एक स्वस्थ आहार के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

जब कोई व्यक्ति अपने आहार में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ शामिल करता है, तो इसके कई फायदे हैं, जैसे आंत को स्वस्थ रखना, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना और वजन घटाने को बढ़ावा देना।

अमेरिकियों के लिए सबसे अद्यतित आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, वयस्क पुरुषों के लिए फाइबर का पर्याप्त सेवन (एआई) प्रति दिन 33.6 ग्राम (जी), और वयस्क महिलाओं के लिए 28 ग्राम है।

लेकिन अमेरिका में ज्यादातर लोग इस लक्ष्य को पूरा नहीं करते हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका में फाइबर का औसत सेवन 17 ग्राम है, और केवल 5 प्रतिशत लोग पर्याप्त दैनिक सेवन से मिलते हैं।

लोगों को अपने आहार से घुलनशील और अघुलनशील दोनों फाइबर प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। विभिन्न उच्च-फाइबर आहार खाने का मतलब है कि फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज प्राप्त करना।

इस लेख में, हम 38 स्वास्थ्यप्रद, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की एक सूची प्रदान करते हैं - यह समझाते हुए कि प्रत्येक में कितना फाइबर है - लोगों को अपने दैनिक फाइबर सेवन को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए।

उच्च फाइबर फलियां

नेवी बीन्स में प्रति 100 ग्राम में 10.5 ग्राम फाइबर होता है और प्रोटीन में भी उच्च होता है।

फलियां फाइबर युक्त पौधे आधारित खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बीन्स, दाल और मटर शामिल हैं।

बीन्स किण्वनीय फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। यह फाइबर बड़ी आंत में चला जाता है और आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया की विविध कॉलोनी को खिलाने में मदद करता है।

शोधकर्ताओं ने एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम और मोटापे की निम्न दर और टाइप 2 मधुमेह के बीच संबंध पाया है।

फाइबर के लिए कुछ बेहतरीन फलियां निम्नलिखित हैं:

1. नौसेना सेम

नेवी बीन्स फाइबर के सबसे अमीर स्रोतों में से एक है। वे प्रोटीन में भी उच्च हैं। एक अतिरिक्त फाइबर और प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए सलाद, करी या स्ट्यू के लिए नेवी बीन्स जोड़ें।

फाइबर सामग्री: नेवी बीन्स में 10.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम (एआई का 31.3 प्रतिशत) होता है।

2. पिंटो बीन्स

पिंटो बीन्स एक लोकप्रिय अमेरिकी स्टेपल हैं। लोग पिंटो बीन्स को साबुत, मसले हुए या रिफाइंड बीन्स के रूप में खा सकते हैं। उनके उच्च फाइबर सामग्री के साथ, पिंटो बीन्स कैल्शियम और लोहे का एक बड़ा स्रोत हैं।

फाइबर सामग्री: पिंटो बीन्स में प्रति 100 ग्राम 9 ग्राम फाइबर (26.8 प्रतिशत एआई) होता है।

3. काली फलियाँ

ब्लैक बीन्स में अच्छी मात्रा में आयरन और मैग्नीशियम होता है। वे पौधों पर आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत भी हैं।

जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं वे चावल के साथ काली बीन्स को मिलाते हैं, तो उन्हें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड मिलेंगे।

फाइबर सामग्री: काली फलियों में प्रति 100 ग्राम 8.7 ग्राम (एआई का 25.9 प्रतिशत) होता है।

4. मटर के दाने

स्प्लिट मटर आयरन और मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत है। वे पुलाव, करी और दही में अच्छी तरह से जाते हैं।

फाइबर सामग्री: स्प्लिट मटर में 8.3 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम (एआई का 24.7 प्रतिशत) होता है।

5. दाल

लाल दाल और फ्रेंच दाल सहित कई प्रकार की दालें हैं। वे couscous, quinoa व्यंजन या डाहल के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं।

फाइबर सामग्री: दाल में प्रति 100 ग्राम में 7.9 ग्राम (एआई का 23.5 प्रतिशत) फाइबर होता है।

6. मूंग

मूंग बीन्स पोटेशियम, मैग्नीशियम और विटामिन बी -6 का एक बहुमुखी स्रोत हैं।

जब सूखे और जमीन, लोग पेनकेक्स बनाने के लिए मूंग के आटे का उपयोग कर सकते हैं।

फाइबर की मात्रा: मूंग की फलियों में प्रति 100 ग्राम 7.6 ग्राम (एआई का 22.6 प्रतिशत) होता है।

