मुझे पर्याप्त नींद कैसे मिल सकती है?

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नींद स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। हम अपने जीवन का लगभग एक तिहाई सोते हैं। नींद की कमी को मोटापे सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों से जोड़ा गया है। इससे दुर्घटनाएं भी हो सकती हैं।

हर 24 घंटे में 7 घंटे से कम की नींद को छोटी नींद की अवधि के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

संयुक्त राज्य में, चिंता है कि कई लोगों को पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है। इसे शिफ्ट-वर्क, मल्टीपल जॉब्स और टेलीविजन देखने और इंटरनेट का उपयोग करने में समय बिताने जैसे कारकों से जोड़ा गया है।

नींद के बारे में तेजी से तथ्य

• हमें कितनी नींद की आवश्यकता है, यह व्यक्तिगत आवश्यकताओं पर निर्भर करता है, जिसमें उम्र भी शामिल है।
• नींद हमारे प्रदर्शन, मनोदशा और सामान्य स्वास्थ्य को प्रभावित करती है।
• नींद की कमी स्वास्थ्य पर लंबे समय तक प्रतिकूल प्रभाव से जुड़ी हुई है, और समय से पहले मृत्यु का एक उच्च जोखिम है।
• एक अच्छी रात की नींद के लिए अधिकांश सुझाव अच्छी दिनचर्या पर आधारित हैं।
• नींद की कई बीमारियाँ दिन के समय अत्यधिक नींद आना, सोने में कठिनाई या सोते समय रहना, या नींद के दौरान असामान्य घटनाएँ पैदा करती हैं।

वयस्कों में सो जाओ

आरामदायक नींद शारीरिक और मानसिक भलाई के लिए महत्वपूर्ण है।

आयु समूह के आधार पर, प्रत्येक 24 घंटे में नींद की मात्रा की सिफारिश की जाती है:

• 18 से 60 वर्ष तक: 7 घंटे या अधिक
• 61 से 64 वर्ष: 7 से 9 घंटे
• 65 साल से: 7-8 घंटे

हालांकि, एक व्यक्ति की नींद की मात्रा इस बात पर निर्भर करेगी कि वे कैसा महसूस करते हैं और उनकी उत्पादकता क्या है।

नींद आना या दिन के दौरान कैफीन पर निर्भर रहना, उदाहरण के लिए, अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद का संकेत हो सकता है।

जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, स्लीप पैटर्न की संरचना, जिसे "स्लीप आर्किटेक्चर" कहा जाता है, काफी बदल जाता है।

ये परिवर्तन प्रभावित करते हैं:

• हम कैसे सोते हैं और कैसे सोते हैं
• हम नींद के प्रत्येक चरण में कितना समय बिताते हैं
• हम कितने अच्छे से सोते हैं और सोते रहते हैं

नींद और नींद की दक्षता की कुल मात्रा दोनों ही उम्र के साथ कम हो जाती है। जैसा कि हम उम्र में, हम पहले जागते हैं और पहले बिस्तर पर जाते हैं।

उदाहरण के लिए, 65 से 75 वर्ष की आयु के लोग, आमतौर पर 1.33 घंटे पहले उठते हैं और 20 से 30 वर्ष की आयु के लोगों की तुलना में 1.07 घंटे पहले सो जाते हैं।

मेलाटोनिन

वृद्ध वयस्कों में मेलाटोनिन संश्लेषण में कमी नींद संबंधी विकारों और प्रतिकूल स्वास्थ्य स्थितियों की एक सीमा से जुड़ी हुई है।

मेलाटोनिन संधिशोथ में प्रकाश के स्तर को कम करने के जवाब में उत्पादित न्यूरोहोर्मोन है। सुबह उठने से पहले ही स्तर गिर जाता है।

शिफ्ट कार्य, विदेशी यात्रा, उम्र बढ़ने और अन्य तथ्य मेलाटोनिन संश्लेषण को प्रभावित कर सकते हैं। यह तब नींद के पैटर्न और नींद की गुणवत्ता को बाधित कर सकता है।

