सबसे स्वास्थ्यप्रद सब्जियां क्या हैं?

भरपूर सब्जियां खाना स्वास्थ्य और सेहत को बेहतर बनाने के सबसे सरल तरीकों में से एक हो सकता है।

सभी सब्जियों में स्वास्थ्यप्रद विटामिन, खनिज और आहार फाइबर होते हैं - लेकिन कुछ अपने असाधारण लाभों के लिए बाहर खड़े रहते हैं।

विशिष्ट सब्जियां कुछ लोगों को उनके आहार, समग्र स्वास्थ्य और पोषण संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती हैं।

इस लेख में, हम 15 सबसे स्वस्थ सब्जियों को देखते हैं और उन्हें संतुलित आहार के हिस्से के रूप में आनंद लेने के तरीके सुझाते हैं।

1. पालक

एंडरसन रॉस / गेटी इमेजेज।

पालक एक पत्तेदार हरी सब्जी और कैल्शियम, विटामिन, लोहा, और एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत है।

अपने लोहे और कैल्शियम सामग्री के कारण, पालक किसी भी मांस- या डेयरी-मुक्त आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

एक कप कच्चा पालक ज्यादातर पानी से बना होता है और इसमें केवल 7 कैलोरी होती है। यह भी प्रदान करता है:

• एक वयस्क को विटामिन K की पूर्ण दैनिक आवश्यकता है
• विटामिन ए की उच्च मात्रा
• विटामिन सी
• मैग्नीशियम
• फोलेट
• लोहा
• कैल्शियम
• एंटीऑक्सीडेंट

स्वस्थ शरीर के लिए विटामिन के आवश्यक है - विशेष रूप से मजबूत हड्डियों के लिए, क्योंकि यह कैल्शियम के अवशोषण में सुधार करता है।

पालक ऊर्जा और स्वस्थ रक्त, और मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों के लिए उच्च स्तर के मैग्नीशियम की एक अच्छी मात्रा प्रदान करता है।

यह एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध है, और शोध से पता चलता है कि पालक के पत्ते रक्तचाप को कम कर सकते हैं और हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।

यदि कोई व्यक्ति ब्लड थिनर ले रहा है, जैसे कि वार्फ़रिन (कौमडिन), तो उन्हें अंधेरे पत्तेदार साग का सेवन बढ़ाते समय सावधानी बरतनी चाहिए। डॉक्टर इन दवाओं को लेने वाले लोगों के लिए समय के साथ लगातार विटामिन K का सेवन बनाए रखने की सलाह देते हैं।

पालक का सेवन कैसे करें

लोग सलाद, सैंडविच, और स्मूदी में पालक कच्चे का आनंद लेते हैं। पका हुआ पालक भी महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ है और पास्ता व्यंजन और सूप के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

2. काले

कई स्वास्थ्य लाभ के साथ काले एक बहुत लोकप्रिय पत्तेदार हरी सब्जी है। यह प्रति कप कच्चे पत्ते और विटामिन ए, सी और के की अच्छी मात्रा में लगभग 7 कैलोरी प्रदान करता है।

काले उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों को फायदा हो सकता है। एक छोटे से 2008 के अध्ययन में बताया गया है कि उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले पुरुषों ने 12 सप्ताह तक प्रत्येक दिन 150 मिलीलीटर केल का रस पिया, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या "खराब," कोलेस्ट्रॉल में 10% की कमी और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन में 27% की वृद्धि का अनुभव किया। या "अच्छा", कोलेस्ट्रॉल।

इस बीच, 2015 के शोध से पता चलता है कि केल का रस रक्तचाप, रक्त कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है।

यदि कोई व्यक्ति रक्त पतला कर रहा है, जैसे कि कौमाडिन, तो उन्हें अंधेरे पत्तेदार साग का सेवन बढ़ाते समय सावधानी बरतनी चाहिए। इन दवाओं को लेते समय लगातार विटामिन K का सेवन बनाए रखना सबसे अच्छा है।

केल कैसे खाएं

लोग पास्ता व्यंजन, सलाद और सैंडविच में बेबी केल का उपयोग करते हैं। एक व्यक्ति कली चिप्स या जूस का भी आनंद ले सकता है।

