शकरकंद के बारे में क्या जानना है?
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शकरकंद दुनिया के कई हिस्सों में एक मुख्य भोजन है। वे फाइबर, पोटेशियम, विटामिन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं।
कुछ लोग "शकरकंद" और "यम" शब्दों का परस्पर उपयोग करते हैं। हालांकि, वे संबंधित नहीं हैं। यम में एक स्वादिष्ट बनावट और शकरकंद की तुलना में अधिक स्टार्चयुक्त सामग्री होती है।
यह लेख शकरकंद के पोषण मूल्य और संभावित स्वास्थ्य लाभों को देखता है। यह आहार में शकरकंद को शामिल करने के साथ-साथ कुछ स्वास्थ्य जोखिमों के बारे में भी कुछ सुझाव प्रदान करता है।
लाभ
शकरकंद कई तरह के स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे वे किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं:
मधुमेह में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार
2008 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि सफेद चमड़ी वाले शकरकंद के अर्क ने टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया।
इससे पहले, 2000 में, प्रयोगशाला चूहों ने 8 सप्ताह तक या तो सफेद चमड़ी वाले शकरकंद या इंसुलिन सेंसिटाइज़र, जिसे ट्रोग्लिटाज़ोन कहा जाता था, का सेवन किया। शकरकंद का सेवन करने वालों में इंसुलिन प्रतिरोध के स्तर में सुधार हुआ।
हालांकि, इन लाभों की पुष्टि करने के लिए मनुष्यों में अधिक अध्ययन आवश्यक हैं।
शकरकंद में फाइबर भी महत्वपूर्ण है। अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग अधिक फाइबर का सेवन करते हैं उन्हें टाइप 2 डायबिटीज होने का खतरा कम होता है।
मैश किए हुए शकरकंद या लगभग आधा कप परोसने वाला 124 ग्राम (छ) लगभग 2.5 ग्राम फाइबर प्रदान करेगा।
अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि 19 वर्ष और उससे अधिक आयु के वयस्क प्रत्येक दिन अपनी उम्र और लिंग के आधार पर 22.4 ग्राम से 33.6 ग्राम फाइबर का उपभोग करते हैं।
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स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को बनाए रखना
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) लोगों को उन खाद्य पदार्थों को खाने से बचने के लिए प्रोत्साहित करती है जिनमें अधिक मात्रा में नमक होता है, और स्वस्थ हृदय प्रणाली को बनाए रखने के लिए अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।
मैश किए हुए शकरकंद की 124 ग्राम सेवारत एक वयस्क के लिए 259 मिलीग्राम (मिलीग्राम) पोटेशियम या दैनिक आवश्यकताओं का लगभग 5% प्रदान करती है। वर्तमान दिशानिर्देशों की सलाह है कि वयस्क प्रति दिन 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम का उपभोग करते हैं।
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कैंसर के खतरे को कम करना
शकरकंद बीटा-कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह एक प्लांट पिगमेंट है जो शरीर में एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करता है। बीटा-कैरोटीन भी एक उत्तेजक है। शरीर इसे विटामिन ए के सक्रिय रूप में परिवर्तित करता है।
एंटीऑक्सिडेंट प्रोस्टेट और फेफड़ों के कैंसर सहित विभिन्न प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
एंटीऑक्सिडेंट जैसे बीटा-कैरोटीन मुक्त कणों नामक अस्थिर अणुओं के कारण सेलुलर क्षति को रोकने में मदद कर सकता है। यदि शरीर में मुक्त कणों का स्तर बहुत अधिक हो जाता है, तो सेलुलर क्षति हो सकती है, जिससे कुछ स्थितियों का खतरा बढ़ जाता है।
आहार स्रोतों से एंटीऑक्सिडेंट प्राप्त करने से कैंसर जैसी स्थितियों को रोकने में मदद मिल सकती है।