7. अदजुकी फलियाँ

Adzuki सेम का उपयोग जापानी व्यंजनों में लाल सेम पेस्ट बनाने के लिए किया जाता है, जो एक पारंपरिक मिठाई है। लोग इन सुगंधित, अखरोट की फलियों को उबालकर भी खा सकते हैं।

फाइबर सामग्री: अडज़ुकी बीन्स में प्रति 100 ग्राम 7.3 ग्राम (एआई का 21.7 प्रतिशत) फाइबर होता है।

8. लीमा बीन्स

न केवल लिमा बीन्स फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, बल्कि वे पौधे के प्रोटीन में भी उच्च हैं।

फाइबर सामग्री: लीमा बीन्स में प्रति 100 ग्राम 7 ग्राम फाइबर (20.8 प्रतिशत एआई) होता है।

9. चिक्की

चिकपीस, या गार्बनो बीन्स, पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर का एक लोकप्रिय स्रोत हैं। वे आयरन, विटामिन बी -6 और मैग्नीशियम से भी भरे हुए हैं।

इस फलिया को हमस और फलाफेल के लिए एक आधार के रूप में उपयोग करें।

फाइबर सामग्री: चीकू में प्रति 100 ग्राम (एआई का 19 प्रतिशत) 6.4 ग्राम फाइबर होता है।

10. किडनी बीन्स

किडनी बीन्स आयरन का एक समृद्ध स्रोत हैं। किडनी बीन्स मिर्च, पुलाव और सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

फाइबर सामग्री: किडनी बीन्स में 6.4 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम (एआई का 19 प्रतिशत) होता है।

11. सोयाबीन

सोयाबीन का उपयोग विभिन्न प्रकार के उत्पादों को बनाने के लिए किया जाता है, जैसे टोफू, टेम्पेह और मिसो। लोग अक्सर मांस और डेयरी के लिए आहार प्रतिस्थापन के रूप में सोयाबीन उत्पादों का उपयोग करते हैं।

ताजे सोयाबीन को भी कच्चे या सलाद के रूप में एडामे के रूप में जोड़ा जा सकता है।

फाइबर सामग्री: सोयाबीन में प्रति 100 ग्राम 6 ग्राम फाइबर (एआई का 17.9 प्रतिशत) होता है।

12. पके हुए फलियाँ

बेक्ड बीन्स फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। वे ज्यादातर किराने की दुकानों से उपलब्ध हैं। अधिक स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए कम चीनी और नमक वाले ब्रांड खरीदने की कोशिश करें।

फाइबर सामग्री: कैन से पके हुए बीन्स में प्रति 100 ग्राम में 4.1 ग्राम फाइबर (12.2 प्रतिशत एआई) हो सकता है।

13. हरी मटर

हरी मटर डिब्बाबंद या ताजा उपलब्ध है। हरी मटर फाइबर, प्रोटीन, विटामिन सी, और विटामिन ए का एक बड़ा स्रोत है।

फाइबर सामग्री: हरी मटर में 4.15.5 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम (एआई का 12-16 प्रतिशत) होता है।

उच्च फाइबर वाली सब्जियां

सब्जियों के कई स्वास्थ्य लाभों में से, वे आहार फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। एक उच्च फाइबर सामग्री वाली सब्जियों में शामिल हैं:

14. आटिचोक

आटिचोक में फाइबर के साथ-साथ विटामिन सी और के की अधिक मात्रा होती है।

आर्टिचोक को विटामिन सी और के, प्लस कैल्शियम और फोलेट के साथ पैक किया जाता है।

ग्रिल, बेक, या स्टीम पूरे आर्टिचोक और व्यंजन में या एक पक्ष के रूप में उपयोग करें।

लोग अक्सर बाहर के पत्तों के ऊपर बस आटिचोक दिल तैयार करते हैं।

फाइबर सामग्री: एक मध्यम आटिचोक में 6.9 ग्राम फाइबर (20.5 प्रतिशत एआई) होता है।

15. आलू

एक प्रधान सब्जी के रूप में, आलू बी विटामिन और विटामिन सी और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है।

फाइबर सामग्री: इसकी त्वचा में पके हुए एक बड़े आलू में 6.3 ग्राम फाइबर (18.8 प्रतिशत एआई) होता है।