3. ब्रोकली

ब्रोकोली एक अविश्वसनीय रूप से स्वास्थ्यप्रद सब्जी है जो गोभी, काले और फूलगोभी के समान परिवार से संबंधित है। ये सभी क्रूस वाली सब्जियाँ हैं।

कटा और उबला हुआ ब्रोकोली के प्रत्येक कप में शामिल हैं:

• लगभग 31 कैलोरी
• विटामिन के की पूरी दैनिक आवश्यकता
• विटामिन सी की दैनिक अनुशंसित मात्रा से दोगुना

नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट के अनुसार, पशु अनुसंधान में पाया गया है कि क्रूसिफस सब्जियों में इंडोल और आइसोथियोसाइनेट्स नामक कुछ रसायनों से मूत्राशय, स्तन, यकृत और पेट सहित कई अंगों में कैंसर के विकास को रोका जा सकता है।

ये यौगिक कोशिकाओं को डीएनए क्षति से बचा सकते हैं, कैंसर पैदा करने वाले एजेंटों को निष्क्रिय कर सकते हैं, और विरोधी भड़काऊ प्रभाव डाल सकते हैं। हालाँकि, मनुष्यों में शोध मिश्रित रहे हैं।

ब्रोकली कैसे खाएं

ब्रोकोली बहुत बहुमुखी है। लोग इसे भुना सकते हैं, इसे भाप कर सकते हैं, इसे भून सकते हैं, इसे सूप में मिला सकते हैं, या सलाद में गर्म कर सकते हैं।

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4. मटर

मटर एक मीठी, स्टार्चयुक्त सब्जी है। वे प्रति पकाया कप में 134 कैलोरी होते हैं, और वे इसमें समृद्ध होते हैं:

• फाइबर, प्रति सेवारत 9 ग्राम (जी) प्रदान करना
• प्रोटीन, प्रति सेवारत 9 ग्राम प्रदान करना
• विटामिन ए, सी और के
• कुछ बी विटामिन

हरी मटर पौधे आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो विशेष रूप से शाकाहारी या शाकाहारी आहार वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।

मटर और अन्य फलियों में फाइबर होता है, जो आंत में अच्छे बैक्टीरिया का समर्थन करता है और नियमित रूप से मल त्याग और एक स्वस्थ पाचन तंत्र सुनिश्चित करने में मदद करता है।

वे सैपोनिन, पौधे यौगिकों में भी समृद्ध हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव और कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं।

मटर कैसे खाएं

मटर के एक बैग को फ्रीजर में रखना आसान हो सकता है और धीरे-धीरे पास्ता व्यंजन, रिसोटोस और करी के पोषण संबंधी प्रोफाइल को बढ़ावा देने के लिए उनका उपयोग करें। एक व्यक्ति भी एक ताज़ा मटर और पुदीने के सूप का आनंद ले सकता है।

5. शकरकंद

Guido Mieth / गेटी इमेजेज़

शकरकंद जड़ वाली सब्जियां हैं। इसकी त्वचा में पके हुए, एक मध्यम शकरकंद 103 कैलोरी और 0.17 ग्राम वसा प्रदान करता है।

प्रत्येक शकरकंद में भी होता है:

• एक वयस्क को विटामिन ए की दैनिक आवश्यकता से बहुत अधिक
• उनके विटामिन सी और बी 6 आवश्यकताओं का 25%
• पोटेशियम की आवश्यकता का 12%
• बीटा कैरोटीन, जो नेत्र स्वास्थ्य में सुधार और कैंसर से लड़ने में मदद कर सकता है

डायबिटीज वाले लोगों के लिए शकरकंद एक अच्छा विकल्प हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम हैं और फाइबर में समृद्ध हैं, इसलिए वे रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं।

शकरकंद कैसे खाएं

एक साधारण भोजन के लिए, इसकी त्वचा में एक शकरकंद को बेक करें और इसे प्रोटीन के स्रोत जैसे मछली या टोफू के साथ परोसें।

6. बीट्स

कच्चे बीट्स के एक कप में शामिल हैं:

• 58.5 कैलोरी
• पोटेशियम की 442 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
• फोलेट के 148 माइक्रोग्राम

दिल की सेहत को बेहतर बनाने के लिए चुकंदर और चुकंदर का जूस बहुत अच्छा होता है, क्योंकि यह सब्जी दिल से भरपूर नाइट्रेट से भरपूर होती है। एक छोटे से 2012 के अध्ययन में बताया गया है कि 500 ​​ग्राम चुकंदर का रस पीने से स्वस्थ लोगों में रक्तचाप कम होता है।