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बच्चों में नींद आना

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) का सुझाव है कि शिशुओं, बच्चों और किशोरों को हर 24 घंटे में निम्नलिखित नींद की आवश्यकता होती है:

• 3 महीने की उम्र तक: 14 से 17 घंटे
• 4 से 12 महीने से: 12 से 16 घंटे
• 1 से 2 साल तक: 11 से 14 घंटे
• 3 से 5 साल तक: 10 से 13 घंटे
• 6 से 12 साल से: 9 से 12 घंटे
• 13 से 18 साल से: 8 से 10 घंटे

नवजात शिशुओं में एक स्थापित सर्कैडियन लय नहीं होती है। सर्कैडियन लय और दिन के बजाय रात के दौरान अधिक सोने की जरूरत है क्योंकि 24-घंटे के चक्र का हिस्सा 2 या 3 महीने की उम्र से विकसित होता है।

युवा शिशुओं में नींद के लंबे, निरंतर एपिसोड नहीं होते हैं। इसके बजाय, वे दिन में 2.5 से 4 घंटे की छोटी अवधि के लिए 16 से 18 घंटे सोते हैं।

12 महीने की आयु तक, नींद के पैटर्न का विकास होता है जिसमें कम नींद आती है और रात के आसपास अधिक केंद्रित होती है।

शिशु भी सक्रिय नींद के रूप में जाना जाने वाला शिशु नींद की एक सुविधा खो देता है, जिसमें शरीर की बहुत अधिक आवाजाही होती है। इसके बजाय, एटम के साथ मांसपेशियों का पक्षाघात आरईएम नींद के दौरान होता है।

शारीरिक आवश्यकताएं, सांस्कृतिक वातावरण और सामाजिक परिवर्तन, जैसे कि दिन के समय में कमी और स्कूल की दिनचर्या, का अर्थ है कि सोने वाले बच्चों की मात्रा उत्तरोत्तर किशोरावस्था में घट जाती है।

सतर्कता, नींद-जागने के चक्र, हार्मोन और सर्कैडियन लय के बारे में शोध से संकेत मिलता है कि किशोरावस्था, जैसा कि वर्षों में केवल उम्र के बजाय यौवन द्वारा निर्धारित होती है, को हर रात 10 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

हालांकि, हाई स्कूल के दो तिहाई छात्रों का कहना है कि उन्हें स्कूल की रातों में 8 घंटे से भी कम का समय मिलता है।

गर्भावस्था के दौरान

गर्भावस्था नींद की आवश्यकता को बढ़ाती है, खासकर पहली तिमाही में। अधिक दिन की नींद भी हो सकती है, जो जन्म देने के बाद पहले कुछ महीनों तक जारी रह सकती है।

यह हार्मोन प्रोजेस्टेरोन के प्रभाव के कारण भाग में माना जाता है, जो गर्भावस्था के दौरान बढ़ जाता है।

रेस्टलेस लेग सिंड्रोम (आरएलएस) गर्भावस्था के दौरान होने की संभावना अधिक होती है, जैसे कि खर्राटे, अजीब सपने और अनिद्रा। ये नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं।

निम्नलिखित टिप्स गर्भावस्था के दौरान नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं:

• जब भी और जहां भी संभव हो सोएं।
• जरूरत पड़ने पर दिन की झपकी लें।
• भ्रूण को रक्त और पोषक तत्वों के प्रवाह में सुधार के लिए बाईं ओर सोएं।
• बिस्तर से पहले कम तरल पीएं और, यदि जागते हैं, तो रात में शौचालय में जाएं।
• चमकदार रोशनी पर लगाने से नींद की गड़बड़ी को कम करें।

हम क्यों सोते हैं?