क्या कुछ खाद्य पदार्थ कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं? यहां जानें।
पाचन और नियमितता में सुधार
शकरकंद में फाइबर सामग्री कब्ज को रोकने और स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए नियमितता को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है।
इसके अलावा, कई अध्ययनों ने कोलोरेक्टल कैंसर के कम जोखिम के साथ उच्च आहार फाइबर सेवन को जोड़ा है।
आहार फाइबर क्यों महत्वपूर्ण है? यहाँ और जानें।
नेत्र स्वास्थ्य की रक्षा करना
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, शकरकंद बीटा-कैरोटीन के रूप में प्रोविटामिन ए का एक अच्छा स्रोत है। 18 वर्ष की आयु के बाद, आहार के दिशानिर्देश महिलाओं के लिए प्रति दिन 700 मिलीग्राम विटामिन ए और पुरुषों के लिए 900 मिलीग्राम प्रति दिन का सेवन करने की सलाह देते हैं। विटामिन ए नेत्र स्वास्थ्य की रक्षा के लिए महत्वपूर्ण है।
ऑफिस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स (ODS) के अनुसार, इसकी त्वचा में एक पका हुआ शकरकंद लगभग 1,403 mcg विटामिन ए, या किसी व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता का 561% प्रदान करेगा।
विटामिन ए एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में भी काम करता है। अन्य एंटीऑक्सिडेंट के साथ मिलकर, यह शरीर को विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों से बचाने में मदद कर सकता है।
विटामिन ए के बारे में यहाँ और जानें।
प्रतिरक्षा को बढ़ावा देना
शकरकंद की एक 124 ग्राम सेवारत 12.8 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करती है। वर्तमान दिशानिर्देश वयस्क महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम विटामिन सी और वयस्क पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम की दैनिक खपत की सलाह देते हैं।
एक व्यक्ति जो बहुत कम या कोई विटामिन सी नहीं खाता है वह स्कर्वी विकसित कर सकता है। बिगड़ा हुआ कोलेजन उत्पादन के कारण ऊतक समस्याओं से स्कर्वी के कई लक्षण दिखाई देते हैं।
विटामिन सी भी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और लोहे के अवशोषण को बढ़ाता है। कम विटामिन सी के सेवन से व्यक्ति में आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया का खतरा बढ़ सकता है।
विटामिन सी के बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करें और हमें इसकी आवश्यकता क्यों है।
सूजन को कम करना
2017 के एक कृंतक अध्ययन से पता चलता है कि बैंगनी शकरकंद के रंग का अर्क सूजन और मोटापे के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
शकरकंद में choline होता है, एक पोषक तत्व जो मांसपेशियों की गति, सीखने और याददाश्त में मदद करता है। यह तंत्रिका तंत्र का भी समर्थन करता है।
2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च खुराक वाले कोलीन की खुराक लेने से अस्थमा वाले लोगों में सूजन का प्रबंधन करने में मदद मिली। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि शकरकंद से choline का प्रभाव समान होगा।
पोषण
मैश किए हुए शकरकंद की एक 124 ग्राम की सेवा में लगभग 98.7 ग्राम पानी होता है।
नीचे दी गई तालिका में शकरकंद में पोषक तत्व और वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक इंटेक्स को दिखाया गया है। सटीक आवश्यकताएं उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर (कैलोरी के लिए) पर निर्भर करेंगी।
शकरकंद में बी विटामिन, कैल्शियम, और अन्य आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं।
