कार्यस्थल में कैसे सक्रिय रहें

हम में से लाखों लोगों के पास रोज़ाना कई घंटों के लिए डेस्क या कॉन्फ्रेंस टेबल पर बैठने की आवश्यकता होती है। कई स्वास्थ्य जोखिम लंबे समय तक बैठे रहने से जुड़े होते हैं - लेकिन हम कार्यस्थल में कैसे सक्रिय रहते हैं? हमनें पता लगाया।

यहां तक ​​कि अगर आप काम पर पूरे दिन डेस्क-बाउंड हैं, तो सक्रिय रहने के लिए बहुत सारे तरीके हैं।

अनुसंधान ने दिखाया है कि एक विस्तारित अवधि के लिए बैठने से मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, और हृदय रोग और कैंसर से मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है।

अत्यधिक बैठने से मेटाबॉलिज्म भी धीमा हो सकता है, जिसका प्रभाव शरीर की रक्तचाप और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की क्षमता पर पड़ता है, साथ ही साथ शरीर की चर्बी को भी कम करता है।

आपके कार्य दिवस में शारीरिक गतिविधि को शामिल करने से कुछ स्वास्थ्य जोखिम कम हो सकते हैं जो गतिहीन होने से बढ़ जाते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया है कि प्रत्येक सप्ताह 5 दिनों में सिर्फ 30 मिनट की गतिविधि करना - चाहे वह जिम जा रहा हो, काम करने के लिए साइकिल चला रहा हो, या लंच के लिए जा रहा हो - विश्व स्तर पर 12 में से 1 मौत को रोक सकता है।

शारीरिक रूप से फिट रहने से कार्यस्थल में तनाव के कुछ नुकसानों से भी बचा जा सकता है। तनाव से मानसिक मानसिक तंदुरुस्ती, अवसादग्रस्तता के लक्षण और उच्च रक्तचाप हो सकता है - ये सभी कार्य के लिए अनुपस्थित हो सकते हैं।

जब प्रति दिन hours-१० घंटे डेस्क पर काम कर रहे हों, तो सक्रिय होने के अवसर तलाशना एक चुनौती हो सकती है।

मेडिकल न्यूज टुडे अपने कार्य दिवस में सक्रिय रहने में आपकी सहायता के लिए पाँच शीर्ष युक्तियाँ संकलित की हैं।

1. काम करने के लिए साइकिल या चलना

अपनी नौकरी के स्थान और आप घर से कितनी दूर काम करते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आप किस तरह से और किस तरह से काम करते हैं। घर पर कार छोड़ें और इसके बजाय साइकिल या चलें।

काम करने के लिए साइकिल चलाना सभी कारणों से मृत्यु के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

जब कार या सार्वजनिक परिवहन द्वारा काम करने के लिए आने की तुलना की जाती है, तो काम करने के लिए साइकिल चलाना सभी कारणों से मृत्यु के कम जोखिम और कम कैंसर के जोखिम के साथ जोड़ा गया है।

साइकिल चलाना और काम करना दोनों ही हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े हैं।

इसके अलावा, जो लोग काम करने के लिए चलते हैं या साइकिल चलाते हैं, उनके लिए मिड लाइफ में लो बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और शरीर में वसा प्रतिशत कम होता है, जो कार से आवागमन करते हैं।

जो लोग पैदल या बाइक से काम करने के लिए सक्रिय रूप से आवागमन करते हैं, वे भी बेहतर कल्याण से लाभान्वित होते हैं और कार द्वारा काम करने के लिए यात्रा करने वालों की तुलना में कम ध्यान केंद्रित करने और कम तनाव में सक्षम महसूस करते हैं।

हाल के निष्कर्षों से पता चलता है कि ज्यादातर लोग अतिरिक्त समय की चिंता के कारण काम करने के लिए सक्रिय रूप से आने के बजाय अपनी कारों में आशा करते हैं कि चलने या बाइक चलाने में समय लगेगा। लेकिन, जब यह अनुमान लगाने के लिए कहा गया कि एक सामान्य स्थान पर चलने या बाइक चलाने में कितना समय लगेगा, तो अधिकांश प्रतिभागियों को गलत और कम आंका गया।