16. शकरकंद

शकरकंद स्टार्च वाली सब्जियों में से एक है। वे विटामिन ए में उच्च हैं।

फाइबर सामग्री: इसकी त्वचा में पके हुए एक बड़े शकरकंद में 5.9 ग्राम फाइबर (17.6 प्रतिशत एआई) होता है।

17. पार्सनिप

पार्सनिप विटामिन सी और के का अच्छा स्रोत है, साथ ही साथ बी विटामिन, कैल्शियम, और जस्ता।

फाइबर सामग्री: एक उबले हुए पार्सनिप में 5.8 ग्राम फाइबर (एआई का 17.3 प्रतिशत) होता है।

18. शीतकालीन स्क्वैश

विंटर स्क्वैश सब्जियां विटामिन ए और सी का भरपूर स्रोत हैं।

फाइबर सामग्री: एक कप विंटर स्क्वैश में 5.7 ग्राम फाइबर (एआई का 17 प्रतिशत) होता है।

19. ब्रोकोली

ब्रोकोली एक क्रूसिफायर सब्जी है जो विटामिन सी और ए में अधिक होती है। क्रूसिफेरस सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनोल भी होता है।

फाइबर सामग्री: एक कप पकी हुई ब्रोकोली फ़्लोरेट्स में 5.1 ग्राम फाइबर (15.2 प्रतिशत एआई) होता है।

20. कद्दू

कद्दू एक लोकप्रिय सब्जी और विटामिन ए और के और कैल्शियम का स्रोत है। लोग इसका उपयोग मीठे और नमकीन व्यंजनों में करते हैं।

फाइबर सामग्री: डिब्बाबंद कद्दू के मानक भाग में 3.6 ग्राम फाइबर (10.7 प्रतिशत एआई) होता है।

उच्च फाइबर वाला फल

लोग भोजन के बीच नाश्ते के रूप में स्वास्थ्यप्रद फलों को शामिल करके अपने दैनिक फाइबर सेवन को बढ़ावा दे सकते हैं। कुछ फलों में दूसरों की तुलना में अधिक फाइबर होता है।

21. एवोकैडो

एवोकैडो स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरा होता है जो हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। वे सलाद में और डिप बनाने के लिए लोकप्रिय हैं।

फाइबर सामग्री: एक छिलके वाले एवोकैडो में 9.2 ग्राम फाइबर (एआई का 27.4 प्रतिशत) होता है।

22. नाशपाती

नाशपाती फाइबर से भरे हुए हैं, साथ ही विटामिन सी और ए, फोलेट और कैल्शियम। फलों के कटोरे में कुछ नाशपाती रखें, या उन्हें मिठाई के साथ परोसें।

फाइबर सामग्री: एक मध्यम नाशपाती में 5.5 ग्राम फाइबर (16.4 प्रतिशत एआई) होता है।

23. सेब

सेब विटामिन सी और ए और फोलेट का एक अच्छा स्रोत हैं। त्वचा के साथ-साथ सेब के मांस को भी खाना सुनिश्चित करें, क्योंकि त्वचा में फलों के रेशे अधिक होते हैं।

फाइबर सामग्री: एक बड़े सेब में 5.4 ग्राम फाइबर (16.1 प्रतिशत एआई) होता है।

24. रसभरी

रास्पबेरी एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत हैं। इन रूबी-लाल जामुन में विटामिन सी और के भी होते हैं।

फाइबर सामग्री: आधा कप रसभरी में 4 ग्राम फाइबर (11.9 प्रतिशत एआई) होता है।

25. ब्लैकबेरी

रसभरी के समान, ब्लैकबेरी स्वास्थ्यवर्धक एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है और विटामिन सी और के का एक बड़ा स्रोत होता है।

फाइबर सामग्री: आधा कप ब्लैकबेरी में 3.8 ग्राम फाइबर (एआई का 11.3 प्रतिशत) होता है।

26. धुन

Prunes, या सूखे प्लम, पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। हालांकि फाइबर में उच्च, चीनी में prunes भी अधिक हो सकती है, इसलिए इन्हें मॉडरेशन में खाएं।

फाइबर सामग्री: पांच prunes में फाइबर का 3.4 ग्राम (एआई का 10.1 प्रतिशत) होता है।

27. नारंगी

संतरे आश्चर्यजनक रूप से फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। संतरा विटामिन सी से भरा होता है, जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

