कैसे बताएं कि तनाव आपकी नींद को प्रभावित कर रहा है

तनाव अक्सर नींद की गुणवत्ता और अवधि पर प्रभाव डालता है। तनाव और नींद की कमी दोनों शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव डाल सकते हैं। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि लोग अपनी उम्र और अन्य कारकों के आधार पर रात में 7-9 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में 35.2 प्रतिशत वयस्क प्रत्येक रात 7 घंटे से कम सो रहे हैं। इससे नींद की कमी हो सकती है जिसके परिणामस्वरूप शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।

नींद की सटीक भूमिका स्पष्ट नहीं है, लेकिन शोध से पता चला है कि यह शारीरिक प्रक्रियाओं की एक विस्तृत श्रृंखला की सुविधा देता है। इनमें शारीरिक परिवर्तन, जैसे मांसपेशियों की मरम्मत, और मानसिक कार्य, जैसे एकाग्रता शामिल हैं।

नींद की कमी के प्रभाव

लगातार नींद की कमी हृदय रोग, स्ट्रोक, और अवसाद के जोखिम को बढ़ा सकती है।

पर्याप्त नींद न लेने से नकारात्मक मूड, कम ऊर्जा, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और सामान्य रूप से कार्य करने में असमर्थता हो सकती है।

नींद की कमी से कुछ परिस्थितियों में गंभीर परिणाम हो सकते हैं, जैसे कि जब कोई व्यक्ति थकने पर भारी मशीनरी चला रहा हो या उसका संचालन कर रहा हो।

खराब नींद की कभी-कभी रात को नुकसान की संभावना नहीं है, लेकिन लगातार नींद की कमी से कई पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है।

सीडीसी की एक रिपोर्ट के अनुसार, जिन लोगों को प्रति रात 7 घंटे से कम नींद आती है, उनमें निम्नलिखित स्थितियों का खतरा बढ़ जाता है:

• मोटापा
• दिल की बीमारी
• मधुमेह
• आघात
• डिप्रेशन
• वात रोग
• गुर्दे की बीमारी

यद्यपि कई कारक इन स्थितियों का कारण बन सकते हैं, नींद की कमी उनके विकास में योगदान कर सकती है।

तनाव और नींद के बीच की कड़ी

तनाव के कई नकारात्मक अर्थ हैं, लेकिन यह एक प्रतिक्रिया है जो मनुष्यों और जानवरों में विकसित हुई है ताकि उन्हें महत्वपूर्ण या खतरनाक स्थितियों से निपटने की अनुमति मिल सके।

मनुष्यों में, तनाव स्वायत्त तंत्रिका तंत्र (एएनएस) को एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन जारी करने का कारण बन सकता है। ये हार्मोन रक्त को महत्वपूर्ण अंगों और मांसपेशियों को अधिक कुशलता से प्रसारित करने के लिए बढ़ाते हैं, शरीर को आवश्यक होने पर तत्काल कार्रवाई करने के लिए तैयार करते हैं।

इस प्रतिक्रिया को लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाता है, और यह विकास के पहले चरणों के दौरान मानव अस्तित्व के लिए महत्वपूर्ण था।

आजकल, ऐसे मुद्दे जो अस्तित्व के लिए खतरा नहीं हैं, लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, काम पर समस्याएं या रिश्ते की कठिनाइयां।

लंबी अवधि में शरीर को क्या तनाव होता है

कभी-कभी तनाव महसूस करना सामान्य है, लेकिन तनाव की पुरानी भावनाएं तंत्रिका तंत्र को विस्तारित अवधि के लिए उत्तेजना की बढ़ी हुई स्थिति बनाए रखने का कारण बन सकती हैं। इस अवस्था में होने से लंबी अवधि में शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव पड़ सकता है।

तनाव का एक प्रभाव यह है कि यह नींद की कमी का कारण बन सकता है। अक्सर सतर्कता की ऊँची स्थिति में रहने से नींद की शुरुआत में देरी हो सकती है और रात में तेजी से, चिंताजनक विचार उत्पन्न हो सकते हैं। अपर्याप्त नींद तब और तनाव पैदा कर सकती है।

