मूंगफली के पोषण लाभ क्या हैं?

मूंगफली एक मजबूत पोषण प्रोफ़ाइल है। वे पौधे-आधारित प्रोटीन, फाइबर और कई प्रमुख विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

मूंगफली कई रूपों में आती है, जिसमें भुना हुआ, नमकीन, चॉकलेट-लेपित, और मूंगफली का मक्खन शामिल है। विभिन्न प्रकार के अलग-अलग पोषण प्रोफ़ाइल और विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं।

अपने स्वास्थ्यवर्धक पोषण प्रोफ़ाइल के साथ, मूंगफली एक कैलोरी युक्त भोजन है, इसलिए जब वे मॉडरेशन में आनंद लेते हैं तो वे सबसे अधिक स्वास्थ्यप्रद होते हैं।

इस लेख में, हम मूंगफली के पोषण प्रोफ़ाइल, उनके स्वास्थ्य लाभ और विभिन्न प्रकारों की तुलना कैसे करते हैं।

पोषण का टूटना

मूंगफली सबसे अधिक स्वास्थ्यप्रद होती है जब वे अपने कच्चे रूप में होती हैं।

मूंगफली स्वास्थ्यवर्धक वसा, प्रोटीन और फाइबर का विशेष रूप से अच्छा स्रोत है। इनमें पोटेशियम, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम और बी विटामिन भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। कैलोरी में उच्च होने के बावजूद, मूंगफली पोषक तत्वों से भरपूर और कार्बोहाइड्रेट में कम है।

संयुक्त राज्य कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार, 100 ग्राम कच्ची मूंगफली में 567 कैलोरी और ग्राम (जी), मिलीग्राम (मिलीग्राम), या माइक्रोग्राम (एमसीजी) में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

मैक्रोन्यूट्रिएंट्सप्रोटीन
कार्बोहाइड्रेट
रेशा
शर्करा25.8 जी
16.13 ग्रा
8.5 ग्रा
4.72 ग्रामवसामोनोअनसैचुरेटेड वसा
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा
संतृप्त फॅट्स24.43 ग्रा
15.56 जी
6.28 जीखनिज पदार्थपोटैशियम
फ़ास्फ़रोस
मैग्नीशियम
कैल्शियम
सोडियम
लोहा
जस्ता705 मिग्रा
376 मिलीग्राम
168 मिग्रा
92 मिग्रा
18 मिग्रा
4.58 मिग्रा
3.27 मिलीग्रामविटामिनविटामिन बी -3 (नियासिन)
विटामिन ई (अल्फा-टोकोफेरॉल)
विटामिन बी -1 (थायमिन)
विटामिन बी -6 (पाइरिडोक्सिन)
राइबोफ्लेविन (विटामिन बी -2)
फोलेट (विटामिन बी -9)12.07 मिग्रा
8.33 मिग्रा
0.64 मिग्रा
0.35 मिग्रा
0.14 मिग्रा
240 एमसीजी

मूंगफली में स्वास्थ्यवर्धक वसा, प्रोटीन और फाइबर के मिश्रण का मतलब है कि वे पोषण संबंधी लाभ प्रदान करते हैं और एक व्यक्ति को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। यह मूंगफली को एक स्वास्थ्यप्रद, गो-स्नैक बनाता है जब लोग उनकी तुलना चिप्स, पटाखे और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से करते हैं।

नीचे, हम मूंगफली में प्रमुख पोषक तत्वों के लाभों पर चर्चा करते हैं।

1. प्रोटीन

मूंगफली पौधे आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो प्रति 100 ग्राम मूंगफली के 25.8 ग्राम या व्यक्ति की दैनिक प्रोटीन जरूरतों का लगभग आधा हिस्सा प्रदान करता है।

वयस्कों में प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) है:

• महिलाओं के लिए 46 ग्राम
• पुरुषों के लिए 56 ग्राम

शरीर की कोशिकाओं के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन आवश्यक है। एक व्यक्ति को जितनी प्रोटीन की आवश्यकता होती है, उसकी आयु और गतिविधि के स्तर के आधार पर भिन्न होती है।

2. स्वास्थ्यवर्धक वसा

मूंगफली में स्वास्थ्यवर्धक वसा होती है जो एक पौष्टिक आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है।