फाइबर सामग्री: एक नारंगी में 3.4 ग्राम फाइबर (10.1 प्रतिशत एआई) होता है।

28. केला

केले पोटेशियम, मैग्नीशियम, और विटामिन सी सहित पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं। वे स्नैक के रूप में बेकिंग या अपने दम पर खाए जा सकते हैं।

फाइबर सामग्री: एक मध्यम केले में 3.1 ग्राम फाइबर (एआई का 9.2 प्रतिशत) होता है।

29. अमरूद

न केवल यह उष्णकटिबंधीय फल फाइबर का एक स्रोत है, बल्कि इसमें विटामिन सी की बहुत अधिक मात्रा होती है और इसमें विटामिन ए होता है।

स्मूदी या जूस में अमरूद आज़माएँ। रिंड्स खाने योग्य हैं, जिसका अर्थ है कि वे जब चलते हैं तो एक महान फल स्नैक बना सकते हैं।

फाइबर सामग्री: एक अमरूद फल में 3 ग्राम फाइबर (8.9 प्रतिशत एआई) होता है।

उच्च फाइबर नट और बीज

नट और बीज कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। वे स्वस्थ वसा, प्रोटीन की उच्च सांद्रता, और वे अक्सर आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं।

उच्च फाइबर नट और बीज में शामिल हैं:

30. एक प्रकार का अनाज

लोग सोडा नूडल्स बनाने के लिए एक प्रकार का अनाज का उपयोग कर सकते हैं।

अपने नाम के बावजूद, अनाज एक बीज है और एक अनाज नहीं है।

एक प्रकार का अनाज घास एक पौधे से दाने के समान बीज होते हैं जो गेहूं की तुलना में एक प्रकार का फल है। यह मैग्नीशियम और जस्ता में समृद्ध है। एक प्रकार का अनाज में लस नहीं होता है।

लोग पारंपरिक रूप से जापान में सोडा नूडल्स बनाने के लिए एक प्रकार का अनाज का उपयोग करते हैं। इसने अन्य देशों में भी लोकप्रियता हासिल की है।

लोग नाश्ते के अनाज या स्मूदी में ग्रेट्स जोड़ सकते हैं।

बेकिंग आटा बेकिंग और खाना पकाने के लिए सादे आटे का एक उत्कृष्ट लस मुक्त विकल्प है।

फाइबर सामग्री: आधा कप एक प्रकार का अनाज के घी में 8.4 ग्राम फाइबर (25 प्रतिशत एआई) होता है।

31. चिया बीज

लोग मूल रूप से मध्य अमेरिका में चिया बीज की खेती करते थे। न केवल ये खाद्य बीज फाइबर में उच्च हैं, बल्कि इनमें ओमेगा -3 एस, प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट, कैल्शियम, और लोहे के उच्च स्तर भी हैं।

ग्राउंड चिया सीड्स से लोगों को अधिक स्वास्थ्य लाभ मिल सकता है। एक खाद्य प्रोसेसर या मोर्टार और मूसल का उपयोग करके, उन्हें एक ठीक पाउडर में जमीन को ऊपर या धब्बा दें।

फाइबर सामग्री: चिया बीज के प्रत्येक चम्मच में 4.1g फाइबर (एआई का 12.2 प्रतिशत) होता है।

32. क्विनोआ

क्विनोआ एक और स्यूडोसेरेल है और एक खाद्य बीज भी है।

यह बीज एंटीऑक्सिडेंट, मैग्नीशियम, फोलेट, और तांबा, साथ ही विटामिन बी -1, बी -2, और बी -6 में उच्च है।

क्विनोआ उन लोगों के लिए उपयोगी है जो लस के प्रति संवेदनशील हैं। क्विनोआ आटा बेकिंग के लिए उत्कृष्ट है, और लोग अक्सर नाश्ते के अनाज में गुच्छे को शामिल करते हैं।

फाइबर की मात्रा: आधा कप क्विनोआ में 2.6 ग्राम फाइबर (7.7 प्रतिशत एआई) होता है।

33. कद्दू के बीज

कद्दू के बीज स्वास्थ्यवर्धक मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, साथ ही मैग्नीशियम, और जस्ता का एक शानदार स्रोत हैं।

फाइबर सामग्री: एक चौथाई कप कद्दू के बीजों में 1.9 ग्राम फाइबर (5.7 प्रतिशत एआई) होता है।