ये सब्जियां मधुमेह से पीड़ित लोगों को भी लाभ पहुंचा सकती हैं। बीट्स में अल्फा-लिपोइक एसिड नामक एक एंटीऑक्सिडेंट होता है, जो मधुमेह से संबंधित तंत्रिका समस्याओं वाले लोगों के लिए सहायक हो सकता है, जिसे मधुमेह न्यूरोपैथी कहा जाता है।

बीट कैसे खाएं

रोस्टिंग बीट्स उनकी प्राकृतिक मिठास को बाहर लाती है, लेकिन वे रस, सलाद और सैंडविच में भी बहुत अच्छा स्वाद लेते हैं।

7. गाजर

कटे हुए गाजर के प्रत्येक कप में बीटा कैरोटीन के रूप में 52 कैलोरी और विटामिन ए के दैनिक अनुशंसित सेवन से चार गुना अधिक होता है।

विटामिन ए स्वस्थ दृष्टि के लिए महत्वपूर्ण है, और इस पोषक तत्व के पर्याप्त मिलने से दृष्टि हानि को रोकने में मदद मिल सकती है।

गाजर में कुछ पोषक तत्वों में कैंसर से लड़ने वाले गुण भी हो सकते हैं। 10 लेखों की 2018 की समीक्षा बताती है कि आहार गाजर का सेवन स्तन कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा था।

गाजर कैसे खाएं

गाजर बेहद बहुमुखी हैं। वे पुलाव और सूप में अच्छी तरह से काम करते हैं, और वे कच्चे खाने पर महान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, संभवतः एक डुबकी जैसे कि ह्यूमस।

8. किण्वित सब्जियाँ

खमीरीकृत सब्जियां उनके अप्रतिहत समकक्षों के सभी पोषक तत्वों के साथ-साथ प्रोबायोटिक्स की स्वास्थ्यवर्धक खुराक प्रदान करती हैं।

प्रोबायोटिक्स फायदेमंद बैक्टीरिया होते हैं जो शरीर में और कुछ खाद्य पदार्थों और पूरक आहार में मौजूद होते हैं। कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि वे आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य के लिए राष्ट्रीय केंद्र के अनुसार, प्रोबायोटिक्स चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के लक्षणों के साथ मदद कर सकता है। वे संक्रमण- या एंटीबायोटिक-प्रेरित दस्त को भी रोक सकते हैं।

किण्वन के लिए कुछ अच्छी सब्जियों में शामिल हैं:

• गोभी, sauerkraut के रूप में
• खीरे, अचार के रूप में
• गाजर
• गोभी

किण्वित सब्जियां कैसे खाएं

लोग सलाद, सैंडविच, या साइड डिश के रूप में किण्वित सब्जियां खाते हैं।

9. टमाटर

हालांकि टमाटर तकनीकी रूप से एक फल है, ज्यादातर लोग उन्हें सब्जियों की तरह व्यवहार करते हैं और उन्हें दिलकश व्यंजनों में उपयोग करते हैं। कटा हुआ, कच्चे टमाटर के प्रत्येक कप में शामिल हैं:

• 32 कैलोरी
• पोटेशियम की 427 मिलीग्राम
• 24.7 मिलीग्राम विटामिन सी

टमाटर में लाइकोपीन होता है, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट। शोध बताते हैं कि लाइकोपीन प्रोस्टेट कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है, और टमाटर में बीटा कैरोटीन कैंसर से लड़ने में भी मदद करता है।

इस बीच, टमाटर में अन्य शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट, जैसे ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन, दृष्टि की रक्षा कर सकते हैं।

द एज-रिलेटेड आई डिजीज स्टडी की रिपोर्ट है कि जिन लोगों में इन पदार्थों की अधिक मात्रा में आहार की मात्रा होती है उनमें उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन का 25% कम जोखिम होता है।

टमाटर कैसे खाएं

लोग टमाटर को कच्चा या पकाकर खाते हैं, और उन्हें पकाने से लाइकोपीन अधिक निकलता है।

10. लहसुन

लोग खाना पकाने और दवा में लंबे समय तक लहसुन का उपयोग करते हैं। प्रत्येक लहसुन लौंग में सिर्फ 4 कैलोरी होती है और विटामिन और खनिजों में कम होती है।