फैटी एसिड हर आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। मूंगफली में वसा के अधिकांश मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो एक स्वस्थ प्रकार के वसा होते हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, संतृप्त और ट्रांस वसा के बजाय मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करने से व्यक्ति के रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है। यह बदले में, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है।

मूंगफली में संतृप्त वसा की थोड़ी मात्रा भी होती है। संतृप्त वसा असंतृप्त या पॉलीअनसेचुरेटेड की तुलना में कम स्वास्थ्यप्रद है। डॉक्टर हृदय रोग के साथ बहुत अधिक संतृप्त वसा को जोड़ते हैं। नतीजतन, उनके इष्टतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए मॉडरेशन में मूंगफली खाना सबसे अच्छा है।

3. आहार फाइबर

मूंगफली आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। उनमें प्रति 100 ग्राम 8.5 ग्राम होता है, जो पुरुष के अनुशंसित फाइबर सेवन का एक चौथाई या महिलाओं के लिए एक तिहाई होता है।

अमेरिकियों के लिए वर्तमान आहार दिशानिर्देश सलाह देते हैं कि वयस्कों को प्रति दिन फाइबर की निम्न मात्रा मिलती है:

• पुरुषों के लिए 34 ग्राम
• महिलाओं के लिए 28 ग्राम

फाइबर दिल से स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व है। एएचए की रिपोर्ट है कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार होता है और हृदय रोग, स्ट्रोक, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम होता है।

मूंगफली किस प्रकार के सबसे अधिक स्वास्थ्यप्रद हैं?

कच्ची मूंगफली सबसे स्वास्थ्यवर्धक किस्म है। मूंगफली का मक्खन एक शानदार विकल्प है, एक स्वस्थ पोषण प्रोफ़ाइल और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। पीनट बटर के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानें।

लोग रोस्टेड, नमकीन मूंगफली भी खरीद सकते हैं। इन प्रकारों का सेवन मॉडरेशन में ठीक है, हालांकि बहुत अधिक सोडियम का सेवन उच्च रक्तचाप और हृदय रोग से जुड़ा हुआ है।

एएचए प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम सोडियम की आदर्श सीमा की सिफारिश करता है, और 2,300 मिलीग्राम सोडियम से अधिक नहीं - 1 चम्मच नमक के बराबर - विशेष रूप से उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए।

जहां संभव हो, कच्ची मूंगफली को त्वचा के साथ चुनें। मूंगफली की खाल में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट शरीर की कोशिकाओं को मुक्त कणों से नुकसान से बचाने में मदद करते हैं। निर्माता आमतौर पर ज्यादातर भुने हुए या नमकीन मूंगफली से खाल निकालते हैं।

लोग दिन भर नाश्ते के रूप में मूंगफली और मूंगफली के मक्खन का आनंद ले सकते हैं। मुख्य भोजन में, मूंगफली सलाद या थाई व्यंजनों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

मूंगफली के स्वास्थ्य लाभ

मूंगफली खाने से रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।

मूंगफली खाने के तीन मुख्य स्वास्थ्य लाभ हैं:

• हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करना
• स्वस्थ वजन बनाए रखना
• रक्त शर्करा का प्रबंधन

निम्नलिखित खंड इन लाभों और उनके पीछे के विज्ञान पर चर्चा करते हैं।

1. हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करना

मूंगफली में संतृप्त वसा की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं। यह वसा अनुपात संतृप्त वसा के उच्च अनुपात के साथ वसा स्रोतों की तुलना में मूंगफली को दिल के लिए बेहतर बनाता है।

2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि हर दिन 46 ग्राम मूंगफली या मूंगफली का मक्खन खाने से मधुमेह वाले लोगों के लिए हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

2. स्वस्थ वजन बनाए रखना

क्योंकि मूंगफली स्वास्थ्यवर्धक वसा, प्रोटीन और फाइबर से भरी होती है, वे एक संतोषजनक स्नैक बनाते हैं। उन्हें मॉडरेशन में खाने से व्यक्ति को स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