34. बादाम

बादाम में विटामिन ई की मात्रा अधिक होती है, जो एंटीऑक्सीडेंट के साथ-साथ कैल्शियम और स्वास्थ्यवर्धक, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के रूप में कार्य करता है।

फाइबर सामग्री: दस बादाम में 1.5 ग्राम फाइबर (एआई का 4.5 प्रतिशत) होता है।

35. पॉपकॉर्न

पॉपकॉर्न एक स्वास्थ्यवर्धक, संपूर्ण खाद्य नाश्ता है। यह जस्ता, फोलेट और विटामिन ए का स्रोत है, चीनी और नमक में पॉपकॉर्न ब्रांडों से बचें।

फाइबर सामग्री: एक कप पॉपकॉर्न में 1.2 ग्राम फाइबर (3.6 प्रतिशत एआई) होता है।

साबुत अनाज

साबुत अनाज दिल को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं और भोजन के बाद लोगों को फुलर महसूस कराते हैं। उच्च फाइबर साबुत अनाज में शामिल हैं:

36. फ्रीकेह

लोग भुने हुए हरे गेहूं से फ्रीकेह बनाते हैं। वे इसे मांस के पक्ष के रूप में उपयोग करते हैं या पदार्थ और एक अखरोट के स्वाद को जोड़ने के लिए सलाद में मिलाया जाता है।

फाइबर सामग्री: फ्रीकेह में प्रति 100 ग्राम 13.3 ग्राम फाइबर (39.6 प्रतिशत एआई) होता है।

37. बुलगुर गेहूँ

बुलगुर गेहूं मध्य-पूर्वी व्यंजनों में लोकप्रिय है। बल्गुर गेहूँ के प्रसंस्करण में गेहूं के कीटाणु को खोलना और उसे तोड़ना शामिल है।

बुलगुर गेहूं तबबले और पिलाफ्स में एक पारंपरिक घटक है। इसे गर्म सलाद में चावल के विकल्प के रूप में उपयोग करें। ध्यान रखें कि यह लस मुक्त नहीं है।

फाइबर सामग्री: बुलगुर गेहूं में प्रति 100 ग्राम 4.5 ग्राम (एआई का 13.4 प्रतिशत) फाइबर होता है।

38. जौ का दाना

नाशपाती जौ मांस के लिए एक तरफ के रूप में, या सलाद या stews में बहुत अच्छा है।

फाइबर सामग्री: नाशपाती जौ में 3.8 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम (एआई का 11.3 प्रतिशत) होता है।

आहार में फाइबर बढ़ाने के टिप्स

निम्नलिखित युक्तियां लोगों को प्रत्येक दिन उनके आहार में प्राप्त होने वाले फाइबर की मात्रा बढ़ाने में मदद कर सकती हैं:

• सब्जियों को छीलने से बचें, क्योंकि खाल में भरपूर मात्रा में फाइबर होते हैं, जिनमें सेल्युलोज भी शामिल होता है
• साबुत रोटी के लिए सफेद ब्रेड स्वैप करें
• भूरे चावल के लिए सफेद चावल स्वैप करें
• तत्काल जई के बजाय स्टील-कट या लुढ़का जई का उपयोग करने का प्रयास करें
• प्रत्येक दिन कम से कम 2 ½ कप सब्जियों और 2 कप फलों का लक्ष्य रखें
• स्टार्च वाली सब्जियां चुनें
• आहार के माध्यम से पर्याप्त सेवन को पूरा करने में असमर्थ होने पर साइलियम की भूसी या अन्य फाइबर की खुराक का उपयोग करें

सारांश

फाइबर एक स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है, हालांकि अमेरिका में अधिकांश लोग अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन से नहीं मिलते हैं।

एक उच्च फाइबर आहार कब्ज को रोकने, हृदय स्वास्थ्य बनाए रखने और आंत में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करता है। यह वजन घटाने में भी मदद कर सकता है।

लोग उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का चयन करके और कुछ आहार युक्तियों का पालन करके अपने आहार से प्राप्त फाइबर की मात्रा बढ़ा सकते हैं, जैसे कि फल और सब्जियों पर खाद्य छिलके को नहीं छीलना।

फाइबर से स्वाभाविक रूप से समृद्ध खाद्य पदार्थों के कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं। पूरे खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता खाने से लोगों को फाइबर और अन्य प्रमुख पोषक तत्वों के लिए उनकी दैनिक जरूरतों को पूरा करने में मदद मिलेगी।