परोस सकते हैं।

आलू में बहुत अधिक मक्खन, तेल, या पनीर जोड़ने से बचना सबसे अच्छा है क्योंकि यह भोजन की वसा और कैलोरी सामग्री को बढ़ाता है।

पालक

पालक कैलोरी में कम लेकिन फाइबर, विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च है। पका हुआ पालक का एक कप 6.43 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है।

ज्यादातर लोगों को सब्जी को अधिक मात्रा में पालक में डुबो कर या भाप में डालकर और सूप और सरक-फ्राई में शामिल करना आसान लगता है। कच्चा पालक स्मूदी और सलाद में एक घटक भी हो सकता है।

सूखे खुबानी

सूखे खुबानी के एक कप में 4.1 मिलीग्राम आयरन होता है। सूखे मेवे फाइबर, विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होते हैं। वे आदर्श स्नैक्स बनाते हैं क्योंकि वे चलते-फिरते खाने में आसान होते हैं।

हालांकि, सूखे मेवे में चीनी और कैलोरी भी अधिक होती है। वजन बढ़ने या बहुत अधिक चीनी के प्रभाव से बचने के लिए, लोगों को मॉडरेशन में सूखे खुबानी का आनंद लेना चाहिए।

हलुआ के बीज

पतवार गांजा बीज ओमेगा -3 वसा का एक संयंत्र-आधारित स्रोत है।

एक 3-टेबलस्पून सेवारत पतवार गांजा बीज में 2.38 मिलीग्राम लोहा और 9 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है। ये बीज ओमेगा -3 वसा के कुछ संयंत्र-आधारित स्रोतों में से एक हैं, जो हृदय और मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

2018 के एक अध्ययन ने बताया कि गांजा बीज निकालने ने प्रयोगशाला परीक्षणों में एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव का प्रदर्शन किया। ये एंटीऑक्सीडेंट लाभ, बीज के ओमेगा -3 सामग्री के साथ मिलकर, हृदय की समस्याओं और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों से बचाने में मदद कर सकते हैं।

लोग दलिया के बीज को दलिया, दही या डेसर्ट पर छिड़क सकते हैं, या उन्हें एक स्नैक के लिए स्मूदी में मिला सकते हैं जो लोहे और प्रोटीन से भरपूर होता है।

शीरा

Blackstrap गुड़ चीनी उत्पादन का एक उपोत्पाद है। चीनी के विपरीत, गुड़ गन्ना से पोषक तत्वों को बरकरार रखता है, जिसमें कैल्शियम, मैग्नीशियम और विटामिन बी -6 शामिल हैं।

यह गाढ़ा सिरप भी लोहे का एक अच्छा स्रोत है, प्रति चम्मच 3.6 मिलीग्राम प्रदान करता है। हालांकि, बहुत अधिक चीनी के सेवन से बचने के लिए ब्लैकस्ट्रैप गुड़ के सेवन को सीमित करना सबसे अच्छा है।

लोग आमतौर पर पके हुए माल और कच्चे डेसर्ट में ब्लैकस्ट्रैप गुड़ का उपयोग करते हैं, सब्जियों के लिए शीशे का आवरण के रूप में, या दलिया को मीठा करने के लिए।

आपको कितने लोहे की आवश्यकता है?

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ की सलाह है कि 50 साल से अधिक उम्र की महिलाएं और सभी वयस्क पुरुषों को रोजाना 8 मिलीग्राम आयरन मिलता है।

19 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं को प्रति दिन 18 मिलीग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि गर्भवती महिलाओं को भ्रूण के स्वास्थ्य के लिए 27 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है।

हालांकि, कुछ स्रोतों से पता चलता है कि शाकाहारी और शाकाहारी को इन मात्राओं की 1.8 गुना तक आवश्यकता हो सकती है क्योंकि शरीर गैर-लौह लोहे को आसानी से अवशोषित नहीं करता है क्योंकि यह हीम आयरन करता है।

कम आयरन के सेवन या अवशोषण से आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है। लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:

• थकान
• दुर्बलता
• पीली त्वचा
• दिल की घबराहट
• सिर दर्द
• ठंडे हाथ और पैर
• एक पीड़ादायक जीभ
• नाज़ुक नाखून
• अपर्याप्त भूख

जो कोई भी इन लक्षणों का अनुभव कर रहा है, उसे डॉक्टर को देखना चाहिए।

एक व्यक्ति लोहे की मात्रा में वृद्धि कर सकता है जो कि विटामिन-सी के स्रोत के साथ-साथ उनके शरीर को लौह-युक्त खाद्य पदार्थ खाने से संयंत्र-आधारित स्रोतों से अवशोषित होता है।

विटामिन सी के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• बेल मिर्च
• ब्रोकोली
• खरबूजा
• गोभी
• खट्टे फल
• कीवी फल
• पत्तेदार हरी सब्जियां
• आम
• पपीता
• स्ट्रॉबेरीज
• मीठे आलू
• टमाटर

उन्हें आयरन युक्त भोजन से पहले और बाद में 2 घंटे तक आयरन के अवशोषण को कम करने वाले खाद्य पदार्थों, पेय पदार्थों और सप्लीमेंट्स से भी बचना चाहिए। इसमे शामिल है:

• काली चाय
• कैल्शियम की खुराक
• कॉफ़ी
• दुग्धालय
• अंडे
• पुदीना चाय
• रेड वाइन

एंटासिड दवाएं भी लोहे के अवशोषण को रोकती हैं।

सारांश

शाकाहारी भोजन लोहे के उत्कृष्ट स्रोत हो सकते हैं, खासकर जब लोग उन्हें ऐसे भोजन के साथ मिलाते हैं जो विटामिन सी से भरपूर होता है।

जो लोग मांस नहीं खाते हैं, वे यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि वे पर्याप्त मात्रा में लौह युक्त, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करके पर्याप्त लोहा प्राप्त करें।

जो कोई भी चिंतित है कि उन्हें अपने आहार से पर्याप्त लोहा नहीं मिल रहा है, उन्हें डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।