हमें आराम महसूस करने और अपने दैनिक जीवन में कार्य करने के लिए नींद की आवश्यकता होती है। हम जानते हैं कि नींद की हानि के गंभीर परिणाम हो सकते हैं, लेकिन वास्तव में हम क्यों सोते हैं यह पूरी तरह से समझा नहीं गया है।

नींद की कमी उन लोगों के लिए खतरनाक हो सकती है जिन्हें ड्राइव करना है।

नींद की कमी के प्रभावों के अध्ययन से पता चलता है कि नींद की कमी हमारे को प्रभावित कर सकती है:

• प्रदर्शन
• मनोदशा
• संपूर्ण स्वास्थ्य

नींद संज्ञानात्मक क्षमताओं और भावनात्मक स्वास्थ्य सहित तंत्रिका तंत्र के उचित कामकाज में योगदान करती है।

नींद की कमी सतर्कता को कम कर सकती है और प्रतिक्रिया समय को कम कर सकती है। इस बारे में सोचने का एक तरीका नशे में होने का अहसास होगा, जब भारी मशीनरी को चलाने या संचालित करने की आपकी क्षमता को बदल दिया जाएगा, जो सीधे 24 घंटे तक सोने के बाद भी नहीं होता है।

मस्तिष्क इमेजिंग ने दिखाया है कि कुछ नींद चरणों के दौरान स्मृति और सीखने के लिए मार्ग सक्रिय हैं। हमें स्पष्ट सोच, सामान्य प्रतिक्रियाओं और यादों के निर्माण के लिए नींद की आवश्यकता है।

भावनात्मक और सामाजिक कामकाज अच्छी नींद पर निर्भर हो सकता है, और मूड वंचित होने से प्रभावित होता है। पर्याप्त नींद न लेने से अवसाद का खतरा बढ़ सकता है।

नींद शरीर को वयस्कों में बचपन के विकास और विकास और स्वास्थ्य रखरखाव के लिए आवश्यक हार्मोन का उत्पादन करने में सक्षम बनाती है।

ये हार्मोन शरीर को मदद करते हैं:

• मांसपेशियां बनाना
• बीमारियों से लड़ें
• क्षति की मरम्मत

नींद की मात्रा या गुणवत्ता खराब होने पर उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और अन्य प्रतिकूल चिकित्सा स्थितियां होने की अधिक संभावना हो सकती है।

नींद भी चयापचय और ऊर्जा के उपयोग को बढ़ावा देने के लिए प्रकट होती है। खराब नींद को वजन बढ़ने, मोटापा, मधुमेह की बीमारी और खराब आहार विकल्पों से जोड़ा गया है।

मोटापा और अधिक वजन होने से भी प्रतिरोधी स्लीप एपनिया का खतरा बढ़ जाता है। इससे नींद बाधित होती है और इससे वजन कम करना मुश्किल हो जाता है।

नींद के दौरान क्या होता है

नींद के वैज्ञानिकों ने नींद को दो प्रकारों में विभाजित किया है जिसके माध्यम से हम वैकल्पिक रूप से साइकिल चलाते हैं:

• तेजी से आंखों की गति (आरईएम) नींद, 20 से 25 प्रतिशत नींद के लिए लेखांकन
• नॉन-रैपिड आई मूवमेंट (NREM) नींद, 75 से 80 प्रतिशत नींद के लिए जिम्मेदार है

इन्हें भी छोटे चरणों में तोड़ा जा सकता है।

नींद के चरणों का वर्णन करने का एक तरीका इस प्रकार है:

स्टेज 1, एनआरईएम नींद: यह चरण कई मिनट तक रहता है, और इसमें जागने से लेकर सोए रहने तक का बदलाव शामिल है। नींद हल्की होती है, और मस्तिष्क की तरंगें, दिल की धड़कन, श्वास और आंखों की गति धीमी हो जाती है। मांसपेशियों को आराम मिलता है, लेकिन वे कई बार चिकोटी ले सकते हैं।

