मुझे प्रति दिन कितना फाइबर खाना चाहिए?

फाइबर एक स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है, और अधिकांश अमेरिकी अनुशंसित दैनिक दिशानिर्देशों को पूरा नहीं करते हैं।

कम आम समस्या तब होती है जब कोई व्यक्ति बहुत अधिक फाइबर खा लेता है, जो पाचन समस्याओं का कारण बन सकता है। दिन भर में फैले फाइबर की सही मात्रा का सेवन करना जरूरी है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ वजन घटाने आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं, और फाइबर के दैनिक अनुशंसित सेवन को पूरा करने से कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।

आधिकारिक अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश, वजन कम करने के लिए फाइबर की सिफारिशें, और टिप्स और एक भोजन योजना की मदद से अपने दैनिक अनुशंसित फाइबर सेवन को पूरा करने के लिए पढ़ें।

दैनिक फाइबर सेवन की सिफारिश की

अधिकांश लोग फाइबर की अनुशंसित मात्रा से कम हो जाते हैं जिन्हें उन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

फाइबर पादप आधारित खाद्य पदार्थों का कार्बोहाइड्रेट घटक है जो आंत के माध्यम से पचता या अवशोषित नहीं होता है।

दैनिक फाइबर सेवन की अधिकतम मात्रा किसी व्यक्ति की उम्र और लिंग के आधार पर भिन्न होती है। अमेरिकियों के लिए वर्तमान आहार दिशानिर्देश निम्नलिखित अनुमानित दैनिक सेवन की सलाह देते हैं:

• वयस्क पुरुषों को उनकी आयु के आधार पर लगभग 34 ग्राम (g) की आवश्यकता होती है
• वयस्क महिलाओं को उनकी उम्र के आधार पर लगभग 28 ग्राम की आवश्यकता होती है

फाइबर के इंटेक को कुछ समूहों के लिए संशोधित किया जाता है क्योंकि ऊर्जा की आवश्यकताएं विभिन्न जीवन चरणों में भिन्न होती हैं। उदाहरण के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि बच्चे वयस्कों की तुलना में कम खपत करते हैं, क्रमशः निम्न और ऊपरी सीमाएं महिलाओं और पुरुषों का प्रतिनिधित्व करती हैं:

• 14 से 18 वर्ष की आयु के किशोरों को 25.230.8 ग्राम की आवश्यकता होती है
• 9 से 13 वर्ष की आयु के किशोरों को 22.425.2 ग्राम की आवश्यकता होती है
• 4 से 8 वर्ष के बच्चों को 16.8-19.6 ग्राम की आवश्यकता होती है
• 1 से 3 वर्ष की आयु के बच्चों को 14 ग्राम की आवश्यकता होती है

अधिकांश अमेरिकियों को पर्याप्त आहार फाइबर नहीं मिल रहा है। 2008 में एक अध्ययन में पाया गया कि औसत दैनिक सेवन केवल 16 ग्राम प्रति दिन था।

दूसरी ओर, बहुत अधिक फाइबर खाने से सूजन, गैस और कब्ज हो सकता है। एक दिन में 70 ग्राम फाइबर खाने के बाद ये प्रतिकूल प्रभाव दिखाई दे सकते हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका में अत्यधिक फाइबर का सेवन असामान्य है, जबकि बहुत कम फाइबर का उपभोग यू.एस. खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा "सार्वजनिक स्वास्थ्य चिंता" माना जाता है।

संतुलित, उच्च फाइबर भोजन योजना

स्वस्थ मात्रा में फाइबर खाने के साथ-साथ यह सुनिश्चित करना भी आवश्यक है कि दैनिक आहार विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों और विटामिनों से संतुलित हो।

निम्नलिखित भोजन योजना यह सुनिश्चित करती है कि एक व्यक्ति संतुलित भोजन खाने के दौरान फाइबर की सिफारिश की गई दैनिक मात्रा को कम या ज्यादा कर सकता है:

भोजनखानाफाइबर सामग्री (छ)सुबह का नाश्ताकप चोकर गुच्छे51 कप पौधे-आधारित दूध01 मध्यम केला2.6नाश्ता1 मध्यम सेब4.4दोपहर का भोजन1 कप बेक्ड बीन्स6.81.5 कप ब्रोकोली7.7रात का खानात्वचा के साथ 1 मध्यम बेक्ड आलू3.83 ऑउंस। जंगली मछली0जैतून का तेल आधारित ड्रेसिंग के साथ 2 कप पालक सलाद1.4मिठाईकम चिकनाई वाला दही01 कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी3.3कटे हुए बादाम (13 ग्राम)1.7कुल दैनिक सेवन36.7

एक व्यक्ति विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की फाइबर संरचना का पता लगाने के लिए यूएसडीए खाद्य संरचना डेटाबेस का उपयोग कर सकता है।

वजन घटाने के लिए अनुशंसित फाइबर का सेवन

फाइबर युक्त भोजन खाने से cravings को कम करने और वजन घटाने में सहायता मिल सकती है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें अक्सर फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है क्योंकि वे कैलोरी में कम होते हैं, पोषक तत्वों में उच्च होते हैं, और एक व्यक्ति को लंबे समय तक पूर्ण महसूस करते हैं।थोक जोड़ने और पाचन धीमा करने से, फाइबर एक व्यक्ति को भूख महसूस करना बंद कर देता है और cravings को कम करता है, जो वजन कम करने की कोशिश करते समय उपयोगी होता है।