शोध में पाया गया कि जिन महिलाओं ने नट्स को खाया, उनमें मूंगफली भी शामिल थी, सप्ताह में दो बार वज़न बढ़ने और मोटापे का खतरा 8 साल में उन लोगों की तुलना में थोड़ा कम था, जिन्होंने कभी-कभी नट्स खाया।

एक बड़े पैमाने के अध्ययन में पाया गया कि मूंगफली और अन्य नट्स खाने से व्यक्ति के मोटापे का खतरा 5 साल तक कम हो सकता है।

3. रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन

मूंगफली मधुमेह या मधुमेह के जोखिम वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट भोजन है। मूंगफली में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा के स्तर में बड़ी वृद्धि नहीं करते हैं।

पोषण विशेषज्ञ खाद्य पदार्थों को जीआई के साथ 55 या निम्न जीआई खाद्य पदार्थों के साथ देखते हैं और 70 से अधिक जीआई वाले खाद्य पदार्थ उच्च जीआई खाद्य पदार्थ हैं। मूंगफली का जीआई स्कोर 23 है, जिससे उन्हें कम जीआई खाना मिलता है। जीआई पैमाने के बारे में अधिक जानें यहां।

मूंगफली रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है क्योंकि वे कार्बोहाइड्रेट में कम लेकिन प्रोटीन, वसा और फाइबर में उच्च होते हैं। फाइबर पाचन प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है, जिससे ऊर्जा की एक निरंतर रिहाई की अनुमति मिलती है, और प्रोटीन सरल कार्बोहाइड्रेट से टूटने में अधिक समय लेता है।

शोध बताते हैं कि मूंगफली का मक्खन या मूंगफली खाने से मोटापे से पीड़ित महिलाओं और उनके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने के लिए उच्चतर टाइप 2 मधुमेह का खतरा हो सकता है।

जोखिम और विचार

मूंगफली में एराचिन और कोराचिन नामक प्रोटीन होते हैं। कुछ लोगों को इन प्रोटीनों से गंभीर एलर्जी होती है। इन लोगों के लिए, मूंगफली एक जीवन-धमकी एलर्जी का कारण बन सकती है।

क्योंकि मूंगफली कैलोरी में अधिक होती है, इसलिए संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इन्हें कम मात्रा में खाना समझदारी है। बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करने से वजन बढ़ सकता है। यह इस बात की परवाह किए बिना सच है कि उन कैलोरी से जो खाद्य पदार्थ आते हैं वे पौष्टिक हैं या नहीं।

भुनी हुई नमकीन मूंगफली अपने उच्च सोडियम सामग्री के कारण कच्ची मूंगफली की तुलना में कम स्वास्थ्यप्रद हो सकती है। उस ने कहा, अगर लोग संयम में उनका उपभोग करते हैं, तो वे उन्हें एक स्वस्थ, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में आनंद ले सकते हैं।

सारांश

मूंगफली प्रोटीन, आहार फाइबर और स्वास्थ्यवर्धक वसा का एक पोषक तत्व से भरपूर स्रोत है। एक संतुलित आहार के हिस्से के रूप में उन्हें मॉडरेशन में खा सकते हैं:

• दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करें
• एक व्यक्ति को एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करें
• किसी व्यक्ति को अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करें

इन कारणों से मधुमेह वाले लोगों के लिए मूंगफली एक अच्छा विकल्प है। वे कार्बोहाइड्रेट को कम करने और स्वस्थ वसा के सेवन को बढ़ाने के लिए एक अच्छा स्नैक विकल्प भी हैं।

उनके इष्टतम स्वास्थ्य लाभों के लिए, त्वचा पर कच्ची मूंगफली चुनें। अपनी त्वचा के साथ कच्चे मूंगफली सेल-बचाव एंटीऑक्सीडेंट में उच्च हैं।

भुना हुआ, नमकीन मूंगफली सोडियम में उच्च है, जो स्वास्थ्य पेशेवर हृदय रोग से जोड़ते हैं। कहा कि संतुलित आहार के हिस्से के रूप में भुना हुआ, नमकीन मूंगफली खाना ठीक है।

अधिकांश खाद्य पदार्थों के साथ, मूंगफली का आनंद लेने की कुंजी उन्हें एक स्वस्थ, कैलोरी-नियंत्रित आहार के हिस्से के रूप में मॉडरेशन में खा रही है।