स्टेज 2, एनआरईएम नींद: किसी भी अन्य चरण की तुलना में इस चरण में अधिक दोहराया नींद चक्र खर्च किए जाते हैं। यह गहरी नींद का समय है, गहरी नींद में प्रवेश करने से पहले। दिल की धड़कन और श्वास धीमी हो जाती है, मांसपेशियां और शिथिल हो जाती हैं, आँखें हिलना बंद हो जाती हैं और शरीर का तापमान गिर जाता है। मस्तिष्क की गतिविधि धीमी हो जाती है लेकिन गतिविधि के कभी-कभी फटने के साथ।

स्टेज 3, एनआरईएम नींद: दिन के दौरान तरोताजा महसूस करने के लिए इस गहरी नींद के समय की आवश्यकता होती है। रात के पहले पहर में गहरी नींद की लंबी अवधि होती है। यहां सोते समय दिल की धड़कन और सांस लेने की दर सबसे धीमी होती है, और मस्तिष्क की गतिविधि धीमी हो जाती है, और मांसपेशियों को आराम मिलता है।

आरईएम नींद: आरईएम नींद का पहला चक्र सोने के 90 मिनट बाद होता है। आंखें बंद हो जाती हैं, लेकिन पुतलियां जल्दी से बगल से हट जाती हैं। श्वास और हृदय गति तेज हो जाती है, रक्तचाप बढ़ जाता है, और मस्तिष्क की गतिविधि मिश्रित होती है। बांह और पैर की मांसपेशियां लकवाग्रस्त हो सकती हैं।

यह सपनों से अभिनय को रोकने के लिए हो सकता है, हालांकि यह सुझाव दिया गया है कि यह मांसपेशियों और सहायक संरचनाओं को आराम करके रीढ़ की हड्डी को कठोर रखने वाले इंटरवर्टेब्रल डिस्क को हटाने में भी मदद कर सकता है।

अन्य शारीरिक परिवर्तन प्रभावित करते हैं:

• हृदय प्रणाली
• सहानुभूति तंत्रिका गतिविधि
• स्वांस - दर
• मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह
• मूत्र प्रवाह, गुर्दे के कार्य में परिवर्तन के कारण
• हार्मोन का स्तर, थायरॉयड हार्मोन, मेलाटोनिन और विकास हार्मोन सहित

रात में शरीर का तापमान भी कम हो जाता है।

क्यों देखते हैं हम स्वप्न?

सपने हमारी भावनाओं से निपटने में हमारी मदद कर सकते हैं।

हम प्रत्येक रात 2 घंटे से अधिक के लिए सपना देख सकते हैं, हालांकि हम अपने सपनों को याद नहीं रख सकते हैं।

सपने देखना, या कम से कम REM नींद, हमारी भावनाओं को संसाधित करने में हमारी मदद कर सकती है।

जांच में पाया गया कि पर्याप्त NREM और REM नींद के साथ सीखने और याददाश्त में सुधार होता है।

सपना ज्यादातर REM नींद के दौरान होता है, लेकिन यह शुरुआती NREM नींद चरणों में भी हो सकता है। मेमोरी समेकन शायद दोनों प्रकार की नींद में होता है।

सोने का अभाव

वयस्कों को नींद की कमी माना जाता है जब वे एक रात में 7-9 घंटे की औसत आवश्यकता से कम हो जाते हैं।

अमेरिका में अपर्याप्त नींद को एक सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्या माना जाता है।

माना जाता है कि 50 से 70 मिलियन अमेरिकियों को किसी न किसी तरह की नींद की बीमारी है।

संचयी नींद हानि के दीर्घकालिक प्रभावों में निम्न जोखिम शामिल है:

• उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप
• मधुमेह
• मोटापा
• डिप्रेशन
• दिल का दौरा
• आघात

मनुष्य कई दिनों तक सो नहीं सकता है, लेकिन कामकाज पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिसमें शामिल हैं:

• एकाग्रता में कमी
• दृश्य गड़बड़ी
• धीमी प्रतिक्रियाएं
• याददाश्त की समस्या
• भावनात्मक गड़बड़ी
• आक्रामकता
• अस्पष्ट भाषण और संवाद करने में कठिनाई
• दर्द के प्रति संवेदनशीलता बढ़ गई

नींद की कमी के कारण बिगड़ा हुआ निर्णय खराब निर्णय लेने और सड़क यातायात दुर्घटनाओं का कारण बन सकता है।

नींद संबंधी विकार

नींद चिकित्सा विशेषज्ञों ने 100 से अधिक अलग-अलग नींद विकारों की पहचान की है।

अधिकांश में निम्नलिखित विशेषताएं हैं:

• दिन में बहुत नींद आना
• सोते रहने या सोते रहने में कठिनाई
• नींद के दौरान असामान्य हलचल, व्यवहार या संवेदना

अलग-अलग चिकित्सीय स्थितियां भी नींद को प्रभावित कर सकती हैं, जैसे कि दर्द, संक्रमण, पुरानी प्रतिरोधी फुफ्फुसीय रोग, प्रतिरोधी नींद एपनिया और पेप्टिक अल्सर रोग।

सर्केडियन रिद्म स्लीप डिसऑर्डर में जेट लैग और शिफ्ट वर्क के प्रभाव शामिल हैं।

पैरासोमनिआस अप्रिय या अवांछनीय नींद के व्यवहार या अनुभव हैं, जिसमें उत्तेजना के विकार शामिल हैं, जिसमें अव्यवस्थित स्लीपवॉकिंग, चीरना, या बहने वाले अंग शामिल हो सकते हैं।

रात की अच्छी नींद के लिए टिप्स

नींद की स्वच्छता एक ऐसी दिनचर्या को संदर्भित करती है जो अच्छी नींद को बढ़ावा देती है।

यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:

सही तकिया, गद्दा और कवर होने से आप बेचैन और खराब नींद के बीच अंतर कर सकते हैं।

• सप्ताहांत में एक ही सोने और जागने के समय को रखें।
• जब आप नींद महसूस करेंगे तब सोने का समय निर्धारित करें और इससे सोने के लिए कम से कम 7 घंटे लगेंगे।
• दिन के अंतराल से बचें जो सोने के समय को कम करते हैं।
• सोने से पहले शराब, कैफीन, तंबाकू धूम्रपान और भारी भोजन से बचें।
• अनुष्ठान के नीचे एक नियमित घुमावदार स्थापित करें, जिसमें स्नान, पढ़ना या ध्यान शामिल हो सकता है।
• उदाहरण के लिए सोने से पहले तनाव से बचने की कोशिश करें, चर्चा गर्म।
• सोने से पहले टीवी देखने, इंटरनेट ब्राउज़ करने आदि से बचें और बिस्तर में इन गतिविधियों को न करें।
• आरामदायक शयनकक्ष के साथ बेडरूम को शांत, गहरा और ठंडा रखें।
• अपने बिस्तर का उपयोग केवल नींद और सेक्स के लिए करें।
• यदि आप कोशिश करने के 20 मिनट बाद भी सो नहीं सकते हैं, तो दूसरे कमरे में जाकर सोने की अक्षमता के साथ जुड़ाव को कम करें और तब तक कुर्सी पर पढ़ें जब तक आपको नींद नहीं आती।
• नींद के लिए व्यायाम फायदेमंद हो सकता है। दिन के दौरान जोरदार व्यायाम और आराम करने वाले व्यायाम, जैसे कि योग, बिस्तर से पहले करें।

इन नींद स्वच्छता प्रथाओं में से कई शरीर को मेलाटोनिन संश्लेषण को ठीक से विनियमित करने में मदद कर सकते हैं।

जैसे ही प्राकृतिक प्रकाश का स्तर शाम ढल जाता है, पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन का उत्पादन और स्राव करती है, जिससे शरीर को नींद के लिए तैयार किया जाता है।