हालाँकि, लहसुन एक प्राकृतिक एंटीबायोटिक है। उदाहरण के लिए, एक 2018 समीक्षा नोट करती है कि लोगों ने 16 वीं शताब्दी के बाद से एंटीबायोटिक दवाओं के समान उद्देश्यों के लिए लहसुन का उपयोग किया है।

एलियम, लहसुन का एक घटक, इसके स्वास्थ्य लाभों का स्रोत हो सकता है। इसकी पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता होगी।

लहसुन कैसे खाएं

लहसुन को गर्म करने से उसके स्वास्थ्य लाभ कम हो जाते हैं, इसलिए उदाहरण के लिए, लहसुन को कच्चा, ब्रुशेटा या डिप में खाना सबसे अच्छा है।

11. प्याज

कटा हुआ प्याज के प्रत्येक कप प्रदान कर सकते हैं:

• 64 कैलोरी
• विटामिन सी
• विटामिन बी 6
• मैंगनीज

प्याज और लहसुन सहित अन्य एलियम सब्जियों में सल्फर यौगिक होते हैं। 2019 की समीक्षा और 2015 की समीक्षा सहित समीक्षा अध्ययनों से पता चलता है कि ये यौगिक कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं।

प्याज कैसे खाएं

प्याज को सूप, स्टॉज, हलचल-फ्राइज़ और करी में शामिल करना आसान हो सकता है। अपने एंटीऑक्सिडेंट से सबसे अधिक प्राप्त करने के लिए, उन्हें कच्चा खाएं - सैंडविच, सलाद, और गुआकामोल जैसे डिप्स में।

12. अल्फाल्फा अंकुरित

अल्फाल्फा स्प्राउट्स के प्रत्येक कप में केवल 8 कैलोरी और अच्छी मात्रा में विटामिन K होता है।

इन स्प्राउट्स में अच्छे स्वास्थ्य में योगदान देने वाले कई यौगिक शामिल हैं:

• सैपोनिन्स, स्वास्थ्य लाभ के साथ एक प्रकार का कड़वा यौगिक है
• फ्लेवोनोइड्स, पॉलीफेनोल का एक प्रकार है जो इसके विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट प्रभावों के लिए जाना जाता है
• फाइटोएस्ट्रोजेन, पौधे के यौगिक जो प्राकृतिक एस्ट्रोजेन के समान हैं

परंपरागत रूप से, कुछ ने स्वास्थ्य संबंधी स्थितियों, जैसे गठिया और गुर्दे की समस्याओं के इलाज के लिए अल्फला स्प्राउट्स का उपयोग किया है। हालांकि, बहुत कम वैज्ञानिक जांचों ने इन उपयोगों का पता लगाया है।

शोध बताते हैं कि अल्फाल्फा स्प्राउट्स में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो यौगिक हैं जो कैंसर और हृदय रोग सहित बीमारियों से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

अंकुरित फलियां जैसे इनका सेवन करने से अन्य लाभ हो सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि अंकुरित या अंकुरित होने पर, बीज उनके प्रोटीन और अमीनो एसिड सामग्री को बढ़ाते हैं।

अंकुरण अल्फाल्फा और अन्य बीजों की पाचन क्षमता में भी सुधार कर सकता है और उनके आहार फाइबर की मात्रा बढ़ा सकता है।

अल्फाल्फा स्प्राउट्स कैसे खाएं

लोग सलाद और सैंडविच में अल्फाल्फा स्प्राउट्स का आनंद लेते हैं।

13. बेल मिर्च

मीठी बेल मिर्च लाल, पीले या नारंगी रंग की हो सकती है। Unripe, हरी घंटी मिर्च भी लोकप्रिय हैं, हालांकि वे कम मीठा स्वाद लेते हैं।

कटा हुआ लाल बेल का एक कप काली मिर्च प्रदान करता है:

• 39 कैलोरी
• विटामिन सी के 190 मिलीग्राम
• 0.434 मिलीग्राम विटामिन बी 6
• फोलेट
• बीटा कैरोटीन, जिसे शरीर विटामिन ए में परिवर्तित करता है

घंटी मिर्च में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट और बायोएक्टिव रसायन शामिल हैं:

• एस्कॉर्बिक अम्ल
• कैरोटीनॉयड
• विटामिन सी
• बीटा कैरोटीन
• फ्लेवोनोइड्स, जैसे क्वेरसेटिन और केम्पफेरोल

बेल मिर्च कैसे खाएं

बेल मिर्च बेहद बहुमुखी हैं और पास्ता, तले हुए अंडे या सलाद में शामिल करना आसान हो सकता है। एक व्यक्ति भी उन्हें guacamole या hummus के किनारे कटा हुआ आनंद ले सकता है।

14. फूलगोभी

Westend61 / गेटी इमेजेज़

कटा हुआ गोभी का एक कप शामिल हैं:

• 27 कैलोरी
• विटामिन सी की भरपूर मात्रा
• विटामिन K
• रेशा

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन दिल और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए प्रत्येक दिन 25 ग्राम आहार फाइबर खाने की सलाह देता है।

इसके अलावा, फूलगोभी और अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों में एक एंटीऑक्सिडेंट होता है जिसे इंडोल-3-कार्बिनॉल कहा जाता है। अनुसंधान ने इस यौगिक को जानवरों में कैंसर से लड़ने वाले प्रभावों से जोड़ा है। हालांकि, मनुष्यों में प्रभावों की पुष्टि के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

और ब्रोकोली की तरह, फूलगोभी में एक और यौगिक होता है जो कैंसर से निपटने में मदद कर सकता है: सल्फोरफेन।

गोभी कैसे खाएं

एक व्यक्ति फूलगोभी चावल बनाने के लिए एक ब्लेंडर में कच्ची फूलगोभी को दाल सकता है या इलाज के लिए कम कैलोरी के लिए पिज्जा बेस में बदल सकता है। लोग करी में भी गोभी का आनंद ले सकते हैं या जैतून का तेल और लहसुन के साथ बेक कर सकते हैं।

15. समुद्री शैवाल

समुद्री शैवाल, जिसे समुद्री सब्जियां भी कहा जाता है, बहुमुखी और पौष्टिक पौधे हैं जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। आम समुद्री शैवाल में शामिल हैं:

• समुद्री घास की राख
• नोरी
• समुद्री सलाद
• spirulina
• Wakame

समुद्री शैवाल ओमेगा -3 फैटी एसिड docosahexaenoic एसिड और इकोसापेंटेनोइक एसिड के कुछ संयंत्र-आधारित स्रोतों में से एक है। ये स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं और ज्यादातर मांस और डेयरी में मौजूद हैं।

प्रत्येक प्रकार के समुद्री शैवाल में थोड़ा अलग पोषण प्रोफ़ाइल होता है, लेकिन वे आम तौर पर आयोडीन में समृद्ध होते हैं, जो थायराइड फ़ंक्शन के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है।

विभिन्न प्रकार की समुद्री सब्जियां खाने से सेलुलर क्षति को कम करने के लिए शरीर को कई महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट प्रदान किए जा सकते हैं।

साथ ही, कई प्रकार के समुद्री शैवाल में क्लोरोफिल होते हैं, जो एक पौधे का रंगद्रव्य होता है जिसमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।

ब्राउन समुद्री सब्जियां, जैसे कि केल्प और वकैम, में एक और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होता है जिसे फ़ुक्सोक्सैनथिन कहा जाता है। शोध बताते हैं कि इसमें विटामिन ई की एंटीऑक्सीडेंट शक्ति 13.5 गुना है।

समुद्री शैवाल कैसे खाएं

जब संभव हो, आहार में बहुत अधिक आयोडीन शुरू करने से बचने के लिए जैविक समुद्री शैवाल चुनें और कम मात्रा में खाएं। लोग सुशी, मिसो सूप और अन्य व्यंजनों के लिए मसाला के रूप में समुद्री सब्जियों का आनंद लेते हैं।

सारांश

हर दिन सब्जियां खाना स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। वे आवश्यक विटामिन, खनिज, और अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जैसे कि एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर।

लगातार शोध से पता चलता है कि जो लोग दिन में कम से कम 5 सर्विंग सब्जियां खाते हैं उनमें कैंसर और हृदय रोग सहित कई बीमारियों का जोखिम सबसे कम होता है।

जितना संभव हो उतने स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए रोजाना सब्जियों का आनंद लें।