अनुमान कहता है कि केवल 5 प्रतिशत अमेरिकी अपनी दैनिक फाइबर आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां सहित अधिक आहार फाइबर का सेवन, स्वस्थ वजन बनाए रखने का एक अनिवार्य हिस्सा है।

हालांकि, अनुसंधान से पता चलता है कि केवल बढ़ती फाइबर, मुख्य रूप से अधिक संयंत्र-आधारित खाद्य पदार्थ खाने के माध्यम से, वजन घटाने के लिए अपने आप में पर्याप्त नहीं है।

जब वजन कम करने की कोशिश की जा रही है, तो फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के आस-पास भोजन और नियमित व्यायाम सहित अनुशंसित दैनिक भत्ता तक पहुंचने का लक्ष्य रखें।

वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले उच्च फाइबर आहार की खुराक के वादे से सावधान रहें। दावों का समर्थन करने के लिए बहुत कम सबूत हैं।

कितना फाइबर बहुत ज्यादा है?

आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाते समय, धीरे-धीरे शुरू करना सबसे अच्छा है, इसे धीरे-धीरे बढ़ाना पाचन तंत्र के समय का उपयोग करने की अनुमति देता है।

बहुत अधिक फाइबर का उपभोग करना, विशेष रूप से बहुत जल्दी या कम समय के लिए अनुशंसित नहीं है।

प्रति दिन 70 ग्राम से अधिक खाने की सलाह नहीं दी जाती है और प्रतिकूल प्रभाव हो सकता है। बहुत अधिक फाइबर का सेवन करने के परिणामों में शामिल हैं:

• सूजन, गैस और ऐंठन
• भूख में कमी
• पोषक तत्वों की कमी, विशेष रूप से कैल्शियम, मैग्नीशियम और जस्ता में, क्योंकि फाइबर उनके अवशोषण को सीमित कर सकते हैं
• एक अवरुद्ध आंत का खतरा यदि बहुत अधिक फाइबर पर्याप्त तरल पदार्थ के साथ नहीं खाया जाता है

फाइबर के प्रकार

नट और बीज फाइबर का एक स्वास्थ्यवर्धक स्रोत हैं।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं: अघुलनशील और घुलनशील।

अघुलनशील फाइबर, जिसे सेल्यूलोज के रूप में जाना जाता है, पानी में नहीं घुलता है लेकिन पाचन तंत्र के माध्यम से अपशिष्ट उत्पादों की गति को बढ़ाता है, जिससे कब्ज को रोकने में मदद मिलती है।

घुलनशील फाइबर में पेक्टिन और बीटा-ग्लूकन शामिल हैं। यह बड़ी आंत में जेल बनाने के लिए पानी में घुल जाता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में आमतौर पर घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों होते हैं। फाइबर के स्वास्थ्यवर्धक स्रोतों में शामिल हैं:

• जई का
• चोकर
• फल, जैसे कि जामुन, सेब, prunes और अंजीर
• सब्जियाँ, जैसे ब्रोकोली, शकरकंद और फूलगोभी
• साबुत अनाज, जैसे जौ, क्विनोआ और जंगली चावल
• पूरे गेहूं या अनाज की रोटी
• नट, बादाम, मूंगफली, पिस्ता और पेकान सहित
• बीज, जमीन flaxseeds, चिया, और कद्दू सहित
• फलियाँ, दाल और मटर जैसी दालें
• इसबगोल की छाल

प्रीबायोटिक्स प्राकृतिक रूप से लीक, शतावरी, लहसुन, प्याज, गेहूं, जई, और सोयाबीन जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

फाइबर के लाभ

फाइबर एक स्वस्थ, संतुलित आहार का एक आवश्यक हिस्सा है और इसके कई फायदे हैं, जिनमें शामिल हैं:

• पाचन स्वास्थ्य में सुधार
• कब्ज को रोकना
• हृदय रोग के जोखिम को कम करना
• टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करना
• पेट के कैंसर के खतरे को कम करना
• कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) के स्तर को कम करना, जो "खराब" कोलेस्ट्रॉल है
• मधुमेह वाले व्यक्तियों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) में सुधार
• बढ़ती तृप्ति या लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करना

फाइबर में प्रीबायोटिक्स फ्रुक्टो-ऑलिगोसैकराइड्स (FOS) और इनुलिन भी होता है। प्रीबायोटिक्स का लाभकारी प्रभाव होता है क्योंकि वे प्रोबायोटिक्स की वृद्धि और कार्रवाई को प्रोत्साहित करते हैं, लाभकारी बैक्टीरिया जो आंत में रहते हैं, और शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) का उत्पादन करते हैं।

सारांश

एक स्वस्थ, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में कई प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने के माध्यम से फाइबर का सेवन सबसे अच्छा होता है। अधिक पौधे-आधारित भोजन खाने, साबुत अनाज को स्वैप करने और पूरे दिन फलों पर नाश्ता करने से अनुशंसित दैनिक भत्ता तक पहुंचने में मदद मिलेगी।

जो लोग वर्तमान में बहुत अधिक फाइबर नहीं खा रहे हैं, उन्हें किसी भी गैस और असुविधा को कम से कम रखने में मदद करने के लिए कई हफ्तों के दौरान धीरे-धीरे मात्रा में वृद्धि करनी चाहिए।

दिन भर में खूब पानी पिएं, और हमेशा भोजन को धीरे-धीरे और अच्छी तरह से चबाएं। फाइबर के सेवन में वृद्धि सहित जठरांत्र प्रणाली और आंतों को समायोजित करने में समय लगता है, लेकिन बेहतर के लिए अंतिम परिवर्तन सभी हैं।