टीवी, फोन, और कंप्यूटर द्वारा उत्सर्जित प्रकाश सहित कृत्रिम प्रकाश का उपयोग, मस्तिष्क को चकित कर सकता है यह अभी भी दिन के उजाले में है। यह मेलाटोनिन संश्लेषण और देरी नींद को रोक सकता है।

जो लोग शाम के बाद स्क्रीन-टाइम को पूरी तरह से काटने में असमर्थ हैं, उन्हें शाम को नीली रोशनी को छानने के लिए स्क्रीन पर विशिष्ट सॉफ्टवेयर का उपयोग करने में मदद मिल सकती है।

अन्य विकल्प

सोते हुए लोगों की मदद करने के अन्य सुझावों में शामिल हैं:

• सोते समय आराम करने वाले संगीत या ध्यान को सुनना
• लैवेंडर जैसे आवश्यक तेलों का उपयोग करना
• खर्राटों को कम करने के लिए नाक की पट्टियों का उपयोग करना
• कैमोमाइल चाय पीने

ऑनलाइन खरीदने के लिए कई उत्पाद उपलब्ध हैं। इनमें से कई के शोध के प्रभावी होने की पुष्टि नहीं की गई है, लेकिन वे एक कोशिश के काबिल हो सकते हैं।

कैमोमाइल, वेलेरियन, और मेलाटोनिन युक्त सप्लीमेंट नींद के साथ मदद करने के लिए बेचे जाते हैं, लेकिन उनके उपयोग का समर्थन करने के लिए अधिक सबूत की आवश्यकता होती है। उन्हें पहले डॉक्टर से पूछे बिना नहीं लिया जाना चाहिए कि क्या वे आपके उपयोग के लिए सुरक्षित हैं, क्योंकि वे अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं।

नींद से नया MNT

अपर्याप्त नींद दिल की बीमारी के शुरुआती लक्षणों से जुड़ी हुई है

पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, उप-निद्रा नींद - चाहे बहुत कम हो, बहुत अधिक हो या खराब गुणवत्ता की हो - कोरोनरी धमनियों में कैल्शियम के स्तर में वृद्धि और धमनी कठोरता आर्टेरियोस्क्लेरोसिस, थ्रोम्बोसिस और संवहनी जीव विज्ञान.

खराब नींद से हार्ट अटैक, स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है

2015 में प्रकाशित एक अध्ययन ने खराब नींद को हृदय रोग से जोड़ा, यह सुझाव दिया कि इसे रोकथाम के दिशानिर्देशों में हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक माना जाना चाहिए।

नींद की कमी से आम सर्दी का खतरा बढ़ सकता है

जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन नींद सुझाव दिया है कि एक सप्ताह के लिए हर रात 5 घंटे से कम की नींद से ठंड के 4.5 गुना बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।

क्या 6.5 घंटे की नींद हम सब की ज़रूरत हो सकती है?

पत्रिका में प्रकाशित शिकारी समुदायों के साक्ष्य सेल प्रेस, सुझाव है कि हम केवल 6.5 घंटे की नींद की आवश्यकता हो सकती है।

गहरी नींद इम्यूनोलॉजिकल मेमोरी को बढ़ाती है

में प्रकाशित एक अध्ययन तंत्रिका विज्ञान में रुझान पाया गया कि धीमी-तरंग नींद (गहरी नींद) रोगजनकों के बारे में जानकारी के भंडारण में मदद करती है।

एक अतिरिक्त घंटे की नींद ’s महिलाओं की सेक्स की संभावना को बढ़ाती है ’

में प्रकाशित शोध द जर्नल ऑफ़ सेक्सुअल मेडिसिन मार्च 2015 में निष्कर्ष निकाला गया कि प्रत्येक अतिरिक्त घंटे की नींद से एक महिला में सेक्स की संभावना 14 प्रतिशत बढ़ जाती है।