शकरकंद खाने से त्वचा का पोषण मूल्य बढ़ सकता है। त्वचा का रंग सफेद से पीले और बैंगनी से भूरे रंग में भिन्न हो सकता है। हालांकि, यह जो भी रंग है, यह अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करेगा।
टिप्स
शकरकंद को खरीदते और पकाते समय, यह जांचना महत्वपूर्ण है कि आलू चिकनी, कोमल त्वचा के साथ दृढ़ है।
इसके अलावा, उन्हें हमेशा 3 से 5 सप्ताह तक ठंडी, सूखी जगह पर रखें।
खाना पकाने की युक्तियाँ
अपने प्राकृतिक स्वाद को बाहर लाने के लिए शकरकंद भूनें, और बिना टॉपिंग के खाएं। शकरकंद में प्राकृतिक रूप से मीठा और क्रीमी स्वाद होता है।
उन्हें एक कैम्प फायर या बारबेक्यू पर भूनने के लिए, उन्हें एल्यूमीनियम पन्नी में लपेटें और मरने वाले अंगारों में रखें। लगभग 50-60 मिनट के लिए छोड़ दें, जब तक कि एक कांटा आसानी से उन पर स्लाइड न करें।
जो लोग खाल खाने की योजना नहीं बनाते हैं वे आलू को पन्नी में लपेटे बिना कोयले में डाल सकते हैं।
जल्दी से एक शकरकंद तैयार करने के लिए, इसे एक कांटा के साथ चुभन करें, इसे एक कागज तौलिया में लपेटें, और इसे नरम होने तक उच्च गर्मी पर माइक्रोवेव में रखें।
यदि कोई व्यक्ति टॉपिंग जोड़ना चाहता है, तो प्रयास करें:
- दालचीनी, जीरा, या करी पाउडर का छिड़काव
- एक चम्मच कम वसा वाला पनीर या ग्रीक योगर्ट
- जैतून का तेल की एक बूंदा बांदी
शकरकंद को आहार में शामिल करने के अन्य तरीकों में भुने हुए शकरकंद और पेकान को सलाद में शामिल करना और बाल्समिक सिरका के साथ टॉपिंग, और शकरकंद को पेनकेक्स या हैश ब्राउन में शामिल करना शामिल है।
शकरकंद की रेसिपी
इन सरल और स्वास्थ्यवर्धक शकरकंद रेसिपी को आजमाएँ:
- भुना हुआ शकरकंद फ्राई
- मीठे आलू के चिप्स
- दिल स्वस्थ चिपोटी मिर्च
- शकरकंद हूमस
जोखिम
शकरकंद में पोटैशियम होता है। बीटा-ब्लॉकर्स लेने वाले लोगों के लिए एक उच्च पोटेशियम का सेवन उपयुक्त नहीं हो सकता है। डॉक्टर आमतौर पर हृदय रोग के लिए इन्हें लिखते हैं, और ये रक्त में पोटेशियम के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
गुर्दे की समस्याओं वाले लोगों को यह भी ध्यान रखना चाहिए कि वे पोटेशियम का कितना सेवन करते हैं। किडनी की समस्या वाले लोगों के लिए बहुत अधिक सेवन हानिकारक हो सकता है। उदाहरण के लिए, गंभीर जटिलताएं पैदा हो सकती हैं यदि बिगड़ा हुआ गुर्दा समारोह वाला व्यक्ति अपने गुर्दे की प्रक्रिया की तुलना में अधिक पोटेशियम का सेवन करता है।
एक अन्य जोखिम यह है कि कीटनाशकों के साथ कुछ फलों और सब्जियों के दूषित होने की आशंका है। हर साल, पर्यावरणीय कार्य समूह संदूषण की संभावना के अनुसार उत्पादों को रैंक करते हैं। 2019 में, मीठे आलू 31 वें स्थान पर रहे।
कार्बनिक उत्पादों को खरीदना या उन्हें घर पर बढ़ाना संदूषण के जोखिम को कम करने के लिए सबसे अच्छा तरीका है।
ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध शकरकंद और शकरकंद उत्पादों का चयन है।
क्यू:
क्या सफेद आलू की तुलना में शकरकंद अधिक मेद होता है?
ए:
शकरकंद और सफेद आलू दोनों ही पोषक तत्वों से भरपूर कार्बोहाइड्रेट विकल्प हैं। जब कोई व्यक्ति उन्हें अच्छी तरह गोल आहार के हिस्से के रूप में खाता है, तो न तो फेटन होता है।
सफेद आलू शकरकंद की तुलना में थोड़ा अधिक कैलोरी होते हैं, लेकिन अंतर नगण्य है। जब मिठाई और सफेद आलू के बीच चयन करने की बात आती है, तो लोगों को यह चुनना चाहिए कि उन्हें और अधिक मज़ा आएगा।
किसी भी कार्बोहाइड्रेट स्रोत की तरह, यदि वजन कम करना प्राथमिकता है, तो भाग नियंत्रण का अभ्यास करना सुनिश्चित करें।
जिलियन कुबाला, एमएस, आरडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