यदि आप अधिक वजन वाले और निष्क्रिय हैं, तो डेनमार्क में कोपेनहेगन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, कसरत करने के लिए साइकिल चलाना एक जिम में शामिल होने के रूप में वसा द्रव्यमान को खोने में आपकी मदद करने के लिए प्रभावी है।

यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो सुबह की सवारी केवल आपके लिए टॉनिक हो सकती है, लेकिन फिटनेस केंद्र पर जाने के लिए समय या झुकाव नहीं है।

2. नियमित रूप से खड़े रहें

कुछ के रूप में सरल अब और फिर काम पर खड़े होने के रूप में बहुत लंबे समय तक बैठने के संबंधित स्वास्थ्य जोखिमों को रोकने में मदद कर सकता है।

एक स्थायी डेस्क का उपयोग संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

गतिहीन व्यवहार और काम पर बिताए समय को कम करने के लिए, मार्गदर्शन में प्रकाशित किया गया था ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञों द्वारा 2015 में।

टीम ने निष्कर्ष निकाला कि कार्यालय कर्मियों को अपने कार्य दिवस के दौरान कम से कम 2 घंटे तक खड़े रहना चाहिए, इस लक्ष्य के साथ अंततः 4 घंटे तक पहुंचने के लिए, लंबे समय तक बैठने के लिए।

शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि कार्य दिवस में खड़े और चलने वाले व्यवहारों को शामिल करना लक्षित व्यायाम की तुलना में श्रमिकों के लिए अधिक उल्लेखनीय हो सकता है।

अनुशंसित कार्य-आधारित स्थायी व्यवहारों में शामिल हैं:

• ज्यादातर डेस्क-आधारित श्रमिकों के लिए काम के घंटों के दौरान 2-4 घंटे के लिए खड़ी या हल्की गतिविधि
• नियमित रूप से बैठे-बैठे काम को तोड़ने के लिए सिट-स्टैंड डेस्क या खड़े वर्कस्टेशन का उपयोग करना
• लंबे समय तक स्थिर रहने से बचना, जो कि ज्यादा देर तक बैठे रहना जितना हानिकारक हो सकता है
• संभावित मस्कुलोस्केलेटल दर्द और थकान को रोकने के लिए बार-बार मुद्रा बदलना

अधिक से अधिक व्यवसाय सिट-स्टैंड डेस्क के उपयोग को अपना रहे हैं क्योंकि अधिक लाभ उनके लाभों पर प्रकाश में आते हैं।

आयोवा शहर में यूनिवर्सिटी ऑफ आयोवा ने पाया कि सिट-स्टैंड डेस्क वाले कर्मचारियों ने प्रति दिन 60 मिनट अधिक खड़े रहने और अपने बैठे समकक्षों की तुलना में 87 अधिक कैलोरी तक जला दी। यह राशि मोटापे की महामारी से लड़ने में महत्वपूर्ण साबित हो सकती है, शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया।

एक अन्य अध्ययन में बताया गया है कि दिन के 6 घंटे सिटिंग डेस्क के बजाय स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करने से व्यक्तियों को समय के साथ वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

निष्कर्षों से पता चला है कि खड़े रहने से प्रति मिनट 0.15 कैलोरी अधिक जलती है - जो कि दीर्घावधि में, 1 वर्ष में 143.3 पाउंड के वयस्क के बराबर 5.5 पाउंड और 4 वर्षों में 22 पाउंड से कम होगी, बशर्ते कि वे अपना भोजन नहीं बढ़ाते। सेवन।

स्थायी डेस्क का उपयोग भी neurocognitive लाभ है दिखाया गया है। उदाहरण के लिए, जो छात्र लगातार खड़े डेस्क का उपयोग करते थे, वे कार्यकारी कार्यों और कार्य स्मृति क्षमताओं में सुधार का अनुभव करते थे।

3. अधिक स्थानांतरित करें

कम गतिहीन होने का प्रयास करते समय अधिक चलना एक स्पष्ट कार्रवाई की तरह लग सकता है, लेकिन जब एक कर परियोजना की गहराई में, आंदोलन के किसी भी संकेत के बिना उड़ान भरना कई घंटों के लिए आसान है।