नेशनल स्लीप फाउंडेशन के सर्वेक्षण के अनुसार, 13-64 आयु वर्ग के 43 प्रतिशत लोगों ने पिछले महीने में कम से कम एक बार तनाव के कारण रात में जागने की सूचना दी है।

नींद में सुधार के लिए तनाव के स्तर को कम करना

बिस्तर से पहले शाम को अपने तनाव के स्तर को कम करके, कई लोग अपनी नींद की अवधि और गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।

नीचे दी गई जीवनशैली में बदलाव से तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है:

माइंडफुलनेस मेडिटेशन

माइंडफुलनेस मेडिटेशन एक विश्राम तकनीक है जिसका उद्देश्य लोगों को वर्तमान समय के बारे में अधिक जागरूक बनाना है। उद्देश्य शरीर के भीतर और बाहर होने वाले सभी विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं को बिना उनकी प्रतिक्रिया के स्वीकार करना है।

शोध से पता चला है कि यह तकनीक मानसिक कल्याण के लिए कई लाभ प्रदान करती है। 47 परीक्षणों की समीक्षा, जिसमें कुल 3,515 प्रतिभागी शामिल थे, ने पाया कि मनन ध्यान से चिंता, अवसाद और तनाव में छोटे-से-मध्यम सुधार हुआ।

यह निर्धारित करने के लिए अधिक उच्च-गुणवत्ता वाला शोध आवश्यक है कि क्या माइंडफुलनेस क्लिनिकल उपचार के रूप में काम करती है या नहीं, लेकिन यह लोगों के उपयोग के लिए एक उपयोगी घरेलू तरीका हो सकता है।

बिस्तर पर जाने से पहले 10-30 मिनट के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करना तनाव कम करने और नींद में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

व्यायाम

व्यायाम चिंता और तनाव के लक्षणों को कम कर सकता है।

शारीरिक व्यायाम मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार के साथ-साथ शारीरिक लाभ प्रदान करने के लिए एक उपयोगी उपकरण है।

शोध बताते हैं कि मनोवैज्ञानिक कल्याण पर शारीरिक व्यायाम का प्रभाव चिंता और तनाव से संबंधित विकारों के लिए एक उपयुक्त उपचार बना सकता है, जिससे अन्य उपचारों को आगे बढ़ाने की आवश्यकता कम हो जाती है।

2017 में प्रकाशित एक समीक्षा में पाया गया कि चिंता और तनाव के लक्षणों को कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि प्रभावी है।

इसके अतिरिक्त प्रमाण यह भी बताते हैं कि 40 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में नींद की गुणवत्ता में सुधार के साथ व्यायाम का सीधा प्रभाव पड़ता है।

मध्यम या उच्च तीव्रता वाले शारीरिक व्यायाम में संलग्न, जैसे कि 30 मिनट की दौड़, तनाव के स्तर को कम करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।

अन्य जीवन शैली में परिवर्तन

निम्नलिखित जीवनशैली में बदलाव से कुछ लोगों को अपने तनाव के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है:

• अधिक स्वास्थ्यवर्धक आहार का सेवन करना
• कैफीन और शराब का सेवन कम करना
• शाम को घर का काम करने से बचें या काम के ईमेल की जाँच करें
• दोस्तों और परिवार से समर्थन मांग रहे हैं

तनाव को कम करना बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकता है। तनाव के स्रोत की पहचान करना आवश्यक है, जो अक्सर काम या एक रिश्ते से संबंधित होता है। यद्यपि ये समस्याएं हल करने में कठिन और धीमी हो सकती हैं, तनाव के स्रोत को दूर करना बेहतर होने के लिए महत्वपूर्ण है।

दूर करना

तनाव और नींद निकटता से जुड़े हुए हैं। तनाव नींद की गुणवत्ता और अवधि को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकता है, जबकि अपर्याप्त नींद तनाव के स्तर को बढ़ा सकती है। तनाव और नींद की कमी दोनों स्थायी शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि जिन लोगों को तनाव या नींद की कमी के साथ समस्या हो रही है वे अकेले इन समस्याओं से निपटने की कोशिश नहीं करते हैं।

मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर देखभाल और मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं, और दोस्त और परिवार के सदस्य अतिरिक्त सहायता की पेशकश कर सकते हैं।