अपने कार्य दिवस में व्यायाम को शामिल करने के लिए लिफ्ट की बजाय सीढ़ियों को ले जाएं।

शोध में पाया गया है कि 5 घंटे से अधिक बैठने के हर अतिरिक्त घंटे के लिए कमर का आकार 2 सेंटीमीटर और हृदय रोग का खतरा 0.2 प्रतिशत बढ़ जाता है।

कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या "खराब", कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या "अच्छा," कोलेस्ट्रॉल घटता है।

जब उनके बैठने के वास्तविक और वांछित स्तरों के बारे में सवाल किया गया, तो एक अध्ययन ने बताया कि डेस्क-आधारित कर्मचारी अपने कार्य दिवस के दौरान कम समय बैठने और अधिक समय शारीरिक गतिविधि करने की इच्छा रखते हैं।

यहां तक ​​कि जब आप नीचे बैठे हैं, तब भी आपको बैठने की जरूरत नहीं है; अपनी सीट पर बैठने से सब फर्क पड़ सकता है।

यूनाइटेड किंगडम में लीड्स विश्वविद्यालय के नेतृत्व में एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि छोटे आंदोलनों - जैसे कि फ़िडगेटिंग में शामिल - लंबे समय तक बैठने के कुछ प्रतिकूल प्रभावों का प्रतिकार कर सकते हैं।

अनुसंधान ने प्रदर्शित किया है कि संवहनी कार्य एक डेस्क पर 6 घंटे बिताने के बाद बिगड़ा हुआ है। हालांकि, बैठने की लंबी अवधि के बाद 10 मिनट के लिए कार्यालय के चारों ओर टहलने से संवहनी स्वास्थ्य बहाल हो सकता है।

कुछ सरल बदलाव करके अपने कार्य दिवस में आंदोलन करें।

• ईमेल भेजने के बजाय उनके साथ बोलने के लिए एक सहकर्मी डेस्क पर जाएं।
• लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें।
• अपनी कार को अपने काम के प्रवेश द्वार से कुछ दूर पार्क करें।
• कुछ अतिरिक्त चरणों में फिट होने के लिए "सुंदर" मार्ग को अपनी डेस्क पर ले जाएं।
• अपनी डेस्क को पुनर्गठित करें ताकि आपको नियमित रूप से उपयोग किए जाने वाले किसी भी उपकरण के लिए खड़े होना पड़े।
• फोन का जवाब देने या ईमेल लिखने के लिए उठ खड़े हों।
• त्वरित गतिविधि ब्रेक लेने के लिए आपको याद दिलाने के लिए एक अलार्म सेट करें।

4. काम के माहौल को फिर से इंजीनियर करना

अपने कार्य दिवस में शारीरिक गतिविधि को शामिल करने के कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, काम की अनुपस्थिति घट जाती है, और संज्ञानात्मक क्षमताओं, मनोदशा और उत्पादकता को बढ़ा देता है। कम गतिहीन होने के सभी सकारात्मक परिणामों को देखते हुए, आपका बॉस आंदोलन के लिए अधिक विकल्प प्रदान करने के लिए काम के माहौल को बदलने के लिए खुला हो सकता है।

बैठने के लिए बाउंस बॉल का उपयोग करके छोटे डेस्क आंदोलनों को प्रोत्साहित किया जा सकता है।

कुछ फर्मों को काम से पहले ही स्ट्रेच क्लासेस की पेशकश की जाती है, कार्यालय समय के दौरान योग टूट जाता है, और श्रमिकों को उनकी भलाई की देखभाल करने और कार्य क्षमता बढ़ाने में मदद करने के लिए लंचटाइम चलाने वाले समूह।

कार्यालय के वातावरण को फिर से इंजीनियर करने के लिए कई कदम उठाए जा सकते हैं। इनमें शामिल हो सकते हैं:

• कुर्सियों और डेस्क सीटिंग को हटा दें
• चलने की बैठकों को प्रोत्साहित करना
• चलने की पटरियों का निर्माण
• पेडोमीटर कार्यक्रम शुरू करना
• पारंपरिक फोन के बजाय मोबाइल सेट का उपयोग करना
• कार्यस्थल पर खेल शुरू करना
• गतिविधि पर नज़र रखना
• गतिविधि और पोषण पर कर्मचारियों को सलाह देना
• आंदोलन हस्तक्षेप के साथ डेस्क जोड़ना, जैसे ट्रेडमिल
• बाउंस गेंदों पर बैठे

अध्ययन में पाया गया कि एक पुन: इंजीनियर कार्यशील वातावरण के प्रभाव की जांच में पाया गया कि वजन कम करने और शरीर में वसा के अलावा, अध्ययन के पहले कुछ महीनों में कंपनी का राजस्व लगभग 10 प्रतिशत बढ़ गया।

आंदोलन के हस्तक्षेप के साथ डेस्क का उपयोग करने में कोई कमियां नहीं हैं। वास्तव में, दक्षिण कैरोलिना के क्लेमसन विश्वविद्यालय के एक प्रोफेसर ने बताया कि फिटडेस के इस्तेमाल से प्रेरणा और मनोबल बढ़ता है और समस्या-समाधान, निर्णय लेने और रचनात्मकता में सुधार होता है।

यहां तक ​​कि एक छोटे से उपकरण, जैसे कि पोर्टेबल पैडल मशीन, में प्रकाशित एक छोटी सी जानकारी के अनुसार, गतिहीन काम करने के कुछ हानिकारक प्रभावों का मुकाबला कर सकता है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन.

5. एक सक्रिय लंच ब्रेक लें

अपने स्मार्टफोन को चेक करते समय और ईमेल का जवाब देते हुए अपने कंप्यूटर पर अपना दोपहर का भोजन खाने के बजाय, एक ब्रेक लें और शारीरिक रूप से सक्रिय कुछ करें। आप दिन भर तरोताजा, पुनर्जीवित और अधिक ध्यान केंद्रित करने में सक्षम महसूस करेंगे।

एक सक्रिय लंच ब्रेक लेने से आपको ताज़ा और प्रेरित काम करने में मदद मिल सकती है।

चाहे आप एक घंटे के लिए तेज चलना, साइकिल, तैरना, या अपने जिम जाते हैं, किसी भी तरह का व्यायाम करने से आपका दिन टूट जाता है और आपको कार्यालय में अपने शेष घंटों के लिए प्रेरित करता है।

1 मिलियन से अधिक लोगों के एक अध्ययन ने खुलासा किया कि प्रत्येक दिन कम से कम एक घंटे के लिए शारीरिक रूप से सक्रिय होने से प्रति दिन 8 घंटे बैठने से संबंधित मृत्यु के बढ़ते जोखिम को समाप्त किया जा सकता है।

जो लोग प्रत्येक दिन 8 घंटे बिताते थे, लेकिन शारीरिक रूप से सक्रिय थे, उन लोगों की तुलना में कम मौत का खतरा कम होता था जो कम घंटे बैठे लेकिन निष्क्रिय थे।

जो कार्यकर्ता शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने का समय बनाते हैं, उनमें मानसिक स्वास्थ्य बिगड़ने की संभावना कम होती है, जैसे कि अवसाद और जलन के लक्षण, उन लोगों की तुलना में जो व्यायाम में संलग्न नहीं होते हैं।

जो लोग प्रति सप्ताह 4 घंटे शारीरिक रूप से सक्रिय थे, वे शारीरिक रूप से निष्क्रिय व्यक्तियों की तुलना में अपने मानसिक स्वास्थ्य के साथ समस्याओं का अनुभव करने की संभावना से आधे थे।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने कामकाजी दिन के दौरान सक्रिय रहने से कैसे निपटते हैं, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी आंदोलन, यदि केवल 10 मिनट के लिए, तब भी रहने से बेहतर है और बिल्कुल भी नहीं बढ़ रहा है।

प्रत्येक दिन 10 मिनट की तेज चाल के साथ छोटी शुरुआत करें और सप्ताह के 5 दिनों में तीन 10 मिनट की तेज चाल या 30 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखें।